Nocne podjadanie jest przyczyną wielu schorzeń metabolicznych oraz otyłości u wielu osób. Nawet zakładając z pozoru niewinne zjedzenie kanapki czy owocu w nocy, stanowi ono problem. Nie mówimy oczywiście o sytuacji, kiedy idziemy na wesele czy Sylwestra i całą noc raczymy się alkoholem i przekąskami. Problem jest wtedy, gdy budzisz się w nocy z powodu burczenia w brzuchu i kierujesz swoje kroki do kuchni, przez co całkowicie wybudzasz się ze snu. Dlaczego nocne podjadanie jest takie szkodliwe i jak sobie z nim poradzić?
Co to jest nocne podjadanie?
Nie każde jedzenie w nocy jest chorobą. Czasem wynika ono ze stylu życia – na przykład Włosi, Hiszpanie czy Grecy zaczynają jeść tak naprawdę dopiero wieczorem – ich życie dopiero wtedy rozkwita. Inni pracując na nocne zmiany przyzwyczaili się do innego trybu życia. W niektórych przypadkach ludzie „sowy” zasypiają dopiero nad ranem i wstają bardzo późno, więc ich tryb życia automatycznie przełącza się na wieczorny, co sprawia, że trudno byłoby im przestać jeść już o 18 czy 19.
Jeśli podjadasz co noc przez minimum 2 miesiące, jest to schorzenie – zespół nocnego podjadania, zwany też NES (Night Eating Syndrome). Polega on na tym, że świadomie lub nieświadomie, lunatykując, wielokrotnie w ciągu nocy budzisz się i podjadasz, co ma wiele negatywnych skutków zdrowotnych.
Dlaczego nocne podjadanie jest złe?
Wydaje Ci się, że skoro Twój organizm domaga się jedzenia w środku nocy, to jedząc po prostu reagujesz prawidłowo na jego sygnały. Rzecz w tym, że to właśnie te sygnały są nieprawidłowe!
Leptyna to hormon sytości odpowiadający za wyhamowanie ochoty na podjadanie. Najwyższy jej poziom w organizmie odnotowuje się pomiędzy północą a godzinami porannymi.
Z kolei najniższy poziom leptyny jest w ciągu dnia – od przedpołudnia do wieczora. Ten mechanizm podwyższania i obniżania się poziomu leptyny jest powiązany między innymi z naszym rytmem dobowym. Gdy zbliża się wieczór, podnosi się poziom melatoniny ułatwiającej zasypianie, leptyny, dzięki której zdrowy człowiek nie odczuwa chęci jedzenia aż do rana, oraz obniża się poziom kortyzolu – hormonu stresu.
Dzięki temu narządy wewnętrzne uspokajają się, pracują wolniej, masy kałowe uformowane w jelitach przemieszczają się powoli ku dolnym odcinkom przewodu pokarmowego. Ciało udaje się na spoczynek – te mechanizmy powinny pozwolić mu przespać przynajmniej 8 pełnych godzin bez wstawania.
Kiedy budzisz się w nocy, by jeść, rozregulowujesz swój rytm dobowy. Zmuszasz „uśpione” jelita do trawienia, podczas gdy nie są one do tego przystosowane. Wybudzasz się ze snu, przez co organizm nie ma szans się porządnie zregenerować. Budzisz się niewyspany, a rano nie masz ochoty na jedzenie jeszcze przez wiele godzin.
Bardzo często w nocy jesteśmy skłonni pochłonąć więcej kalorii niż w ciągu dnia. Wynika to z sięgania po wysokokaloryczne posiłki, których nie trzeba odgrzewać ani robić od zera, często wysokoprzetworzone, lody czy słodycze.
Kiedy jesz późno, przestajesz się wysypiać, tyjesz, masz nieprawidłowy poziom cukru i hormonów we krwi, a do tego dochodzi wiele innych objawów – takich jak depresja, ukrywanie się, wstyd. Jak sobie z tym radzić?
Jak przestać podjadać w nocy?
Znajdź przyczynę
Jeśli jesz w nocy, bo masz tryb życia „sowy” albo pracujesz głównie na nocne zmiany – to ok. Nocne jedzenie współgra wtedy z Twoim rytmem dobowym i nie powinno wyrządzić Ci szkody. Jeśli jednak przypuszczasz, że może to być kwestia zaburzeń odżywiania lub problemów hormonalnych – nie zwlekaj i udaj się do specjalisty!
