Wokół żywienia narosło tyle mitów, że trudno je wszystkie spamiętać. Dlatego właśnie zebrałem te najczęściej powielane w jednym miejscu. Dzięki temu możesz przeanalizować je i sam sobie odpowiedzieć, czy były Ci znane. 

Zaburzenia odżywiania to kobieca przypadłość

Anoreksja, bulimia, a może ortoreksja? Z pewnością obiły Ci się o uszy te terminy. I raczej myśląc o nich masz na myśli młode dziewczyny dążące za wszelką cenę do szczupłej sylwetki. Jednak okazuje się, że mężczyzn w różnym wieku dotykają one również.

Panowie także czują presję bycia idealnymi, ale nie tylko to jest przyczyną zaburzeń odżywiania – również kompleksy, depresja, problemy emocjonalne, brak zainteresowania bliskich. Statystyki pokazują, że częściej na zaburzenia odżywiania cierpią panowie homoseksualni i biseksualni. Nie powinno się tego problemu bagatelizować bez względu na to, kogo on dotyczy!

Cholesterol jest zły dla każdego

W istocie cholesterol to bardzo ważny składnik komórek ciała człowieka, na przykład hormonów. Problem polega na tym, że czasami za dużo jest frakcji LDL (czyli sprzyjającej rozwojowi miażdżycy) w naszym pożywieniu – gdzie dominują tłuszcze zwierzęce. Osoby zagrożone miażdżycą powinny więc redukować jego spożycie, stawiając na tłuszcze roślinne bogate w kwasy tłuszczowe nienasycone i obniżające stężenie cholesterolu we krwi.

Nie ma jednak podstaw, aby osoby zdrowe i odżywiające się w sposób zbilansowany, całkowicie rezygnowały z jedzenia mięsa czy jajek z uwagi na cholesterol. Wręcz przeciwnie – jaja czy produkty mleczne zawierają dużo składników odżywczych, które mogą korzystnie wpłynąć na ich zdrowie.
Co ciekawe, okazuje się, że istnieją osoby bardziej lub mniej podatne na wpływ cholesterolu w diecie. Co oznacza, że u jednej osoby jedzącej dużo cholesterolu rozwinie się miażdżyca, a u drugiej nie, nawet jeśli będzie jadła codziennie jajecznicę z kiełbasą i wiele innych tłustych produktów.

Ścinanie kalorii i cięcie makroskładników to jedyny sposób na utratę masy ciała

U osób zdrowych rzeczywiście liczenie kalorii może być sposobem  na to, aby powrócić do wagi sprzed wdrożenia niezdrowej diety do swojego życia. Podobnie jak obcinanie tłuszczów czy cukrów jest krótkotrwałym sposobem na osiągnięcie celów żywieniowych. Jednak w większości przypadków to nie obsesyjne liczenie kalorii i obliczanie proporcji makroskładników liczy się w odchudzaniu. Czasem wystarczy po prostu zmodyfikować złe nawyki w swojej głowie!

Dieta M.Ż.

Czyli „mniej żreć”. Czy to idealny sposób na utratę masy ciała? Niekoniecznie – musimy pamiętać, że jest wiele osób, u których nadwaga jest powiązana z chorobami metabolicznymi. Oznacza to, że najpierw trzeba wyregulować przede wszystkim gospodarkę hormonalną, uzupełnić niedobory żywieniowe, a dopiero potem włączyć typową dietę redukcyjną. Tu już potrzebne będzie wsparcie lekarza i dietetyka. Dlatego nie można mówić, że odchudzanie jest łatwe, bo wystarczy mniej żreć!

Probiotyki to uniwersalny suplement diety

Polacy są w czołówce narodów najchętniej zażywających suplementy diety „na wszystko”. Wśród nich chętnie zażywanymi są też probiotyki. Najczęściej to nie są preparaty celowane w konkretne szczepy bakterii i ich liczebność, lecz zupełnie przypadkowe, z wątpliwej jakości preparatów.

Badania wykazują, że niektórzy ludzie nie odnoszą aż takich korzyści z probiotyków jak inni. Oprócz tego przerost bakterii, nawet tych dobroczynnych, w jelicie cienkim może doprowadzić do wzdęć i gazów. Choć probiotyki zażywane w nadmiarze nie powinny nam zaszkodzić, bo nie są toksyczne, to nie zawsze wywołają pożądany efekt.

