W aptekach dostępnych jest wiele suplementów diety, pomagających uzupełniać niedobory witaminowe. Głównie sięgamy po witaminę C i D w okresie przeziębień. Jednak liczne badania wykazują, że nie wolno także zaniedbywać suplementacji witamin z grupy B – mają one bardzo szerokie spektrum działania na organizm, a ich niedobory są poważne!

Gdzie w żywności znajdziesz witaminy z grupy B?

Bogatymi źródłami witamin z grupy B są:

Oczywiście każda z witamin znajduje się w tych produktach w nieco innym stężeniu. Nieco inne są również zalecane proporcje do ich spożycia, co przekłada się na różną podaż witamin z grupy B w organizmie. 

Kluczem do uzyskania prawidłowej biodostępności witamin z grupy B jest żywienie różnorodne – czyli obfitujące w produkty z każdej z tych grup w niewielkiej ilości, za to każdego dnia. Monotonna, uboga w nie dieta może prowadzić do niedoborów. Dlatego tak ważne jest, by sięgając po orzechy jednego dnia spożywać nerkowce, drugiego orzechy włoskie, a trzeciego migdały, nie ograniczając się do jednego rodzaju. Podobnie jest z mięsem czy warzywami. Im bardziej różnorodnie, tym większa jest szansa na dostarczenie swojemu organizmowi wszystkich witamin w odpowiedniej ilości. 

W niektórych stanach wskazana jest jednak również suplementacja. Na przykład przy stosowaniu diety wegańskiej lub wegetariańskiej, po operacjach czy schorzeniach przebiegających z masywnym ubytkiem krwi, podczas miesiączki, w czasie ciąży, w czasie intensywnego uprawiania sportów, w depresji. Stany, które zwiększają zużycie witamin z grupy B w organizmie powodują, że niezbędna jest ich nieco większa podaż. Jednak suplementacja konkretnych witamin i decyzja o tym, czego konkretnie brakuje w organizmie, powinna być poprzedzona odpowiednimi badaniami – najlepiej laboratoryjnymi, na obecność poszczególnych witamin w ciele.

Czy sama suplementacja wystarczy?

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące niedoborów witamin z grupy B w Twoim organizmie, skonsultuj się ze swoim lekarzem, który pomoże to ustalić. Pewne jest natomiast, że żaden suplement nie może stanowić substytutu zróżnicowanej, zdrowej diety. Oznacza to, że samo zażywanie tabletek nie pomoże Ci uzupełnić niedoborów witaminowych, jeśli nie będzie szło w parze ze zdrowym odżywianiem. 

Witamina B1

Zaleca się zwiększenie spożycia witaminy B1 do 1,5 mg dziennie u kobiet ciężarnych i karmiących piersią. Standardowe dawkowanie powinno wynosić 1,1 mg dla kobiet i 1,2 mg dla mężczyzn.

Kłopoty z niedoborem tej witaminy mają przede wszystkim osoby niedożywione oraz nadużywające alkoholu. Objawy niedoboru powodują chorobę beri-beri – trudności z chodzeniem, utratę czucia w dłoniach, a nawet niewydolność serca. Witamina B1 odpowiada między innymi za metabolizowanie pożywienia w energię. 

Witamina B2

Jej spożycie wynosi dla kobiet 1,1 mg, a dla mężczyzn 1,3 mg dziennie. U pań ciężarnych zapotrzebowanie zwiększa się do 1,4 mg dziennie, a karmiących – 1,6 mg.
Właśnie dzięki witaminie B2 możliwe jest wykorzystanie węglowodanów, tłuszczy i białek jako źródła energii w diecie. Oprócz tego jest to witamina, która pomaga utrzymać zdrową skórę, a także odpowiednio mocną wyściółkę jelit. Jednym z najpopularniejszych objawów jej niedoboru są zajady – pękające kąciki ust, które trudno się goją. Ryboflawina, czyli witamina B2 jest także istotna dla utrzymania układu odpornościowego w dobrej kondycji, oraz do zachowania wysokiego poziomu energii na co dzień. 

Witamina B3

Organizm potrzebuje jej dość dużych ilości – u kobiet to 14 mg, a u mężczyzn 16 mg dziennie.
Nadużywanie alkoholu może prowadzić do zaburzeń wchłaniania niacyny (witaminy B3), a nawet do wystąpienia schorzenia zwanego pelagrą. Objawia się ona między innymi charakterystycznym rumieniem oraz biegunkami i problemami z pamięcią. Co ciekawe, stosowanie witaminy B3 jako lekarstwa może wspomóc kontrolowanie poziomu cholesterolu we krwi. Należy jednak suplementować niacynę pod kontrolą lekarza, gdyż wymagane są w tym celu jej wysokie dawki, które mogą wywołać pewne efekty uboczne.

Witamina B5

Niezbędna dzienna dawka tej witaminy powinna wynosić około 5 mg. Odpowiada ona między innymi za przemiany węglowodanów i tłuszczów w energię. Potrzebujemy jej także do produkcji hormonów oraz do stymulacji procesów wzrostu. 

