Zwiększenie konsumpcji warzyw w codziennej diecie to zalecenie, które pojawia się właściwie w przypadku każdej dolegliwości, czy przy każdej diecie obiecującej skuteczne rezultaty – odchudzającej, wzmacniającej odporność, poprawiającej parametry zdrowotnej.

Warzywa przy niskiej kaloryczności mają jednocześnie mnóstwo witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika, a także innych substancji, które działają zbawiennie na nasze ciała pomagając osiągać założone rezultaty. 

Bez względu na to, jakie są Twoje powody, by zacząć jeść więcej warzyw, z moimi poradami szybko przekonasz się, że zjadasz ich ogromne ilości i wcale nie jest to takim problemem, jak kiedyś Ci się zdawało!

Wykorzystuj makarony warzywne

To dość nowy produkt na polskim rynku, wciąż nie tak powszechnie dostępny, jak by się chciało, i całkiem drogi. Możesz się jednak przyjemnie zaskoczyć na przykład penne wykonanym z marchewki i soczewicy.

To idealny wybór dla osób, które uwielbiają makarony w różnych postaciach, ale obawiają się, że od jedzenia tych zwykłych z semoliny będą tylko tyć.

Warzywny makaron to fajny sposób, aby na obiad lub kolację bez większego problemu „przemycić” warzywa w ulubionej postaci sobie lub swojemu dziecku, które jest niejadkiem. 

Miej zawsze w lodówce zupę-krem

Sposób na przygotowanie takiej wegetariańskiej, niesamowicie lekkiej i pożywnej zupy jest banalnie prosty. Podsmaż w garnku na oleju cebulkę i ulubione warzywa – pomidory, paprykę, brokuły, groszek zielony, szpinak, albo miksuj warzywa jak lubisz.

Gotowe mieszanki mrożone sprawdzają się tu wyśmienicie, bo to przy okazji patent na superszybki obiad! Zalej wodą, by przykryć warzywa, ugotuj do miękkości, dopraw solą i ulubionymi przyprawami, a następnie tylko zmiksuj na gładki krem i ewentualnie zapraw jogurtem.

Dlaczego mówię, żeby mieć taką zupę „na zapas” w lodówce? Bo często wracasz do domu głodny i zmęczony, nie mając siły na nic pożywnego i sięgasz a to po bułkę, a to po zamówioną pizzę.

Jeśli będziesz mieć pod ręką gotową pożywną zupę, wystarczy, że odgrzejesz ją w mikrofali i zjesz z kromką ciemnego pieczywa, a poczujesz sytość, przyjemne ciepełko rozlewające się po ciele i błogość – bez jakiegokolwiek uczucia wyrzutów sumienia! 

Jedz koktajle

Warzywno-owocowe koktajle z przyprawami podkręcającymi metabolizm to jeden z fajniejszych sposobów na to, by zjeść jeden niemal w pełni warzywny posiłek, który w dodatku bardzo dobrze smakuje i jest łatwy do zrobienia.

Wystarczy wrzucić sałatę, szpinak, jarmuż, czy inne warzywa (choć zielone liściaste po prostu nadają się do tego najlepiej z uwagi na względnie łagodny smak i możliwość jedzenia na surowo). Możesz wrzucić też marchew, kalarepkę, białą rzodkiew, buraka czy inne warzywo, które Ci odpowiada.

Do tego wrzuć banana, jabłko, kiwi, pomarańczę czy inny słodki owoc, który nada koktajlowi właściwego smaku, podkręć to wszystko migdałami, nasionami chia czy innymi orzechami lub ziarnami, dopraw kurkumą, imbirem, cynamonem czy mielonymi goździkami – według własnego uznania – i dolej wody.

Taki koktajl możesz też zabrać ze sobą w specjalnym bidonie do pracy lub na spacer, aby zawsze mieć pod ręką coś, co ugasi pragnienie, zaopatrzy Cię w niezbędne składniki odżywcze i nasyci głód.

Tarty kalafior

Ugotowany „al dente” kalafior zetrzyj na tarce i spokojnie dodawaj ro różnych potraw. Do omletu, jajecznicy, koktajlu, pasty jajecznej, sałatki, na kanapki… To warzywo jest bardzo bogate w cenne składniki odżywcze, a przy tym łagodne w smaku i w takiej postaci można je naprawdę łatwo włączyć do diety!

Pokochaj zapiekanki pod tytułem „czyszczenie lodówki”

W większości domów (zaryzykowałbym twierdzenie, że nawet we wszystkich) bardzo trudno jest wstrzelić się idealnie z ilością kupowanych produktów, tak by zużywać wszystko co do grama. Możesz to przekuć w swój kulinarny i dietetyczny sukces! Zapiekanki nadają się do tego idealnie. Wystarczy, że podgotujesz lekko makaron lub pokroisz w talarki ziemniaki z obiadu, włożysz do żaroodpornego naczynia wysmarowanego oliwą, wymieszasz z innymi składnikami, doprawisz i wstawisz do piekarnika.

