Tłuszcze nasycone – przegląd

Tłuszcze nasycone są dosyć kontrowersyjne, ale obecnie specjaliści do spraw żywienia przychylają się coraz bardziej ku stwierdzeniu, że również i one są potrzebne w naszej diecie – choć oczywiście w umiarkowanej ilości. Należy też wziąć pod uwagę to, że „tłuszcz nasycony” nie jest jednym składnikiem odżywczym, lecz szeroką grupą kwasów tłuszczowych, z których każdy ma nieco inny skład chemiczny, budowę oraz właściwości. 

Przypomnienie – czym są kwasy tłuszczowe nasycone?

Tłuszcze nasycone są kwasami tłuszczowymi o wszystkich atomach węgla połączonych ze sobą pojedynczym wiązaniem. Różnią się od kwasów nienasyconych budową (te mają węgle połączone podwójnymi wiązaniami) oraz właściwościami. Nasycone kwasy tłuszczowe są z reguły stałe w temperaturze pokojowej i zwykle występują w ciałach zwierząt. Wyjątkiem jest tutaj olej rybi mający postać ciekłą i olej kokosowy, który ma przewagę kwasów nasyconych i jest tłuszczem roślinnym, choć stałym w temperaturze pokojowej.

Oprócz ośmiu najpopularniejszych kwasów tłuszczowych, do grupy tej można zaliczyć również krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Powstają one w naszych jelitach na skutek fermentacji błonnika przez mikroflorę.

Jakie znamy kwasy tłuszczowe?

Kwas stearynowy

Jest to drugi z najpowszechniej występujących tłuszczów w diecie zachodniej. Działa on neutralnie lub nawet nieznacznie obniżająco na cholesterol LDL(zły). Nasz organizm jest w stanie samodzielnie przetworzyć kwas stearynowy w kwas oleinowy (nienasycony), jednak współczynnik tej konwersji wynosi zaledwie 14%, nie ma zatem zbytniego znaczenia dla zdrowia. Jest to kwas powszechnie występujący w produktach zwierzęcych, a także w oleju kokosowym, maśle kakaowym i oleju palmowym. Nie stanowi on większego zagrożenia dla zdrowia układu krwionośnego.

10 produktów z największą ilością kwasu tłuszczowego stearynowego

Olej, masło kakaowe - szczegóły
33.2g Kwas stearynowy w 100g
Tłuszcz, łój wołowy - szczegóły
18.9g Kwas stearynowy w 100g
Smalec wieprzowy - szczegóły
15.2g Kwas stearynowy w 100g
xxx - szczegóły
13.63g Kwas stearynowy w 100g
xxx - szczegóły
11.86g Kwas stearynowy w 100g
Masło, NFS - szczegóły
9.999g Kwas stearynowy w 100g
Masło, solone - szczegóły
9.999g Kwas stearynowy w 100g
Czekolada, ciemna, 45–59% zawartość kakao - szczegóły
9.842g Kwas stearynowy w 100g
Orzechy, piliny, suszone - szczegóły
9.148g Kwas stearynowy w 100g
Wieprzowina, świeża, brzuch, surowa - szczegóły
6.49g Kwas stearynowy w 100g

Kwas palmitynowy

Stanowi on ponad połowę najczęściej spożywanych kwasów tłuszczowych w Stanach Zjednoczonych. Występuje głównie w tłuszczu palmowym, ale również w czerwonym mięsie i nabiale. Ma on neutralny wpływ na poziom cholesterolu HDL (dobrego), za to jest w stanie podnosić poziom cholesterolu LDL i całkowitego. Może zatem przyczyniać się do wzrostu zagrożenia chorobami serca. Jego negatywny wpływ na organizm może zrównoważyć jednoczesne spożywanie kwasu linolowego. Niestety, kwas palmitynowy jest nie tylko najpowszechniejszy w diecie zachodniej, ale również najbardziej niewłaściwy dla zdrowego odżywiania. Ogranicza on aktywność fizyczną, osłabia dobry nastrój i osłabia proces spalania kalorii.

