Klarowny podział na tłuszcze dobre i niedobre!

Pamiętacie nagonkę na tłuszcze jeszcze kilka-kilkanaście lat temu? Te wszystkie panie w urzędach, które zajadały jogurty 0% popijając je kawą z mlekiem (a jakże!) odtłuszczonym? A może utkwiły wam w pamięci (bo mi owszem!) genialne wprost chipsy typu light? Ich flagowym założeniem była redukcja tłuszczu o 35% i zmniejszenie kaloryczności chipsów nawet o połowę! Podobnie „oberwało się” nawet czekoladzie, orzeszkom ziemnym, czy innym produktom, do których w procesie produkcji standardowo dodaje się tłuszcze. 

Czy „zerowanie” produktów jest korzystne?

Niektóre produkty, takie jak czekolada, orzeszki czy jogurt, z założenia muszą zawierać tłuszcz. Jest on w tym przypadku utwardzaczem, nośnikiem smaku, a także naturalnym składnikiem produktu bazowego (np. orzeszki czy jogurt), które w surowej postaci zawierają sporą ilość tłuszczu. Odtłuszczanie produktów spożywczych jest więc trochę robieniem konsumenta w balona, a trochę odmawianiem mu przyjemności spożywania. Bo w końcu w przypadku wielu produktów to właśnie tłuszcz nadaje wyrobom teksturę, utrwala ich smak, daje przyjemne odczucia organoleptyczne… Redukcja kaloryczności produktów o ponad 30% jest korzystna dla osób dbających o linię, ale na krótką metę. Bo zamiast tłuszczu, do produktów tych musi zostać wprowadzone coś, co je zastąpi – cukry, emulgatory, konserwanty, wzmacniacze smaku… 

Jakość i ilość – dobrany duet

W przypadku tłuszczów bardzo ważne znaczenie będzie miała zarówno jakość, jak i ilość spożywanych tłuszczów. Rzeczywiście, nadmiar ich (bez względu na rodzaj kwasów tłuszczowych!) zwiększa kaloryczność posiłku, a wysoka kaloryczność równa się bezwzględnemu przyrostowi masy ciała w przyszłości. Z drugiej jednak strony, zubożenie diety o tłuszcze (zarówno nasycone, jak i nienasycone) może spowodować szereg skutków ubocznych w naszym organizmie. Dlatego na tłuszcze należy uważać, dbając o dostarczanie ich w odpowiedniej ilości, ale też jakości!

Do czego potrzebujemy tłuszczów?

Po pierwsze, tłuszcze są materiałem zapasowym. Gdy wyczerpią się zasoby glukozy we krwi i glikogenu w wątrobie i mięśniach, zaczyna być spalany właśnie tłuszcz. Jest on jednak potrzebny także do budowy błon komórkowych całego organizmu, osłonek mielinowych układu nerwowego, a także tworzy hormony. Innymi słowy, tłuszcz stanowi bardzo ważny składnik wielu komórek i tkanek naszego organizmu, i przez to jego braki są bardzo silnie odczuwane przez człowieka. 

A zatem – jakich tłuszczów unikać?

Unikać należy zatem przede wszystkim tłuszczów trans, czyli tych szkodliwych, nienasyconych o wiązaniach typu trans. Wpływają one negatywnie na profil lipidowy we krwi – podnoszą poziom cholesterolu LDL, a obniżają poziom tego dobrego, HDL. Tłuszcze trans na opakowaniach produktów będą opisywane jako te „częściowo uwodornione/utwardzone oleje/tłuszcze roślinne”. A czy smalec lub olej kokosowy są na tej liście? Nie, ponieważ są one tłuszczami nasyconymi. A raczej – przeważa w nich zdecydowanie ilość kwasów tłuszczowych nasyconych. Nie są one zatem polecane do spożywania w dużych ilościach, natomiast przy zachowaniu pewnych założeń, można je włączać sporadycznie do diety. Jakie to założenia? Utrzymanie prawidłowego stosunku kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 w swojej diecie. Jeśli więc schabowy smażony na smalcu zostanie pochłonięty z dużą ilością sałaty z oliwą z oliwek lub olejem lnianym, wówczas jest szansa, że te proporcje zostaną zachowane. 

W jakich produktach znajdziesz tłuszcze trans?

