Buduj mocne kości – zobacz jak!

Po okresie dojrzewania w zasadzie kończy się Twój okres rozrostu kości na długość. A zatem, jeśli nie słuchałeś w dzieciństwie mamusi („jedz mięsko bo nie urośniesz!”), to niestety możesz się już tylko pokajać, ale naprawić swojego błędu nie dasz rady. Możesz jednak wciąż, do końca swoich dni, dbać o to, by utrzymać swoje kości mocnymi i zdrowymi. I tym samym nie zaprzepaścić wkładu Twoich rodziców w mocne ciało!

Z czego składają się Twoje kości?

Kości są bardzo twardymi substancjami mineralnymi – a zatem złożonymi z minerałów. Pod względem chemicznym tworzą się one z osseiny, czyli substancji nadającej kościom pewnej (ograniczonej oczywiście) elastyczności. Osseina wysycona jest solami wapnia i fosforu. A zatem wapń i fosfor są podstawowymi składnikami mineralnymi – im większa ich ilość zawiera się w tkance kostnej, tym mocniejsze są kości. Zarówno kość zbita (zewnętrzna, zwarta część kości), jak i gąbczasta (porowata struktura wewnątrz kości) są zbudowane właśnie z minerałów. Dzięki twardej „powłoce” z kości zbitej, wnętrze jest lepiej chronione i bardziej twarde. Z kolei kość gąbczasta sprawia, że cała struktura jest lekka, pomimo swojej twardości i rozmiarów. 

Gęstość kości

Do około 30. roku życia Twoje kości nie tylko rosną na długość, ale także zwiększają swoją masę. W okresie młodości należy więc szczególnie dbać o podaż wapnia i fosforu, dla budowy mocnego kośćca. Jeśli w kościach jest odpowiednia ilość wapnia i fosforu, są one mocne i mniej podatne na złamania – mogą swobodnie dźwigać cały Twój ciężar i sprawiają, że przyjmujesz wyprostowaną pozycję. Jeśli na skutek zmian hormonalnych, nieprawidłowości pracy nerek lub niewłaściwej diety w Twoich kościach jest zbyt mało soli wapnia i fosforu, wówczas stają się one mniej gęste. Inaczej mówiąc – porowatości wewnątrz są większe, kości stają się lżejsze i bardziej podatne na złamanie. 

Osteopenia i osteoporoza

Osteopenia jest chorobą, która przejawia się zmniejszeniem gęstości mineralnej kości. Nieleczona może być początkiem osteoporozy! 

Osteoporoza – to choroba objawiająca się zwiększeniem porowatości kości, która również przyczynia się do mniejszej gęstości i częstszych złamań. Są to zatem dwie bardzo podobne jednostki chorobowe, które mogą zazębiać się, a także mają te same przyczyny – żywieniowe, hormonalne, związane z dysfunkcjami nerek.  

Po co dbać o zdrowe kości?

Zdrowe kości, to przede wszystkim takie, które mają odpowiednią gęstość mineralną. Jeśli chcesz upewnić się co do stanu swoich kości (na przykład doznałeś ostatnio złamania wskutek błahego z pozoru upadku, lub złamanie przytrafiło się drugi raz w krótkim czasie), wybierz się na densytometrię. To badanie polegające na dokładnym zmierzeniu gęstości kośćca, które da konkretne, wiarygodne wyniki i pokaże, czy jesteś zagrożony osteoporozą. 

Szkielet jest rusztowaniem naszego organizmu. Dzięki niemu się poruszamy i utrzymujemy odpowiednią pozycję. Zdrowe kości sprawiają, że jesteśmy sprawni fizycznie, i do późnej starości nie dokuczają nam dolegliwości związane z układem kostnym. Dzięki zdrowym kościom możemy dźwigać ciężary, podskakiwać i upadać z niedużych wysokości nie gruchocząc swojego ciała. Im są one twardsze – tym bezpieczniejsi jesteśmy, na przykład w starciu z rozpędzonym rowerzystą, czy przy upadku z drabiny przy wieszaniu firanek. Tak naprawdę, gdybyśmy nie mieli mocnych i odpornych na złamania kości, większość ludzi chodziłaby po świecie zagipsowana od góry do dołu! 

