Brak snu jest częstym problemem we współczesnym świecie, mający niestety negatywny wpływ na wiele aspektów w naszym życiu.

Przerwanie lub niedobór snu pojawiający się raz na jakiś czas nie ma większego wpływu na nasze zdrowie, pozostaje jedynie uciążliwością w trakcie dnia. Natomiast trwały brak snu niesie ze sobą więcej trudności – prowadzi do nadmiernej senności, wahań emocjonalnych, braku koncentracji, kompulsywnemu podjadaniu, wydajności pracy i obniżonej percepcji jakości życia. Nie ma wątpliwości, iż sen jest formą regeneracji, której potrzebujemy do codziennego funkcjonowania.

Kilka faktów dotyczących niedoboru snu:

  • Około 59% Amerykanów sypia 7 lub więcej godzin w ciągu nocy, kiedy 40% poświęca temu mniej niż 7h.
  • Osoba, która nie doświadczyła snu przez więcej niż oną noc, jest osłabiona, nietrzeźwa.
  • Po upływie zaledwie 16h bez snu u większości ludzi można zaobserwować znaczne spowolnienie czasu reakcji
  • Pozbawiony snu mózg nie jest w stanie obierać pozytywnych emocji w ten sam sposób to mózg wypoczęty.
  • Brak snu wpływa na codzienne funkcjonowanie, zaburza koncentrację, umiejętność skupienia
  • Deprywacja snu odgrywa główną rolę jako sprawca podczas różnego rodzaju wypadów z udziałem samolotów, statków, pociągów, samochodów i elektrowni.
  • Śpiąc mniej niż 5h zwiększany ryzyko zgonu o 15%
  • Podjadanie na tle emocjonalnym spowodowane jest źle zregenerowanym mózgiem
  • Dzieci i młodzież są najbardziej narażone na negatywne skutki niedoboru snu
  • Brak snu może być objawem nierozpoznanej choroby
  • Bez uzyskania wystarczającej ilości snu, kumulujemy tak zwany dług snu.
  • Zaburzenia snu mogą kosztować USA nawet 100mld $ rocznie, poprzez utracenie produktywności pracowników, kosztów leczenia, zwolnień lekarskich.

Czym jest niedobór snu?

Deprywacja ma miejsce, wówczas gdy śpimy mniej, niż wymaga tego od nasz organizm. Starsi ludzi mają większą odporność na skutki braku snu, w przeciwieństwie do dzieci i młodzieży, którzy wykazują dużo większą wrażliwość na ten aspekt.

Dane wg The National Sleep Foundation (NSF) podają następujące grupy wiekowe i ich odpowiedni czas snu:

  • Noworodki (0-3 miesiące): 14-17 godzin dziennie
  • Niemowlęta (4-11 miesięcy): 12-15 godzin
  • Małe dzieci (1-2 lat): 11-14 godzin
  • Przedszkolaków (3-5): 10-13 godzin
  • Dzieci w wieku szkolnym (6-13): 9-11 godzin
  • Nastolatki (14-17): 8-10 godzin
  • Dorośli (18-64): 7-9 godzin
  • Osoby starsze (65+): 7-8 godzin.

Po upływie około 16 godzin od przebudzenia, organizm będzie się starał zrównoważyć potrzebę snu. Jeżeli sen nie zostaje wdrożony, mózg będzie starał się uzyskać odpoczynek, na przykład poprzez krótkie „ataki” snu – tak zwany mikrosen. Symptomy alarmowe tej reakcji to ziewanie, częste mruganie, opadająca głowa. Mikrosen trwa kilka lub kilkanaście sekund. Oczy osoby trwającej podczas mikrosnu często pozostają otwarte, przy jednoczesnym oderwaniu od rzeczywitości. Skutki niekiedy bywają katastrofalne, w szczególności u osób obciążonych nadmierną pracą, jak na przykład kierowców.

Mikrosen będzie występował tak długo, aż nie zaznamy pełnego wypoczynku, mechanizm uśpienia będzie najbardziej uciążliwy dla osób, które pozostają bez wypoczynku więcej niż 48h.

Przyczyny braku snu

Niektórzy ludzie mogą uważać sen za marnowanie czasu, jednocześnie doprowadzając do jego deprywacji na rzecz nocnych rozrywek, edukacji, osiągania wysoko postawionych celów, czy chęci pogoni za pieniędzmi. Zjawisko braku snu najczęściej spotykane jest u nastolatków i młodych dorosłych.

