Charakterystyka kwasów tłuszczowych nasyconych

Kwasy tłuszczowe nasycone, podobnie jak nienasycone, odgrywają sporą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Choć ich nadmiar może szkodzić, to należy pamiętać, że kwasy tłuszczowe nasycone znajdują się też w olejach roślinnych wysokiej jakości – na przykład oleju lnianym. Jego proporcje w stosunku do nienasyconych są jednak bardzo korzystne, dlatego w takiej kompilacji nie czynią organizmowi krzywdy. Czym są tłuszcze nasycone pod względem chemicznym? Jaką rolę odgrywają w naszym organizmie? Gdzie możemy je spotkać?

Tłuszcze nasycone – budowa chemiczna

W przeciwieństwie do nienasyconych, tłuszcze nasycone nie posiadają wiązań podwójnych. Atomy węgla są w nich wzajemnie połączone ze sobą pojedynczym wiązaniem, oraz mają podstawione po dwa atomy wodoru.

Ogólny wzór strukturalny tłuszczy nasyconych prezentuje się następująco:

C₍₃₎(CH₂)_nCOOH

Przy czym liczba n oznacza liczbę atomów węgla wraz z dwoma atomami wodoru w łańcuchu (od 2 do 33). W zależności od liczby atomów węgla w podstawniku n, kwas tłuszczowy nasycony może mieć nieco inne właściwości. Również w zależności od liczby CH₂ w łańcuchu, poszczególne kwasy charakteryzują się specjalną, rosnącą symboliką. Przy CH₂=2 symbol to C4:0, a przy CH₂=33 symbolem jest C35:0.

Właściwości fizykochemiczne

Tłuszcze nasycone charakteryzują się tym, że w temperaturze pokojowej przybierają stałą postać. Doskonale widać to na przykładzie oleju kokosowego. Choć nazywamy go olejem (ponieważ jest pochodzenia roślinnego), to występuje w nim przewaga kwasów tłuszczowych nasyconych. W efekcie bliżej mu konsystencją do smalcu niż do innego oleju roślinnego. Ich jedną z głównych właściwości jest też wysoka temperatura dymienia. Oznacza to, że doskonale sprawdzają się jako tłuszcz do smażenia. Są odporne na utlenianie, dlatego podczas smażenia w wysokiej temperaturze na smalcu czy oleju kokosowym nie wytwarzają się szkodliwe lotne związki toksyczne.

Właściwości biologiczne

Źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych są przede wszystkim tkanki zwierzęce. Jest to bowiem rodzaj tłuszczu, który może być syntetyzowany w organizmie zwierząt. Nie potrzebujemy więc dostarczać go z zewnątrz. W dużej ilości znajdziemy je też w oleju kokosowym i oleju palmowym, a także w orzechach. Najczęściej występującymi w żywności kwasami tłuszczowymi nasyconymi są:

• Stearynowy
• Palmitynowy
• Laurynowy
• Mirystynowy

Spożywanie kwasów nasyconych

Zalecenia specjalistów głoszą, aby spożywać tłuszcze nasycone w postaci maksymalnie 14% zapotrzebowania energetycznego. Warto się zastanowić lub policzyć w kalkulatorze makroskładników (dostępnym za darmo w sieci), ile rzeczywiście wynosi nasze dzienne spożycie tych tłuszczów. Jeśli będzie ono niższe niż dozwolone – bardzo dobrze. Jest to kwas tłuszczowy, który syntetyzuje się w organizmie samodzielnie, dlatego nie potrzebujemy go dostarczać z zewnątrz. Mając jednak na uwadze, że nawet super zdrowe tłuszcze roślinne zawierają jakiś procent kwasów nasyconych – przy zbilansowanej diecie nie sposób tego uniknąć.

Funkcje tłuszczów nasyconych w organizmie

Główną funkcją, jaką spełniają kwasy tłuszczowe nasycone w organizmie człowieka, jest funkcja zapasowa. Inaczej mówiąc – tłuszcz odkłada się w postaci adipocytów (komórek tłuszczowych) pod skórą i w okresach głodzenia wyzwala się w postaci rezerw energetycznych. Daje więc siłę na wykonywanie różnych czynności fizycznych. Oprócz tego są jeszcze ważne w innych sytuacjach:

• Rozpuszczają witaminy A, D, E i K rozpuszczalne w tłuszczach. Dzięki dostępności tłuszczów w diecie możliwe jest lepsze wchłanianie tych ważnych dla zdrowia witamin;
• Pozwalają utrzymać właściwą termoregulację organizmu – podskórna warstwa tłuszczu izoluje ciało od zimna, zapewniając uczucie komfortu w niskich temperaturach;
• Zapewnia narządom wewnętrznym ochronę przed uszkodzeniami – jest dla nich niejako „poduszką”;
• Są regulatorem układu hormonalnego;

Ograniczaj tłuszcze nasycone!

