Nabiał i jaja – jakie produkty warto jeść i dlaczego?

Najnowsze badania w kierunku weganizmu dowodzą, że jest on dietą pozwalającą na zapewnienie wszelkich składników odżywczych. Dotyczy to także witaminy B12, w którą fortyfikowanych jest wiele artykułów spożywczych, wapnia i białka. Nie zmienia to jednak faktu, iż dieta wegańska jest dość trudną do zbilansowania pod kątem tych składników. Dlatego bezpieczniej jest spożywać jaja oraz nabiał, włączając je do swojej diety w umiarkowanej ilości. W przypadku osób odrzucających mięso, dieta laktoowowegetariańska, czyli dopuszczająca nabiał oraz jaja, wydaje się być korzystnym żywieniowo rozwiązaniem.

Nabiał – definicja

Z definicji, nabiał to wszelkie produkty pochodzenia mlecznego. Zaliczamy do nich przede wszystkim mleka różnego rodzaju, sery żółte, masła, twarogi, sery podpuszczkowe, kefiry, maślanki, jogurty, śmietany i inne, których głównym surowcem jest mleko. Dodajmy, że nie chodzi tylko o mleko krowie – w sprzedaży można znaleźć także produkty nabiałowe z mleka koziego lub owczego.

Czy jaja to nabiał?

Z samej definicji nabiału wynika wyraźnie, iż są to tylko produkty pochodzenia mlecznego. Jaja, których pochodzenie jest ewidentnie inne, nie powinny być zatem zaliczane do tej kategorii. W sklepach jednak jaja leżą w lodówkach razem z produktami nabiałowymi, a także mają zbliżony skład chemiczny. Stąd bardzo powszechne jest klasyfikowanie jaj jako produktu nabiałowego, którym de facto one nie są.

Nabiał na śniadanie

Zarówno jaja, jak i nabiał, są produktami, które najchętniej spożywamy na śniadanie. Przyczyn takiego stanu rzeczy jest kilka. Pierwsza, to oczywista wysoka wartość sytna tej grupy artykułów spożywczych. Zawierają one duże ilości białka oraz pewne ilości tłuszczu, i dlatego dodają energii do działania na długi czas. Spożywanie produktów mlecznych i jaj na śniadanie owocuje wyhamowaniem apetytu na słodkie i słone przekąski, czy podjadania pomiędzy głównymi posiłkami. Drugim powodem wybierania tych produktów na śniadanie, jest ich delikatny, łagodny smak, łatwo akceptowalny rano. Trzecim natomiast – stosunkowa łatwość przygotowania rano, kiedy zazwyczaj nie mamy czasu na czasochłonne potrawy – na przykład potrawy mięsne. W późniejszych posiłkach produkty nabiałowe są raczej lekkim dodatkiem do innych potraw. Zazwyczaj nie stanowią bazy posiłku.

Jaja – wartości odżywcze

Różne rodzaje jaj, pochodzące od różnych ptaków, mają nieco inny skład. Głównie jednak składają się z białek, zawierających dobrze przyswajalne aminokwasy egzogenne, oraz niewielkiej ilości tłuszczów. Dodatkowo jaja to skarbnica wapnia, a także witamin – głównie A, D, E i K, czyli rozpuszczalnych w tłuszczach, oraz witamin z grupy B. Są uznawane za jeden z najdoskonalszych produktów żywieniowych na tej planecie – dostarczają w małej objętości bardzo wielu budulcowych i odżywczych składników, jednocześnie praktycznie nie szkodząc. Mit dotyczący wysokiej zawartości cholesterolu w jajach został już dawno obalony. Okazuje się, że ten cholesterol z jaj nie wpływa na podwyższenie ryzyka wystąpienia miażdżycy.

Dlaczego warto spożywać nabiał?

