5 Powodów aby jeść więcej białka. Opanuj nocne podjadanie

Wokół tłuszczów i węglowodanów zdążyło już narosnąć wiele mitów, niektórych naprawdę krzywdzących. Wszyscy jednak są zgodni co do tego, że białko to bardzo wartościowy składnik diety i należy je spożywać bez względu na wiek w odpowiednio dużych ilościach. Zauważ, że istnieją diety odchudzające niskotłuszczowe i niskowęglowodanowe, ale nikt nie zaleca obniżania podaży białka w celach zdrowotnych. Dieta niskobiałkowa to bardzo szczególny rodzaj żywienia eliminacyjnego, polegający na dużym (ale nie całkowitym!) obniżeniu spożycia białek przez osoby chore na niewydolność nerek. Fakt, że niewielkie ilości białka nawet u tak chorych ludzi są niezbędne, to jeden z dowodów na potwierdzenie teorii o wadze białek w żywieniu. Jakie są inne poparte dowodami tezy na to, że białko to najważniejszy makroskładnik?

Białko syci najskuteczniej

Węglowodany to podstawowe źródło energii, wykorzystywane na bieżąco i częściowo magazynowane. Z kolei tłuszcze są najbardziej kaloryczne. Dlaczego więc właśnie białko uważane jest za najbardziej sycące?

Mają tu wpływ mechanizmy oddziaływania białek na produkcję hormonów. Zwiększa poziom PYY – peptydu YY jelitowego, który daje uczucie pełności po posiłku. Jednocześnie spożycie białka obniża poziom greliny – hormonu głodu wytwarzanego przez gruczoły znajdujące się w żołądku.

Tak więc jeśli chcesz schudnąć – nie odmawiaj sobie jajek, mięsa czy roślin strączkowych. Dostarczą Ci one cennego białka, dzięki któremu nie będziesz podjadać między posiłkami i łatwiej utrzymasz założenia swojej diety redukcyjnej. Nie będziesz odczuwać głodu przez resztę dnia, a jednocześnie unikniesz poczucia, że czegokolwiek sobie odmawiasz. Jajecznica na śniadanie podczas odchudzania to bardzo dobry pomysł!

Białko nie tylko dla sportowców

Utarło się przekonanie, że sportowcy chcący „zrobić masę” jedzą głównie ryż z kurczakiem, czyli produkty będące dobrymi źródłami białka. Cóż, współcześni sportowcy raczej posiłkują się dobrej jakości odżywkami aminokwasowymi jako dodatkiem do diety. Nie da się ukryć, że to żadne czary-mary nie są odpowiedzialne za przyrost ich masy ciała, lecz właśnie odpowiednia wysokobiałkowa dieta.

Nie chcesz mieć muskulatury niczym kulturysta? Nie musisz, ale białko i tak warto jeść każdego dnia w sporych ilościach! Szczególnie, gdy trenujesz regularnie lub pracujesz fizycznie. Białko pozwala odbudowywać mikrouszkodzenia, których Twoje mięśnie doznały podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Tym samym wpływa ono na przyrost tkanki mięśniowej na grubość. Odżywka białkowa po treningu lub solidna porcja kurczaka z ryżem to dobry sposób na to, by zwiększyć wytrzymałość swoich mięśni i po prostu w przyszłości móc spotęgować efekty swoich treningów, nie tylko tych na masę!

Zmniejsza podatność zachorowania na osteoporozę

Swego czasu powstała teoria mówiąca, że jest wręcz przeciwnie – białko w nadmiarze osłabia kości. Wysokie spożycie białka może zwiększać poziom kwasów w organizmie, co powoduje, że z kości wypłukiwany jest wapń w celu jego zneutralizowania. Dziś już wiadomo, że to mit, a białko ma bardzo korzystny wpływ na kości. Wzmacnia je i zapobiega osteoporozie, co jest szczególnie ważne u kobiet po menopauzie, u których spada poziom hormonów odpowiedzialnych za gospodarkę wapniową. Produkty zawierające wapń, głównie zwierzęce, mają w sobie zwykle również dużo wapnia i fosforu – związków korzystnie wpływających na budowę mocnych kości.

Ułatwia kontrolowanie apetytu w nocy

W przypadku wielu osób nadwaga lub otyłość to problemy złożone, które zazębiają się z pogorszonym samopoczuciem, wysokim poziomem stresu w ciągu dnia i problemami z zasypianiem nocą. Takie osoby wybudzają się ze snu z silnym głodem i nie są w stanie zasnąć, gdy go nie zaspokoją. Niestety, nocne podjadanie to u nich niekończące się uczty – bardzo obfite i kaloryczne. W nocy, gdy metabolizm zwalnia i praca żołądka i jelit nie jest już tak intensywna, trawienie odbywa się z trudem, co skutkuje nadmiarowymi kilogramami.

Wysokobiałkowa kolacja to jeden z tricków dietetycznych, który ma pomóc opanować głód w nocy. Zjadając pełen białka posiłek na około 2 godziny przed snem i dbając o odpowiednią higienę snu, można liczyć na to, że za jakiś czas przestaniesz się wybudzać w nocy na posiłek. Może to trochę potrwać, ale trening czyni mistrza – z czasem taka praktyka może poskutkować przespaniem 8 godzin nocnych bez przerwy na podjadanie i lepszym samopoczuciem w ciągu dnia. Białkowe śniadanie, bez względu na to, czy noc była przespana czy nie, pomoże kontrolować funkcje hormonów w ciągu dnia i również zapobiegać niepożądanym atakom głodu.

