Jak najlepiej jeść jajka?

Nie trzeba chyba nikogo przekonywać, że jajka to jeden z najpożywniejszych pokarmów jakie znamy. Dostarczają dużych ilości łatwo przyswajalnego białka, tłuszczy oraz cholesterolu – i już dawno obalono mit o tym, że szkodzą osobom chorym na miażdżycę i nadciśnienie. Do tego mają w sobie mnóstwo luteiny, witamin i minerałów, świetnie sycą i są tak pyszne! A jak najlepiej je przyrządzać, żeby czerpać z nich najwięcej korzyści?

Sposoby przyrządzania jajek – jak je ugotować?

Na twardo

Włóż jajka w skorupce delikatnie do garnka z gotującą się wodą na około 10 minut. Po ugotowaniu rozbij skorupkę i obierz z niej jajko. Można je w tej postaci kłaść na kanapki, do sałatek, rozdrabniać na pasty, faszerować. Ich delikatny smak komponuje się świetnie z różnymi sosami, szczególnie chrzanowym, majonezowym czy musztardowym. 

Na miękko

Do gotującej się osolonej wody w garnku włóż bardzo ostrożnie jajka przy pomocy łyżki stołowej lub cedzakowej. Gotuj około 4-5 minut. Po obtłuczeniu górnej części skorupki obierz jajko i włóż do kieliszka. W tej postaci jajko świetnie smakuje ze świeżym pieczywem, jedzone łyżeczką, z dodatkiem soli, pieprzu, kiełków, świeżych warzyw i sałat. 

W koszulkach

To wersja jajka na miękko, ale wbijanego do osolonego wrzątku. Gdy woda w garnku się gotuje, rozbij surowe jajko i ostrożnie wbij je, a następnie gotuj około 3 minut. Wyjmij przy pomocy łyżki cedzakowej – tak ugotowane jajko to świetny dodatek do kanapek, a także sałatek (na przykład do sałatki Cezar). Lejące się żółtko po przekrojeniu powinno wypływać na talerz.

Sadzone

Na patelni rozgrzej odrobinę oleju i wbij jajko tak, aby utworzyło ono charakterystyczny kształt – okrągłe białko i pełne żółtko w środku. Smażyć można z jednej strony – tak, aby białko się ścięło i lekko przysmażyło na brązowo, a żółtko było płynne i wypływało po przekłuciu widelcem. Można też przy pomocy szpatułki obrócić jajko na drugą stronę i usmażyć je na bardziej twardo. Takie jajko można jeść z pieczywem, ziemniakami, czy ugotowaną kaszą. Można też serwować jajko sadzone na kanapce – na przykład z boczkiem czy szynką i warzywami. 

Jajecznica

Rozgrzej patelnię i połóż nieco masła klarowanego. Gdy się rozpuści, podsmaż ulubione składniki – cebulkę, pomidory, kurki, pieczarki, szynkę czy boczek. Wbij kilka jajek, dopraw solą i wymieszaj całość, aż jajka będą ścięte tak, jak lubisz – słabiej lub mocniej. Jajecznica to jedno z naszych ulubionych śniadań, do których jedzenia nikogo nie trzeba zachęcać!

Omlet

Występuje w wersji na słodko lub na słono. Roztrzep w miseczce jajka z wodą lub mlekiem oraz odrobiną soli i przyprawami. Można też rozmieszać go z mąką, aby był bardziej zwarty. Rozgrzej odrobinę masła klarowanego na patelni i wlej tam powstałą masę. Dorzuć do niej wybrane składniki – ser, szynkę, paprykę, pomidory, gotowane brokuły, banany, jabłka – zależnie od tego, w jakiej wersji chcesz go zjeść. Podsmaż na większym ogniu bez przykrycia, aż jego brzegi się zetną. Następnie obróć go łopatką na drugą stronę, zmniejsz płomień i przykryj – niech omlet „dojdzie” na mniejszym płomieniu. 

Za co kochamy jajka?

  • Są tanie, a gdy ma się kurnik i własne kury – to nawet darmowe ☺
  • Są łatwo dostępne – kupisz je wszędzie
  • Są łagodne w smaku – lubią je nawet dzieci, które są niejadkami
  • Można je każdego dnia jeść w innej wersji, dlatego raczej się nie nudzą
  • Dostarczają mnóstwa cennych składników odżywczych i bioaktywnych
  • Zapewniają sytość – po jajkach na śniadanie jeszcze długo nie będziesz odczuwać głodu

Jakie jajka są najzdrowsze?

Choć zasadniczo jajka w każdej wersji są polecane jako sposób na budowanie masy mięśniowej, wzmacnianie kości, a nawet na odchudzanie – bo sycą, a mają niewiele kalorii, to niektóre sposoby ich przyrządzania gwarantują lepszą strawność. 

  • Jeśli się odchudzasz – wybieraj jajka gotowane w koszulkach, na twardo lub na miękko, bez dodatkowego tłuszczu
  • Białko poddane obróbce termicznej jest lepiej strawne – nie zjadamy więc jajek surowych, które nie zachwycają formą podania ani nie są specjalnie bezpieczne (Salmonella!). Ciepło sprawia, że zmienia się struktura fizyczna jaj, a co za tym idzie – również przyswajalność. Pod wpływem ciepła rozbijane są słabe wiązania. Podczas gotowania zwiększa się też biodostępność biotyny. 
  • Zbyt długie gotowanie lub smażenie może zmniejszać zawartość witamin i przeciwutleniaczy. Lepszym wyborem są więc jajka smażone lub gotowane jak najkrócej.
  • Wysoka temperatura może zwiększać utlenianie cholesterolu w jajkach, co teoretycznie jest procesem szkodliwym dla osób chorujących na problemy układu krążenia. Jednak badania nie wykazały, aby jedzenie jajek miało szkodliwy wpływ na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi czy zwiększone ryzyko miażdżycy. 

Jak najlepiej jeść jajka?

  • Z dużą ilością warzyw – one świetnie komponują się z warzywami, dlatego warto je jeść właśnie tak, dzięki czemu posiłek będzie mało kaloryczny, a bardzo sycący
  • Smaż na stabilnym oleju – rzepakowym, rafinowanym kokosowym lub maśle klarowanym. Chodzi o to, aby podczas smażenia nie wytwarzały się szkodliwe związki.
  • Jeśli się odchudzasz, wybieraj metody gotowania, które nie wymagają dodatku tłuszczu – gotuj na twardo, miękko lub w koszulkach.
  • Wybieraj jajka pochodzące z dobrych hodowli. Od tak zwanych szczęśliwych kur karmionych naturalnie, a nie tych z chowu klatkowego, karmionych sztucznymi paszami. Z reguły za jakością jajek idzie cena – wybierając te droższe, zapewniasz sobie jajka, które są naprawdę bogate we wszelkie cenne składniki odżywcze. Jeśli tylko masz możliwość – kupuj prawdziwe wiejskie jaja prosto od gospodarza.
  • Nie gotuj dłużej niż to konieczne. Przestrzegaj czasu gotowania jaj na twardo, unikaj także jedzenia mocno ściętej jajecznicy czy omletu. Im krócej smażysz, tym więcej cennych składników jajka zachowują. 

A co ważne – jedz jajka jak najczęściej, bo to pokarm, który jest naprawdę odżywczy i korzystny dla Ciebie, bez względu na wiek, czy to, jaką dietę stosujesz! Nawet wegetarianie chętnie sięgają po jajka, bo to produkt, którego nic nie zastąpi!