Nabiał nabiałowi nierówny – trudno więc porównywać między sobą na przykład jogurt o 9% zawartości tłuszczu i ser parmezan, o zupełnie innych właściwościach, wartościach odżywczych i zastosowaniu kulinarnym. Niemniej jednak w nabiale można znaleźć pewne cechy wspólne. Pierwsza, to wysoka zawartość białka, wapnia i fosforu. Zawartość tłuszczu natomiast różni się w zależności od rodzaju. Odtłuszczone mleko ma go tylko 0,5%, natomiast parmezan to około 29 tłuszczu. W większości w nabiale znajdują się tłuszcze nasycone, ponieważ jest to typowy produkt zwierzęcy. Z uwagi na nietolerancję laktozy, czyli cukru mlecznego, u niektórych osób wskazane jest stosowanie zamienników w postaci produktów z mleka koziego czy owczego.

Czy warto wyłączać nabiał z diety?

Odpowiedź na to pytanie, jak zwykle, nie może być jednoznaczna i prosta. Niektóre osoby wykluczają mięso i nabiał (w tym również jaja) ze swojej diety ze względów ideologicznych, nie chcąc przyczyniać się do cierpienia zwierząt. W takim wypadku weganizm ma głęboki sens moralny. Jednak odrzucanie mięsa i nabiału dla celów żywieniowych nie ma większego uzasadnienia. Warto zrezygnować lub przynajmniej znacząco ograniczyć spożywanie mięsa, ponieważ jest to produkt o sporym stopniu przetworzenia, i bez trudu można funkcjonować bez niego na wysokim poziomie. Niektóre osoby powinny także ograniczyć lub zrezygnować ze spożywania produktów pochodzenia krowiego, ze względu na nietolerancje lub alergie na mleko krowie. Jednak osoby zdrowe, nie mające stwierdzonych nietolerancji ani alergii, nie powinny drastycznie rezygnować z nabiału. Dostarcza on nie tylko cennych witamin, minerałów i białek, ale również żywych kultur bakterii dzięki jogurtom i kefirom.

Na co wpływa nabiał?

Spożywanie nabiału i jaj w diecie pozwala uzupełnić ewentualnie niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. To także doskonałe źródło witamin z grupy B, wpływających na prawidłową pracę układu nerwowego. Dzięki nabiałowi dostarczamy też sobie witaminy D, szczególnie przydatnej zwłaszcza w okresie, gdy jest mniej słońca i nie można jej wytworzyć w komórkach skóry. Nabiał to przede wszystkim źródło białek, tych dobrze przyswajalnych oraz niezbędnych dla budowy mięśni i tkanek. Pamiętajmy, że białko jest bardzo przydatnym składnikiem dla osób odchudzających się. Nie tylko daje sytość, ale również wspomaga procesy regeneracji skóry, która w procesie odchudzania może ulegać rozluźnieniu. To także skarbnica wapnia i fosforu, które są gwarantem mocnych kości. Nabiał warto spożywać również z innego powodu – jest po prostu smaczny, i trudno sobie wyobrazić bez niego wiele naszych ulubionych potraw.

Różne rodzaje jaj:

Jaja kurze

Najpopularniejsze, najtańsze i najłatwiejsze do kupienia. Stanowią punkt odniesienia do innych jaj.

Jaja przepiórcze

Dwukrotnie mniejsze od kurzego, ciemno nakrapiane, o bardzo charakterystycznym smaku porównywanym do dziczyzny. Zwiększają poziom cholesterolu HDL (dobrego) we krwi, i mają nieco więcej witamin i składników mineralnych niż jajo kurze.

Jaja gęsie

Są dość ciężkostrawne, ze względu na wysoką zawartość tłuszczów. Są większe niż jaja kurze, i zaleca się je głównie do wyrobu produktów cukierniczych.

Jaja kacze

Mają większe rozmiary i więcej żółtka niż jaja kurze. Jednak zawierają mniej wody, dlatego nie wolno ich zbyt długo gotować, ponieważ stają się gumowate. Są bardziej intensywne w smaku od kurzych, dlatego nie każdemu mogą one odpowiadać. Mają też wyższą zawartość cholesterolu i innych tłuszczów.