10 produktów z największą ilością kwasu tłuszczowego palitynowego

Olej palmowy - szczegóły
43.5g Kwas palmitynowy w 100g
Olej, masło kakaowe - szczegóły
25.4g Kwas palmitynowy w 100g
Tłuszcz, łój wołowy - szczegóły
24.9g Kwas palmitynowy w 100g
Smalec wieprzowy - szczegóły
23g Kwas palmitynowy w 100g
Olej, nasiona bawełny - szczegóły
22.7g Kwas palmitynowy w 100g
Orzechy, piliny, suszone - szczegóły
22.035g Kwas palmitynowy w 100g
Masło, solone - szczegóły
21.697g Kwas palmitynowy w 100g
Tłuszcz, gęś - szczegóły
20.7g Kwas palmitynowy w 100g
Olej, otręby ryżowe - szczegóły
16.9g Kwas palmitynowy w 100g
Olej owsiany - szczegóły
16.67g Kwas palmitynowy w 100g

Kwas mirystynowy

Występuje on stosunkowo rzadko, w niewielu produktach spożywczych. Jest jednak bardziej szkodliwy dla zdrowia układu krwionośnego niż kwas palmitynowy. Podnosi poziom złego oraz całkowitego cholesterolu, za to nie wpływa na poziom cholesterolu dobrego. Olej kokosowy i palmowy mają go dość duże ilości. Na szczęście te tłuszcze zawierają także inne rodzaje kwasów tłuszczowych, nieco równoważących zły wpływ kwasu mirystynowego na zdrowie.

10 produktów z największą ilością kwasu tłuszczowego mirystynowego

Przyprawy, gałka muszkatołowa, mielone - szczegóły
22.83g Kwas mirystynowy w 100g
Olej kokosowy - szczegóły
16.653g Kwas mirystynowy w 100g
Olej roślinny, ziarno palmowe - szczegóły
16.4g Kwas mirystynowy w 100g
Olej, babassu - szczegóły
15g Kwas mirystynowy w 100g
Wiórki kokosowe, nie słodzone - szczegóły
11.302g Kwas mirystynowy w 100g
Masło, NFS - szczegóły
7.436g Kwas mirystynowy w 100g
Masło, solone - szczegóły
7.436g Kwas mirystynowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
7.186g Kwas mirystynowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
6.525g Kwas mirystynowy w 100g
Nasiona, Sisymbrium, suszone - szczegóły
6.216g Kwas mirystynowy w 100g

Kwas laurynowy

Ma aż 12 atomów węgla i jest najdłuższym spośród średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Podnosi poziom całkowitego cholesterolu w dużym stopniu, ale spowodowane jest to w dużej mierze podwyższeniem cholesterolu HDL. W stosunku do całkowitej ilości cholesterolu, poziom HDL jest dzięki niemu nawet większy. Powoduje to więc zmniejszone ryzyko powstawania chorób serca i wystąpienia zawału. W większości reprezentowany jest on przez olej z ziaren palmowych oraz kokosowy. Pozostałe oleje roślinne zawierają go niewiele.

10 produktów z największą ilością kwasu tłuszczowego laurynowego

Olej roślinny, ziarno palmowe - szczegóły
47g Kwas laurynowy w 100g
Olej, babassu - szczegóły
43.5g Kwas laurynowy w 100g
Olej kokosowy - szczegóły
41.84g Kwas laurynowy w 100g
Wiórki kokosowe, nie słodzone - szczegóły
28.625g Kwas laurynowy w 100g
Nasiona, Sisymbrium, suszone - szczegóły
15.743g Kwas laurynowy w 100g
Orzechy, miąższ kokosowy - szczegóły
14.858g Kwas laurynowy w 100g
Masło, NFS - szczegóły
2.587g Kwas laurynowy w 100g
Masło, solone - szczegóły
2.587g Kwas laurynowy w 100g
Ser kozi, typ twardy - szczegóły
1.572g Kwas laurynowy w 100g
Ser, koza, typ semisoft - szczegóły
1.318g Kwas laurynowy w 100g

Kwas kaprynowy, kapronowy i kaprylowy.

Ich obfitość występuje w mleku kozim. Określa się je również jako MCFA, czyli średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Są łatwiej wchłaniane i transportowane do wątroby, która szybko i sprawnie je metabolizuje. Są to bardzo wartościowe nasycone kwasy tłuszczowe. Wspomagają utratę masy ciała, zwiększają wrażliwość na insulinę, a także działają przeciwzapalnie, w szczególności w diecie ketogennej. Znajdują się one w tłuszczach zwierzęcych, a także w oleju kokosowym i palmowym.