Dużo korzystniejsza jest probiotykoterapia celowana – czyli najpierw wykonaj badania składu Twojej mikroflory jelitowej, a potem wybierz taki suplement, który będzie zawierał szczepy, jakich Tobie brakuje, w odpowiedniej ilości.


Soki i smoothies są zdrowe

Jak wszystkie inne mity w tym zestawieniu, ten też brzmi jakby był absolutną prawdą, no ale nie do końca tak jest. Bo wiele zależy od tego, jak dużo tych koktajli i soków wypijasz w ciągu dnia, oraz jaki jest ich skład. Jeśli to produkty samodzielnie wyciskane i blendowane w domu, co do których składów masz pewność, że nie ma w nich dodatku cukru – mogą stanowić świetny dodatek do zbilansowanego żywienia.

Jeśli jednak w sokach i koktajlach ze sklepu widzisz cukier na etykiecie – to znak, że producent chce pod płaszczykiem zdrowego produktu uzależnić Cię od picia swoich koktajli czy soków. Zwróć też uwagę na ilości, jakie wypijasz – pamiętaj, że w słodkich owocach znajduje się również dużo fruktozy, więc staraj się unikać bardzo słodkich owoców w koktajlach i sokach w dużej ilości.

Dodawanie suplementów błonnika do diety jest zdrowe

Błonnik w proszku dorzucany do koktajli, czy kapsułki z błonnikiem są w porządku – dobrze, że są takie produkty na rynku. Mogą bardzo się przydać osobom, które z różnych względów nie mają dostępu do świeżych owoców czy warzyw. Mogą też wspierać dietę, gdy jest w niej za mało błonnikowych produktów.

Jednak nie powinny ich zastępować. Pamiętaj – suplement nie zastąpi Ci zdrowej diety, a błonnik znajdziesz w owocach, warzywach, strączkach czy pełnoziarnistych zbożach. Nie musisz daleko szukać!

Należy suplementować wapń dla utrzymania zdrowych kości

Jeśli martwi Cię zbyt niska podaż wapnia w diecie, pomyśl raczej o włączeniu do niej produktów takich jak nabiał, sardynki, fasola, jarmuż. Niektóre badania sugerują, że suplementacja wapniem może nie tylko nie utrzymać kości w zdrowiu, ale wręcz wiąże się z większym ryzykiem złamań kości i osteoporozy! Suplementy wapnia zostawmy sobie jako ewentualność, gdy zaleci je lekarz. W żywności jest tyle źródeł tego minerału, że nie trzeba go szukać w tabletkach!

Zdrowy=chudy

Ogólnie szczupła sylwetka kojarzy się ze zdrowiem, bo posiadaczami takich są zwykle osoby dbające o dietę, aktywne fizycznie, przejawiające więcej energii. Jednak wiele badań wskazuje, że osoby o niewielkiej nadwadze mogą nawet żyć dłużej niż te bardzo chude!

Na odchudzanie najlepsze są diety bardzo niskokaloryczne

To na szczęście twierdzenie, z którego wycofuje się nawet większość firm czy dietetyków nastawionych wyłącznie na efekty u swoich klientów bez względu na konsekwencje zdrowotne.

Sami klienci również są tego coraz bardziej świadomi. Rozumiemy już, że drastyczne cięcie kalorii powoduje tylko krótkotrwałe efekty w postaci utraty 2-3 kilogramów, po czym waga staje jak zaklęta. Jest to spowodowane szybką adaptacją organizmu do zmiany pożywienia.

Organizm widzi, że dostaje teraz mniej kalorii, więc po początkowym szoku zaczyna mobilizować swoje siły, aby spowolnić metabolizm do minimum i gromadzić z dostarczonego pożywienia jak najwięcej tkanki tłuszczowej. Pamiętaj – Twoje ciało nie wie, że robisz to celowo. Odchudzanie musi więc polegać trochę na tym, by go przechytrzyć i skłonić „po dobroci” do schudnięcia. Dziś wiemy, że aby schudnąć należy stosować lekki deficyt kaloryczny.

