Niedobory minerałów – co należy o nich wiedzieć?

Wszyscy wiemy, że istnieją witaminy i minerały. Wszyscy wiemy też, że braki minerałów w organizmie mogą powodować jego różne dysfunkcje. Problemem jest często powiązanie konkretnej dysfunkcji z konkretnym niedoborem minerału. W efekcie – gdy czujemy się gorzej, sięgamy po suplementy typu „multiwitamina” i łudzimy się, że one nam pomogą.

Czy pomagają? Trudno stwierdzić. Aby móc ocenić skuteczność danej terapii, należy przede wszystkim zweryfikować dolegliwość i ewentualny niedobór minerału, a następnie celować w ten niedobór suplementując dokładnie ten pierwiastek, którego brakuje.

Suplementy z miksem różnych witamin i minerałów mogą być przydatne w stanach ogólnego osłabienia i niedoborowości, ale nie zawsze zachodzi potrzeba, by je zażywać. Dużo lepiej jest zapoznać się z istotą niedoborów mineralnych i umieć im skutecznie zaradzić!

Co to w ogóle są niedobory minerałów?

Minerały są pierwiastkami, które przyjmujemy razem z wodą i pożywieniem do organizmu. Pełnią one głównie regulacyjną funkcję w praktycznie każdym układzie i organie. Mogą też pełnić funkcję budulcową. To właśnie regulacja jest słowem-kluczem w wyjaśnianiu istoty działania minerałów. Wyobraź sobie ciasto, które zagniatasz.

Gdy dodasz do niego za dużo mąki – będzie zbyt twarde. Gdy za dużo wody – będzie zbyt rozlazłe, a gdy za dużo cukru – będzie za słodkie. Niekaceptowalne jest ani zbyt twarde, ani zbyt miękkie, ani zbyt słodkie ciasto, więc ilość dodawanych składników powinna być wręcz książkowa – nie może być ich ani za dużo, ani za mało.

Minimalne rozbieżności nie spowodują oczywiście znaczącego błędu w smakowitości czy konsystencji ciasta, ale duże są już łatwo wyczuwalne. 

Dokładnie tak samo jest z minerałami w naszym organizmie. Gdy dostarczymy ich sobie trochę zbyt mało – nawet tego nie odczujemy. Ale jeśli przez wiele dni nie będziemy dostarczać ich wcale – nasze ciało zacznie odczuwać tego skutki – i to są właśnie niedobory.

Niedoborowość składników mineralnych w organizmie człowieka może powstawać na skutek niedożywienia lub niewłaściwej diety, ubogiej w jakiś składnik. 

Kiedy powstają niedobory?

Minerały zawarte są w każdej żywności jaką spożywamy – w różnych proporcjach i w różnych zestawieniach. Są produkty szczególnie bogate w jeden minerał, ale zawierające tych minerałów jeszcze kilka. Dlatego też odżywiając się różnorodnie, raczej nie będziemy odczuwać deficytów mineralnych – co najwyżej może się pojawić zbyt mała lub nadmierna podaż jakiegoś składnika.

Z reguły niedobory występują na skutek zbyt restrykcyjnych diet stosowanych przez długi czas, na przykład wykluczających konkretne grupy produktów, lub opierających się wyłącznie na jednej grupie produktów.

Nawet w dzisiejszych czasach pojawiają się też (wcale nie tak sporadyczne, niestety) przypadki skrajnego ubóstwa i głodu, gdzie „niedobory mineralne” to w zasadzie zaledwie wierzchołek góry lodowej zagadnienia, jakim jest skrajne wycieńczenie fizyczne wskutek głodu. Kolejną z zasadniczych przyczyn niedoborów, jest niewłaściwe funkcjonowanie nerek.

Gdy nie pracują one jak należy, prowadzą do nadmiernego wydalania minerałów lub właśnie niedostatecznego ich wydalania, przez co równowaga minerałów w organizmie nie może zostać utrzymana. 