Sprawdź, co wyzwala nocne podjadanie
To nie to samo co znalezienie przyczyny. Musisz dokładnie poznać swojego wroga, żeby go unieszkodliwić. W tym wypadku – musisz dowiedzieć się, czy jesz bo jesteś głodny na skutek spożycia zbyt małej liczby kalorii w ciągu dnia? Czy może jesz, chociaż nie odczuwasz głodu i w ten sposób zaspokajasz swoje inne potrzeby?
Wejdź w rutynę
Nie będzie to proste, ale musisz wyrobić sobie inną rutynę w ciągu dnia. Na przykład – wcześniej wstawać i zacząć jeść śniadania o wcześniejszych porach. Tak, aby pod wieczór zakończyć już konsumpcję. Pamiętaj też, aby zawsze kłaść się spać o tej samej porze, nawet gdy początkowo będzie Ci trudno zasnąć. Wyznacz sobie 8 godzin snu i twardo się ich trzymaj. Złe wysypianie się powoduje, że w ciągu dnia trudno jest utrzymać jakikolwiek rygor dietetyczny, ponieważ wciąż czujemy się głodni i niezaspokojeni. Dlatego porządne wysypianie się i jedzenie posiłków o stałych porach powinno stać się Twoim nowym nawykiem.
Planuj swoje posiłki
Kiedy jesz pod wpływem impulsu, to prawdopodobnie kupujesz dużo rzeczy, które można spożywać właśnie pod wpływem nagłej chęci, na przykład w nocy, bez szczególnego przygotowywania potrawy. Oprócz tego, prawdopodobnie odżywiasz się wtedy nieprawidłowo i nieracjonalnie, źle wpływając na swój poziom cukru i hormonów we krwi. Poświęć każdego dnia kilka minut na przygotowanie menu, wstań wcześniej i zrób jedzenie do pracy albo przygotuj bardziej czasochłonne danie na jutrzejszy obiad, a potem po prostu jedz zgodnie z planem – oczywiście nie uwzględniając w tych planach nocnego podjadania. Pomoże Ci to uregulować poziom hormonów, utrzymać swój apetyt na wodzy i zacząć odczuwać komfort związany z pewnością, że wiesz co zjesz gdy zrobisz się głodny. Wiele osób z nocnymi napadami głodu po prostu stale myśli o jedzeniu i przeżywa stres z tym związany! Im większa regularność w Twoim życiu, tym większe poczucie bezpieczeństwa daje to Twojej głowie!
Nie bój się szukać pomocy
Jeśli stosujesz powyższe rady, a nie pomagają Ci one zmniejszyć częstotliwości nocnych napadów, udaj się do lekarza. Być może potrzebna będzie specjalna terapia poznawczo-behawioralna. W zaburzeniach odżywiania takie wsparcie to jeden z elementów wzmacniania poczucia bezpieczeństwa i „zaopiekowania”.
Dbaj o relaks
Łatwo powiedzieć – bądź zrelaksowany. Jednak nasze organizmy tak bardzo negatywnie reagują na codzienny, ciągły stres, że przekłada się to na mnóstwo stref naszej codzienności. Na przykład – na nocne podjadanie. Badania wykazują, że osoby, które stosują techniki relaksacji, odczuwały silniejszy głód w ciągu dnia, a mniejszy w nocy. Postaraj się odciąż od wszelkich bodźców, które wywołują w Tobie stres. Od nielubianej pracy, toksycznego partnera, utrzymywania relacji z członkami rodziny, których nie lubisz. Oczywiście, że trudno to zrobić, bo to wymaga wyjścia ze swojej strefy komfortu, ale pomaga też zrzucić naprawdę ciężki balast, jaki dotychczas nosiliśmy i wreszcie odetchnąć pełną piersią. Stosuj też techniki relaksacyjne: medytacje, ćwiczenia oddechowe, jogę, rozciąganie, lekką aktywność fizyczną, słuchaj muzyki, biegaj, maluj – rób to, co pozwala Ci wyciszyć się i na jakiś czas oderwać od negatywnych myśli.
Rób regularne przerwy pomiędzy posiłkami w dzień
Ustal sobie swoje menu, ale również godziny, w jakich będziesz spożywać poszczególne posiłki. To oczywiste, że z czasem trzeba będzie dostosować je bardziej do faktycznych potrzeb i planu dnia. Jednak grunt, aby osiągnąć regularność.
