Owsianka to nie tylko wygodne i pyszne śniadanie, ale też prawdziwa skarbnica wartości odżywczych. Jednakże, nie wszyscy zdają sobie sprawę, że istnieje sposób przygotowania owsianki, który potęguje jej właściwości prozdrowotne.

Poznaj naukowy sposób na rewolucję w przygotowaniu tego popularnego śniadania, wykorzystujący odkrycia z zakresu biochemii i dietetyki.

Podstępne zagrożenie: nieoczywisty składnik, który może obniżyć wartość odżywczą owsianki

Większość z nas wie, że dodawanie cukru czy tłustej śmietany do owsianki zmniejsza jej wartość odżywczą. W ten sposób powodujemy, że stosunek kalorii do witamin i minerałów pogarsza się. Zachęcam do zapoznania się ze wskaźnikiem ANDI.

Kluczowy aspekt: jak podgrzewanie wpływa na wartości odżywcze owsianki.

Badania naukowe wskazują, że podgrzewanie płatków owsianych w temperaturze powyżej 60 stopni Celsjusza może prowadzić do degradacji niektórych witamin, szczególnie z grupy B. W rzeczywistości, im niższa temperatura gotowania owsianki, tym lepiej zachowane są jej właściwości odżywcze.

Prosty trik, który może zmienić wszystko – zimna owsianka

Eksperci polecają przygotowywanie owsianki na zimno, zwanej też „overnight oats”. Wystarczy namoczyć płatki owsiane w mleku roślinnym, jogurcie naturalnym lub kefirze i pozostawić je w lodówce na noc. Rano owsianka będzie gotowa do spożycia, a wartości odżywcze pozostaną nienaruszone.

Co powoduje, że zimna owsianka jest zdrowsza od ciepłej?

Znajduje się w niej o blisko 100% więcej skrobi opornej.

Skrobia oporna to unikatowy rodzaj skrobi, który nie jest trawiony w górnych częściach układu pokarmowego. Zamiast tego, dociera do jelita grubego w niemal niezmienionej formie, gdzie jest fermentowana przez korzystne bakterie jelitowe. Skrobia oporna występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, w tym również w płatkach owsianych.

Oto jak działa mechanizm tego procesu oraz 5 kluczowych korzyści zdrowotnych płynących z obecności skrobi opornej w diecie:

Poprawa zdrowia jelit:

Skrobia oporna jest prebiotykiem, co oznacza, że stymuluje wzrost dobrych bakterii w jelitach. Te bakterie fermentują skrobię oporną, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwas masłowy, które mają korzystny wpływ na zdrowie jelit.

Wspomaganie regulacji poziomu cukru we krwi:

Skrobia oporna może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi, ponieważ jej trawienie zajmuje więcej czasu niż inne rodzaje węglowodanów. W rezultacie, wchłanianie glukozy do krwiobiegu jest spowolnione, co może pomóc w utrzymaniu stabilnych poziomów cukru we krwi.

Wspieranie utrzymania prawidłowej wagi:

Skrobia oporna może przyczynić się do uczucia sytości, ponieważ jej fermentacja przez bakterie jelitowe prowadzi do produkcji substancji sygnałowych, które wpływają na ośrodek sytości w mózgu. Dzięki temu może pomóc w kontrolowaniu apetytu i utrzymaniu zdrowej wagi.

Redukcja ryzyka chorób sercowo-naczyniowych:

Skrobia oporna może zmniejszyć poziom cholesterolu LDL (tzw. „zły” cholesterol) oraz trójglicerydów, co zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy i chorób serca.

Ochrona przed nowotworami jelita grubego:

Wytwarzane podczas fermentacji skrobi opornej krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwas masłowy, wykazują zdolność do hamowania wzrostu komórek rakowych jelita grubego. Dzięki temu skrobia oporna może odgrywać rolę w prewencji tego rodzaju nowotworów.

Pamiętaj o wzbogacaniu swoje owsianki.

Oto kilka naukowo udowodnionych propozycji:

  1. Chia – nasiona bogate w błonnik, kwasy omega-3 i antyoksydanty.
  2. Cynamon – przyprawa, która może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi.
  3. Kakao – naturalne źródło magnezu, błonnika i przeciwutleniaczy.
  4. Orzech
  5. y – doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, białka i witamin z grupy B.
  6. Jagody – bogate w antyoksydanty, witaminy i błonnik, mogą wspomóc układ odpornościowy oraz poprawić funkcjonowanie mózgu.
  7. Siemię lniane – źródło błonnika, kwasów omega-3 i lignanów, które mają właściwości przeciwnowotworowe.
  8. Zielona herbata – zawiera przeciwutleniacze, które mogą pomóc chronić organizm przed wolnymi rodnikami oraz wspierać zdrową wagę.
  9. Spirulina – bogata w białko, witaminy i minerały, może wspierać układ odpornościowy oraz zdrową florę jelitową.
  10. Żurawina – znana ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych, może wspomagać zdrowie układu moczowego.
  11. Pestki dyni – źródło białka, żelaza, magnezu, cynku i potasu, mogą przyczynić się do lepszego samopoczucia i zdrowia serca.

Pamiętaj, że kluczem do zdrowego i smacznego posiłku jest różnorodność. Eksperymentuj z różnymi dodatkami, aby odkryć swoje ulubione połączenia i stworzyć owsiankę, która dostarczy Ci energii na cały dzień.

Podsumowując, owsianka na zimno to doskonały sposób na zwiększenie wartości odżywczych tego ulubionego śniadania. Starannie dobrany zestaw dodatków może sprawić, że Twoja owsianka stanie się jeszcze smaczniejsza, zdrowsza i bardziej sycąca. Wykorzystaj naukowe odkrycia, aby stworzyć owsiankę, która będzie dla Ciebie zarówno prawdziwym źródłem energii, jak i smacznym posiłkiem.

Tutaj kilka słów jak było to zbadane

Celem tego badania było sprawdzenie, jak różne elementy owsa, takie jak całe ziarno, błonnik rozpuszczalny (β-glukan) i oporna skrobia owsiana wpływają na cukrzycę typu 2 oraz stany zapalne.

Okazało się, że całe ziarno owsa wystudzone miało najlepsze efekty na poprawę wrażliwości na insulinę i tolerancję glukozy w porównaniu z błonnikiem rozpuszczalnym i oporną skrobią owsianą. Jednak wszystkie trzy produkty owsiane wpłynęły na hamowanie wydzielania czynników zapalnych oraz zmieniły równowagę bakterii jelitowych.

Można to porównać do wprowadzenia trzech różnych ekip sprzątających do domu – każda z nich sprząta w inny sposób, ale wszystkie przyczyniają się do ogólnej poprawy czystości. Analiza wykazała, że niektóre rodzaje bakterii były dodatnio związane z rozwojem cukrzycy i stanami zapalnymi, podczas gdy inne rodzaje bakterii wykazywały ujemne związki.

Wyniki te dostarczają cennych informacji na temat korzystnego wpływu produktów owsianych na zdrowie człowieka.