A co nadaje się do zapiekanek? Nie musisz kupować specjalnie do nich świeżych warzyw, obierać ich i siekać. Pamiętaj tylko o tym, by odpowiednio przechowywać resztki z obiadów. Marchewka z rosołu, niedojedzony kalafior czy brokuł, pokrojona papryka, której nie udało się zużyć do sałatki, cukinia z grilla, której nie zjedli goście, nadmiarowe ziemniaki z obiadu, gotowane jajko, kawałki pieczeni albo piersi z kurczaka niedojedzone przez dziecko… Wszystko to jest już w zasadzie gotowe: pokrojone i ugotowane.

Wystarczy to pomieszać z makaronem, ryżem czy ziemniakami, ewentualnie zalać śmietanką i doprawić – i zyskujemy nowe, oryginalne danie! Co ważne – to bardzo ekologiczne i oszczędne postępowanie, pozwalające zyskać jeden obiad „ekstra” z resztek!

Na śniadanie – omlet!

Do omletu świetnie nadają się nie tylko banany i kakao, ale również pomidorki koktajlowe, rukola, szpinak, brokuły, marchew, kalafior, papryka i inne warzywa. Jeśli lubisz sycące, białkowe śniadania, to skuś się na taką słoną wersję z warzywami.

Dodatek fety czy sera żółtego, a także ulubionych przypraw sprawi, że omlet będzie smakował dokładnie tak, jak lubisz, a przy okazji zaczniesz dzień zdrową porcją białka i węglowodanów, które sprzyjają Twojej sylwetce i zdrowiu!

Kolorowe potrawy mączne

Każdy kocha pierogi, kopytka, kluski śląskie. Uwielbiamy też zajadać się tortillą czy domową pizzą. Dlatego jednym z fajniejszych sposobów nie tylko na to, by samemu zjeść je w postaci z odrobiną warzyw, ale też zaserwować je wybrednemu dziecku, jest „kolorowanie” potraw.

Wystarczy, że do ciasta dodasz zmielony w blenderze szpinak, buraki, marchew, dynię czy brokuła, a ciasto nabierze nie tylko koloru, ale też wartości odżywczej! Niektórzy idą nawet o krok dalej i robią ciasta biszkoptowe z „mchem” czyli zabarwione szpinakiem, co wydaje się być fenomenalną opcją dla dzieciaków!

Fasolowe brownie

To chyba jeden z bardziej irracjonalnych, ale przy tym sprawdzonych przez wszystkich przepisów. Brownie z czerwonej fasoli – mnóstwo błonnika, białka, kakao wysokiej jakości i smaku! Czyli sposób na to, by przetrwać na diecie, ale nie rezygnować z deserów.

Ciasto marchewkowe

Podobnie jak w przypadku brownie – duża ilość marchewki nie tylko nadaje ciastu wilgotności, ale też delikatnej słodyczy, przez co w marchewkowym cieście możesz znacząco zredukować ilość cukru, a i tak wyjść na swoje. Czyli spożyć kolejną tego dnia porcję warzyw bez krzywienia się na sam ich widok.

Sałatki jarzynowe

Bo kto nie kocha świątecznej sałatki jarzynowej? Każdy! A ile w niej dobrych składników: marchew, jabłko, zielony groszek, ogórek kiszony. Możesz też dorzucić kukurydzę lub czerwoną fasolę, czosnek, cebulę, brokuła. Taką sałatkę robisz raz, ale za to na kilka dni. Wkładasz do lodówki i wyjmujesz po porcji zawsze wtedy, gdy czujesz głód, lub nie masz pomysłu, co zabrać ze sobą do pracy na lunch. 

Najgorszym wrogiem niejedzenia odpowiedniej ilości warzyw na co dzień jest według mnie brak czasu. To znaczy – kiedy nam się wydaje, że nie mamy czasu, bo zdrowe gotowanie pewnie jest bardzo absorbujące. Okazuje się jednak, że wystarczy nauczyć się kilku zasad: nie wyrzucać resztek i wyczarować z nich czasem coś ekstra, robić więcej zup czy sałatek na zapas i sięgać po nie w chwilach słabości. 

Sama idea jedzenia większej ilości warzyw nie polega na tym, by całkowicie zaprzestać jedzenia bułek, makaronów czy mięs i zastąpić je surówką czy gotowanymi brokułami. Na dłuższą metę nikt nie wytrzyma takiego reżimu. Jednak bardzo często nie sięgamy po warzywa nawet wtedy, gdy są one na wyciągnięcie ręki – kiedy mogą poprawić smak potrawy lub w najgorszym razie nie wpłyną na niego znacząco, a wzbogacą danie w wartości odżywcze. Zamiast zjeść na kolację dobrą i sycącą sałatkę, bierzemy drożdżówkę lub robimy frytki.

Zamiast zjeść tortillę z dużą ilością warzyw w środku – zawijamy w nią nuggetsy i bekon. Przekonaj się, wykorzystując te 10 sposobów, by jeść więcej warzyw nie tylko w domu, ale i w pracy, że to bardzo łatwe, przyjemne i skuteczne. A może wymyślisz swój oryginalny sposób na „przemycanie” i dołożysz go do listy?