Nie szukaj dalej – te obiady podbiją Twoje serce!

Składniki:

• Ziemniaki – 500 g
• Pory (białe części) – 200 g
• Cebula – 100 g
• Czosnek – 5 g
• Bulion warzywny – 1000 g
• Mleko roślinne (np. migdałowe lub owsiane, niesłodzone) – 100 g
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Sól – 3 g
• Pieprz czarny – 2 g
• Tymianek (opcjonalnie) – 1 g
• Świeża pietruszka do dekoracji – 5 g

Grzanki:

• Chleb pełnoziarnisty – 100 g
• Oliwa z oliwek – 5 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie warzyw: Ziemniaki obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Por oraz cebulę posiekaj, a czosnek drobno pokrój.
• Smażenie: W garnku rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj cebulę i por, smaż na małym ogniu przez około 5 minut, aż będą miękkie. Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez minutę.
• Gotowanie zupy: Dodaj ziemniaki oraz bulion warzywny, dopraw solą, pieprzem i tymiankiem. Gotuj na średnim ogniu przez około 20 minut, aż ziemniaki będą miękkie.
• Blendowanie: Po ugotowaniu zblenduj zupę na gładki krem. Dodaj mleko roślinne i ponownie zblenduj, aby uzyskać jednolitą konsystencję.
• Przygotowanie grzanek: Chleb pełnoziarnisty pokrój na kostki. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj kawałki chleba i smaż na złoty kolor.
• Podanie: Zupę krem podawaj gorącą, udekorowaną świeżą pietruszką i grzankami.

Zupa krem z ziemniaków i pora jest delikatna i kremowa, a grzanki dodają jej chrupkości.

Składniki:

• Kuskus perłowy – 200 g
• Cukinia – 150 g
• Papryka czerwona – 150 g
• Bakłażan – 150 g
• Pomidorki koktajlowe – 100 g
• Ser feta (niskotłuszczowy) – 80 g
• Oliwa z oliwek – 15 g
• Sól – 3 g
• Pieprz czarny – 2 g
• Papryka wędzona – 1 g
• Świeża natka pietruszki – 10 g
• Świeża bazylia – 5 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie warzyw: Cukinię, paprykę i bakłażana pokrój na większe kawałki. Pomidorki koktajlowe pozostaw w całości lub przekrój na połówki.
• Pieczenie warzyw: Pokrojone warzywa (oprócz pomidorków) przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, polej oliwą z oliwek, posyp solą, pieprzem i papryką wędzoną. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 200°C przez około 20-25 minut, aż warzywa będą miękkie i lekko zrumienione. Na ostatnie 5 minut pieczenia dodaj pomidorki koktajlowe.
• Gotowanie kuskusu: W międzyczasie ugotuj kuskus perłowy według instrukcji na opakowaniu, odcedź i ostudź.
• Składanie sałatki: W dużej misce wymieszaj kuskus z upieczonymi warzywami, dodaj pokruszony ser feta i posiekaną natkę pietruszki oraz bazylię. Dopraw solą i pieprzem do smaku, jeśli to konieczne.
• Podanie: Sałatkę podawaj na zimno lub lekko ciepłą.

Ta sałatka jest pełna kolorów, smaków i wartości odżywczych – idealna jako lekki i zdrowy obiad!

Składniki:

• Pierś z kurczaka – 400 g
• Oliwki zielone lub czarne – 50 g
• Pomidory pelati (z puszki) – 400 g
• Czerwona papryka – 150 g
• Cebula – 100 g
• Czosnek – 5 g
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Zioła prowansalskie – 2 g
• Świeży rozmaryn – 1 g
• Świeży tymianek – 1 g
• Sól – 3 g
• Pieprz czarny – 2 g
• Świeża natka pietruszki – 5 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników: Pierś z kurczaka pokrój na średnie kawałki. Paprykę pokrój w paski, cebulę w piórka, a czosnek drobno posiekaj.
• Smażenie kurczaka: W głębokiej patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj kawałki kurczaka, dopraw solą i pieprzem, i smaż przez około 5 minut, aż się lekko zarumienią. Następnie przełóż kurczaka na talerz.
• Przygotowanie warzyw: Na tej samej patelni dodaj cebulę i czosnek, smaż przez około 3 minuty, aż będą miękkie. Dodaj paprykę i smaż kolejne 5 minut.
• Dodanie pomidorów i przypraw: Dodaj do patelni pomidory pelati, zioła prowansalskie, rozmaryn i tymianek. Dopraw solą i pieprzem, a następnie gotuj na małym ogniu przez około 10 minut, aż sos lekko zgęstnieje.
• Duszenie kurczaka: Dodaj kurczaka z powrotem do patelni oraz oliwki. Wszystko razem duś przez kolejne 10 minut, aż kurczak będzie miękki i wchłonie smaki sosu.
• Podanie: Kurczaka po prowansalsku podawaj na gorąco, posypanego świeżą natką pietruszki. Możesz serwować z kaszą, ryżem lub pełnoziarnistą bagietką.

