Ziemniaki, kartofle, pyry… to nasz najbardziej tradycyjny, codzienny i powszechny dodatek do posiłków, a niekiedy wręcz baza wielu klasycznych polskich potraw.

Nie mamy zbyt wielkiej dostępności warzyw bulwiastych, które mogłyby z powodzeniem zastąpić ziemniaki, ale w sklepach coraz częściej pojawiają się bataty, topinambur oraz maniok.

Czy warto je wypróbować? Jak smakują, jak je przyrządzać? Czy są bardziej, czy mniej wartościowe pod względem odżywczym od polskich ziemniaków? Sprawdźmy to!

Ziemniaki

la ułatwienia opisujemy je jako wzorzec, do którego będziemy porównywać pozostałe rodzaje bulwiastych.

Kiedy ziemniaki trafiły do polski?

A zatem – do Europy ziemniak (warzywo z rodziny psiankowatych) trafił w XVI wieku i bardzo szybko stał się częstym gościem na naszych stołach.

Okazał się być stosunkowo łatwym, tanim w uprawie, a zatem zaczęto go uprawiać powszechnie niemal na całym świecie.

Obecnie głównymi producentami ziemniaków na świecie są Chiny i Indie, jednak w Polsce jadamy głównie kartofle z naszych rodzimych upraw.

Ziemniaki w Polsce sadzi się ok. maja a zbiera ok. października

Wówczas, około maja, sklepy są pełne młodych ziemniaków o charakterystycznej, cienkiej i łatwo złuszczającej się skórce.

Ziemniaki są uprawiane cały rok

Ziemniaki spożywamy przez cały rok – jesienią i zimą mamy łatwy dostęp do ziemniaków starszych, przechowywanych w odpowiednich warunkach, zaś wiosną i latem zjadamy ziemniaki młode.

Jak jeść ziemniaki?

Stare ziemniaki zjada się w postaci tłuczonej z różnymi dodatkami – omastą, skwarkami, koperkiem, szczypiorkiem, stopionym masłem, jako puree, krojone w słupki i smażone na głębokim oleju jako frytki, a także w wielu różnych postaciach.

Ugotowane ziemniaki stanowią też farsze do różnego rodzaju potraw, na przykład pierogów.

Mają neutralny smak i świetnie łączą się z różnymi składnikami, zarówno warzywnymi, mlecznymi, jak i mięsnymi.

Stanowią doskonały, sycący i bardzo tani „wypełniacz” potraw, zapewniając sytość dzięki dużej zawartości węglowodanów.

Młode ziemniaczki najchętniej spożywamy ugotowane z kefirem lub zsiadłym mlekiem oraz koperkiem.

Ile kosztują ziemniaki?

Kilogram ziemniaków to porcja dla koło 4-osobowej rodziny, a dostać go możemy za 2 złote.

Stąd też bardzo duże jest w Polsce spożycie ziemniaków – na osobę rocznie wynosi ono około 100 kg.

Zainteresowanie ziemniakami spada

Trend częstego spożywania ziemniaków jednak stopniowo rokrocznie spada.

Wynikać to może z powszechnej dostępności różnych innych węglowodanowych zamienników, takich jak ryż czy kasze, które zyskują na popularności kosztem ziemniaków, a także ograniczania przez świadomych konsumentów nadmiernego spożycia węglowodanów celem wdrożenia racjonalnej diety.

Wartości odżywcze ziemniaków

A teraz co nieco o właściwościach odżywczych ziemniaków (pod uwagę wzięto wyłącznie ziemniaki poddane obróbce termicznej, ponieważ surowych nie jada się):

• W 100g ziemniaków jest około 72 kcal
• Mają one 16,4 g węglowodanów na 100g
• Największą procentową zawartość cukrów zajmuje w ziemniakach skrobia – 14,1g/100g
• Zawierają one stosunkowo niewiele, bo zaledwie 1,4g/100g błonnika
• Ponad 80% masy ziemniaka stanowi woda
• Główną witaminą w ziemniaku jest wit. C. Podczas obróbki termicznej przez gotowanie zawartość wit. C w spada z 14mg do 9,8mg. Dlatego aby zmniejszyć „wypłukiwanie” tej witaminy z ziemniaka należy odpowiednio go przygotowywać. Należy obierać go jak najcieniej ze skórki i nie kroić zbyt drobno – wystarczy przepołowienie. Obrane ziemniaki należy wrzucać do osolonego wrzątku, by minimalizować czas ich gotowania, i zarazem – wypłukiwania wit.C
• W ziemniakach znajdziemy też witaminy: B1, B2, B3, B6, B12, E, K, A kwas foliowy
• Oraz makro- i mikroelementy: fosfor, wapń, magnez, sód, potas, jod, żelazo, miedź, cynk, mangan
• Gotowane ziemniaki mają IG=60, a pieczone nawet IG=80. Diabetycy powinni zatem wybierać wersję gotowaną.
• Najwięcej witamin i minerałów zachowują ziemniaki pieczone ze skórą, ponieważ to pod skórą gromadzi się najwięcej dobra!

Może więc dziś zamiast tłuczonych ziemniaczków zaserwuj rodzinie te pieczone w piekarniku?

Czy ziemniaki mogą być szkodliwe/toksyczne?

Spożywając ziemniaki należy pamiętać o tym, aby nie jeść tych z wyraźnie zazielenioną skórką i miąższem, ponieważ zawierają one toksyczną solaninę, która może powodować zatrucia pokarmowe.

Z tego samego powodu nie należy spożywać surowych ziemniaków.

W czasach wojny ziemniaki były jednym z najłatwiejszych do zdobycia pokarmów.

Śmiało można powiedzieć, że tylko one pomogły przetrwać trudne czasy i uniknąć głodu wielu ludziom.

Ziemniaki są więc bardzo dobrym źródłem węglowodanów, a w szczególności skrobi.

Często są one eliminowane w dietach redukcyjnych, choć trochę niesłusznie.

Więcej szkody szczupłej sylwetce przynosi bowiem nie tyle sam ugotowany kartofel, co omasta, którą obficie się do niego podaje w naszej kulturze!

Bataty bez skóry

To tak zwane słodkie ziemniaki, które ostatnimi czasy są coraz lepiej dostępne w sklepach.

Pochodzą one z Ameryki Środkowej, a przywiózł je do Europy Krzysztof Kolumb.

Batat jest dość podobny do naszego ziemniaka. Ma jednak nieco bardziej brązowo-czerwoną skórę oraz żółtawy, wręcz pomarańczowy miąższ.

Warto jednak pamiętać, że odmian batatów jest ponad 400, i każda ma nieco inne zabarwienie.

Jak jeść bataty ?

Ponieważ bataty są podobnie jak ziemniaki pełne skrobi, ale za to słodsze, można je wykorzystywać nie tylko w potrawach słonych, ale również na słodko – na przykład do przyrządzania puddingów, ciast i naleśników.

Z batatów przyrządza się też pyszne puree, pasty, świetnie nadają się do grillowania, smażenia i pieczenia.

Ogólnie rzecz biorąc – mają tyle zastosowań kulinarnych, co ziemniaki, tylko że o kilka więcej! A oto co zawierają ugotowane bataty bez skóry:

Wartości odżywcze batatów:

• Mają około 76 kcal w 100g
• Węglowodany w batatach to ponad 17g/100g
• Nieco więcej błonnika niż ziemniaki, bo około 2,5g/100g
• Witamina C – ponad 12mg/100g
• Witaminy: B1, B2, B3, B6, A, E, K, kwas foliowy
• Minerały: Wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas (w dużych ilościach!), sód i cynk
• Czerwona odmiana batatów zawiera barwnik likopen, który razem z wysoką zawartością potasu świetnie wpływają na pracę serca i zapobiegają udarom
• Żółte i pomarańczowe bataty to z kolei skarbnica luteiny – chroniącej wzrok przed kurzą ślepotą
• Beta-karoten znajdujący się w sporych ilościach w batatach zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi
• Indeks glikemiczny batatów IG=54. Jest to zatem jeszcze zdrowsza dla diabetyków alternatywa dla ziemniaków
• Spożywanie batatów może wpłynąć korzystnie na zmniejszenie insulinooporności – te bulwy nie wpływają mocno na podniesienie poziomu glukozy we krwi
• Fioletowe bataty zawierają antocyjany, które mogą wpływać między innymi na poprawę koncentracji i pamięci

Topinambur

To inaczej „słonecznik bulwiasty”, roślina z rodziny astrowatych, która przybyła do nas w XX wieku.

Jest to bardzo interesująca roślina, ponieważ bardzo szybko się odradza i rozprzestrzenia się również poza uprawami.

Jest bardzo często wykorzystywany nie tylko jako roślina jadalna, ale również pastewna.

Bulwy topinamburu mogą mieć różną wielkość, mają kształt gruszki i podłużne bruzdowanie.

Ich kolor jest zwykle brązowo-szary lub delikatnie różowo-brązowy.

Ich wnętrze jest białawe lub żółtawe, z brązowymi lub niebieskimi naleciałościami.

Jak smakuje topinambur

W smaku są słodkawe, a wręcz orzechowe.

Nie zaleca się ich obierania, ponieważ najwięcej cennych składników mają pod skórką.

Można je spożywać w postaci ugotowanej – jednak należy uważać, by nie gotować ich dłużej niż kilka minut, ponieważ tracą wtedy na strukturze, stają się papkowate.

Można je spożywać również na surowo, ale należy uważać – u wielu osób powodują one wówczas wzdęcia.

Do ugotowanego topinamburu najlepiej pasuje gałka muszkatołowa, która świetnie wzbogaca jego smak.

Gotowane bulwy topinamburu mają następujące właściwości:

Wartości odżywcze topinamburu

• 41 kcal/100g (a więc o połowę mniej niż ziemniaki)
• 16g/100g węglowodanów, w tym aż 3,5g błonnika
• Zawierają 2mg/100g witaminy C, z pozostałych witamin: Wit. B1, B3 oraz wit. A.
• Z mikro- i makroelementów: wapń, potas, sód i żelazo
• Jak widać, nie są cenną skarbnicą wielu witamin, ale są niskokaloryczne i wysokobłonnikowe, a zatem idealne dla osób dbających o linię
• Inulina, której jest aż 17% ze wszystkich węglowodanów, pomaga normalizować glikemię osób chorych na cukrzycę i insulinooporność. Inulina w organizmie przekształca się we fruktozę, która jest przez diabetyków lepiej tolerowana.
• Topinambur dzięki zawartości inuliny i beta-glukuronidazy świetnie wiąże toksyny i pomaga usuwać zanieczyszczenia z organizmu.
• Wspomaga namnażanie dobroczynnej flory bakteryjnej jelit

Maniok

Jest byliną z rodziny wilczomleczowatych pochodzącą z Ameryki Środkowej i Ameryki Południowej, uprawia się go również w Afryce. Dla aż 800mln ludzi na świecie jest on podstawowym pożywieniem – chodzi głównie o rejony Afryki, gdzie spożywa się różnego rodzaju placki i wyroby z mąki maniokowej.

W Europie maniok nie jest szczególnie popularny – i bardzo trudno jest go gdziekolwiek kupić. W Afryce natomiast stanowi podstawę wyżywienia, jak u nas ziemniaki i pszenica, a w Azji ryż. Co takiego zawiera w sobie maniok?

• Ma 120 kcal na 100g, jest więc najbardziej kaloryczną z przedstawionych tutaj bulwą.
• Zawiera 3,1g białka na 100g
• Oraz 26,5g węglowodanów na 100g, w tym 2,5g błonnika
• Z witamin maniok zawiera głównie: Wit. C (48,2mg/100g), Wit. B1, B2 i B3
• Natomiast z minerałów: fosfor, wapń, potas, magnez, sód, jod, żelazo, miedź, cynk, mangan
• Resweratrol w manioku pomaga obniżać cholesterol
• Maniok wspomaga produkcję krwi, zapobiega zakrzepom
• Uwaga! Maniok może też zawierać śmiertelnie niebezpieczny cyjanek! Ilość cyjanku w jednym kilogramie może wynosić 20-100mg, przy czym śmiertelna dawka to już 50mg! Dlatego też maniok zawsze należy spożywać w postaci ugotowanej, po uprzednim namoczeniu w wodzie przez przynajmniej dobę.

Ze względu na trudną dostępność i uciążliwe przygotowanie manioku, raczej nie spożywa się go w Polsce, choć jeśli mamy taką okazję spróbować na przykład będąc na wycieczce za granicą – zdecydowanie warto to uczynić!