Cholina – czym jest i dlaczego jest taka ważna?
Cholina jest stosunkowo młodym składnikiem odżywczym, bo została uznana za niezbędną dopiero w 1998 roku. Jest ona jednak bardzo ważnym, niezbędnym dla funkcjonowania organizmu składnikiem. Sprawdź, dlaczego wiele osób jest narażonych na jej niedobory!
Czym jest cholina?
Jest to związek organiczny, wytwarzany przez wątrobę, i rozpuszczalny w wodzie. Czasami bywa określana jako witamina B4. Choć wątroba wytwarza cholinę, to jednak ta endogenna ilość nie jest wystarczająca do prawidłowego funkcjonowania. Musisz jej dostarczać sobie wraz z dietą.
A do czego jest niezbędna cholina? Pełni ona wiele ważnych ról. Między innymi:
- Utrzymuje prawidłową strukturę komórek, ponieważ występuje głównie w fosfolipidach
- Kontroluje funkcje mięśni
- Wspomaga pracę układu oddechowego
- Wspiera pracę mózgu w działaniach związanych z pamięcią
- Jest niezbędna w wytwarzaniu substancji usuwających nadmiaru cholesterolu z wątroby
- Wspomaga syntezę DNA
- Jest składnikiem acetylocholiny – ważnego neuroprzekaźnika
Ile choliny potrzebujesz?
Jeśli chcesz sprawdzić, czy cierpisz na niedobór choliny, możesz pokusić się o sprawdzenie w dowolnym programie do układania diet swojego codziennego jadłospisu z wyszczególnioną podażą składników odżywczych.
Następnie wynik odpowiadający średniej dziennej podaży choliny zestaw z rekomendowanymi wartościami. Normy dotyczące dziennego rekomendowanego spożycia choliny zostały ustalone przez Instytut Żywności i Żywienia i przedstawiają się następująco:
- Niemowlęta 0-6 msc: 125 mg
- Niemowlęta 6-12 msc: 150 mg
- Dzieci 1-3 lat: 200 mg
- Dzieci 4-9 lat: 250 mg
- Dzieci 10-12 lat: 375 mg
- Dzieci 13-18 lat: chłopcy 550 mg / dziewczęta 400 mg
- Kobiety 19+: 425 mg
- Ciężarne: 450 mg
- Kobiety karmiące: 550 mg
- Mężczyźni 19+: 550 mg
Do czego mogą prowadzić niedobory choliny?
W kontekście niedoborów bardzo rzadko mówi się o cholinie, a szkoda – bo jest ona bardzo ważna dla funkcjonowania całego ciała. Niedobory powodują bardzo ciekawe objawy:
- Rozdrażnienie
- Bezsenność
- Stany lękowe
- Obniżenie sprawności umysłowej
- Bóle głowy
- Szumy uszne
- Mdłości
- Podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi
- Stłuszczenie wątroby, marskość wątroby
- Miażdżyca
- Choroby serca
- Nadciśnienie
- Zaburzenia przyswajania kwasu foliowego
- U dzieci – opóźnienie rozwoju
Jak widać, początkowe objawy niedoboru choliny są bardzo nieswoiste i trudno jest je pomylić z czymś innym, na przykład stresem w pracy. Z biegiem czasu stan chorego, narażonego permanentnie na braki tego składnika, zaczyna się pogarszać, a wyniki badań wskazują na pojawienie się różnych chorób. Są one w wielu przypadkach ewidentnie spowodowane brakiem choliny w organizmie.
Kto jest narażony na braki choliny?
Główną kategorią osób, które mogą zmagać się z niedoborami żywieniowymi, są oczywiście wszyscy, którzy nie dojadają lub żywią się bardzo niezdrowo, niepełnowartościowym jedzeniem. Często niedobory przytrafiają się także alkoholikom, którzy często są po prostu niedożywieni. Jednak brak choliny może się także przydarzyć osobom, które przez długi czas są żywione pozajelitowo. Również długotrwały, ciężki stres może przyczynić się do zmniejszonego przyswajania choliny z pożywienia i jej znikomego wytwarzania przez wątrobę. Weganie, jako osoby spożywające niewiele produktów pochodzenia zwierzęcego lub wcale ich nie jedzące, także są w grupie ryzyka.
Co jeść, by poprawić wchłanianie choliny?
Bardzo ważne jest, aby maksymalnie ułatwiać sobie wchłanianie choliny, na przykład poprzez spożywanie dużej ilości produktów zawierających kwas foliowy – czyli głównie zielonych warzyw liściastych. Także inozytol oraz witamina A bardzo poprawiają jej wchłanianie. Pogarsza je natomiast kawa czy alkoholu pite w dużych ilościach, a także... spore ilości cukru, którego niestety w naszej diecie nie brakuje.
Cholinę można także suplementować, chociaż preparaty apteczne są dosyć drogie. Dobrą wiadomością jest to, że z diety nie da się praktycznie przedawkować choliny. Jej nadmiar jest rozpuszczany w wodzie i usuwany z moczem. Objawy przedawkowania mogą natomiast wystąpić u pacjentów posiłkujących się choliną w postaci preparatów farmaceutycznych: to głównie obniżenie ciśnienia, zaburzenia psychiczne, zaburzenia jelitowo-żołądkowe, rybi zapach z ust, wzmożona potliwość. W związku z niedoborem choliny występują też niedobory witaminy B6.
