Zdrowe serce to klucz do długiego i pełnego energii życia, a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) oferuje skuteczne sposoby na jego wsparcie. Przedstawiamy sześć prostych, ale niezwykle skutecznych przepisów, które pomogą wzmocnić Twoje serce i poprawić ogólną kondycję zdrowotną.

Sałatka z krewetek i mango to doskonały wybór dla osób stosujących dietę DASH, pragnących dbać o swoje serce. To połączenie soczystych krewetek, słodkiego mango i świeżych warzyw zapewni nie tylko wyjątkowy smak, ale także dostarczy cennych składników odżywczych wspierających zdrowie serca.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • 200-250g krewetek (najlepiej świeżych lub rozmrożonych, obranych i oczyszczonych)
  • 1 duże dojrzałe mango
  • 2 garście rukoli lub mieszanki sałat
  • 1 mała czerwona papryka, pokrojona w cienkie paski (opcjonalnie)
  • 1 świeża czerwona chilli, drobno pokrojona (opcjonalnie dla pikantności)
  • Sok z 1 limonki
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka miodu
  • Sól i pieprz do smaku
  • Świeża kolendra, drobno posiekana (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Krewetki: Jeśli używasz mrożonych krewetek, rozmroź je zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Jeśli są surowe, smaż je na średnim ogniu na odrobinie oliwy z oliwek przez około 2-3 minuty z każdej strony, aż staną się różowe. Pozostaw do ostygnięcia.

Mango: Obierz mango i pokrój je w cienkie paski lub kostkę.

Sos: W małej miseczce wymieszaj sok z limonki, oliwę z oliwek i miód. Dopraw solą, pieprzem i, jeśli używasz, drobno posiekaną chilli. Wymieszaj dobrze.

W dużej misce połącz rukolę, pokrojone mango, paprykę, ostudzone krewetki i polej wszystko sosem. Delikatnie wymieszaj.

Podawaj sałatkę posypaną świeżą kolendrą.

Ten przepis to idealne połączenie słodkiego mango z soczystymi krewetkami i orzeźwiającym sosem. Sałatka ta jest doskonała na letnie dni. Smacznego!

ryby-z-cytryna-i-ziolami-strong” data-block-id=”2nce7r9″>

2.Pieczone ryby z cytryną i ziołami

Pieczone ryby z cytryną i ziołami to idealne danie dla osób dbających o zdrowie serca i stosujących dietę DASH. Delikatne filety rybne, wzbogacone aromatycznymi ziołami i świeżym sokiem z cytryny, stanowią smaczne i pełnowartościowe źródło białka oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3.

Składniki:

  • 2 filety rybne (na przykład dorsz, łosoś, halibut lub inna ryba według Twojego wyboru)
  • 2 cytryny (jedna pokrojona w cienkie plasterki, druga do wyciśnięcia soku)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek lub roztopionego masła
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 2 łyżki świeżych ziół (na przykład koperek, pietruszka, tymianek, rozmaryn – w zależności od preferencji)
  • Sól i świeżo zmielony pieprz do smaku

Przygotowanie:

Przygotowanie piekarnika: Rozgrzej piekarnik do 200°C (180°C z termoobiegiem).

Przygotowanie ryby: Umyj filety rybne i osusz je ręcznikiem papierowym. Umieść je w naczyniu do pieczenia.

Przyprawienie: Skrop ryby oliwą z oliwek lub roztopionym masłem. Wyciśnij sok z jednej cytryny i polej nim filety. Posyp posiekanym czosnkiem i świeżymi ziołami. Dopraw solą i pieprzem. Na wierzch każdego fileta ułóż kilka plasterków cytryny.

Pieczenie: Wstaw ryby do piekarnika i piecz przez około 15-20 minut, aż ryba będzie delikatna i łatwo się łamie na płatki. Czas pieczenia może się różnić w zależności od grubości filetów, więc warto sprawdzić rybę po upływie 15 minut.

Podawaj natychmiast, skropione dodatkowym sokiem z cytryny i posypane świeżymi ziołami.

Pieczone ryby z cytryną i ziołami są lekkie, zdrowe i pełne smaku. Świetnie smakują z pieczonymi warzywami, puree ziemniaczanym lub lekką sałatką. Smacznego!