Danie to jest pełne aromatycznych ziół i ma delikatny, śródziemnomorski smak.

Składniki:

• Makaron pełnoziarnisty (np. penne lub spaghetti) – 200 g
• Bakłażan – 200 g
• Pomidory pelati (z puszki) – 400 g
• Cebula – 100 g
• Czosnek – 5 g
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Sól – 3 g
• Pieprz czarny – 2 g
• Bazylia suszona – 1 g
• Oregano suszone – 1 g
• Świeża bazylia do dekoracji – 5 g
• Świeża natka pietruszki – 5 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie bakłażana: Bakłażana pokrój w kostkę, posól i odstaw na około 15 minut, aby pozbyć się goryczki. Następnie opłucz go i osusz.
• Smażenie bakłażana: Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj bakłażana i smaż na średnim ogniu przez około 5-7 minut, aż będzie miękki i lekko zarumieniony. Następnie przełóż go na talerz.
• Przygotowanie sosu: Na tej samej patelni dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż przez 3-4 minuty, aż będą miękkie. Dodaj pomidory pelati, dopraw solą, pieprzem, bazylią i oregano. Gotuj na małym ogniu przez około 10-15 minut, mieszając od czasu do czasu.
• Dodanie bakłażana: Do sosu dodaj podsmażonego bakłażana i gotuj razem przez kolejne 5 minut, aby smaki się połączyły.
• Gotowanie makaronu: W międzyczasie ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu. Odcedź, zachowując odrobinę wody z gotowania, która może pomóc rozrzedzić sos, jeśli będzie zbyt gęsty.
• Łączenie składników: Dodaj makaron do sosu i dokładnie wymieszaj. Jeśli sos jest zbyt gęsty, dodaj odrobinę wody z gotowania makaronu.
• Podanie: Danie podawaj gorące, udekorowane świeżą bazylią i natką pietruszki.

To aromatyczne, lekkie danie doskonale łączy smak słodkich pomidorów i delikatnie podpieczonego bakłażana, tworząc pełnowartościowy i zdrowy posiłek.

Składniki:

• Filet z łososia (bez skóry) – 400 g
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Sól – 3 g
• Pieprz czarny – 2 g
• Cytryna – 50 g (sok i skórka)
• Świeży koperek – 10 g
• Jogurt naturalny (bez cukru) – 100 g
• Czosnek – 3 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie łososia: Filet z łososia umyj, osusz i dopraw solą oraz pieprzem. Skrop go sokiem z połowy cytryny i odrobiną oliwy z oliwek.
• Pieczenie łososia: Łososia przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 200°C przez 12-15 minut, aż będzie soczysty, ale upieczony.
• Przygotowanie sosu koperkowo-cytrynowego: W miseczce połącz jogurt naturalny z posiekanym koperkiem, startą skórką z cytryny, przeciśniętym przez praskę czosnkiem oraz sokiem z reszty cytryny. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Wymieszaj do uzyskania jednolitej konsystencji.
• Podanie: Upieczonego łososia podawaj z sosem koperkowo-cytrynowym, który możesz polać po wierzchu lub podać osobno. Doskonale smakuje z pieczonymi warzywami lub kaszą.

Danie jest lekkie, aromatyczne i pełne zdrowych tłuszczów, co sprawia, że jest idealne na zdrowy obiad.

