Szybkie odchudzanie, żeby zmieścić się w sukienkę na sylwestra? A może ambitny plan, żeby na wakacjach móc pokazać się na plaży z kaloryferem na brzuchu i bez zbędnej tkanki tłuszczowej? Szybkie, intensywne odchudzanie przy pomocy głodówek może oczywiście przynieść efekty, ale zapewne nie do końca takie, jak byś chciał. Z pewnością wiesz, że lepszy skutek przyniesie odchudzanie wolniejsze, bardziej rozłożone w czasie, niż „diety cud”. Ale jak długo powinno ono trwać i od czego to zależy?

Szybka utrata tkanki tłuszczowej wiąże się z uwalnianiem dużych ilości toksyn kumulowanych przez lata w naszej tkance tłuszczowej.

Nie powinien dziwić fakt, że chorujecie najczęściej gdy zaczynacie się odchudzać. Wtedy dochodzi do uwalniania toksyn zgromadzonych w naszej tkance tłuszczowej (TCDD) i obciążania wątroby, serca i mózgu, dochodzi również do aktywowania cytokin prozapalnych, które wyszykują najsłabszych miejsc w naszym organizmie i atakują ją ze wzmożoną siłą.

Ja przykładowo gdy zarzynałem dynamiczny proces spalania tkani tłuszczowej związany ze startami w zawodach kulturystycznych, średnio po 2-3 tygodniach dostawałem zapalenia spojówek bo to jest najsłabsze ogniwo mojego organizmu (całe życie się borykam z tym okiem) Ten mechanizm idealnie wpisuje się w badania dotyczące uwalniania toksyn z tkanki tłuszczowej w procesie zbyt dynamicznej utraty tkanki tłuszczowej i osłabianiem układu odpornościowego. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0160412018313825

Przestrzegam, przed drastycznym obcinaniem kalorii i chęci pozbycia się jak największej ilości tłuszczu w jak najszybszym czasie. Może wiązać się to z aktywacją różnych chorób, jeżeli już planujecie robić dynamiczne odchudzanie” to róbcie to na pełnowartościowym pożywieniu, który zminimalizuje ryzyko ewentualnych powikłań.

Postawcie na warzywa, owoce, nasiona, pestki, dobrej jakości mięsa i owoce morza. Przykładowe jadłospisy możecie zobaczyć klikając tutaj

Jak schudnąć?

To pytanie, które często zadajemy sobie po tym, jak spojrzymy w lustro i nie jesteśmy zadowoleni ze swojej aktualnej masy ciała. Czujemy, że przyszedł czas, aby coś z tym zrobić, ale nie wiemy, jak się do tego zabrać. Matematycznie rzecz ujmując, odchudzanie to ujemny bilans kaloryczny – gdy ilość spalanych kalorii przewyższa ilość dostarczanych kalorii w ciągu dnia. 

Dzięki tej prostej matematyce organizm musi wykorzystywać do funkcjonowania całego ciała kalorie, których nie dostaje „na bieżąco”, więc zaczyna czerpać z zapasów – tych zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej. Aby do tego doszło, należy najpierw dopuścić do aktywowania spalania tej tkanki tłuszczowej, co nie u każdego jest takie proste. Czasem na drodze do tego procesu stają różne przeszkody, o których wspomnę za chwilę. 

Na co organizm zużywa kalorie?

Kalorie to jednostki energii, które potrzebne są całemu organizmowi człowieka do działania, niczym paliwo samochodowi. Wydatkowanie tej energii można podzielić na trzy główne czynności:

  • Spoczynkową przemianę materii – to energia potrzebna do utrzymania Twojego organizmu w czasie, gdy leżysz i nic nie robisz. W tym czasie jednak oddychasz, bije Twoje serce, pracuje mózg, trawi się jedzenie, więc działa układ pokarmowy. Wymaga to lwiej części energii pochłanianej na co dzień! Inaczej mówiąc, poniżej tego pułapu nie wolno schodzić w żadnej diecie, bo zaczniemy podupadać na zdrowiu.
  • Efekt termiczny pożywienia – to ilość kalorii zużywanych na podniesienie temperatury jedzenia, aby mogło ono zostać strawione, czyli ogólnie rzecz mówiąc – na trawienie i metabolizm.
  • Termiczny efekt aktywności – to kalorie zużywane na faktyczne działania fizyczne – obejmują one nie tylko sport, ale w ogóle poruszanie rękoma, prace domowe, chodzenie itp. 

Co może wpływać na tempo utraty tkanki tłuszczowej?

