Jak naturalnie obniżyć swój poziom cholesterolu?

Wysoki poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL we krwi to spory powód do niepokoju. Miażdżyca to jedna z najpoważniejszych chorób, które mogą prowadzić do pogorszenia stanu tętnic, a w konsekwencji nawet do zawału serca. Aby jej uniknąć, należy nie tylko regularnie się badać, ale również dbać o obniżenie swojego cholesterolu – przede wszystkim za pomocą diety.

Czym jest cholesterol?

Cholesterol to organiczny związek chemiczny z grupy steroidów, zaliczany do tłuszczów. Błona komórkowa każdego zwierzęcia, w tym człowieka, składa się między innymi z cholesterolu. To dzięki niemu utrzymuje ona swoje specyficzne właściwości oraz odpowiedni kształt. Cholesterol w organizmie ma też inne ważne funkcje – sprzyja powstawaniu licznych hormonów oraz między innymi witaminy D3 lub kwasów żółciowych. Jest także istotnym składnikiem osłonek mielinowych nerwów, sprzyjającym prawidłowemu przepływowi impulsów nerwowych. W organizmie może być syntetyzowany de novo, jak również przyjmowany razem z pożywieniem. 

Cholesterol to nazwa potoczna dla substancji lipoproteinowych krążących w osoczu krwi. Frakcja o wysokiej gęstości, tak zwana HDL, to „dobry” cholesterol, który ma zdolność do transportowania cholesterolu z tkanek obwodowych do krwi, czyli sprzyja utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych. Z kolei frakcja LDL, o niskiej gęstości, to „zły” cholesterol, który sprzyja odkładaniu się płytek miażdżycowych we krwi.

Co to jest miażdżyca?

Miażdżyca, inaczej arterioskleroza, to przewlekła choroba układu krążenia. W jej przebiegu rozwija się wewnątrz tętnic stan zapalny, którego przyczyną jest odkładanie się złogów cholesterolu wewnątrz ścian tętnic.

Powoduje to ich zgrubienie i stwardnienie błony wewnętrznej tętnic, co skutkuje znaczącym utrudnieniem przepływu krwi wewnątrz światła tętnicy. Tym samym, przy zaawansowanej miażdżycy dochodzi do niedokrwienia partii ciała odpowiedzialnych za ukrwienie za pomocą konkretnej tętnicy. 

Prawidłowy poziom „złego” cholesterolu w osoczu krwi kształtować się powinien w granicach 100-115 mg/dL. Im bardziej ta wartość wzrasta, tym większe jest ryzyko choroby niedokrwiennej serca.

Kto jest najbardziej narażony na zachorowanie na miażdżycę?

Głównymi czynnikami ryzyka miażdżycy są: 

– nadciśnienie tętnicze

– wysoki poziom cholesterolu 

– nadwaga lub otyłość

Stąd też osobami szczególnie narażonymi na wystąpienie tej choroby są ludzie:

– chorujący na cukrzycę

– z wysokim poziomem homocysteiny (jednego z markerów miażdżycowych)

– otyli i z nadwagą

– po 50. roku życia

– żyjący w stresie

– obciążeni genetycznie

– niewłaściwie odżywiający się

– nie zażywający odpowiedniej ilości ruchu na co dzień

– z podwyższonym poziomem cholesterolu całkowitego i frakcji LDL

– z obniżonym poziomem frakcji HDL 

– pijący alkohol

– palący papierosy

Jaki jest związek między dietą a miażdżycą?

Jak wspomniałem wyżej, cholesterol może być syntetyzowany w wątrobie de novo z acetylo-CoA w ilościach nawet 700-900 mg dziennie. Ze źródeł zewnętrznych (egzogennych) przyjmujemy do zaledwie 300-500 mg. Oznacza to, że w zasadzie nie jest nam potrzebne spożywanie cholesterolu w diecie, ponieważ organizm sam świetnie sobie radzi z jego produkcją na potrzebnym mu poziomie. 

