Ile białka potrzebujesz?

Białko jest jednym z trzech makroskładników, którego rola w organizmie jest nie do przecenienia. Istnieją diety wysokobiałkowe i niskobiałkowe, a także diety ze standardową podażą białka. Różnią się one od siebie oczywiście ilością białek (roślinnych i zwierzęcych) liczoną w gramach, jakie należy dostarczać do organizmu każdego dnia, by osiągnąć konkretny efekt dietetyczny. Czy można przynajmniej oględnie oszacować ilość białka, jaka jest potrzeba w różnych sytuacjach. Jest to trudne, ale udaje się wyodrębnić sposób dawkowania białka, jaki byłby optymalny dla osób będących w konkretnym targecie. 

Czym są białka i jaką pełnią rolę?

Białka są molekułami wielocząsteczkowymi, składającymi się z aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. W zależności od liczby aminokwasów w łańcuchu peptydowym, wyróżnia się di-, tri-, oligo- i polipeptydy. Od ich struktury, kształtu, liczby aminokwasów zależna jest aktywność biochemiczna białek. Białka są niezbędne do procesów wzrostu młodych organizmów – stanowią budulec wszystkich komórek ciała człowieka.

Są także regulatorami ekspresji genów, regulują procesy metaboliczne, wchodzą w skład enzymów i hormonów, naprawiają tkanki, transportują tlen, i pełnią jeszcze wiele innych funkcji. Ich podaż w diecie jest więc niezbędna do utrzymania prawidłowych funkcji organizmu. 

blank

Co mówią na temat białka normy żywienia?

Według Norm Żywienia dla populacji polskiej, wydanych przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, ustalenie dobowego zapotrzebowania na białko jest bardzo trudne, gdyż wpływa na nie bardzo wiele czynników. Aminokwasy dzielą się na niezbędne i te, które organizm w pewnym sensie sam jest w stanie wytworzyć w ustroju z innych substratów. Dlatego też białko białku nierówne. Aby białko było pełnowartościowe, czyli cechowało się maksymalnie wysoką przyswajalnością, powinno zawierać komplet aminokwasów niezbędnych.

UZNANE ZA NAJZDROWSZE! Dieta DASH i śródziemnomorska.

blank
blank

Takie białko występuje w produktach zwierzęcych – jajach, nabiale, mięsie, drobiu, rybach. Również rośliny, szczególnie strączkowe oraz zboża, są dobrym źródłem białka, jednak cechującym się nieco niższą przyswajalnością. Dlatego też u osób będących na diecie wegańskiej wskazane jest zwiększenie ogólnej podaży białka, tak aby zapewnić sobie jak najlepszą jego przyswajalność. 

blank

Jakie czynniki wpływają na różnice w zapotrzebowaniu na białko?

  • Gospodarka energetyczna organizmu – czyli zdolność do przekształcania makroskładników w energię. 
  • Wiek i stan fizjologiczny – synteza białka jest najintensywniejsza u osób młodych (dzieci w okresie wzrastania), kobiet w ciąży i w czasie karmienia piersią. Wtedy wskazane jest zwiększenie podaży białka w diecie.
  • Stan zdrowia – przebyte urazy, wyniszczająca w przebiegu choroba, rozległe oparzenia. Wymagają one wzmożenia procesów naprawczych organizmu i odbudowy mięśni. Wówczas zaleca się zwiększenie podaży białka w diecie. 
  • Masa ciała – zapotrzebowanie na białko wylicza się między innymi w oparciu o aktualną masę ciała danej osoby.
  • Poziom aktywności fizycznej – osoby pracujące w pozycji siedzącej i nie uprawiające żadnych sportów będą miały znacznie niższe zapotrzebowanie na białko niż osoby regularnie trenujące lub pracujące fizycznie.
  • Wartość odżywcza białka – jak wspomniano wyżej, białko białku nierówne, i każde jego źródło odżywia organizm w nieco odmienny sposób.
  • Stres, infekcja, biegunki, krwotoki – mogą zwiększać zapotrzebowanie na białko. 