Zwiększa efekt termiczny żywności

W pewnym sensie wysokie spożycie białka wpływa korzystnie na metabolizm i przyspiesza spalanie tłuszczu. Efekt termiczny produktów o wysokiej zawartości białka to około 20-35%, podczas gdy produktów zawierających węglowodany lub tłuszcze – 5-15%. Oznacza to, że spożywając więcej białka w ciągu dnia możesz spalić nawet 80-100 kcal więcej na dobę. Oczywiście jeśli chcesz skorzystać z dobroczynnego działania efektu termicznego żywności musisz połączyć wysokie spożycie produktów białkowych z ćwiczeniami fizycznymi – ale za to możesz liczyć na ich lepszą efektywność!

Może wspomóc profilaktykę chorób serca

Wysokie spożycie białka, według niektórych badań, wiąże się z obniżonym ciśnieniem krwi. Oprócz tego dieta bogata w białko obniża poziom „złego” cholesterolu LDL, a także trójglicerydów. Jeśli dodać do tego wartości sycące białka i jego duży wpływ na kontrolę masy ciała, to mamy idealny przepis na obniżone ryzyko zachorowania na choroby serca, nawet u osób z grupy ryzyka – czyli z wysokim ciśnieniem i otyłością!

Zapobiega efektowi jojo

W czasie redukcji masy ciała warto ograniczać podaż kalorii, ale bynajmniej nie kosztem białka – ono powinno być jednym z ważniejszych źródeł energii w diecie. O ile jednak odchudzanie jest procesem trudnym, o tyle utrzymanie osiągniętej masy ciała – to prawdziwe wyzwanie. Włączając wyższe spożycie białka nie tylko na czas diety redukcyjnej, ale i na czas wychodzenia z niej, można cieszyć się szczuplejszą sylwetką i lepszym samopoczuciem długo po zakończeniu odchudzania – a nawet już zawsze!

Nie ma wpływu na zdrowie nerek u zdrowych osób

Swego czasu pokutował mit o rzekomej szkodliwości nadmiaru białka na nerki. W przypadku osób chorujących na niewydolność nerek, rzeczywiście nadmiar białka może być tragiczny w skutkach, dlatego zaleca się zredukowanie jego podaży do absolutnego minimum – dużo poniżej normy spożycia białka u osób zdrowych. To właśnie stąd wzięło się przekonanie o szkodliwości białka na nerki.

Jednak osoby ze zdrowymi nerkami mogą być spokojne – zwiększenie ilości białka w jadłospisie, na przykład w celu budowania wysokojakościowej masy mięśniowej nie będzie miało wpływu na stan nerek. Powyższy mit nie jest jednak zupełnie bezzasadny. Produkty białkowe bardzo często są także bogate w wapń. Nadmiar tego pierwiastka może prowadzić do hiperkalcemii, która będzie skutkowała na przykład kamicą nerkową. Między innymi dlatego nie należy łączyć diety wysokobiałkowej z suplementami wapnia lub stosować ich bez wyraźnej potrzeby. Warto także przyjmować białko z różnych źródeł – również tych roślinnych, aby nie dopuścić do nadmiernej podaży wapnia.

Jest niezbędnym makroskładnikiem rekonwalescentów

Nie tylko urazy, takie jak złamania czy poważne operacje to stany, w których zapotrzebowanie na białko jest większe. Również osoby poparzone powinny spożywać białko w wysokiej dawce, aby pomagać tkankom skóry regenerować się. Białko jest główną substancją budulcową kości i skóry, dlatego w okresie rekonwalescencji warto wziąć pod uwagę jego zwiększoną podaż.

Zapobiega sarkopenii

Sarkopenia to utrata masy mięśniowej wraz z wiekiem. Może ona skutkować nie tylko osłabieniem siły mięśni, ale także większą podatnością na złamania kości, które są osłaniane właśnie przez mięśnie i podtrzymywane. Trudno namawiać do forsownych treningów na siłowni osoby starsze, jednak treningi oporowe są dla nich szczególnie korzystne. Dieta wysokobiałkowa i systematyczne ćwiczenia z ciężarkami i obciążnikami pozwolą utrzymać masę mięśniową, zachować kondycję i siłę fizyczną, a przy tym zmniejszą podatność na złamania.

Pamiętaj

Żeby schudnąć, trzeba jeść! Szczególnie dużo uwagi w swoim jadłospisie warto poświęcać białku. Znajduje się ono w mięsie, rybach, produktach mlecznych, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, które zdecydowanie powinny znaleźć miejsce w każdym jadłospisie na diecie redukcyjnej!

Jednak białko to makroskładnik ważny nie tylko w diecie osób pragnących schudnąć. Spożywać je powinny w większej ilości dzieci – aby zdrowo rosnąć i mieć dość siły na wytężoną aktywność. Osoby dorosłe – aby zachowywać doskonałą kondycję swojej skóry i mięśni, a także łatwiej się regenerować.

Z kolei seniorzy powinni dbać o wysoką podaż białka, by zapobiec utracie masy mięśniowej i związanym z nią dolegliwościom. To wszystko przesłanki dotyczące spożycia białka w odpowiednio dużej ilości, które potwierdzone są licznymi badaniami naukowymi.