Składniki:

• Ciecierzyca (ugotowana lub z puszki) – 240 g
• Bataty – 300 g
• Cebula – 100 g
• Czosnek – 5 g
• Papryka czerwona – 150 g
• Pomidory pelati (z puszki) – 400 g
• Bulion warzywny – 500 g
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Kasza jaglana – 100 g
• Kmin rzymski – 2 g
• Papryka słodka – 2 g
• Kurkuma – 1 g
• Sól – 3 g
• Pieprz czarny – 2 g
• Świeża kolendra lub natka pietruszki do dekoracji – 5 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników: Bataty obierz i pokrój w kostkę. Paprykę pokrój w paski, cebulę w drobną kostkę, a czosnek posiekaj.
• Smażenie: W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę i czosnek, smaż przez około 3 minuty, aż będą miękkie i lekko zarumienione. Dodaj kmin rzymski, paprykę słodką i kurkumę, mieszaj przez chwilę, aby uwolniły aromat.
• Dodanie warzyw i ciecierzycy: Do garnka dodaj pokrojone bataty, paprykę, pomidory pelati oraz bulion warzywny. Dopraw solą i pieprzem, a następnie gotuj na średnim ogniu przez około 15-20 minut, aż bataty będą miękkie.
• Dodanie ciecierzycy: Gdy warzywa są już prawie miękkie, dodaj ugotowaną ciecierzycę i gotuj przez kolejne 5-10 minut, aż smaki się połączą, a gulasz zgęstnieje.
• Przygotowanie kaszy jaglanej: W międzyczasie ugotuj kaszę jaglaną według instrukcji na opakowaniu.
• Podanie: Gulasz podawaj na kaszy jaglanej, udekorowany świeżą kolendrą lub natką pietruszki.

Ten gulasz jest pełen smaku i wartości odżywczych – idealny na sycący, zdrowy obiad!

Składniki:

• Quinoa – 100 g
• Kalafior – 300 g
• Ciecierzyca (ugotowana lub z puszki) – 150 g
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Sól – 3 g
• Pieprz czarny – 2 g
• Papryka wędzona – 1 g
• Kumin – 1 g
• Świeża natka pietruszki – 10 g
• Świeża kolendra – 5 g

Sos tahini:

• Pasta tahini – 20 g
• Sok z cytryny – 20 g
• Czosnek – 3 g (1 ząbek)
• Woda – 30 g (lub według potrzeby do uzyskania pożądanej konsystencji)
• Sól – 1 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie kalafiora: Kalafior podziel na różyczki i przełóż do dużej miski. Dodaj ciecierzycę, oliwę z oliwek, sól, pieprz, paprykę wędzoną i kumin. Wymieszaj, aby warzywa były równomiernie pokryte przyprawami.
• Pieczenie: Przełóż kalafior i ciecierzycę na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 200°C przez około 20-25 minut, aż kalafior będzie miękki i lekko zarumieniony.
• Gotowanie quinoa: W międzyczasie ugotuj quinoa według instrukcji na opakowaniu. Po ugotowaniu odcedź i ostudź.
• Przygotowanie sosu tahini: W miseczce wymieszaj tahini, sok z cytryny, drobno posiekany czosnek, sól i wodę. Mieszaj, aż powstanie gładki sos. Dodaj więcej wody, jeśli sos jest zbyt gęsty.
• Łączenie składników: W dużej misce wymieszaj ugotowaną quinoa, pieczony kalafior i ciecierzycę. Dodaj posiekaną natkę pietruszki i kolendrę, a następnie polej wszystko sosem tahini. Wymieszaj delikatnie, aby składniki się połączyły.
• Podanie: Sałatkę podawaj na zimno lub lekko ciepłą. Jest doskonała jako zdrowy i sycący obiad!

To danie jest pełne białka roślinnego, błonnika oraz zdrowych tłuszczów – idealne dla osób dbających o zdrową dietę.

Składniki:

• Krewetki (oczyszczone) – 300 g
• Cukinia – 200 g
• Papryka czerwona – 150 g
• Papryka żółta – 150 g
• Cebula – 100 g
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Imbir świeży – 5 g
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Sos sojowy niskosodowy – 20 g
• Sok z limonki – 15 g
• Miód – 5 g
• Sól – 2 g
• Pieprz czarny – 1 g
• Świeża kolendra do dekoracji – 5 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników: Cukinię, czerwoną i żółtą paprykę pokrój w paski. Cebulę pokrój w cienkie piórka, a czosnek i imbir drobno posiekaj lub zetrzyj na tarce.
• Przygotowanie krewetek: Oczyść krewetki, osusz je papierowym ręcznikiem, a następnie oprósz solą i pieprzem.
• Smażenie warzyw: Na dużej patelni lub woku rozgrzej połowę oliwy z oliwek. Dodaj cebulę, czosnek i imbir, smaż przez około 2 minuty, aż aromaty się uwolnią. Dodaj cukinię oraz papryki i smaż na dużym ogniu przez 5-7 minut, aż warzywa będą lekko miękkie, ale nadal chrupkie. Przełóż warzywa na talerz.
• Smażenie krewetek: Na tę samą patelnię dodaj resztę oliwy. Wrzuć krewetki i smaż przez 2-3 minuty z każdej strony, aż będą różowe i lekko zrumienione.
• Dodanie sosu: Do krewetek dodaj warzywa z powrotem na patelnię. W miseczce wymieszaj sos sojowy, sok z limonki i miód, a następnie wlej go na patelnię. Całość smaż przez kolejną minutę, mieszając, aby smaki się połączyły.
• Podanie: Stir-fry podawaj od razu, udekorowany świeżą kolendrą. Możesz serwować go samodzielnie lub z brązowym ryżem lub komosą ryżową.