Jedz więcej białka
Zbyt niska podaż białka może skutkować tym, że po zjedzeniu węglowodanowego posiłku wieczorem bardzo szybko spada Ci poziom glukozy we krwi, więc wybudzasz się na jedzenie. Jedząc niewielkie porcje produktów białkowych do każdego posiłku zapewniasz sobie sytość na dłużej i opóźniasz nadejście nocnego głodu.
Nie jedz kolacji zbyt wcześnie
Zaleca się, żeby kolację jeść 2-3 godziny przed pójściem spać. Jednak osoby, które mają problem z nocnym podjadaniem, powinny nieco skrócić ten czas, na przykład do 1 godziny. Jeśli dodatkowo zapewnisz sobie na kolację odpowiednią podaż białka, to istnieje spora szansa, że nie wybudzi Cię w środku nocy potężny głód.
Jeśli musisz – przekąszaj zdrowo
Zaopatrz się w zdrowe przekąski, takie jak orzechy, jogurt naturalny, owoce, warzywa, twarożek z ziołami. Gdy w ciągu dnia dopadnie Cię głód – możesz przy ich pomocy go zaspokajać. Staraj się unikać zapełniania swojej kuchni wysoko przetworzonym jedzeniem – chipsami, batonami i innymi produktami, które są bardzo niezdrowe, ale łatwe do pochłonięcia w nocy. Gdy nie będziesz ich mieć, przestaniesz o nich myśleć i jest mniejsza szansa, że sięgniesz po nie, gdy przyjdzie atak głodu!
Podsumowując
Jedz zdrowe tłuszcze i błonnik
Spożywanie zdrowych tłuszczów może obniżyć poziom greliny. Jest to hormon głodu, który przy nieprawidłowych nawykach żywieniowych aktywuje się w godzinach wieczornych.
Do każdego posiłku jedz białko
Białko zmniejsza wydzielanie greliny, białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, który wpływa na podwzgórze, obszar mózgu kluczowy w kontrolowaniu apetytu .
Bądź nawodniony
Bardzo często Łagodne odwodnienie jest maskowane jako uczucie głodu, kiedy tak naprawdę twoje ciało potrzebuje tylko płynów, kolejna sprawa Według artykułu opublikowanego w Journal of Human Nutrition and Dietetics, picie większej ilości wody wiąże się ze spożywaniem mniejszej ilości kalorii i produktów bogatych w cukier, tłuszcz i sól.
Minimalizuj stres
Statystycznie najczęściej osoby rozładowują stres poprzez jedzenie produktów o wysokiej smakowitości (połączenie cukru, tłuszczu i soli) Ćwiczenia oddechowe, joga, czy aktywność fizyczna skutecznie rozładowują stres i zmniejszają ryzyko podjadania w godzinach wieczornych.
Nie nudź się wieczorem
Oprócz przywiązania do emocji, takich jak smutek i gniew, emocjonalne jedzenie jest również skorelowane z nudą. Dzieje się tak, ponieważ jedzenie, gdy się nudzisz, służy jako mechanizm radzenia sobie z nudą. Przekąski przełamują monotonię naszej nudy, podnosząc poziom dopaminy.
Nie głodź się skrajnie w ciągu dnia
Jedzenie w nocy może być wynikiem zbyt ograniczonego przyjmowania pokarmu w ciągu dnia , co prowadzi do głodu wieczorem. O ile dobrze zaplanowane głodówki (skończone zbilansowanym żywieniem) są dobre tak skrajne głodzenie się jest osłabianiem układu odpornościowego i rozregulowywaniem naszej gospodarki hormonalnej.
Walka z nocnym podjadaniem to jedna z najważniejszych rzeczy, jakie można zrobić dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Być może wydaje Ci się, że takie nocne zaglądanie do lodówki daje Ci przyjemność. W rzeczywistości jednak jest to nieprawidłowe zachowanie żywieniowe, z którym należy walczyć. Co więcej – gdy zaprzestaniesz objadania się w nocy, bardzo szybko zauważysz, że lepiej się wysypiasz, zaczynasz dzień od normalnego śniadania i nie rzucasz się na jedzenie w sposób niekontrolowany w dzień ani w nocy. A te zmiany będą prowadziły Cię prosto ku zdrowiu i szczupłej sylwetce!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16392984/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25834450 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19849804 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4560195/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3461352/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26683528 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3222864/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21387771 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7667273/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25225489 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19844211 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1495575/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20413693 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26567190 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23331770 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24146885 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22098803 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25867446 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22707016 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23569400 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530255 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12861239 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24854804 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26970732 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25834450 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10343341 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19811532 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3113648/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16376851/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053311 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24268866 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10625522 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
Poleć to znajomym