Czy istnieją ogólne normy na białko?

blank

W przytoczonych powyżej Normach Żywienia udało się ustalić jeden wspólny mianownik, czyli normy zapotrzebowania na białko w zależności od płci, wieku i aktywności fizycznej. Dostarczone w tej ilości białko ma za zadanie:

  • Dostarczyć odpowiedniej ilości azotu i aminokwasów egzogennych
  • Uzupełnić straty azotu
  • Są dostosowane do kaloryczności diety
  • Uwzględniają jakość białek, czyli ich strawność oraz zawarte w nich aminokwasy 

Normy te są bardzo dobrym źródłem bazowej wiedzy na temat proporcji poszczególnych składników odżywczych w odżywianiu osób zdrowych. Zalecany udział energii z białek w standardowej, zdrowej diecie dla osoby zdrowej, w zależności od kaloryczności, powinien wynosić 10-15%. Ogólnym zaleceniem jest, aby dla osób dorosłych widełki podaży białka wynosiły 0,8-2,0 g/kg m.c./dobę. W przypadku osób bardziej aktywnych fizycznie ilość białka w diecie może wynosić 1,2-1,4 g. Sporty wytrzymałościowe wymagają już zwiększonej podaży białka, w granicach 3 g. Szczegółowe informacje na temat konkretnych ilości białka w konkretnych stanach znajdziesz poniżej. 

blank

Ile białka mają jeść niemowlęta?

W przypadku żywienia niemowląt nie ma większej potrzeby znać norm podaży białka, ponieważ dzieci w wieku 0-6 miesięcy karmione są bądź to mlekiem matki o odpowiednim składzie białkowym, bądź to gotową mieszanką przygotowaną w oparciu o odpowiednie normy. Spożycie białka w tym okresie wynosi 1,5 g/ kg m.c niemowlaka na dobę.

Mleka modyfikowane często mają jednak odrobinę więcej białka – skutkuje to wyższym wzrostem tkanki beztłuszczowej w pierwszym roku życia, przez co dzieci karmione sztucznie zdają się szybko przybierać na wadze. Niestety, karmienie sztuczne ma też wpływ na większe ryzyko nadwagi i otyłości wśród dzieci karmionych tym sposobem w przyszłości.

Dla porównania, mleko kobiece to około 1 g białka na 100 mililitrów. Jeżeli więc nie ma konkretnego uzasadnienia przejścia z karmienia naturalnego na sztuczne, lepiej tego nie robić. W przypadku niemowląt 7-12 miesięcy zalecane spożycie białka to 1,6 g, przy założeniu, aby połowa tego składnika pochodziła z pokarmów innych niż mleko. Wcześniaki z uwagi na niewielką masę ciała i konieczność szybkiego przybrania na wadze mają zalecaną dietę wysokobiałkową, w której spożycie wynosić powinno nawet do 4,0 g / kg m.c. wcześniaka, jeśli urodzony był przed 30. tygodniem ciąży. Im „starszy” wcześniak, tym mniejsze ilości białka są zalecane, wciąż jednak przewyższają one wartości dedykowane dla niemowląt urodzonych o czasie. 

Ile białka mają jeść małe dzieci?

Według Norm Żywienia dla populacji polskiej, dzieci małe w wieku 1-3 lat powinny spożywać 1,17 g białka na kg m.c. na dobę. Bardzo często jednak zdarza się, że dzieci w tym przedziale wiekowym zjadają dużo więcej mięsa, niż powinny – nawet czterokrotnie przewyższając normy narzucone przez RDA! 

Ile białka mają jeść dzieci starsze: 4-15 lat?

Okres, gdy dziecko samodzielnie i całkiem sprawnie chodzi, szybko rośnie i błyskawicznie się rozwija, a następnie dojrzewa fizycznie, wymaga odpowiedniej podaży białka. W Normach określa się optymalną podaż na granicy 1,10 g/kg m.c. Bardzo łatwo jednak zaobserwować, że w przypadku tak intensywnego wzrostu, a przy okazji – dużej aktywności fizycznej dzieci, RDA wydaje się mocno zaniżać normy. Dlatego też sugeruje się, aby raczej podawać dzieciom w tym wieku białko na poziomie nawet 1,5 g/kg m.c. dziennie, aby zaspokoić potrzeby organizmu w okresie intensywnego wzrostu. 