Żadnych suplementów, to strata pieniędzy!

Z jednej strony mówiłem, że suplementowanie się wszystkim i na wszystko to strata pieniędzy. Z drugiej jednak strony – dobrej jakości suplementy mogą czasami pomóc wyjść z poważnych dołków zdrowotnych.

Musi to być jednak suplementacja celowana – dlatego zachęcam, aby się po prostu badać, wykonywać testy poziomu poszczególnych składników we krwi i dzięki temu mieć czarno na białym, co wymaga suplementacji.

Żywność bez cukru i bez tłuszczu to dobre opcje na odchudzanie

Wiele się o tym obecnie mówi, i dzięki temu trend na żywność „zero sugar” i odtłuszczoną powoli, ale nieubłaganie mija. Producenci chcąc utrzymać atrakcyjny dla konsumenta smak, muszą zamiast cukru i tłuszczu dodawać inne składniki chemiczne, które nie są ani obojętne dla zdrowia, ani nie pomagają w utracie tkanki tłuszczowej.

Lepszym wyborem są pełnotłuszczowe produkty mleczne, czy nawet zwykły napój gazowany w rozsądnej ilości od czasu do czasu, niż „oszukiwane” produkty, które rzekomo mają służyć odchudzaniu.

Nie należy jeść ziemniaków na diecie

Niektóre osoby podejmując się odchudzania, wykluczają z diety ziemniaki, a wraz z nimi często również pieczywo i makaron. Zasadniczo – jeśli będziemy jeść duże ilości ziemniaków w różnych postaciach, na przykład puree z dużą ilością masła, frytek czy smażonych talarków, to rzeczywiście nie przysłuży się to naszej sylwetce.

Jednak same w sobie ziemniaki są pełne błonnika, potasu, no i skrobi, która doskonale syci.

Latem nie odmawiaj sobie więc ziemniaków pieczonych w ognisku, czy ulubionych tłuczonych ziemniaczków do obiadu w imię szczupłej sylwetki, ponieważ to nie ziemniak jest tuczący, ale wszystkie potrawy spożywane w nieodpowiedniej ilości i przyrządzone w niewłaściwy sposób.


Nieważne co jesz, ważne aby zgadzał się bilans makro

To niestety często powiela ny przez trenerów osobistych mit, który ma na celu pokazanie Ci, że tylko szejki proteinowe i bardzo prosta dieta (którą ułoży każdy, kto ma dostęp do jakiegokolwiek programu do diet) to klucz do sukcesu.

Być może uda się w ten sposób osiągnąć krótkotrwały efekt, ale bylejakość diety w końcu może Cię doprowadzić do punktu, w którym odżywiasz się zgodnie z trenerskimi przykazaniami, a nie czujesz się zbyt dobrze. Nie tylko makroskładniki, czyli tłuszcz, białko i węglowodany są potrzebne w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.

To również witaminy, minerały, przeciwutleniacze. A wśród samych makroskładników: różne proporcje kwasów tłuszczowych, aminokwasów egzogennych, czy frakcji węglowodanów. Jak dobrze wiesz, nie każdy tłuszcz jest taki sam, więc bilansowanie diety tylko pod kątem procentowego udziału makroskładników jest dużym błędem.

Słodziki bez kalorii są zdrowe

To mit – nie ma co prawda zbyt wielu badań sugerujących szkodliwość aspartamu czy innych słodzików na zdrowie, oczywiście w dopuszczalnych ilościach. Jednak to, że coś nam nie szkodzi bezpośrednio, nie oznacza, że wyjdzie nam na zdrowie.

Zastępując cukier słodzikami sztucznymi może i redukujesz ilość kalorii w diecie i skutecznie osiągasz niższą masę ciała, ale prawdopodobnie doprowadzasz też do zmian swojej mikroflory jelitowej – na własną niekorzyść.

Trzeba jeść mało, a często

Diabetycy, kobiety ciężarne, chorzy na zespół jelita drażliwego – to grupa osób, które mogą odnieść korzyści ze spożywania częstych, a małych porcji. Inne osoby mają też po prostu mało rozciągnięte żołądki i ogólnie są szczupłe, dlatego zaspokajają się małymi porcjami, ale za to muszą jeść częściej.