Witamina B6

Dzienna dawka tej witaminy powinna wynosić około 1,3 mg. U kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz dojrzewających nastolatek zaleca się spożycie 2 mg witaminy B6 dziennie.
Pomaga ona w produkcji czerwonych krwinek, a także w metabolizmie aminokwasów. Sugeruje się, że witamina B6 w odpowiednich dawkach może zmniejszać ryzyko występowania chorób serca. Niedobory mogą wywołać depresję, osłabienie mięśni, problemy z koncentracją, nerwowość. Jest to witamina, która najczęściej występuje w kompleksie razem z magnezem i zalecana jest do utrzymania prawidłowej kondycji mięśni oraz układu nerwowego. 

Witamina B12

Potrzebujemy jej zaledwie 2,4 mikrograma dziennie, ale są stany, w których zapotrzebowanie na B12 się zwiększa. W wysokości 2,6 mikrograma powinny ją spożywać nastolatki w okresie dojrzewania, kobiety w ciąży oraz karmiące piersią. To witamina o tyle ważna, że znajduje się jedynie w produktach zwierzęcych – mięsie, rybach, jajach, nabiale oraz owocach morza. Warto wiedzieć, że znajduje się ona także w drożdżach spożywczych. Niedobory witaminy B12 mogą powodować osłabienie, utratę masy ciała, anemię, depresję, kłopoty z pamięcią, zaparcia i przemęczenie. Najbardziej zagrożone niedoborami są osoby stosujące dietę wegańską, a nawet nieprawidłowo bilansowaną dietę wegetariańską. 

Witamina B7

Zwana też H lub biotyną, to witamina, która może być syntetyzowana w naszym przewodzie pokarmowym przez bakterie jelitowe. Warunkiem jej produkcji jest jednak utrzymanie prawidłowego stanu mikroflory bakteryjnej, z czym problem mają przede wszystkim osoby odżywiające się nieregularnie i z wykorzystaniem wysoko przetworzonej żywności. Dla prawidłowego zdrowia potrzebujemy jej około 100 mikrogramów dziennie. Bardzo często jednak dostarczenie biotyny w diecie jest niewystarczające do pokrycia zapotrzebowania na ten składnik, stąd suplementacja jest bardzo przydatna. Biotyna jest bardzo ważnym składnikiem niezbędnym do utrzymania prawidłowego stanu skóry, włosów i paznokci. Jest bardzo częstym składnikiem suplementów diety „dla urody” – wzmacniających kruche włosy i paznokcie, czy poprawiających kondycję skóry. Przyswajanie biotyny może być utrudnione, gdy łączy się spożywanie jej źródeł z surowym białkiem jaja kurzego. Jego spożywanie nie jest jednak powszechne w naszej diecie, dlatego trudno uznać to za istotny czynnik ograniczający. 

Witamina B9 – Kwas foliowy

Jest to witamina B9 i zapotrzebowanie na nią u osób dorosłych wynosi około 400 mikrogramów dziennie. Kobiety ciężarne powinny spożywać jej już 500 mcg, a karmiące piersią – nawet 600 mcg dziennie. Kwas foliowy to jedna z najważniejszych witamin suplementowanych nie tylko w czasie ciąży, ale także przed zajściem w nią – zapobiega ona wadom cewy nerwowej u płodu. To witamina ogólnie potrzebna do wzrostu i rozwoju organizmu, jednak szczególnie ważna w okresie płodowym. Skutki zaniechania jej suplementacji lub ewentualnych niedoborów są nieodwracalne – skutkują wadami budowy mózgu i kręgosłupa.

Dlaczego warto suplementować witaminy z grupy B?

Ogólnie przyjmuje się, że witaminy z grupy B są niezmiernie ważna dla prawidłowego rozwoju, wzrostu i utrzymania funkcji nerwowych oraz metabolicznych całego organizmu. Ich niedobory występują stosunkowo rzadko. Wynika to stąd, że witaminy B znajdują się w wielu produktach spożywczych, które spożywa się chętnie i często – nie tylko w warzywach, ale również mięsie czy zbożach, które stanowią podstawę naszej diety. 

Ważne jest jednak, aby nie tylko unikać niedoborów tej witaminy, ale również dostarczać jej organizmowi w odpowiednich dawkach. Kompleksy witamin mogą być dobrym sposobem na uzupełnienie ewentualnych niedoborów wszystkich z wymienionych witamin z grupy B. Nie zawsze jednak istnieje taka konieczność. Najlepszym sposobem na upewnienie się, którego składnika faktycznie Ci brakuje, jest wykonanie stosownych badań laboratoryjnych.

Witaminę B warto suplementować, gdyż wymaga tego nasz tryb życia – częsty stres, duży wysiłek fizyczny i psychiczny na co dzień, często także spożywanie dużych ilości alkoholu, przetworzona dieta, picie kawy czy palenie papierosów. Wszystko to wywołuje negatywne skutki zdrowotne. Może spowodować występowanie takich objawów jak przemęczenie nawet tuż po przebudzeniu, problemy ze snem, szybka męczliwość w trakcie wysiłku fizycznego, rozdrażnienie, trudności z koncentracją na zadaniach umysłowych. Bardzo często te objawy ustępują, gdy zacznie się suplementację witaminami z grupy B, połączoną z odpowiednio zbilansowaną dietą i pewną dawką aktywności fizycznej na co dzień.