Jak utrzymać zdrowe kości?

Nie wystarczy tylko w dzieciństwie łykać witaminę D i pić mleko, aby zbudować mocny kościec. O tę kwestię trzeba dbać przez całe życie. Najważniejsze jest oczywiście zdrowe odżywianie, ale nie tylko!

Polub warzywa!

Wiemy już, że budulcem kości jest głównie wapń i fosfor, przy udziale witaminy D – a tych w warzywach nie ma zbyt wielu! Są one za to bogate w witaminę C. Ta witamina ma bardzo szerokie zastosowanie, bo wspomaga syntezę komórek osseinowych, a także włókien kolagenowych. Te również są składnikiem kości – odpowiadają za ich elastyczność i właściwy kształt. Włączając duże ilości warzyw do swojej diety wspierasz zdrowie swoich kości tylko w sposób pośredni – ale za to bardzo znaczący! Okazuje się też, że przeciwutleniające działanie witaminy C może nawet chronić kości przed uszkodzeniem! Zauważ, że warzywa znajdują się w samej podstawie piramidy żywieniowej. Jedzenie ich w możliwie jak największych ilościach jest więc w pełni uzasadnione!

Spożywaj również:

Spożywaj produkty bogate w wapń i fosfor.

To wręcz oczywista oczywistość, wpajana nam od maleńkości. Nabiał, jaja, mięso, ryby – to wszystko bogate jest w składniki mineralne, które są głównym budulcem kości. Bezmyślne hołdowanie diecie mocnomięsnej i mocnomlecznej nie przyniesie jednak odpowiedniego skutku. Aby wapń i fosfor mogły się odkładać w kościach, należy dostarczyć ich w odpowiedniej ilości i proporcji 1:1. Aby tego dokonać, można się pokusić o wyliczanie za pomocą różnych źródeł swojej dziennej podaży tych pierwiastków, a następnie podstawianie ich do obowiązujących norm. Wtedy będziemy mieć realny pogląd na to, ile konkretnie wędlin, mięsa, jaj czy mleka powinniśmy jeść w ciągu dnia, by nie przesadzić z ilością, ale dostarczyć sobie odpowiedniej podaży wapnia i fosforu!

Korzystaj ze słońca ile wlezie!

Słońce to nie tylko przyjemność dla ciała i ducha, ale również ogromna korzyść dla budowy naszych kości. Promienie słoneczne wytwarzają w skórze witaminę D. Czy wiesz, że z samą dietą nie jesteś w stanie dostarczyć tej witaminy tyle, ile Twój organizm potrzebuje? Od wczesnej wiosny do jesieni staraj się chwytać każdy promień słońca, odsłaniając jak najwięcej ciała. Aby „złapać” wystarczająco dużo witaminy D w okresie wiosenno-letnim, potrzeba przynajmniej 30 minut dziennie ekspozycji na słońce przynajmniej mając odsłonięte przedramiona i nogi do kolan! Urlop nad morzem w południowoeuropejskim kraju sprawia, że wracamy bardziej wypoczęci i pełni energii – zapewniamy też sobie dość witaminy D, aby mogła ona dostarczać wapń i fosfor do kości! 

Dbaj też o podaż witaminy K

Witamina K jest odpowiedzialna nie tylko za prawidłowe krzepnięcie, ale także za gospodarkę wapniową. Znajdziesz ją na przykład w brokułach, rzepie, selerze, szpinaku, sałacie, ogórku, awokado, wątróbce, jajkach… A zatem patrz punkt pierwszy – polub warzywa!

Jedz źródła pełnowartościowego białka

Oprócz soli mineralnych, nasze kości zawierają też białko – nawet w 50%. Oprócz tego, że białko jest składnikiem budulcowym kości, to jeszcze zbyt niskie jego spożycie może zahamować prawidłowe wchłanianie wapnia! 

