Bardzo często mylimy głód fizjologiczny ze zwykłą zachcianką (głód psychiczny) lub lekkim niedosytem po posiłku. Tym samym dajemy sobie przyzwolenie na to, by zjeść kolejną porcję, lub przekąsić coś pomiędzy posiłkami i usprawiedliwiamy to uczuciem głodu. Dla skutecznego prowadzenia diety warto nauczyć się odróżniać głód od zachcianki i dowiedzieć się, z czego może wynikać permanentny głód, nawet po posiłku!

Jak rozpoznać prawdziwy głód?

Głód fizjologiczny jest sygnałem wysyłanym do mózgu, a konkretnie do ośrodka głodu, gdy ściany żołądka zaczynają się kurczyć na skutek braku zawartości.

Występuje on po strawieniu ostatniego posiłku – w zależności od jego ciężkości, może to być od kilkudziesięciu minut do kilku godzin.

Jeśli na lunch zjadłeś lekką surówkę, ssanie w żołądku oznaczające prawdziwy głód możesz zacząć odczuwać około godziny od jej zjedzenia.

Jeśli ostatnim posiłkiem był solidny hamburger, wówczas dopiero po 3-4, a nawet 5 godzinach możesz poczuć się głodny i będzie to prawidłowe, zgodne z fizjologią odczucie. 

Kiedy występuje fałszywy głód?

Warto nauczyć się też rozróżniać głód prawdziwy od głodu emocjonalnego.

Ten drugi nie narasta stopniowo, a pojawia się dość nagle, i zwykle ukierunkowany jest na bardzo konkretny produkt (na przykład na coś chrupkiego i bardzo słonego, lub na czekoladowy pudding).

Głód emocjonalny występuje również wtedy, gdy nasz żołądek jest wypełniony, więc nie ma fizjologicznego powodu, aby wysyłać do ośrodka głodu sygnał o konieczności zjedzenia czegoś.

Ciekawostką może być fakt, że u osób odchudzających się (ale nie tylko!) zaspokojenie prawdziwego głodu solidnym posiłkiem niemal nigdy nie kończy się wyrzutami sumienia, natomiast zaspokajanie głodu emocjonalnego – prawie zawsze je wywołuje! 

Jak działa ośrodek głodu i sytości ?

Czy zawsze uczucie nagłego głodu powinno Cię zaniepokoić?

Jest wiele przyczyn, dla których może wystąpić u Ciebie głód emocjonalny, czyli ten „fałszywy”. Są to powody wypływające ze stanu Twojego organizmu, ale też z czynników zewnętrznych, które silnie na Ciebie oddziałują.

Poniżej wymieniamy różne najczęstsze przyczyny głodu występującego również pomiędzy posiłkami. Warto się nad nimi zastanowić, jeśli Twój problem z utrzymaniem wagi wciąż występuje, bo nie potrafisz kontrolować swojego apetytu.

Powinno Cię zaniepokoić, jeśli uczucie głodu występuje permanentnie, o określonych godzinach lub w określonych sytuacjach, oraz jeśli oprócz niego odczuwasz także inne dolegliwości.

A czy zawsze należy zaspokajać głód emocjonalny? To zależy. W niektórych przypadkach (np. spadek cukru we krwi) wręcz trzeba. W innych lepszym pomysłem będzie silniejsza samokontrola. 

Cukrzyca przyczyną ciągłego głodu

Kiedy masz cukrzycę, Twój organizm nie jest w stanie prawidłowo spożytkować glukozy dostarczonej z posiłkiem, ani zweryfikować, czy faktycznie potrzebujesz dalszych dostaw cukru.

Problem mogą mieć szczególnie osoby z cukrzycą typu 1. Ich ciało nie potrafi spożytkować glukozy, jej poziom we krwi jest bardzo wysoki, a organizm domaga się więcej jedzenia.

Mimo to, osoby z cukrzycą typu 1 chudną, choć dostarczają organizmowi właściwej sobie ilości pożywienia. Oprócz polifagii (ekstremalnego, trudnego do zaspokojenia głodu), osoby chorujące na cukrzycę odczuwają też silne pragnienie i konieczność częstego korzystania z toalety.

Bywają też zmęczone, a ich rany długo się goją. Jeśli odczuwasz u siebie takie objawy – koniecznie idź do lekarza! Raczej kontroluj zjadane przez siebie porcje i nie ulegaj nadmiernej chęci na dokładkę obiadu!

Niski poziom cukru we krwi przyczyną głodu

To kolejny powód napadów głodu powiązany z gospodarką glukozy we krwi. Hipoglikemia, czyli spadek poziomu cukru we krwi, pojawia się nie tylko u chorych na cukrzycę, ale też w insulinooporności, przy zapaleniu wątroby, zaburzeniu pracy nerek, guzach trzustki, czy problemach z nadnerczem lub przysadką mózgową.