20 produktów z najwyższą zawartością choliny
Dobrymi źródłami choliny są:
- Wątroba wołowa i drobiowa
- Jaja
- Dorsz
- Łosoś
- Kalafior
- Brokuły
- Olej sojowy
- Orzechy
Dodatkowo cholinę zawiera lecytyna sojowa – bardzo popularny dodatek do żywności. Jest więc całkiem prawdopodobne, że spożywasz cholinę nawet wtedy, gdy nie jesz żadnego z wymienionych wyżej produktów.
Jeśli podejrzewasz u siebie niedobory tego składnika, możesz też rozejrzeć się za suplementami. Bardzo często cholina występuje jako składnik suplementów dla sportowców, ponieważ wspomaga funkcje wątroby i przyspiesza metabolizm cholesterolu.
Zawsze najlepszym rozwiązaniem jest jednak sięgnięcie po dany składnik pokarmowy z naturalnych źródeł, zanim pomyśli się o suplementacji.
Jak cholina wpływa na organizm?
Na serce
Dzięki cholinie możliwe jest zapobieganie rozwojowi chorób serca. A zatem osoby, które są zagrożone zawałem lub udarem, nie powinny unikać spożywania jaj czy wątróbki, pomimo że zawierają one sporo cholesterolu.
Kwas foliowy wraz z choliną pomaga przekształcić homocysteinę w metioninę, i tym samym obniżyć jej poziom. Jeśli w organizmie brakuje któregoś z tych składników, może dojść do podwyższenia poziomu homocysteiny, która jest obecnie jednym z najważniejszych czynników choroby wieńcowej.
Na mózg
Cholina jest niezbędna do produkcji acetylocholiny, czyli neuroprzekaźnika. Jest on odpowiedzialny za funkcje mózgu takie jak pamięć, nastrój czy inteligencja. Wykorzystuje się cholinę również po to, by syntetyzować DNA, ważne również w procesie rozwoju mózgu.
Jedzenie jajek, wątróbki czy orzechów może więc w znaczący sposób przyczynić się do poprawy funkcji mózgu.
W badaniach wykazano, że spożycie 1000 mg choliny na dobę u osób w podeszłym wieku przyczyniło się do poprawy krótko- i długoterminowej pamięci. W nieznaczny sposób podawanie dużych dawek choliny poprawiło także pamięć u osób z wczesnym stadium choroby Alzheimera.
Badania wykazały również, że spożywanie większych dawek choliny w czasie ciąży wpływało pozytywnie na rozwój mózgu płodu zwierząt. Nie wykazano jednak istotnych zmian w poprawie wydajności umysłów dzieci, których matki w czasie ciąży spożywały większe dawki choliny. Ten składnik jest jednak w stanie poprawiać nastrój i pomaga w leczeniu depresji czy choroby afektywnej dwubiegunowej.
Na nowotwory
Wykazano, że w przypadku kobiet spożywających cholinę regularnie, ryzyko zachorowania na raka piersi jest mniejsze o 24%. Niedobór choliny z kolei może zwiększać ryzyko zachorowania na raka wątroby. Jednocześnie zbyt wysokie spożycie może podwyższać ryzyko zachorowania na raka prostaty u mężczyzn i raka jelita grubego u kobiet.
Ne nerwy
Wady cewy nerwowej u dzieci mogą wynikać ze zbyt niskiego poziomu kwasu foliowego u kobiety ciężarnej, ale również z niedoboru choliny. Wykazano, że u kobiet, które regularnie spożywały cholinę w czasie ciąży, ryzyko wad cewy nerwowej u płodu było niższe o 51%, w porównaniu do kobiet pobierających zbyt mało tego składnika.
Jak się żywić, aby nie dopuścić do niedoboru choliny?
Zdrowa dieta jest podstawą, aby nie dopuścić u siebie do rozwoju chorób serca, nowotworów, czy nawet depresji. Spożycie choliny ma bardzo ważny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Choć niedobory zdarzają się rzadko, a cholina może być częściowo syntetyzowana w wątrobie, należy dbać o jej podaż w diecie. Dobrymi źródłami tego składnika są jaja, ryby morskie, brokuły, kalafior i orzechy, i powinny one gościć w naszej diecie jak najczęściej. Niektóre osoby mogą pokusić się także o suplementację choliny – dotyczy to w szczególności wegan i osób intensywnie trenujących, u których może dojść do niedoborów tego składnika.
Referencje
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20446114 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12668679 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12193594 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861172 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24671709 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490963 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19906248 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490963 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490963 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861172 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15234930 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19906248 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19232103 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194530 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8375373 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2136402/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13211918 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861172 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17456783 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16848706 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002808 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14652361 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12730412 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17375117 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17629908 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24819748 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182020 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22071706 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22717142 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8624220 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3897460 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7031118 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405720 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2030370 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16848706 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12787861 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16504295 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22686384 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23425631 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134891 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19656836 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25082110 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8874839 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26108618 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25320186 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25320186 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22338037 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775010/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18230680 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430758/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430758/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18086790 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2822944/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23449526 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22952174 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2441932/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15234930 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19593156 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22933447 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25240073