Mikro- i makroelementy

Zauważmy, że bardzo sporadycznie wspomina się na przykład o „niedoborze manganu” u człowieka. Jest to bowiem jeden z pierwiastków śladowych. Potrzebujemy ich do regulacji funkcji organizmu w bardzo niewielkich, śladowych ilościach.

Z reguły normalnie odżywiając się, tego pierwiastka dostarczamy sobie dość, aby nie zaprzątać sobie głowy jego niedoborami. Nie wpływa on również aż tak znacząco na regulacje funkcji biochemicznych w organizmie. Te pierwiastki to mikroelementy – i raczej rzadko można się spotkać z ich niedoborami.

Do makroelementów należy z kolei kilka pierwiastków – one są bardzo ważne dla funkcjonowania organizmu, korelują ze sobą i prowadzą do osiągania prawidłowych wyników badań oraz do dobrego samopoczucia. Wśród makroelementów wymienia się pięć głównych, których niedobory są najbardziej powszechne i prowadzą do najpoważniejszych dolegliwości. Oto one:

Niedobór wapnia

Wapń jest składnikiem wysycającym kości, ale nie tylko. Wspiera on także prawidłową pracę mięśni, układu krążenia, nerwowego i układu hormonalnego. Jak więc widać – duża część naszego ciała zależy od obecności wapnia w odpowiedniej ilości! Produkty spożywcze, w których można znaleźć spore ilości wapnia to:

• produkty mleczne
• małe ryby spożywane wraz z kośćmi (np. sardynki)
• rośliny strączkowe
• jarmuż
• brokuły

Niedobory wapnia są szczególnie niebezpieczne u dzieci oraz u kobiet przechodzących menopauzę. U dzieci – ponieważ mogą prowadzić do nieprawidłowego wzrostu kośćca. Kobiety, w których organizmie zaczyna brakować estrogenu, są o wiele bardziej narażone na osteoporozę niż kobiety młodsze.

Poważne niedobory wapnia nie objawiają się jednak od razu zwiększoną łamliwością kości. Pojawiają się za to objawy na tle innych narządów: skurcze mięśni i drętwienia, mrowienia, zmęczenie, brak apetytu, a także nieregularne bicie serca. 

Niedobór żelaza

Żelazo jest odpowiedzialne w największej mierze za produkcję czerwonych krwinek, czyli erytrocytów. Jest również składową białek i enzymów. Najlepsze źródła żelaza w diecie to:

• czerwone mięso
• drób
• ryby
• szpinak
• kasza gryczana i jaglana
• orzechy
• buraki

Niedobory żelaza dają wiele nieswoistych objawów i bardzo często wykrywane są dopiero przy okazji rutynowych badań krwi. Rozwijają się bardzo powoli i mogą wywołać anemię – niedokrwistość.

Ogólnymi objawami anemii jest fizyczne osłabienie, męczliwość, ospałość, a także trudności z koncentracją. Niestety, anemia może powodować trudności z przyswajaniem wiedzy, dlatego warto kontrolować parametry krwi szczególnie u dzieci w wieku szkolnym! 

Niedobór magnezu

Magnez jest pierwiastkiem szalenie ważnym, wpływającym na pracę układu nerwowego i mięśniowego – nie wolno go więc lekceważyć. W 60% dostępny w organizmie magnez znajduje się w kościach, a w 40% – w mięśniach i miękkich tkankach. W diecie magnez znajdziemy w:

• orzechach
• roślinach strączkowych 
• ziarnach zbóż
• zielonych warzywach liściastych: sałata, szpinak, jarmuż

U osób zdrowych niedobory zwykle nie występują. Mogą się jednak pojawić na skutek długotrwałego spożywania alkoholu, czy w przypadku różnych chorób i zażywania niektórych leków.

W takiej sytuacji często standardowa dieta może nie być wystarczająca, aby uzupełnić niedobory i konieczna bywa suplementacja. Braki magnezu powodują zmęczenie i ospałość, a także nudności i wymioty oraz brak apetytu. 