Ciężkie przypadki hipoglikemii, czyli nagłego spadku cukru we krwi, mogą sprawiać, że chory wygląda i czuje się jak pijany.

Blednie, jego dłonie drżą, pojawia się pot, mrowienie wokół ust, a serce bije szybko. W przypadku hipoglikemii nie tylko możesz, ale wręcz musisz ulec zachciance zjedzenia czegokolwiek.

Dobrze, jeśli będzie to węglowodanowy posiłek, najlepiej z dużą ilością cukrów prostych – kostka cukru, baton, słodki napój, drożdżówka. Najlepiej jest unikać napadów hiperglikemii poprzez odpowiednio prowadzoną dietę o obniżonej zawartości węglowodanów.

Po to, aby wartość glukozy we krwi szybko nie wzrastała i tym samym szybko nie opadała.  Trzeba pamiętać aby nie doszło do hiperglikemii reaktywnej czyli jeszcze większemu spadkowi cukru po spożyciu posiłku, trzeba ustabilizować boziom cukrem kwasami tłuszczowymi, białkiem oraz błonnikiem, sam cukier może tylko zaszkodzić.

Nieregularny sen, bezsenność a uczucie głodu

Pewnie już to dawno wiesz – sen jest doskonałym regulatorem wszelkich funkcji fizjologicznych.

Gdy sypiasz regularnie, odpowiednią ilość godzin dziennie, wówczas czujesz się po prostu lepiej i skuteczniej radzisz sobie z wyzwaniami dnia codziennego. Gdy nie prześpisz całej nocy spokojnie, prawdopodobnie przez cały dzień będziesz mieć stale ochotę na coś do jedzenia i będziesz bardziej skłonny do podjadania pomiędzy posiłkami.

A więc gdy wchodzisz w odchudzanie – wejdź w nie całościowo i dbaj o to, by kłaść się odpowiednio wcześnie i zapewnić sobie te minimum 7 godzin nieprzerwanego snu w komfortowych warunkach.

Wtedy łatwiej Ci będzie przetrwać na diecie! Gdy dopada Cię taki głód związany z niewyspaniem, lepiej zaspokój go czymś zdrowym – marchewką, jabłkiem, czy garścią orzechów. Ale nie przejadaj się!

Czy stres powoduje, że jesteśmy głodni ?

Jest to jeden z największych wrogów naszej cywilizacji, który skutecznie wykańcza nas od środka.

Nadmierny stres wyzwala produkcję kortyzolu, odpowiedzialnego pośrednio za uczucie głodu.

To często on jest odpowiedzialny za „zajadanie głodu” u osób, które prowadzą bardzo stresujący tryb życia.

Próbują one za pomocą żywności bogatej w cukier czy tłuszcz stłumić w sobie uczucie niepokoju i zły nastrój.

Oczywiście stres daje też wiele innych objawów: bóle głowy, rozstrój żołądka, zgrzytanie zębami, bezsenność, i inne. Tak czy inaczej – stosuj techniki relaksacyjne, odetnij się od relacji i sytuacji, które wywołują w Tobie stres, i staraj się zminimalizować jego obecność w swoim życiu.

Jeśli główną przyczyną stresu jest u Ciebie dieta odchudzająca – skonsultuj się z psychodietetykiem, który pomoże Ci wyjść z nadwagi bez obciążania Twojego układu nerwowego negatywnymi bodźcami. 

Zbyt uboga dieta a uczucie głodu

Czasem może być tak, po prostu, że źle się żywisz, i dlatego masz stały niedosyt pokarmu.

Może się tak dziać na dietach redukcyjnych, szczególnie przez pierwsze 3-4 dni, zanim organizm przyzwyczai się do mniejszej podaży kalorii.

Może to być również wina pomijania śniadań i picia zamiast nich filiżanki kawy. Najlepiej sycą głód produkty wysokobiałkowe – mięso, ryby, jaja, produkty mleczne.

Poczucie sytości zwiększa też delektowanie się posiłkiem – jedzenie go powoli, dokładne przeżuwanie. Możesz zapewnić sobie sycącą dietę i odpowiednią podaż białka oraz tłuszczów nawet przy diecie redukcyjnej. Jeśli nie potrafisz sam jej ułożyć – skorzystaj z pomocy doświadczonego dietetyka! 

Czy ciąża powoduje, że jestem głodna?

Hormony sprawiają, że kobiety w ciąży są mistrzyniami nietypowych, niezwykle silnych zachcianek. Kto z nas nie słyszał historii o kobietach, które w czasie ciąży zajadały się śledziami z dżemem czy ogórkami, albo w środku nocy zmuszały mężów do wycieczek do sklepu po lody pistacjowe? Nie oznacza to, że nagle zmieniły preferencje, albo stały się żarłokami.

Zwykle kilka dni po urodzeniu dziecka gusta kobiet wracają do normy i śledzie z dżemem na powrót stają się obrzydliwym połączeniem. W tym czasie jednak warto zaspokajać takie zachcianki – organizm ciężarnej w ten sposób upomina się, czy maleństwu nie brakuje żadnych składników odżywczych.

Robi to w zaskakujący, ale nadzwyczaj wyrazisty sposób, który trudno przegapić. Kobieta ciężarna, która ma ochotę na konkretną rzecz, raczej nie spocznie, jeśli jej nie dostanie. Trzeba jednak kontrolować ten nadmierny apetyt i spożywanie produktów wysokocukrowych czy bardzo tłustych w dużej ilości – aby nie przytyć zbyt wiele w czasie ciąży. 

Niektóre leki powodują głód

Czasami przyjmowane leki powodują, że ciągle chce Ci się jeść. Głównymi prowodyrami takich zachowań są leki przeciwshistaminowe i antydepresyjne. W takiej sytuacji zasięgnij opinii lekarza prowadzącego Twoją chorobę – może uda się zmienić Ci leki na takie, które nie będą powodowały tego uczucia. 

Chora tarczyca a uczucie głodu

Choroby tego gruczołu są jedną z potencjalnie prawdopodobnych przyczyn, dla których ciągle chce Ci się jeść. Jeśli masz zdiagnozowaną chorobę tarczycy – postaraj się o dobranie odpowiednich leków, dzięki którym nie przytyjesz zanadto, bo nie będziesz odczuwać napadów głodu.

Jeśli jeszcze się nie badałeś, a odczuwasz u siebie ciągły apetyt – nie zaszkodzi przebadać tarczycy! 

Sztuczne słodziki a uczucie głodu

Problemem przy spożywaniu sztucznych słodzików lub piciu napojów słodzonych typu „zero sugar” jest to, że oszukują one tylko kubki smakowe. Dostajesz sygnał, że jesz lub pijesz coś słodkiego, ale do Twojej krwi nie trafia glukoza, której nie ma w tych produktach.

Tym samym organizm alarmuje, że ciągle czeka na swoją dostawę cukru i energii. Paradoksalnie, spożywanie produktów bez cukru może spowodować więc chęć na zwiększone spożycie czegoś słodkiego, a wręcz bóle głowy.

Jeśli często spożywasz lub pijesz takie produkty, możesz spodziewać się nawet przybrania na wadze w najbliższym czasie! Jeśli zamierzasz zrezygnować z cukru, po prostu to zrób.

Nie oszukuj swojego organizmu zamiennikami, tylko ogranicz ilość cukru w potrawach, nie dosładzaj też napojów. Jeśli musisz wypić słodzony napój – wybierz ten z cukrem, byleby nie robić tego codziennie, a maksymalnie raz na kilka tygodni. 

Silne pragnienie, odwodnienie powoduje uczucie głodu

Czasami Twój organizm odczuwa lekkie ssanie w żołądku lub chęć na coś, co w rzeczywistości nie jest nawet ochotą na coś konkretnego.

Bardzo możliwe, że odczuwasz po prostu silne pragnienie – gdy organizm ma kilkuprocentowe odwodnienie, zaczyna wysyłać różne sygnały, między innymi właśnie sygnał pragnienia.

Rzecz w tym, że czasem bywa on mylony z głodem. Jeśli czujesz lekki niedosyt pomiędzy posiłkami – wypij szklankę wody i odczekaj chwilę, być może się uspokoi. 

Duża aktywność fizyczna powoduje większy apetyt

Jeśli jesteś osobą bardzo aktywną fizycznie, wówczas Twój organizm szybko spala kalorie dostarczone mu z posiłkiem.

Zwyczajnie możesz potrzebować więcej kalorii, niż spożywasz. Policz, ile kalorii faktycznie zjadasz, a ile spalasz, i porównaj swoje wyniki z normami żywienia dla osoby o wysokim wskaźniku aktywności (PAL minimum 1,4). Być może Twój organizm próbuje Ci powiedzieć, że przydałoby się wcisnąć w napięty grafik jeszcze jeden niewielki posiłek w ciągu dnia! 

Prawidłowo, po spożyciu zwykłego, sycącego (ale nie powodującego przejedzenia) posiłku, powinieneś poczuć, że masz dość. Przez kolejne kilka godzin nie powinieneś odczuwać ochoty na nic do jedzenia – ponieważ głód został zaspokojony jak należy. Jeśli jesteś osobą zdrową, a zdarza Ci się odczuwać lekki głód pomiędzy posiłkami, pomyśl, czy może to być spowodowane którąś z przedstawionych, pozachorobowych przyczyn.

Gdy nauczysz się rozróżniać konkretne rodzaje głodu i reagować na nie jak należy – staniesz się w pełni niezależną od swoich „chętek” osobą i łatwiej Ci będzie kontrolować każdą dietę! 

Jak zmniejszyć głód i apetyt