• Frytki – oczywiście mowa tu szczególnie o frytkach z fast foodów, smażonych w długo niezmienianej fryturze. Pieczone w piekarniku frytki z surowych ziemniaków skropione olejem roślinnym raczej nie wyrządzą nam krzywdy.
• Chipsy, popcorn, krakersy – utwardzane są dużymi ilościami tłuszczów trans, które nadają im odpowiednią teksturę, chrupkość i smakowitość.
• Parówki – te tańsze i gorszej jakości mają w sobie niewiele prawdziwego mięsa, za to duże ilości skórek, chrząstek i innych odpadów. Dodatkowo znajduje się w nich sporo tłuszczów trans.
• Fast foody – do oporu dodaje się do nich tłuszcze, które mają sprawić, że w każdym barze każdy hamburger czy porcja frytek będą smakować tak samo. Tę unifikację przypłacić możemy jednak własnym zdrowiem i samopoczuciem.
• Czekolada mleczna – stanowi jeden z utwardzaczy stosowanych w tym, jakby nie patrzeć, wysokotłuszczowym produkcie. Głównie dzięki tłuszczowi czekolada mleczna rozpływa się w ustach i jest tak smakowita. Niestety – niespecjalnie zdrowa.

A jakie tłuszcze warto spożywać?

Aby sobie zrekompensować zjedzenie od czasu do czasu hamburgera z fast foodu czy kalorycznego batona lub chipsy (nikt nie jest aż tak święty!), należy zaprzyjaźnić się z tłuszczami zawierającymi kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, ale uwaga – w odpowiednich proporcjach! Odpowiednio duża podaż kwasów nienasyconych, szczególnie omega-3, ma korzystny wpływ na nasz układ nerwowy i krwionośny. Dlatego też każdego dnia do diety należy włączać następujące produkty:

• Migdały, orzechy włoskie – praktycznie wszystkie orzechy mają wysoką zawartość zdrowych, pozytywnych tłuszczów, jednak wszystkie w nieco innych proporcjach. Wrzucanie ulubionych orzechów do ciast, sałatek czy owsianki może poskutkować pozytywnymi nawykami dla naszego organizmu!
• Siemię lniane – jest to prawdziwe superfood, które wspaniale zagęszcza zupy, nadaje się do kanapek, sałatek, a nawet deserów i puddingów. Ważne jest, aby mielić je w młynku do kawy bezpośrednio przed spożyciem – aby wszelkie dobre tłuszcze nie utleniły się i nie stały dla nas trucizną. Siemię zawiera mnóstwo omega-3 i jest nieprawdopodobnie tanie oraz wydajne. Korzystajmy z jego właściwości!
• Tłuszcze roślinne – oliwa z oliwek, olej lniany, z orzechów włoskich czy inne oleje roślinne niespecjalnie nadają się do smażenia. Swoje dobroczynne właściwości ujawniają spożywane na zimno – jako dodatek do sałatek, zup, sosów. Wspaniale odżywiają skórę, włosy i paznokcie, a także wspomagają pracę układu nerwowego i krwionośnego!
• Awokado – to owoc bardzo tłusty, neutralny, a nawet mdły w smaku. Ze względu na konsystencję i wysoką zawartość korzystnych tłuszczów może jednak z powodzeniem zastąpić masło na kanapkach czy tostach, i posłużyć jako baza do wielu innych potraw. Wypróbuj je i doceń, jak wpływa na Twój mózg!
• Łosoś – to najzdrowsza, a jednocześnie najtłustsza ryba morska. W jej przypadku zawartość tłuszczów jest pozytywnym czynnikiem, bo są to głównie tłuszcze nienasycone w bardzo zdrowych proporcjach. A w dodatku – łosoś jest niezwykle wykwintny i smakowity!

Eliminując ze swojej diety wysoko przetworzone produkty zawierające tłuszcze trans, ograniczając smalec, masło czy olej kokosowy w nadmiarze, a włączając do diety zdrowe tłuszcze, wesprzesz swój profil lipidowy. Sprawisz, że Twój mózg będzie pracował z efektywnością torpedy, a układ krwionośny będzie Ci pozwalał na dużo przez długie lata Twojego życia! Warto zadbać o swoje zdrowie w ten sposób – szczególnie, że jest on stosunkowo łatwy do przyjęcia na stałe!