Warzywa i odpowiednie węglowodany złożone zawierają błonnik, mnóstwo antyoksydantów i związków bioaktywnych oraz skrobi opornej, która optymalizuje poziom cukru a tym samym insuliny i nie obciąża trzustki, liczne badania to potwierdzają.
Jeżeli znasz metodę carb backloading i w ciągu dnia jesz w sposób optymalnej glikemii (jak najmniejsze wahania cukru we krwi), posiłek węglowodanowy przed snem (na 2/3h ) połączony z produktami, które wydłużają trawienie np. dodanie minimalnej ilości kwasów tłuszczowych tłoczonych na zimno poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, a tym samym trzustka produkuje mniej insuliny dla zoptymalizowania poziomu cukru we krwi.
Kolejna kwestia węglowodany są kofaktorem w reakcji tryptofa-serotonina-melatonina. Melatonina jest odpowiedzialna za dobowy cykl snu a tym samym za lepszą regenerację. Błędnym myśleniem jest, że tkanka tłuszczowa spala się podczas treningu (z wyjątkiem treningu tlenowego ), najwięcej tłuszczu spala się w momencie rewitalizacji (sen, masaż, słuchanie muzyki, relaks – zmniejszanie poziomu kortyzolu) a do tego potrzebne są nam węglowodany (nie za dużo ale jednak są potrzebne i tylko te najlepszej jakości), węglowodany muszą występować aby doszło do prawidłowej biochemii i wytworzeniu neuroprzekaźników GABBA (wyciszenie układu nerwowego ) kiedy zasypiasz masz największe stężenie tego neuroprzekaźnika .
Temat dietetyki nie jest tematem gdzie coś jest tylko czarne albo coś jest tylko białe. Patrząc pod kątem optymalizacji posiłków ta strategia jest dużo lepsza niż jedzenie białek przed snem. A najważniejsze jest aby poznać swój organizm i dawać mu to co potrzebuje.
Przykładowe posiłki
- kasza jaglana z warzywami
- sałatka z papryki czerwonej z mixem sałat + odrobina ryżu
- kasza jaglana ugotowana na mleku kokosowym z odrobiną orzechów i rodzynek
- pieczone bataty z ulubionymi przyprawami
Poleć to znajomym
Jestem na AWF-ie i nas uczą czegoś innego. Błędem jest jedzenie węglowodanów przed snem, gdyż w czasie snu następują procesy regeneracji i odbudowy komórkowej, a budulcem jest właśnie białko
Ale aminokwasy dostarczane w formie posiłków białkowo-tłuszczowych w ciągu dnia krążą w krwiobiegu przez cały czas i nie musimy dostarczać aż takich dawek „białka” 1,5/2g na kilogram masy ciała, ta ilość to dla osoby średnio aktywnej za dużo. A swoją drogą produkt węglowodanowe np. kasza to nie tylko węglowodany ale również aminokwasy i lipidy. A patrząc pod kątem optymalizacji regeneracji większe ilość węglowodanów przed snem są lepszym rozwiązaniem.
A uczenie kogoś, że tylko to jest dobre albo to jest złe jest najgorszym rozwiązaniem. Każdy jest indywidualności i musi znać i słuchać swojego ciała. Te wskazówki i sugestie są praktycznymi wytycznymi, które stosuje na własnej skórze 🙂
Ale kasza jaglana ma ma wysoki indeks glikemiczny….
Jeżeli nie ma węglowodanów (optymalnej ilości glukozy we krwi) organizm musi wytworzyć glukozę na zasadzie glukoneogenezy, jest to proces bardzo stresujący nasze ciało automatycznie wytwarza się kortyzol a procesy rewitalizacj są zaburzone a regeneracja nie jest optymalna. Dlatego warto spróbować i obserwować poziom wyspania po przebudzeniu.
a po ludzku?
To super!!! Świetny tekst dla laika!!! To co mam jeść? Banana z bułką czy karkówkę bo dalej nie wiem?!
Alicja masz się dowiedzieć czym są ww złożone i do tego dodawać warzywa.
Owoce nie są dobrym pomysłem skoro chodzi o uspokojenie wyrzutów insuliny.
No właśnie, też się zastanawiam. Może uda się umieścić 2, 3 zestawienia, np kasza z jabłkiem. Nie wiem czy dobrze myślę, ale łatwiej działać na przykładach niż na pojęciach, których nie do końca rozumiem 🙂
Popieram prośbę Doris: dajcie trochę więcej przykładów posiłków o optymalnym składzie, wtedy osobom nie znającym się tak naukowo na rzeczy będzie łatwiej. I dzięki za te 4 które już są, one już cudownie rozjaśniają
taaaa… nic nie rozumiem. To jakiś popis wiedzy autora przed równie wtajemniczonymi? jeśli tak, to sorki, nie należę do klubu i nic nie zrozumiałam