Mimo wszystko jednak – spożywamy produkty zwierzęce (mięso, nabiał, jaja), które są bogatym źródłem cholesterolu z uwagi na lubiane przez nas cechy tych produktów. O ile konsumpcja produktów odzwierzęcych nie prowadzi sama z siebie w linii prostej do zachorowania na miażdżycę, o tyle przeważająca ilość tych produktów w diecie w połączeniu z brakiem ruchu i pozostałymi czynnikami ryzyka może skutkować w przyszłości miażdżycą. 

Co ciekawe, blaszki miażdżycowe zaczynają się odkładać już około 20. roku życia i miażdżyca może postępować zupełnie niezauważona przez wiele lat. To od nas zależy, czy choroba rozwinie się w miażdżycę, czy też będziemy zdrowo żyć i tym samym zdecydowanie wydłużymy proces jej odkładania się w czasie. 

Nie musimy więc prawie wcale spożywać cholesterolu z dietą, a jednak robimy to. Jeśli więc nie chcemy zachorować na miażdżycę, a jednocześnie nie uśmiecha nam się dieta wegańska czy wegetariańska, to powinniśmy pomyśleć o włączeniu do swojej diety produktów, które w naturalny sposób obniżają poziom „złego” cholesterolu, a podnoszą poziom tego „dobrego”.

Jak żyć, aby uniknąć zachorowania na miażdżycę?

Miażdżyca to choroba wieloczynnikowa, co oznacza, że trzeba się bardzo pilnować, aby w przyszłości uniknąć zachorowania na nią. Nie wystarczy tylko dbać o dietę i ruch. Należy także zrezygnować z używek i wystrzegać się stresu, a także czynników, które mają wpływ na rozwój cukrzycy, czyli znów nieprawidłowego żywienia opartego na cukrach prostych i przetworzonym jedzeniu. 

Jeśli należysz do grupy wysokiego ryzyka (wiek, czynniki genetyczne, otyłość), koniecznie monitoruj co pół roku swój poziom cholesterolu i reaguj, gdyby zbliżył się on do niebezpiecznej granicy, kiedy jego wartość przestaje być normalna. 

Co robić, gdy lekarz zaleci „zbić cholesterol”?

Wzbogać dietę w tłuszcze jednonienasycone

Mają one zdolność podnoszenia poziomu HDL, obniżania poziomu LDL, a do tego zapobiegają utlenianiu się lipoprotein. Tym samym zapobiegają zatykaniu się tętnic. Tłuszcze, w których przeważają kwasy jednonienasycone, to: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy. Te produkty włącz do swojej diety i zajadaj się nimi codziennie!

Pokochaj też wielonienasycone

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone mają nie tylko zdolność do zmniejszania poziomu LDL. Zmniejszają one także ryzyko zachorowania na zespół metaboliczny i cukrzycę typu 2. Gdzie się znajdują? W tłustych rybach morskich: łososiu, makreli, tuńczyku, śledziach. Występują również w orzechach i nasionach, na przykład w nasionach chia lub siemieniu lnianym. 

Zrezygnuj z przetworzonych tłuszczów

Tłuszcze to w ogóle podstawa diety, jeśli chcesz poprawić swój stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko zachorowania na najpoważniejsze choroby przewlekłe. Tłuszcze trans – czyli uwodornione tłuszcze nienasycone – znajdują się głównie w miękkich margarynach. Szacuje się, że tłuszcze trans mogą być odpowiedzialne aż za 8% zgonów spowodowanych chorobami serca na całym świecie!

Obecnie coraz częściej wycofuje się takie margaryny z obiegu, choć wciąż można spotkać na etykiecie określenie „częściowo utwardzone/częściowo uwodornione”. Uważajmy na nie i najlepiej rezygnujmy z kupowania wyrobów, w których znajdują się jakiekolwiek częściowo utwardzone tłuszcze. Ale izomery trans możemy też nieświadomie wytwarzać we własnych domach, a ściślej mówiąc – na patelniach. Powstają one w wyniku długotrwałego smażenia, dlatego tej techniki kulinarnej używajmy możliwie jak najrzadziej.