3.Kasza gryczana z warzywami

Kasza gryczana z warzywami to znakomity wybór dla osób na diecie DASH, szukających zdrowych i pożywnych posiłków. Bogata w błonnik i minerały kasza, w połączeniu z różnorodnymi, kolorowymi warzywami, wspiera zdrowie serca i pomaga w utrzymaniu odpowiedniego ciśnienia krwi.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • 1 szklanka kaszy gryczanej (najlepiej nieprażonej)
  • 2 szklanki bulionu warzywnego lub wody
  • 2 marchewki, pokrojone w kostkę
  • 1 papryka (czerwona, żółta lub zielona), pokrojona w kostkę
  • 1 cukinia, pokrojona w kostkę
  • 1 cebula, drobno posiekana
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • Sól, pieprz i ulubione zioła do smaku (np. bazylia, tymianek, oregano)
  • Świeża pietruszka lub koperek do dekoracji

Przygotowanie:

Kasza: W rondlu zagotuj bulion warzywny lub wodę z odrobiną soli. Dodaj kaszę gryczaną. Gotuj na małym ogniu pod przykryciem przez około 15-20 minut, aż kasza wchłonie cały płyn. Następnie odstaw z ognia i pozostaw pod przykryciem na kilka minut, aby kasza stała się pulchna.

Warzywa: Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj posiekaną cebulę i czosnek. Smaż przez 2-3 minuty, aż cebula stanie się szklista. Dodaj marchewki, smaż przez kolejne 5 minut. Następnie dodaj paprykę i cukinię. Smaż wszystko razem przez kolejne 5-7 minut, aż warzywa będą miękkie, ale nadal chrupiące. Dopraw solą, pieprzem i ziołami.

Połączenie: Dodaj ugotowaną kaszę gryczaną do warzyw na patelni i delikatnie wymieszaj, aż wszystkie składniki się połączą. Jeśli jest to konieczne, można dodać więcej oliwy z oliwek lub odrobinę wody/bulionu, aby danie było bardziej soczyste.

Podawaj gorące, posypane świeżo posiekaną pietruszką lub koperkiem.

Kasza gryczana z warzywami to sycące, ale jednocześnie lekkie danie, które dostarcza dużo błonnika, białka i witamin. Świetnie smakuje na obiad czy kolację. Smacznego!

omlet-z-warzywami-strong” data-block-id=”8nqol1p”>

4.Omlet z warzywami


Omlet z warzywami to idealne śniadanie dla osób przestrzegających diety DASH, które pragną rozpocząć dzień zdrowo i pełnowartościowo. Bogaty w białko i witaminy, ten kolorowy posiłek dostarcza energii i wspiera zdrowie serca, jednocześnie pomagając w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

Składniki:

  • 3 jajka
  • 1 duży pomidor, pokrojony w kostkę
  • 2 garście świeżego szpinaku
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 1 łyżka oliwy z oliwek lub masła
  • Sól i świeżo zmielony pieprz do smaku
  • Świeża bazylia lub pietruszka do dekoracji (opcjonalnie)
  • Starty ser (np. cheddar, mozzarella) – opcjonalnie

Przygotowanie:

Warzywa: Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek lub masło na średnim ogniu. Dodaj drobno posiekany czosnek i smaż przez chwilę, aż uwolni swój aromat. Następnie dodaj pokrojony pomidor i smaż przez 2-3 minuty.

Dodaj świeży szpinak do patelni i smaż, aż zwiędnie. Dopraw solą i pieprzem.

W małej miseczce rozbij jajka, dodaj odrobinę soli i pieprzu, a następnie dokładnie wymieszaj.

Wlej jajka na patelnię, na warzywa. Delikatnie mieszaj, aż zaczną się ścinać. Jeśli używasz sera, posyp go na wierzch omletu w tym momencie.

Gdy omlet będzie prawie gotowy, zdejmij patelnię z ognia i zostaw na chwilę, aby jajka dokończyły gotowanie w cieple patelni.

Jeśli chcesz, posyp omlet świeżą bazylią lub pietruszką przed podaniem.

Ten omlet z warzywami jest pełen smaku i świetnie nadaje się na śniadanie lub lekki obiad. Smacznego!