Przykładowe popularne produkty nabiałowe i ich charakterystyka

Nabiał to nie tylko mleko, masło i ser żółty. To także cała gama innych serów, twarogów, serów podpuszczkowych oraz napojów mlecznych. Różnią się one od siebie proporcjami białek, tłuszczów oraz składników mineralnych i witamin, ale i smakiem, a co za tym idzie – technikami kulinarnymi, do jakich się je stosuje. Oto najpopularniejsi przedstawiciele tej kategorii:

Masło

Prawdziwe masło powinno zawierać minimum 82% tłuszczu mlecznego. Zawiera ono głównie kwasy tłuszczowe nasycone, witaminę D, wapń, cholesterol oraz niewielką ilość białka. Masło klarowane, używane do smażenia lub wykwintniejszych potraw, nie zawiera dodatków białkowych, a jedynie czysty tłuszcz mleczny.

Ser feta

To typowy grecki ser solankowy o bardzo specyficznym charakterze. Bogate źródło białka i wapnia, ale też soli – dlatego należy go spożywać z umiarem. Produkowany jest z pasteryzowanego mleka owczego lub miksu mleka koziego z owczym. Prawdziwa grecka feta jest serem słonym, wilgotnym i kruchym, doskonałym do makaronów, zapiekania, czy przekąsek.

Ser topiony

Pochodna sera, wytworzona z użyciem kwasów, na przykład cytrynowego lub winnego. Takie sery charakteryzują się lekką, kremową konsystencją, łatwością w roztapianiu i aksamitnym smakiem. Są doskonałe do kanapek na ciepło lub makaronów.

Ser Brie

Francuski ser podpuszczkowy produkowany z mleka krowiego, zaliczany do serów pleśniowych. Ma lekko pleśniowy aromat. Jego biało-żółty miąższ ma kleistą, ciągliwą konsystencję i intensywny smak, a skórka jest twardawa, pokryta białą aksamitną pleśnią o pieczarkowym smaku. Ser brie jest bardzo bogaty w białko, wapń, witaminy, ale też w tłuszcze oraz cholesterol. Należy spożywać go z umiarem – najchętniej na zimno, z dodatkiem winogron czy innych owoców oraz wina.

Śmietana

Po odwirowaniu mleka zbiera się warstwę górną, czyli słodką śmietankę, która następnie poddawana jest procesom wirowania i fermentacji mlekowej. Dzięki temu uzyskuje charakterystyczną dla swojego rodzaju zawartość tłuszczu oraz konsystencję. Zawiera od 12 do nawet 36% tłuszczu i stosowana jest w najróżniejszych technikach kulinarnych.

Ser szwajcarski

Popularny żółty ser twardy dojrzewający z dziurami, produkowany w Szwajcarii z mleka krowiego. Oprócz wysokiej zawartości białka i wapnia ma też sporo tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu i sodu. Fantastyczny na zimno, jako dodatek do kanapek, jak i na ciepło, po roztopieniu.

Ser gouda

Ser podpuszczkowy półtwardy, dojrzewający, wytwarzany z mleka krowiego. Ma kolor jasnożółty, nie posiada dużych dziur. Jak większość serów żółtych, jest dość kaloryczny, tłusty i pełen sodu oraz cholesterolu, jednak ma też pewne wartości odżywcze, takie jak białko, wapń czy fosfor.

Sery pleśniowe

Wytwarzane są z mleka i podpuszczki, a ich cechą charakterystyczną jest przerost pleśni – niebieskiej, białej lub zielonej. Mają charakterystyczny, pleśniowy smak, oraz intensywny aromat, według wielu uznawany za odpychający. Sery pleśniowe serwuje się w minimalnych ilościach jako aromatyczny, charakterystyczny smakowo i zapachowo, nieco pikantny dodatek do niektórych potraw. Nie zaleca się spożywania serów pleśniowych osobom w ciąży oraz dzieciom, a także osobom cierpiącym na różne zaburzenia żołądkowo-jelitowe. To produkt ekskluzywny, drogi i cieszący się coraz większą popularnością. Faktem jest, że sery pleśniowe albo się kocha, albo nienawidzi – nie każdy jest ich wielkim fanem.