Spożywaj więcej błonnika

Wiele badań wykazuje skuteczność błonnika frakcji rozpuszczalnej w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi. Dobroczynne bakterie jelitowe trawiąc rozpuszczalny błonnik redukują poziom cholesterolu frakcji LDL. Najlepszymi źródłami błonnika są owoce jagodowe, warzywa, ziarna, pestki i nasiona, a także rośliny strączkowe. 

Dbaj o aktywność fizyczną

Liczne badania wykazały, że u osób regularnie ćwiczących podwyższa się poziom cholesterolu HDL i obniża LDL. Co ciekawe, zwiększenie liczby powtórzeń ćwiczenia może podkręcać korzyści płynące z regularnej aktywności fizycznej. 

Odchudzaj się

Wysoki cholesterol występuje głównie u osób z nadwagą oraz otyłych. Jest to prosta konsekwencja nadmiernie energetycznej diety oraz braku aktywności fizycznej, a w niektórych przypadkach również obecności cukrzycy typu 2.

Dwuletnie badanie przeprowadzone na 90 osobach dorosłych będących na losowo przypisanych dietach redukcyjnych wykazało, że wszelkie diety redukują tworzenie się nowych płytek miażdżycowych i zmniejszają poziom cholesterolu LDL. Inaczej mówiąc – im więcej schudniesz, tym niższe jest ryzyko zachorowania na serce.

Dlatego odchudzać się należy nie tylko dla ładnej sylwetki, ale także dłuższego, zdrowszego życia i oszczędzenia sobie poznania na własnej skórze, co oznaczają lata oczekiwania na wizytę do kardiologa na NFZ w Polsce.

https://youtu.be/0ht9lWqLPsI

Rzuć palenie

Palenie jest ogólnie niefajne – śmierdzące i trujące. Ale wykazano także, że organizmy palaczy nieco gorzej radzą sobie z przetwarzaniem cholesterolu pochodzącego z diety. W wyniku gromadzenia się substancji smolistych w organizmie, komórki odpornościowe słabiej radzą sobie z odprowadzaniem cholesterolu do wątroby.

W licznych badaniach wykazano ścisły związek pomiędzy paleniem papierosów a wysokim HDL i całkowitym poziomem cholesterolu. Jest to jednak akurat wartość, którą można odwrócić rzucając palenie jak najszybciej – choć z pewnością nie będzie to proste.

Pij alkohol, ale rozsądnie

Wykazano, że niewielkie ilości alkoholu dobrej jakości mają bardzo korzystny wpływ na usuwanie cholesterolu ze ścianek naczyń krwionośnych. Niewielkie ilości dobrego wina, czyli słynna „lampka do obiadu” może więc przyczynić się do zwiększenia poziomu HDL oraz idącego za nim zmniejszenia ryzyka chorób serca.

Jednak nadużywanie alkoholu, w szczególności wódki, może szkodzić wątrobie, która wówczas nie będzie radziła sobie z usuwaniem cholesterolu. Dodatkowo prowadzi do uzależnienia.  

Suplementuj

Dobrze wiemy, jak trudne jest utrzymanie w pełni zdrowej, zbilansowanej diety, szczególnie gdy zależy nam na poprawie konkretnych parametrów zdrowotnych. Możesz wypróbować suplementy zawierające olej rybny (tran) bogaty w kwasy omega-3, a także suplementy ziołowe na przykład z babką płesznik obniżające cholesterol, czy suplementy z koenzymem Q10, które mają wpływ na obniżanie poziomu całkowitego cholesterolu. 

Dbając o właściwą dietę, suplementację i aktywność fizyczną oraz mądrze korzystając z używek możesz doprowadzić do stanu, w którym Twój poziom cholesterolu przestanie martwić Ciebie i Twojego lekarza. Tym samym – zmniejszysz swoje ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca. Zdecydowanie warto spróbować wszystkich wyżej opisanych sposobów!