10 produktów z największą ilością kwasu tłuszczowego kaprynowego

Olej, babassu - szczegóły
5.5g Kwas kaprynowy w 100g
Olej kokosowy - szczegóły
5.39g Kwas kaprynowy w 100g
Olej roślinny, ziarno palmowe - szczegóły
3.7g Kwas kaprynowy w 100g
Wiórki kokosowe, nie słodzone - szczegóły
3.592g Kwas kaprynowy w 100g
Ser kozi, typ twardy - szczegóły
3.432g Kwas kaprynowy w 100g
Ser, koza, typ semisoft - szczegóły
2.879g Kwas kaprynowy w 100g
Masło, NFS - szczegóły
2.529g Kwas kaprynowy w 100g
Masło, solone - szczegóły
2.529g Kwas kaprynowy w 100g
Ser, Roquefort - szczegóły
2.163g Kwas kaprynowy w 100g
Ser, koza, typ miękki - szczegóły
2.033g Kwas kaprynowy w 100g

10 produktów z największą ilością kwasu tłuszczowego kapronowego

Masło, NFS - szczegóły
2.007g Kwas kapronowy w 100g
Masło, solone - szczegóły
2.007g Kwas kapronowy w 100g
Ser kozi, typ twardy - szczegóły
0.782g Kwas kapronowy w 100g
Ser, Roquefort - szczegóły
0.66g Kwas kapronowy w 100g
Ser, koza, typ semisoft - szczegóły
0.656g Kwas kapronowy w 100g
Ser, Gouda - szczegóły
0.64g Kwas kapronowy w 100g
Ser, gruyere - szczegóły
0.621g Kwas kapronowy w 100g
Ser, śmietana - szczegóły
0.592g Kwas kapronowy w 100g
Ser meksykański, queso cotija - szczegóły
0.592g Kwas kapronowy w 100g
Ser, gjetost - szczegóły
0.566g Kwas kapronowy w 100g

10 produktów z największą ilością kwasu tłuszczowego kaprylowy

Olej kokosowy - szczegóły
6.802g Kwas kaprylowy w 100g
Olej, babassu - szczegóły
6g Kwas kaprylowy w 100g
Wiórki kokosowe, nie słodzone - szczegóły
4.52g Kwas kaprylowy w 100g
Olej roślinny, ziarno palmowe - szczegóły
3.3g Kwas kaprylowy w 100g
Nasiona, Sisymbrium, suszone - szczegóły
2.486g Kwas kaprylowy w 100g
Orzechy, miąższ kokosowy - szczegóły
2.346g Kwas kaprylowy w 100g
Masło, NFS - szczegóły
1.19g Kwas kaprylowy w 100g
Masło, solone - szczegóły
1.19g Kwas kaprylowy w 100g
Ser kozi, typ twardy - szczegóły
0.961g Kwas kaprylowy w 100g
Ser, koza, typ semisoft - szczegóły
0.806g Kwas kaprylowy w 100g

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe SCFA.

Mają mniej niż 6 atomów węgla. Są to: kwas masłowy, kwas propionowy i kwa octowy. Gdy bakterie jelitowe w okrężnicy fermentują błonnik, jako „skutek uboczny” wytwarzane są właśnie te kwasy. Obecnie coraz więcej mówi się o ich właściwościach zdrowotnych, a w szczególności o ich wpływie ochronnym na jelita.

10 produktów z największą ilością kwasu tłuszczowego masłowego

Masło, NFS - szczegóły
3.226g Kwas maslowy w 100g
Masło, solone - szczegóły
3.226g Kwas maslowy w 100g
Ser kozi, typ twardy - szczegóły
1.784g Kwas maslowy w 100g
Ser meksykański, queso cotija - szczegóły
1.583g Kwas maslowy w 100g
Ser, koza, typ semisoft - szczegóły
1.496g Kwas maslowy w 100g
Ser parmezan rozdrobniony - szczegóły
1.375g Kwas maslowy w 100g
Ser, Romano - szczegóły
1.355g Kwas maslowy w 100g
Ser, parmezan, twardy - szczegóły
1.299g Kwas maslowy w 100g
Ser, koza, typ miękki - szczegóły
1.057g Kwas maslowy w 100g
Ser, gruyere - szczegóły
1.049g Kwas maslowy w 100g

Czy zalecenia ograniczenia tłuszczów nasyconych w diecie są zasadne?

Tłuszcze w naszym organizmie pełnią przede wszystkim funkcję energetyczną, a więc są ważne dla normalnego funkcjonowania. Do niedawna lekarze i dietetycy promowali ograniczenie tłuszczów zwierzęcych w ogóle i zalecali zastępować je roślinnymi. Takie postępowanie nie jest całkiem nieuzasadnione, ponieważ tłuszczów nienasyconych, w szczególności omega-3 brakuje w naszej codziennej diecie. Jednakże nie ma potrzeby drastycznie ograniczać czy całkowicie rezygnować ze spożywania mięsa, jaj lub nabiału albo używania tłuszczu zwierzęcego w kuchni. Wystarczy tylko racjonalnie dawkować ich ilość w codziennym jadłospisie!