Kilka różnych osób poddanych działaniu dokładnie tej samej diety i aktywności fizycznej osiągnie po pewnym czasie zupełnie inne rezultaty utraty masy ciała. Jedni schudną więcej, inni mniej. To dlatego, że każdy z nas ma nieco inne predyspozycje do chudnięcia, a wpływ na to mają:

  • Płeć: kobiety mają wyższy stosunek tkanki tłuszczowej do mięśni niż mężczyźni. Oznacza to, że nie stosując aktywności fizycznej będą chudły nieco wolniej niż panowie na takiej samej diecie, o 5-10%. 
  • Wiek: z wiekiem wzrasta procent tkanki tłuszczowej w ciele, a zatem nieco trudniej jest ją zgubić, trwa to dłużej. Co więcej, osoby starsze mają też nawet o 20-25% niższą spoczynkową przemianę materii niż młode, co przełoży się na trudniejsze, bo dłuższe odchudzanie.
  • Punkt wyjścia: to dość oczywiste, że osoby mające zaledwie 5 kg nadwagi będą miały mniej do zrzucenia i uporają się z odchudzaniem szybciej niż te, które mają 20 kg nadwagi. Co ciekawe, im większa nadwaga, tym szybciej przychodzą efekty odchudzania. Wynika to głównie z tego, że osoby z dużym magazynem tkanki tłuszczowej mają z czego chudnąć i organizm dopiero po dłuższym czasie zorientuje się, że traci zapasy tłuszczu. W przypadku osób szczupłych po początkowej utracie wody i glikogenu z mięśni może zacząć się opór organizmu i chwilowy zastój na wadze. Można go przetrwać włączając więcej białka, ale zarazem więcej ćwiczeń do swojej codzienności, aby znów aktywować organizm i naprowadzić go na właściwe tory. 
  • Zakres deficytu kalorycznego: tempo odchudzania może też zależeć od tego, jak dużo kalorii odejmiesz od dotychczasowego dziennego spożycia, i o ile więcej będziesz ich spalał. Nie zauważysz żadnego efektu przez długi czas, gdy zredukujesz swoją dietę o 100 kcal, ale już 500 kcal to dość, by zacząć skutecznie chudnąć. 
  • Sen: brak snu negatywnie wpływa na proces odchudzania! Gdy nie śpisz, organizm chce zrekompensować sobie braki energii poprzez spożywanie wysokokalorycznych posiłków. Dlatego po nieprzespanej nocy trudniej Ci będzie trzymać się diety. Co więcej, przewlekłe niewysypianie się jest powiązane ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorobami serca i niektórymi typami nowotworów. 
  • Leki: niektóre leki, takie jak antydepresanty mogą nie tylko utrudniać utratę masy ciała, ale wręcz prowadzić do jej przyrostu, nawet jeśli nie zmieniasz w radykalny sposób swojego odżywiania. 
  • Choroby: szczególnie depresja lub niedoczynność tarczycy, w których organizm wytwarza zbyt mało hormonów regulujących metabolizm. 
  • Geny: niestety, otyłość może być dziedziczna. Jeśli w Twojej rodzinie w linii prostej występowała otyłość lub nadwaga, jest duże prawdopodobieństwo, że ją odziedziczysz. W takiej sytuacji warto do minimum ograniczyć wpływ środowiska na otyłość i nie dopuszczać do wzrostu masy ciała – więcej ćwiczyć, uważniej jeść. 
  • Efekty jojo po dotychczasowych próbach odchudzania. Jeśli masz za sobą wiele epizodów z odchudzaniem, prawdopodobnie kończyły się one efektem jojo. Niestety, rozregulowany w ten sposób organizm może nie poradzić sobie początkowo z kolejną próbą, nawet jeśli tym razem będzie to dobra, właściwie ustawiona przez specjalistę dieta i aktywność fizyczna. Niestety, w takim przypadku konieczne jest odchudzanie pod okiem dietetyka i trenera, gdyż to na własną rękę może nie dać efektów.

Jaka jest najlepsza dieta odchudzająca?

Niektórzy prześcigają się w opracowywaniu i testowaniu różnych diet, i rzeczywiście wiele wyników badań pokazuje, że niektóre z nich mogą przynosić korzystne rezultaty. Na przykład dieta ketogeniczna czy niskowęglowodanowa w wielu przypadkach działają, podobnie jak Intermittens Fasting – głównie z uwagi na to, że to diety gwarantujące sytość i nie dopuszczające do niedoborów składników odżywczych, co przekłada się na satysfakcję i łatwość ich stosowania. 