Ser camembert

Ser podpuszczkowy, w smaku i konsystencji podobny do brie, jednak pokryty pleśnią Penicilium Camemberti. Można go spożywać na surowo, ale też smażyć, również w panierce, zapiekać. Serwuje się go głównie z konfiturą żurawinową. Jest bogatym źródłem białka, ale również tłuszczów i cholesterolu. Jednocześnie jest wśród serów najbogatszym źródłem witamin z grupy B.

Ser edam

Ser edamski to gatunek jasnego sera żółtego, półtwardego, dojrzewającego, produkowanego z mleka krowiego. Ma delikatny smak i konsystencję. Jeśli chodzi o wartość odżywczą, jest ona zbliżona do innych serów żółtych – dużo białka, wapnia, tłuszczu, sodu i cholesterolu.

Ser mozzarella

Typowo włoski produkt nabiałowy, ser podpuszczkowy o specyficznej konsystencji – miękkiej i delikatnej. Wytwarzany jest ze świeżego mleka bawolic. Mozzarellę formuje się w kulki i sprzedaje w zalewie. To ser znany ze swojej wysokiej wilgotności i ciągliwości po roztopieniu. Jest jednym z flagowych składników kuchni włoskiej, bogatym źródłem białka i wapnia oraz fosforu. Jest stosunkowo mało tłusty, choć zawiera spore ilości cholesterolu czy sodu.

Mleko owcze

Jest dwukrotnie bogatsze w białko niż mleko krowie. Jest też dosyć tłuste, ale mimo to nie wpływa znacząco na podniesienie poziomu cholesterolu we krwi. Jest także przebogatym źródłem wapnia – bardzo zaleca się podawanie mleka owczego dzieciom w okresie intensywnego wzrostu ze względu na te wartości odżywcze.

Ser parmezan

Bardzo twardy ser podpuszczkowy, solankowy, produkowany z mleka krowiego. Ma charakterystyczny pikantny smak i specyficzny aromat. Króluje w potrawach kuchni włoskiej, choć podaje się go jako dodatek smakowy, w postaci startej jako posypka do dań głównych. Jest bardzo bogaty w minerały, a także witaminy oraz beta-karoten. To ser bardzo kaloryczny, obfitujący w kwasy tłuszczowe nasycone.

Mleko kozie

Nieco bogatsze w tłuszcz i białko, a zatem i bardziej kaloryczne niż mleko krowie. Osoby z nietolerancją laktozy bardzo często dobrze tolerują mleko kozie.

Mleko krowie

Podobnie jak w przypadku jaj kurzych, stanowi punkt odniesienia do mlek innego rodzaju. Jest delikatne, słodkie w smaku, doskonale nadaje się do picia, a także do przygotowywania różnych potraw gotowanych.

Jogurt naturalny

Kwaskowaty, delikatny w konsystencji jogurt, o niskiej kaloryczności i bogactwie wapnia oraz białka. Zawiera cenne kultury bakterii mlekowych, dzięki czemu jest wspaniałym probiotykiem.

Maślanka

Produkt uboczny wytwarzania masła – fermentowany napój mleczny. Ma kwaskowaty smak, płynną konsystencję i wspaniale orzeźwia. Jest idealna jako napój, czy baza do chłodników. Ma zaledwie 45 kcal w 100 gramach i zawiera 1,5% tłuszczu, a do tego jest pełna żywych kultur bakterii.

Jogurt grecki

Jest jogurtem powstającym przez fermentacje mleka za pomocą żywych kultur bakterii. Zawiera nawet dwukrotnie więcej białka niż jogurt naturalny, przy czym jest niskokaloryczny i dość gęsty. Jest to produkt dietetyczny ze względu na swój skład, dlatego warto spożywać go w procesie odchudzania, czy na diecie wysokobiałkowej.

Podsumowując, spożywanie jaj i nabiału to nie tylko uczta dla podniebienia, ale także sposób jak dodać sobie energii i składników budulcowych (białek). Artykuły mleczne są produktami o wysokiej wartości odżywczej, dlatego nie należy ich odrzucać nie mając ku temu konkretnych pobudek ideologicznych czy wskazań medycznych.