Odpuść sobie bardzo restrykcyjne diety

Trzydniowa głodówka raz na pół roku jeszcze nikomu nie zaszkodziła. Ale już wielomiesięczne spożywanie diet typu „1000 kalorii” może zdecydowanie przyczynić się do zmniejszenia gęstości kości. Nie bój się diet niskokalorycznych – nie są one same w sobie szkodliwe dla gęstości kości. Chodzi raczej o skrajne unikanie w takich dietach produktów mięsnych czy mlecznych z obawy o ich dużą kaloryczność, i w efekcie podaż białka oraz wapnia i fosforu jest zbyt niska. Dobrze zbilansowana dieta niskokaloryczna stosowana przez krótki czas może pomóc schudnąć i nie uczyni przy tym szkody dla organizmu! 

Dbaj o kolagen w diecie

Jest on jednym ze składników budulcowych kości. Znajdziesz go nie tylko w suplementach diety, choć te również warto wypróbować w przypadkach, gdy obawiasz się o zbyt małą jego podaż z diety. Kolagen znajdziesz we wszelkich produktach powstałych z gotowanych kości oraz z dodatkiem żelatyny – która jest hydrolizatem kości zwierzęcych. Mogą to być galaretki owocowe, galarety mięsne i warzywne, długo gotowany na wolnym ogniu rosół na kościach, a także żelki! 

Dobra masa ciała to stabilna masa ciała!

Niesprzyjające w utrzymaniu zdrowych kości są również wahania masy ciała. Otyłość jest niekorzystna, ponieważ ogranicza ruchomość ciała, powoduje, że mięśnie są słabsze i gorzej stabilizują kości. Zbyt niska masa ciała również wpływa na małą masę mięśniową i stanowi słabą ochronę dla kości. Poza tym często wiąże się z niedożywieniem i niedoborami mineralnymi. Organizm traktuje również gwałtowne tycie i chudnięcie jako stresor – a nadmiar stresu może być przyczyną osłabienia struktury kośćca. 

Kolejne składniki ważne dla zdrowia kości: magnez, cynk i omega-3

Magnez ma duży wpływ w przekształcaniu witaminy D w formie aktywną, która powoduje wchłanianie wapnia do kości. Cynk w niewielkim stopniu również składa się na masę kostną, i choć potrzebny jest organizmowi w śladowych ilościach, to nie należy zaniedbywać jego podaży! Z kolei kwasy omega-3 mają silne działanie przeciwzapalne. Bardzo często stany zapalne w organizmie powodują ubytki wapnia z kości. Oprócz tego, podczas starzenia się organizmu, dochodzi do ubytków masy kostnej. Dbając o właściwą podaż omega-3 w diecie, można tych ubytków uniknąć. Pamiętaj jednak o zachowaniu właściwych proporcji kwasów omega-6 do omega-3 wynoszących 4:1. Tylko wtedy przeciwzapalne działanie kwasów nienasyconych ma sens. 

Dbaj o kondycję – na siłowni

Sporty siłowe w pośredni sposób są w stanie utrzymać zdrowe kości. Przede wszystkim dużo bardziej niż sporty wytrzymałościowe rozwijają one mięśnie. Mocne mięśnie są podstawą do utrzymania naszego szkieletu w odpowiedniej pozycji – chronią go również przed pęknięciami i złamaniami na skutek upadków czy uderzeń. Ruch na świeżym powietrzu z kolei dobrze wpływ na przeprowadzanie wszelkich procesów biologicznych mających miejsce w naszym organizmie. A zatem łączenie sportów wytrzymałościowych pół na pół z siłowymi wydaje się być korzystnym rozwiązaniem! 

Dla utrzymania zdrowych kości nie poprzestawaj na piciu mleka – jest bardzo wiele czynników, które się na nie składają i zazębiają się ze sobą. Nie wolno pomijać żadnego!

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26358868

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20519562

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478471

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15375600

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8852944

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25198222

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22246217

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25322335

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17724395

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23287836

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21424279

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26334651

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552750

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25713787

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23140417

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19450370

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26875489

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9258265

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11071580

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2787312

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4469220/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15817874

 

DARMOWY E-BOOK WPROWADZENIE DO ZDROWYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH

e-book jest darmowym wprowadzeniem do kolejnych edycji tej książki. Jeżeli chcesz ściągnąć aktualną wersję i być informowany o uaktualnieniach tej książki zostaw swojego maila.

Imię:
email: