Szybkie i bezpieczne przybieranie na wadze

Choć z reguły to nadmiar wagi jest najbardziej problematyczny, zdarzają się też osoby z niedowagą. Ich masa ciała jest zbyt niska w stosunku do wzrostu, co można łatwo odczytać na podstawie wskaźnika BMI. Choć niedowaga w dzisiejszych czasach występuje zdecydowanie rzadziej niż niedowaga, również może stanowić problem. I to zarówno natury estetycznej, jak i zdrowotnej!

Skąd się bierze niedowaga?

Niedowaga z definicji to stan, w którym osoba dorosła ma BMI poniżej 18,5. Z reguły na tę wartość wpływa brak istotnej ilości masy mięśniowej, która buduje ciało, ale też niedostateczna ilość podskórnej tkanki tłuszczowej.

Ma to miejsce szczególnie wtedy, gdy pobór kalorii jest niedostateczny (osoba głodzi się). Jednak zdarzają się przypadki, w których osoba przyjmuje dostateczną ilość kalorii, a organizm nie wydatkuje jej właściwie i nie magazynuje. Zdarzają się jednak zarówno przypadki osób z lekką nadwagą, ale całkowicie zdrowych, jak i osób z niedowagą, które również nie mają z tego tytuły żadnych dolegliwości.

Niedostateczna masa ciała może być spowodowana chorobami metabolicznymi lub zaburzeniami odżywiania, ale nie musi. Często przyczyną niedowagi są przewlekłe stany zapalne toczące się w organizmie. Bardzo często wśród osób z niedowagą znajdują się nastolatki, u których metabolizm nie nadąża za szybkim tempem wzrostu i dojrzewania.

Z jakimi problemami borykają się zbyt chude osoby?

Umówmy się, że pominiemy tu problemy z wyśmiewaniem przez rówieśników i nazywaniem „chudą tyczką”, co może być równie przykre, co wyśmiewanie osób z nadwagą. Zbyt chude osoby mają też sporo problemów natury zdrowotnej:

• Niski poziom tkanki tłuszczowej może oznaczać mało energii, apatię, brak chęci do aktywności fizycznej
• Może to prowadzić do chorób takich jak anemia
• Rozregulowaniu mogą ulec hormony, szczególnie u kobiet – gdyż produkowane są one między innymi w podskórnej tkance tłuszczowej
• Zaburzenia miesiączkowania u kobiet z niedowagą mogą doprowadzić do problemów z płodnością
• Nasileniu mogą ulec stany depresyjne (patrz: problemy hormonalne)
• Takie osoby cierpią na obniżoną odporność organizmu, częściej zapadają na infekcje
• Wypadanie włosów, łamliwość paznokci, zszarzała skóra (efekt niedostatecznej ilości tkanki tłuszczowej)
• Mają zwiększone ryzyko wystąpienia osteoporozy
• Może u nich dojść do problemów z krążeniem w wyniku niewydolności krążenia.
• Szczególnie zaniepokoić powinien nas nagły spadek ciała, niezwiązany z przejściem na dietę, czy głodzeniem. Jest to objaw wymagający jak najszybszej konsultacji z lekarzem!

Niedowaga u dzieci

Dzieci bardzo często bywają niejadkami. Najczęstszymi „wrogami kulinarnymi” są u nich warzywa oraz mięso. Niechęć do spożywania pełnowartościowych posiłków obfitujących w niezbędne składniki, może doprowadzić do dwóch różnych patologii. Jedną z nich jest nadwaga i otyłość. Rodzice ulegają dziecku, dając mu do zjedzenia słodkie bułki, słodkie napoje, frytki i parówki, byleby tylko uspokoić swoje sumienie i nie mieć poczucia, że głodzą dziecko.

Drugą patologią jest niedożywienie, zarówno wynikające z niedomiaru tkanki tłuszczowej i mięśniowej u dziecka, jak i z niedoboru witamin i minerałów. U dzieci nie mierzy się BMI, a szacuje ich masę ciała na podstawie siatek centylowych. Jeśli z siatek wynika, że dziecko znajduje się poniżej 3. centyla, wówczas niedowaga staje się realnym problemem rodzica. W przypadku gdy dziecko „od zawsze” było wątłej postury, a jego rodzice również nie należą do ludzi szczególnie „dużych”, można jedynie starać się dbać o uzupełnianie diety dziecka w witaminy i minerały, a także nakłaniać do prawidłowego odżywiania. Szczególną uwagę rodziców powinien zwrócić nagły spadek masy ciała dziecka lub nagłe „odrzucenie” od jedzenia.

Niedowaga gorsza niż nadwaga?

Nadwagę wskazuje się jako jedną z chorób cywilizacyjnych, a tymczasem okazuje się, że niedowaga może mieć daleko dalej idące skutki. Wynika to stąd, że niedowaga jest problemem marginalnym w stosunku do plagi otyłości w dzisiejszych czasach. Nie oznacza to jednak, że jest mniej niebezpieczna.

Szacuje się, że osoby z niedowagą są bardziej narażone na sarkopenię (zanik mięśni), a w efekcie szybciej mogą doświadczać stanów demencji starczej! Niekontrolowana lub niezdiagnozowana cukrzyca, a także nadczynność tarczycy mogą być problemem nadmiernego chudnięcia i trudności z przybraniem na wadze. Te choroby w połączeniu z niedowagą mogą w przyszłości dać tragiczne konsekwencje!

Czy fast foody to dobry sposób aby przytyć?

Osoby, które cierpią na niedowagę bez konkretnej przyczyny, zwykle mogą jeść co chcą i nie tyją. I to dosłownie – zajadają się fast foodami, nie żałują sobie kalorycznych batonów, gustują w słodkich napojach. Wszyscy dookoła zazdroszczą im, że nie muszą sobie niczego odmawiać, a wyglądają szczupło. W rzeczywistości jednak osoby te szkodzą sobie, choć nie w taki sposób, że ich tryb życia prowadzi do otyłości. Może prowadzić do pogorszenia pracy serca, układu krążenia, do zachorowania na cukrzycę, a oprócz tego osoby odżywiające się w ten sposób, często bywają niedożywione pod względem witamin i minerałów.

Fast foody rzeczywiście sprawiają, że przybieramy na wadze, jednak produkują głównie tkankę tłuszczową, której raczej nie pożądamy. Osoby, które pragną naprawdę przytyć, ale w sposób zdrowy, powinny… też odżywiać się zdrowo! Kluczem do przybrania na wadze są u nich dwie kwestie: białko i ćwiczenia siłowe.

Jak zacząć?

W leczeniu niedowagi bardzo dużą rolę będzie odgrywał dietetyk. Musi on określić, czy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do zastosowania klasycznej w tym przypadku diety wysokobiałkowej. Chcąc obejść się bez dietetyka, możemy również wykonać podstawowe badania krwi i moczu i poprosić swojego lekarza rodzinnego o ich interpretację.

W diecie na niedowagę bardzo ważne jest, by zjadać o 300-500 kcal dziennie więcej, niż faktycznie potrzebujemy. Może to oznaczać konieczność „wciśnięcia” dodatkowego posiłku w swój plan dnia. Należy określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie sumiennie notować to, co się zjadło w kalkulatorze kalorii. Dostępne w sieci kalkulatory nie są może bardzo wiarygodnymi narzędziami, ale pozwalają bardzo szacunkowo określić, jakie ilości zjadamy, a jakie powinniśmy zjadać. Nie należy jednak przy tym łamać swoich zdrowych nawyków, na przykład nie wolno zaczynać podjadać w nocy. Szybkie przybieranie na wadze może oznaczać konieczność przyjęcia nawet do 1000 kcal więcej dziennie. Jest to jednak wyzwanie dość ekstremalne, dla osób, którym naprawdę zależy na poprawie swojej sylwetki.

Dieta przy leczeniu niedowagi

Podczas leczenia niedowagi należy podnieść podaż białka. Może to być nawet 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Dzięki temu stworzysz podstawy do budowania masy mięśniowej – ona jest Twoim celem, nawet gdy nie planujesz być kulturystą. Chodzi przecież o to, aby przybrać na wadze, a nie stać się otłuszczonym! A zatem – jedz jajka, sery, mięso (możesz pozwolić sobie na trochę tłustsze gatunki).

Jedz także orzechy, pestki, suszone owoce i surówki doprawiane oliwą z oliwek. Stawiaj nie tylko na białko zwierzęce, ale także roślinne, głównie w postaci roślin strączkowych. Ważne jest, aby Twoja dieta pełna była produktów o wysokiej gęstości kalorycznej – czyli dużej ilości kalorii w stosunkowo małej objętości. Możesz posiłkować się także wysokobiałkowymi koktajlami serwatkowymi oraz batonami energetycznymi. Dzięki doprawianiu swoich potraw przyprawami i apetycznymi sosami, będziesz mieć ochotę na spożycie ich w większej ilości, i tym samym szybciej osiągniesz swój cel!

Ćwiczenia fizyczne – nieodłączny element przybierania na wadze

Jeśli stosujesz dietę wysokobiałkową celem przyrostu masy mięśniowej, nie możesz zaniedbać kwestii ćwiczeń fizycznych. Mięśnie budują się, gdy dostarczy się im budulca i pozwoli je „napompować” ćwiczeniami siłowymi. A zatem dla osób pragnących przybrać na wadze najlepszym rodzajem aktywności będą ćwiczenia siłowe.

Ćwiczenia wytrzymałościowe (np. bieganie, rower, basen), również są jak najbardziej wskazane. Jednak to właśnie ćwiczenia siłowe dadzą pożądane przez nas efekty w postaci wyrobienia masy mięśniowej i wyrzeźbienia szczupłej, ale pięknej, zadbanej sylwetki.

Niedowaga może być nawet groźniejsza niż nadwaga, szczególnie gdy masa ciała spada drastycznie w krótkim czasie. Wymaga więc ona kontroli lekarskiej i podjęcia leczenia. W przypadku, gdy osoba jest szczupła „bez przyczyny”, może starać się zawalczyć ze swoim problemem sama, za pomocą diety i ćwiczeń.

Referencje

http://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm

http://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/underweight_adult_07_10/underweight_adult_07_10.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18519281

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15814865

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798