Każda osoba mająca parę kilogramów do zrzucenia powinna przede wszystkim skonsultować się z dietetykiem i trenerem osobistym, by dopasować najlepszy dla siebie plan diety i ćwiczeń. Dzięki temu uda się ułożyć dietę o odpowiednio niskiej kaloryczności, ale pozwalającej na swobodne, prężne działanie całemu organizmowi, bez jakichkolwiek niedoborów. Uda się dopasować ją do stylu życia, a także indywidualnych preferencji, aby to żywienie nie stało się zmorą, lecz naturalną częścią naszego nowego życia. 

Podobnie z ćwiczeniami – wprowadzenie morderczego treningu na siłowni 5 razy w tygodniu, gdy dotychczas nie miałeś do czynienia z tego rodzaju ćwiczeniami to gwarantowana recepta na szybką utratę motywacji do odchudzania. Lepiej wprowadzać aktywność stopniowo, nie przemęczając się – i dobry trener po to jest, by zahamować w porę Twoje zapędy, nawet jeśli czujesz, że robisz zbyt lekki trening. Dzięki temu uda Ci się stopniowo zwiększać nakłady pracy i wytrwać dłużej w swoim postanowieniu. 

Jaką dietę najlepiej stosować na odchudzanie?

Najlepsza dieta na odchudzanie to po prostu rezygnacja z tego, co nam nie służy i podmianka mniej zdrowych produktów na te wysokiej jakości: białej mąki i pieczywa na pełnoziarniste, słodyczy na owoce, słonych przekąsek na warzywa, smalcu, masła i margaryny na oleje roślinne z pierwszego tłoczenia. To niewielkie zmiany, które naprawdę dają duże efekty – i szybko przekonasz się, że zdrowa dieta wcale nie oznacza niesmacznego jedzenia, czy dużych wydatków w sklepie! 

Jak chudnąc w bezpiecznym tempie?

Jakie jest bezpieczne tempo utraty wagi? To pytanie zadaje sobie sporo osób. I zadziwię Cię, bo jak rzadko kiedy w dietetyce, w tym przypadku jest na nie dość konkretna odpowiedź! Brzmi ona: 0,5-1 kg masy ciała na tydzień. 

Chudnąc w takim tempie powoli przyzwyczajasz swój organizm do zmian, ale jednocześnie działasz na tyle zdecydowanie, że efekty są widoczne i mierzalne. Próby szybkiego odzyskania formy i katowanie się dietą i ćwiczeniami, by w miesiąc schudnąć to, co przybierało się latami, mogą się źle skończyć.

Jakie są wady zbyt szybkiego chudnięcia? 

  • Obwisła skóra i rozstępy – nie nadąża ona z powolnym wracaniem do prawidłowego kształtu
  • Przemęczenie
  • Bóle głowy
  • Drażliwość
  • Wypadanie włosów
  • Utrata mięśni
  • Nieregularne miesiączki

Może pojawić się również niedożywienie, odwodnienie, a nawet kamienie żółciowe! 

Czy zawsze chudnie się w tym samym tempie?

Początkowo szybkie efekty w postaci mniejszych cyfr na wadze pojawiają się już po około tygodniu odchudzania, co wlewa w nasze serca nadzieję, że w końcu się uda. To pierwsze 0,5-1 kg, które zazwyczaj stanowi zalegająca woda i glikogen. Po tym czasie waga przez chwilę może stać w miejscu. Takie zastoje wagi zdarzają się nawet kilkakrotnie w trakcie odchudzania i są normalne. Zanim organizm „ruszy z kopyta”, potrzebuje trochę czasu i motywacji. Dlatego nie wolno przerywać diety ani ćwiczeń i zrażać się niepowodzeniem. 

Nie powinno się też obsesyjnie codziennie ważyć, czy ograniczać jeszcze mocniej spożycia kalorii, gdy waga przez dwa dni stoi w miejscu. Dajmy sobie czas i traktujmy ciało z należnym mu szacunkiem i uwagą. Nie zmuszaj go do szybkiego odrabiania strat spowodowanych Twoimi wieloletnimi złymi nawykami. Uzbrój się w cierpliwość – to potrwa miesiące, a nawet lata, zanim osiągniesz upragnioną wagę, ale efekty będą Ci prawdopodobnie towarzyszyły już do końca życia! 

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30088336
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20004080
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17634323/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15494736/
https://www.niddk.nih.gov/bwp
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20357041
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394987/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23102177
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5393509/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28138133
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6226269/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5663124/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357728
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182101
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12684364
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19439458
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364002
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4990387/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23736359
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26813524
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25586973
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22257646
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284728
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18983667/