Niedobór potasu

Potas to ważny pierwiastek, szczególnie dla serca, ponieważ jest elektrolitem – pomaga w przewodzeniu impulsów nerwowych koniecznych do wzbudzania skurczów serca i mięśni. Oto najlepsze źródła potasu:

• awokado
• banany
• zielone warzywa
• buraki
• pomidory
• sok pomarańczowy

Z reguły za niedobory odpowiada nadmierna utrata płynów, na przykład wskutek udaru cieplnego, wymiotów i biegunek, czy stosowania diuretyków. Objawem charakterystycznym dla niedoborów potasu mogą być na przykład zaparcia i wzdęcia spowodowane porażeniem jelit, a także osłabienie i skurcze mięśniowe. 

Niedobór cynku

Cynk to pierwiastek ważny dla wielu procesów biochemicznych w organizmie. Bierze udział w syntezie białek, w gojeniu się ran czy syntezie DNA, a także wspomaga układ odpornościowy w pełnieniu jego funkcji.

Należy dbać o jego podaż szczególnie w okresie ciąży, dzieciństwa oraz dojrzewania, gdyż ma wpływ na rozwój wielu ważnych aspektów rozwojowych. Znaleźć go można w:

• strączkowych
• orzechach
• nabiale
• ostrygach 
• czerwonym mięsie
• drobiu

Kiedy w organizmie dochodzi do poważnych niedoborów cynku, można utracić smak i węch, a wraz z nimi apetyt. Oprócz tego dochodzi do spowolnienia wzrostu i nieprawidłowego działania układu odpornościowego! 

Jak się leczy niedobory mineralne?

Z reguły lekarz po przeprowadzeniu wywiadu z pacjentem ma pewne podejrzenia co do pierwiastka, którego może w organizmie pacjenta brakować. W tym celu kieruje na badania laboratoryjne, w których bardzo dokładnie wychodzą niedobory konkretnych pierwiastków. Z reguły niedobory udaje się bezbłędnie powiązać z przyczyną.

Jeśli przyczyną jest upośledzenie pracy nerek, lekarz zaleci leczenie choroby podstawowej, a następnie suplementację minerałów.

Jeśli niedobory są lekkie, a przyczyną ich jest niewłaściwa lub restrykcyjna dieta – wtedy lekarz zaleci po prostu jej zmianę i przerzucenie się na zdrowe produkty żywnościowe.

W niektórych przypadkach konieczna może być suplementacja, aby szybciej przywrócić organizm „do pionu”.

\W skrajnych sytuacjach (na przykład przy ekstremalnym odwodnieniu lub bardzo silnych objawach niedoborowych), może być konieczna hospitalizacja i suplementacja poprzez wlewy dożylne. 

Czy można się suplementować na własną rękę?

To, że suplementy diety dostępne są bez recepty w każdym kiosku nie oznacza, że można po nie bezmyślnie sięgać. Wiele suplementów zawiera tylko śladowe ilości pierwiastków deklarowanych na opakowaniu, więc nie przynoszą one większego efektu tylko dlatego, że skuteczniej wyczyściły naszą kieszeń.

Zażywanie kompleksu witamin i minerałów każdego dnia „profilaktycznie” też nie ma większego sensu, szczególnie gdy przynajmniej starasz się odżywiać prawidłowo i w Twojej diecie nie brakuje mięsa, warzyw i owoców, a do tego nie zażywasz leków wypłukujących minerały ani nie chorujesz na nerki. Jest to po prostu zbyteczne i niewiele pomoże.

Podstawą zawsze powinna być urozmaicona dieta pełna warzyw. Dopiero w następnej kolejności, jeśli uważasz, że cierpisz na niedobór jakiegokolwiek składnika, udaj się do lekarza i wykonaj niezbędne badania, by to potwierdzić.

Łykając suplementy z minerałami jak popadnie raczej nie wyrządzisz sobie wielkiej szkody, ale niepotrzebnie wydasz pieniądze. A nieswoiste objawy, takie jak zmęczenie czy brak apetytu mogą wynikać z zupełnie czegoś innego – na przykład z braku ruchu lub przepracowania.