Zdrowe osoby, które w ciągu dnia dostarczają sobie odpowiedniej dla siebie ilości kalorii nie muszą jeść ani często, ani w małych porcjach. Trzy posiłki dziennie to dla wielu ludzi optimum pozwalające najadać się do syta i swobodnie funkcjonować w pracy czy poza nią. I tego można się trzymać – dopóki nam to nie szkodzi, i dopóki trzymamy ustalony limit kaloryczny liczony na całą dobę.

Koniecznie trzeba jeść śniadanie pół godziny po przebudzeniu

Tutaj warto wziąć pod uwagę swoje własne preferencje. Jest mnóstwo osób, które po obudzeniu się nie są w stanie przełknąć nic oprócz kawy. Choć akurat kawa na pusty żołądek nie jest wskazana, to pominięcie śniadania czasami pozwala na spożycie mniejszej ilości kalorii później w ciągu dnia, co finalnie może się okazać korzystne dla sylwetki.

Ale jest też spora grupa osób, które nie potrafią funkcjonować, gdy nie wrzucą czegoś na ruszt przed wyjściem do pracy. Te z kolei mogą jeść śniadania później albo brać je pod uwagę i również stosować przerywany post – po prostu jedząc wczesną kolację, i tym samym zachowując również długą przerwę pomiędzy kolacją a śniadaniem, wymaganą w intermitten fasting.

Jedz śniadania, jeśli lubisz, tylko pamiętaj, by były one pełnowartościowe, najlepiej białkowe – dzięki temu w ciągu dnia będziesz mieć mniej pokus, aby zjadać niezdrowe rzeczy.

Tłuszcze są niezdrowe

Nie trzeba unikać tłuszczu w diecie jedząc same lekkie, chude posiłki.

Należy jedynie wystrzegać się tych najtłustszych potraw – fast foodów przesyconych tłuszczami trans, tłustych mięs, produktów smażonych w głębokim tłuszczu.

Najgroźniejsze dla sylwetki są duże ilości tłuszczów zwierzęcych przy niskim spożyciu kwasów omega-3 i 6. Jeśli odwrócisz proporcje i będziesz jeść dużo olejów roślinnych, orzechów czy nasion i tłustych ryb, a tłuszcze zwierzęce będą miały marginalny udział w diecie – będziesz chudnąć pomimo tego, że Twoja dieta wcale nie będzie niskotłuszczowa!

Tylko deficyt kaloryczny się liczy

Ten mit mówi o tym, że nieważne co jesz, bo ostatecznie i tak liczy się tylko to, aby być na deficycie kalorycznym, żeby schudnąć. To w pewnym sensie tak działa, ale zauważ jedną rzecz. Jeśli będziesz odżywiać się tylko pustymi kaloriami, ale w małej ilości – na przykład na poziomie 1500 kcal dziennie, wtedy w krótkim czasie schudniesz. A zaraz potem nabawisz się niedoborów żywieniowych, a Twój metabolizm z tego powodu zwalnia. Jeśli skoncentrujesz się tylko na kaloriach, a pominiesz wartość odżywczą żywności, możesz osiągnąć efekt odwrotny do zamierzonego.

Jak widzisz, przez te wszystkie lata, kiedy człowiek dąży do szczupłej sylwetki i utrzymania się w dobrym zdrowiu, narosło wokół żywienia i odchudzania wiele mitów. W każdym z nich tkwi ziarenko prawdy – dlatego warto każdą taką zasłyszaną nowinkę dogłębnie analizować z użyciem wszelkich dostępnych źródeł. Niestety, nauka nie zawsze dostarcza jasnych odpowiedzi, prawie nigdy zagadnienia związane z dietetyką nie są zerojedynkowe. Dlatego miej oczy i uszy szeroko otwarte na wszelkie informacje dotyczące „metod na odchudzanie”. Każdą z nich weryfikuj u wiarygodnych źródeł i nie przejmuj się, gdy wyznawane przez Ciebie teorie kiedyś zostaną obalone. Bo możliwe, że po prostu powielasz jakiś mit żywieniowy nie będąc świadomym tego, że nowe badania naukowe podważyły jego wiarygodność.