Ile białka mają jeść osoby dorosłe, mało aktywne fizycznie?

Praca siedząca, mało aktywny tryb życia, częstsze podróżowanie samochodem niż chodzenie lub jeżdżenie rowerem sprawia, że wydatki energetyczne organizmu są bardzo niewielkie. Nie ma zatem potrzeby utrzymywać wysokiej kaloryczności diety, gdyż kalorie nie są na bieżąco spalane i mogą powstawać nadwyżki. Równocześnie nie ma potrzeby, aby serwować takim osobom zwiększoną podaż białka, ponad absolutne minimum.

Ich mięśnie nie ulegają katabolizmowi w takim stopniu jak u osób trenujących, więc nie wymagają budulca do odbudowy. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni w tym wieku powinni spożywać około 0,8-0,9 g/kg m.c. białka dziennie. Są to jednak dane ustalone na podstawie wyliczonego RDA, które nie jest przecież „idealnym spożyciem”, lecz „minimalnym spożyciem”, które może zapobiec niedożywieniu. Szacuje się jednak, że ilość białka powinna tu plasować się raczej w okolicy 1,0 g. W przypadku zdrowych młodych mężczyzn, starszych mężczyzn i starszych kobiet, ilość białka może tu wynosić nawet 1,2 g. W przypadku spożywania dokładnie takich ilości białka, jak sugeruje RDA, można doprowadzić do utraty beztłuszczowej masy ciała, choć utrata ta jest minimalna, niemal bez znaczenia. Lekkie zwiększenie podaży białka w diecie zapobiegnie nawet u osób siedzących o niskiej aktywności fizycznej utracie mięśni. Jednocześnie stwierdzono, że u tej grupy osób spożywanie więcej niż 1,8 g białka / kg m.c. dziennie nie dawało żadnych lepszych rezultatów – takie zwiększenie podaży białka wydaje się być istotnie korzystne tylko u osób trenujących lub odchudzających się. 

Ile białka mają jeść osoby aktywne fizycznie i sportowcy?

W przypadku osób, które żyją aktywnie (pracują fizycznie/uprawiają regularnie sporty/dużo chodzą czy jeżdżą na rowerze), występuje większy katabolizm tkanki mięśniowej. Spożywanie większej ilości białka ma na celu zniwelowanie utraty beztłuszczowej masy ciała, aby wysiłek fizyczny nie odbywał się kosztem mięśni. Widełki w podaży białka są tu dość szerokie i wynoszą 1,2-2,0 g/kg m.c. W przypadku sportowców przeprowadzono badanie, które miało na celu zweryfikowanie za pomocą IAAO (o którym napiszemy poniżej) jakie ilości białka są potrzebne w dni treningowe i nie treningowe. W dni treningowe potrzeba 1,4-1,7 g białka, ale dzień po treningu już 2,1-2,7 g. Dzięki podnoszeniu podaży białka w dzień po treningu możliwe jest bardziej efektywne wykorzystanie zasobów białka do odbudowy niszczejącej tkanki mięśniowej. Górnych zakresów należy sięgać głównie wtedy, gdy trenuje się bardzo intensywnie i bardzo długo, dla odbudowania strat mięśniowych. 

Ile białka mają jeść osoby zwiększające masę mięśniową?