5.Sałatka z quinoa, ogórkiem i fetą

Sałatka z quinoa, ogórkiem i fetą to doskonała propozycja dla osób na diecie DASH, ceniących zdrowe i lekkie posiłki. Pełna białka quinoa, świeże ogórki i delikatny ser feta tworzą pożywną kombinację, która wspiera zdrowie serca i pomaga w utrzymaniu odpowiedniego ciśnienia krwi.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • 1 szklanka quinoa
  • 2 szklanki wody
  • 1-2 świeże ogórki, pokrojone w kostkę
  • 200g sera feta, pokrojonego w kostkę
  • 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
  • Pół czerwonej cebuli, drobno posiekanej
  • Garść świeżej pietruszki, drobno posiekanej
  • Garść świeżej mięty, drobno posiekanej (opcjonalnie)
  • Sok z 1 cytryny
  • 3-4 łyżki oliwy z oliwek
  • Sól i świeżo zmielony pieprz do smaku

Przygotowanie:

Quinoa: Wypłucz quinoa wodą przy użyciu drobnej sitki. W małym garnku zagotuj 2 szklanki wody, dodaj quinoa i odrobinę soli. Zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 15 minut, aż woda zostanie wchłonięta. Odstaw z ognia i pozostaw na 5 minut pod przykryciem, a następnie rozluźnij quinoa widelcem.

Przygotowanie warzyw: W dużej misce połącz pokrojony ogórek, paprykę, cebulę i ser feta.

Sos: W małej miseczce wymieszaj sok z cytryny z oliwą z oliwek. Dopraw solą i pieprzem.

Mieszanie: Do miski z warzywami dodaj ugotowane quinoa, posiekaną pietruszkę i miętę. Polej wszystko sosem i delikatnie wymieszaj.

Podawaj sałatkę od razu lub odstaw na jakiś czas do lodówki, aby smaki się przegryzły.

Sałatka z quinoa, ogórkiem i fetą to lekkie i odżywcze danie, idealne na letni obiad czy kolację. Smacznego!

6.Pieczone bataty z rozmarynem

Pieczone bataty z rozmarynem to smakowity dodatek dla osób stosujących dietę DASH, który łączy w sobie wyjątkowy smak i wartości odżywcze. Bogate w błonnik i witaminy bataty, przyprawione aromatycznym rozmarynem, wspierają zdrowie serca i pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

Składniki:

  • 2-3 średnie bataty (słodkie ziemniaki)
  • 2-3 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 gałązki świeżego rozmarynu (lub 1 łyżeczka suszonego)
  • Sól i świeżo zmielony pieprz do smaku
  • Opcjonalnie: kilka ząbków czosnku, lekko rozgniecionych

Przygotowanie:

Przygotowanie piekarnika: Rozgrzej piekarnik do 200°C (180°C z termoobiegiem).

Przygotowanie batatów: Umyj bataty i obierz je (możesz też pozostawić skórkę, jeśli wolisz). Pokrój bataty w podłużne kliny lub w paluszki, w zależności od preferencji.

Przygotowanie marynaty: W dużej misce połącz oliwę z oliwek, posiekany świeży rozmaryn (lub suszony), sól i pieprz. Jeśli używasz, dodaj też rozgniecione ząbki czosnku. Wymieszaj wszystko razem.

Marynowanie batatów: Dodaj pokrojone bataty do miski i dokładnie wymieszaj je z marynatą, tak aby każdy kawałek był pokryty.

Pieczenie: Ułóż bataty na blasze do pieczenia wyłożonej papierem do pieczenia. Upewnij się, że nie są one nałożone na siebie. Wstaw do piekarnika i piecz przez około 25-30 minut, aż bataty będą miękkie w środku i chrupiące na zewnątrz. W połowie pieczenia warto je przewrócić, aby równomiernie się zarumieniły.

Wyjmij pieczone bataty z piekarnika i podawaj na ciepło.

Pieczone bataty z rozmarynem są doskonałym dodatkiem do mięs, ryb czy sałatek. Smacznego!

Wprowadzenie tych sześciu przepisów do codziennej diety to prosty krok w kierunku lepszego zdrowia serca i ogólnej kondycji. Dzięki diecie DASH możesz cieszyć się smacznymi posiłkami, jednocześnie dbając o swoje serce i zdrowie na długie lata.