Danie jest pełne białka, witamin i zdrowych tłuszczów – idealne na szybki, lekki i pożywny obiad!

Składniki:

• Ryż do risotto (np. Arborio) – 200 g
• Szpinak świeży – 200 g
• Ser pleśniowy (np. gorgonzola lub roquefort) – 50 g
• Cebula – 100 g
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Bulion warzywny – 800 g
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Białe wino wytrawne (opcjonalnie) – 50 g
• Sól – 2 g
• Pieprz czarny – 1 g
• Świeża natka pietruszki do dekoracji – 5 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie bulionu: Podgrzej bulion warzywny i utrzymuj go na małym ogniu, aby był ciepły.
• Podsmażenie cebuli i czosnku: W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż na małym ogniu przez około 3 minuty, aż będą miękkie i lekko zeszklone.
• Dodanie ryżu: Wsyp ryż do garnka i smaż przez 1-2 minuty, mieszając, aż ziarna staną się lekko przezroczyste.
• Dodanie wina (opcjonalnie): Jeśli używasz wina, dodaj je teraz i mieszaj, aż całkowicie odparuje.
• Stopniowe dodawanie bulionu: Dodawaj bulion do ryżu chochlą, po jednej porcji, mieszając często. Kolejną porcję bulionu dodaj, gdy poprzednia zostanie wchłonięta. Powtarzaj ten proces przez około 18-20 minut, aż ryż będzie kremowy i miękki, ale al dente.
• Dodanie szpinaku: Gdy ryż jest prawie gotowy, dodaj świeży szpinak i mieszaj, aż zmięknie i połączy się z ryżem.
• Dodanie sera pleśniowego: Na końcu dodaj pokruszony ser pleśniowy, mieszaj, aż się rozpuści i nada risotto kremowej konsystencji. Dopraw solą i pieprzem do smaku, jeśli to konieczne.
• Podanie: Risotto podawaj gorące, udekorowane świeżą natką pietruszki.

To risotto jest kremowe, aromatyczne i pełne wartości odżywczych ze szpinaku oraz zdrowych tłuszczów z sera pleśniowego – doskonałe na sycący, elegancki obiad!

Składniki:

• Kalafior – 500 g
• Cebula – 100 g
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Bulion warzywny – 800 g
• Mleko roślinne lub niskotłuszczowe – 100 g
• Ser cheddar (o obniżonej zawartości tłuszczu) – 50 g
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Sól – 3 g
• Pieprz czarny – 2 g
• Gałka muszkatołowa – 1 g
• Świeża natka pietruszki do dekoracji – 5 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie kalafiora: Kalafior podziel na różyczki i opłucz.
• Podsmażenie cebuli i czosnku: W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj posiekaną cebulę i smaż na małym ogniu przez około 3 minuty, aż stanie się miękka. Dodaj posiekany czosnek i smaż przez kolejną minutę.
• Dodanie kalafiora i bulionu: Dodaj różyczki kalafiora do garnka, a następnie wlej bulion. Doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj na średnim ogniu przez około 15-20 minut, aż kalafior będzie miękki.
• Blendowanie: Gdy kalafior jest miękki, zblenduj zupę na gładki krem. Dodaj mleko i ponownie zblenduj, aby zupa miała kremową konsystencję.
• Dodanie sera i przypraw: Dodaj starty ser cheddar i gałkę muszkatołową, mieszaj na małym ogniu, aż ser się rozpuści. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Podanie: Zupę krem z kalafiora podawaj na gorąco, udekorowaną świeżą natką pietruszki.

Ta zupa jest delikatna, kremowa i pełna smaku dzięki kalafiorowi i aromatycznemu serowi cheddar – idealna na rozgrzewający i sycący obiad!