Dla uzyskania efektu beztłuszczowej, umięśnionej sylwetki, potrzebne jest wyrobienie pokaźnej objętości masy mięśniowej, która następnie będzie podlegała rzeźbieniu w myśl zasady „najpierw masa, potem rzeźba”, którą zna chyba każdy. Najskuteczniejszą metodą uzyskania przyrostku tkanki mięśniowej jest trening siłowy. Podczas trenowania oporowego mięśnie intensywnie kurczą się i rozluźniają, co sprzyja powiększaniu ich masy. Mogą jednak przyrastać na objętość tylko wtedy, gdy zostanie im dostarczona odpowiednia ilość budulca, czyli białka. Skutecznym sposobem postępowania w celu zwiększenia masy, jest podwyższenie kaloryczności diety powyżej CPM (o jakieś 400-800 kcal). Optymalne spożycie białka w takim przypadku to 1,8-2,6 g/kg m.c. Okazuje się, że spożycie białka powyżej tej wartości nie przyspiesza procesu przyrostu tkanki mięśniowej. Za to podaż białka w ilości około 3,3 g w czasie budowania masy mięśniowej na diecie hiperkalorycznej pozwoli nie przybrać na masie tłuszczowej wynikającej z wyższej kaloryczności diety.

Ile białka mają jeść osoby odchudzające się?

Dieta wysokobiałkowa okazuje się skutecznym narzędziem do utraty tkanki tłuszczowej, ale jeśli zostanie odpowiednio poprowadzona. Co to oznacza? Musi zawierać przede wszystkim odpowiednią podaż białka. Podwyższenie spożycia białka do 1,2-1,5 g na kilogram masy ciała na dzień może spowodować przyspieszenie tempa metabolizmu, a co za tym idzie – zwiększenie tempa utraty tłuszczu przy jednoczesnej minimalizacji strat mięśni. W przypadku osób odchudzających się nie tylko dietą, ale również przez wdrożenie aktywności fizycznej, zakres podaży białka to 2,3-3,1 g. Przy czym należy się zbliżać do górnej granicy wraz ze stopniowym coraz skuteczniejszym chudnięciem oraz redukcją kalorii do niższego poziomu. W przypadku diety wysokobiałkowej na odchudzanie, większa podaż białka musi iść w parze z obniżeniem ogólnej podaży kalorii, aby uzyskać pożądane efekty w krótszym czasie. Ciekawostką może być fakt, że dzięki tej metodzie odchudzania można uzyskać „efekty uboczne” w postaci: zmniejszenia obwodu talii, obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, obniżenia poziomu trójglicerydów. Prawdopodobnie efekt ten nie jest zawdzięczany podaży białka, lecz utracie tłuszczu. 

Ile białka mają jeść kobiety ciężarne?

W celu zapewnienia odpowiednich warunków do wzrostu dla płodu, kobieta ciężarna powinna spożywać 1,66-1,77 g białka na kg m.c. Są to wartości wyznaczone na podstawie IAAO, która to metoda badania zapotrzebowania wydaje się być bardziej precyzyjna niż RDA. W pierwszych miesiącach ciąży należy brać pod uwagę dolną normę, zaś w drugiej połowie – tę bliższą górnej granicy. Według Norm Żywienia dla populacji polskiej, bazujących na RDA, wartość ta wynosi 1,2 g. Zwiększenie ilości spożywanego białka w okresie ciąży zmniejsza ryzyko niskiej masy ciążowej i niskiej masy urodzeniowej, a także obniża ryzyko poronienia. 

Ile białka mają jeść kobiety karmiące?

W czasie laktacji niezbędna jest wysoka podaż białka, aby utrzymać prawidłową laktację. Prawidłowy poziom określa się na 1,4-1,5 g/kg m.c. Co ciekawe, od podaży białka w nie zależy skład mleka kobiety. Oznacza to, że mleko kobiece ma prawidłowy, zbilansowany skład również u kobiet niedożywionych, spożywających zbyt mało białka. Wydaje się, że w tym przypadku to potrzeby niemowlęcia, a nie stan fizjologiczny matki są regulatorem laktacji. Należy jednak dbać o to, aby odpowiednia podaż białka pozwalała odbudowywać masę beztłuszczową matki oraz utrzymywała w dobrej kondycji jej układ hormonalny i tym samym podtrzymywała laktację na wysokim poziomie. 

Ile białka mają jeść osoby starsze?