Najnowsze badania pokazują, że demonizowanie tłuszczów nasyconych w ostatnich kilkunastu lata było nieco na wyrost. Są to tłuszcze, które również przydają się w naszym organizmie. Ze względu na ich zdolność do syntezy w ustroju człowieka, nie ma powodu aby ich dostarczać w nadmiernej ilości z pożywieniem. Zdrowy człowiek, który jest aktywny fizycznie, powinien mieć pewne rezerwy energii w postaci tłuszczu. Nie musi zatem specjalnie ograniczać produktów zwierzęcych czy tłustych serów albo mięs do zera. Ograniczenie spożycia jest wskazane jest tylko w przypadku osób zagrożonych chorobami układu krążenia – mających nadciśnienie, miażdżycę.

Szczególną uwagę na tłuszcze nasycone powinny zwracać też osoby z niewydolnością trzustki, wątroby, po usunięciu pęcherzyka żółciowego, a także osoby z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów.

Występowanie i charakterystyka najpopularniejszych kwasów tłuszczowych nasyconych:

Kwas masłowy (butanowy) C4:0 – występuje w: serze, śmietanie, maśle

Kwas kapronowy (heksanowy) C6:0 – występuje w: serze, śmietanie, maśle, oleju kokosowym

Kwas kaprolowy (oktanowy) C8:0 – występuje w: oleju kokosowym i palmowym, serze, maśle

Kwas kaprynowy (dekanowy) C10:0 – występuje w: oleju kokosowym i palmowym, maśle, serze kozim

Kwas laurynowy (dodekanowy) C12:0 – występuje w: oleju kokosowym, palmowym i czekoladzie. Podwyższa poziom „dobrego cholesterolu” HDL!

Kwas mirystynowy (tetradekanowy) C14:0 – występuje w: maśle, śmietanie, pełnym mleku, olejach tropikalnych. Nie jest gromadzony w organizmie. Po spożyciu przemienia się w kwas palmitynowy i w tej postaci jest gromadzony.

Kwas pentadekanowy C15:0 – występuje w: maśle, śmietanie, pełnym mleku

Kwas palmitynowy (heksadekanowy) C16:0 – występuje w: tłuszczach zwierzęcych, oleju palmowym, maśle. Węglowodany w nadmiarze podane do organizmu przemieniają się w kwas palmitynowy, który zmienia się w palmitooleinowy, czyli jednonienasycony, a następnie w wielonienasycony kwas omega-7.

Kwas margarynowy (heptadekanowy) C17:0 – występuje w maśle, śmietanie, pełnym mleku.

Kwas stearynowy (oktodekanowy) C18:0 – występuje w: tłuszczach zwierzęcych, czekoladzie, maśle i maśle shea. W organizmie może ulec przemianie w kwas oleinowy, a następnie w kwasy tłuszczowe wielonienasycone z rodziny omega-9.

Kwas arachidowy (eikozanowy) C20:0 – występuje w: orzechach makadamia i maśle orzechowym.

Kwas behenowy (dokozanowy) C22:0 – występuje w: oleju z orzechów ziemnych, orzechach makadamia, oleju rzepakowym, oliwie z oliwek.

Kwas trikozanowy C23:0 – występuje w: mleku i pszenicy

Kwas lignocerynowy (tetrakozanowy) C24:0 – występuje w: oleju z orzechów ziemnych, orzechach makadamia, oleju rzepakowym, oleju lnianym.

Hołdując zbilansowanej diecie należy przestrzegać odpowiedniej podaży kwasów tłuszczowych. Naszemu organizmowi potrzebne są zarówno nasycone, jak i nienasycone kwasy tłuszczowe. Warto jednak dbać o to, aby w większości tłuszcze, które spożywamy pochodziły z produktów roślinnych, olejów, pestek i nasion. Dzięki temu zapewnimy sobie odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych nienasyconych, które powinny stanowić przewagę nad nasyconymi.