W przypadku starzenia się organizmu, które postępuje nieuchronnie wskutek upływu lat, występuje zjawisko zwane sarkopenią. Jest to stopniowa utrata masy mięśniowej oraz siły mięśni. Niestety, postępująca sarkopenia, której się nie przeciwstawiamy, może prowadzić do trudności z poruszaniem się, a także osłabieniem siły mięśni i tym samym zwiększonej podatności na złamania kości. Zdecydowanie obniża to jakość życia, a także w pewnym stopniu przyczynia się do wcześniejszego zgonu osób w podeszłym wieku. Dodatkowo, zmiany starzeniowe powodują oporność anaboliczną, która jest terminem określającym trudności w odbudowywaniu mięśni nawet pomimo odpowiedniej podaży białka. Dodatkowo, kobiety wydają się być bardziej podatne na sarkopenię bez względu na wiek, choć im starsze, tym silniej zaznacza się różnica między kobietami chorującymi na sarkopenię, a mężczyznami. Biorąc pod uwagę samo RDA, jest ono takie same w wieku 50+, jak dla osób młodszych, czyli 0,8 g! Jednakże analizując dane wypływające z IAAO, podaż białka w tym wieku powinna wynosić 1,4 g u kobiet i 1,6 g u mężczyzn, w celu skutecznego utrzymywania masy beztłuszczowej na wysokim poziomie.

blank

Ile białka mają jeść wegetarianie i weganie?

Osoby, które nie przyjmują białka ze źródeł odzwierzęcych, muszą bardziej starannie zadbać o swoją dietę. Białko zwierzęce ma strawność 90-97%, podczas gdy białka roślinne 60-80%. Rośliny zawierają substancje takie jak garbniki, fityniany i inhibitor trypsyny – one przede wszystkim utrudniają wchłanianie białka do organizmu. W przypadku wegan i wegetarian opracowując proporcje makroskładników w diecie trzeba wziąć pod uwagę kilka czynników:

  • Do jakiego stopnia zostały ograniczone produkty zwierzęce?
  • Dieta musi być różnorodna i obfitować w rozmaite zboża, strączki, orzechy i nasiona, aby zapewnić osobie na tej diecie odpowiednią pulę aminokwasów niezbędnych.
  • Poziom spożycia białek powinien być nieco wyższy niż u wszystkożernych osób, aby nie utracić tkanki mięśniowej
  • Należy zwiększać podaż białka w przypadku uprawiania sportów przez osoby będące na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. 

Czym są wskaźniki IAAO i RDA?

RDA

To inaczej zalecane dzienne spożycie. To norma określająca, jaką ilość składników odżywczych należy przyjąć do organizmu w ciągu doby, aby zapewnić potrzeby 97,5% całej populacji w każdym wieku i płci. Jest to wartość określana statystycznie. Nie można jej traktować jako wskaźnika idealnego, ponieważ ta ilość ma zaledwie „zaspokajać potrzeby”, a nie być wystarczająca do osiągnięcia konkretnego efektu żywieniowego. Taka ilość jedynie zapobiega niedożywieniu. Dlatego też w celu dokładniejszego badania potrzeb ludzkich stosuje się IAAO.

IAAO

Jest to technika wskaźnikowego utleniania aminokwasów. Podczas rozkładu białek powstaje azot, wykorzystywany jako źródło energii. Podczas tej techniki porównuje się ilość azotu spożytego z ilością azotu wydalonego z moczem, kałem i potem. Ta metoda pozwala dokładniej określić zapotrzebowanie danego organizmu na białko w ciągu 24 godzin. 

Wnioski i podsumowanie

Dzięki nowoczesnym sposobom badań możliwe jest ustalenie nieco ściślejszych norm spożycia białka dla poszczególnych grup ludności. Określając niezbędną dla siebie podaż białka należy więc wziąć pod uwagę swoją płeć, wiek, stan fizjologiczny oraz poziom aktywności fizycznej, i w zależności od tego regulować podaż białka. Dobrze jest dbać o to, by pochodziło ono również ze źródeł zwierzęcych, których przyswajalność jest wyższa, niż białek roślinnych.