Innymi przyczynami mogą być również praca zmianowa, obowiązki rodzinne.

Równowaga między snem, a przebudzeniem bywa często zaburzona. Późne pójście spać idące w parze ze wczesnym wstawaniem prowadzi do akumulacji długu, który wkrótce będzie musiał zostać odrobiony.

Dodatkowe przyczyny, które prowadzą do deprywacji omawianego zjawiska związane mogą być z problemami zdrowotnymi, takimi jak depresja, obturacyjny bezdech senny (OBS), brak równowagi hormonalnej czy choroby przewlekłe

Objawy braku snu

Głównym objawem jest nadmierna senność w ciągu dnia, wyróżniamy jeszcze inne symptomy, takie jak:

  • Ziewanie
  • Zły humor
  • Zmęczenie
  • Drażliwość
  • Depresyjny nastrój
  • Trudności w uczeniu się
  • Zapominanie
  • Niezdolność do koncentracji
  • Brak motywacji
  • Niezgrabność
  • Zwiększony apetyt, łaknienie węglowodanów
  • Zmniejszony popęd płciowy (spadek libido)

Powikłania wynikające z braku snu

Brak snu osłabia zdolność do rozumowania, co prowadzi do nieprawidłowego przetwarzania emocji. Sen jest koniecznością do przygotowania mózgu do nauki, w innym wypadku byłoby nam trudno się skoncentrować, czy tworzyć nowe wspomnienia.

Jeżeli nie dajemy sobie odpocząć, lub nasz sen jest jest zbyt krótki, organizm nie uwalnia hormonów niezbędnym do regulowania wzrostu i apetytu. Zamiast tego produkujemy hormony stresu takie jak noradrenalina, czy kortyzol.

Wg badań brak snu może wiązać się z przyrostem masy ciała u dzieci i dorosłych. Każde zmniejszenie zapotrzebowania na sen o 1 godzinę dziennie, wiąże się ze wzrostem 0,35kg na wskaźnik masy ciała (BMI). Takie zmiany mogą powodować zwiększone ryzyko zachorowalności na nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, zawał serca czy udar mózgu.

Brak snu może mieć ogromny wypływ na funkcjonowanie emocjonalne jak i zdolność do myślenie u osób zdrowych. Dzieje się tak w wyniku:

  • Zmniejszonej skłonności do pozytywnego myślenia
  • Złego humoru, zmniejszonej skłonności do rozwiązywania problemów
  • Większej skłonności do „magicznego” myślenia, byciem zabobonnym
  • Słabej kontroli impulsów
  • Niezdolności do gratyfikacji

Osoby pozbawione snu są narażone na zwiększone poczucie bezwartościowości, niedoskonałości, niemocy, klęski, niskiej samooceny, braku wydajności pracy, obniżonej jakości życia, konfliktów. Wiele z tych objawów pozostaje, nawet po zasięgnięciu po stymulanty, narkotyki.

Zdarza się, że brak snu może doprowadzić do depresji, niepokoju i paranoi, które wymagają leczenia klinicznego.

Leczenie i zapobieganie niedoborom snu

Dobrą wiadomością, jest to, że większość negatywnych skutków deprywacji snu należy po prostu przespać, spłacając skumulowany przez nas nagromadzony dług.

Dobre rady do uzyskania wystarczającego odpoczynku

  • kładź się spać zmęczony
  • idź spać i wstawaj o podobnych godzinach każdego dnia, aby utrzymać codzienną „rutynę”
  • unikamy jedzenie na 2-3 godziny przed snem
  • jeżeli nie możesz zasnąć przez okres dłuższy niż 20 minut, przejdź do innego pokoju, zacznij czytać książkę, dopóki cię nie znuży, następnie powróć do sypialni i spróbuj zasnąć ponownie.
  • Wdrażanie aktywności fizycznej każdego dnia
  • Sypialnia powinna być miejscem wyciszonym, ciemnym i komfortowym do spania
  • Wyłącz urządzenia elektroniczne, gdy idziesz do łóżka

Gdy nie uda się dostarczyć wystarczającej ilości snu, zaczynamy gromadzić dług. Przykładowo – jeśli potrzebujesz 7 godzin snu dziennie, aby czuć się wypoczętym i rześkim, a dostarczasz zaledwie 5, masz 2 godziny długu do spłacenia. Jeżeli podążasz według tego schematu przez 5 dni, nagromadziłeś 10 godzin długu.

Jedynym sposobem, aby „spłacić” dług, jest dłuższy sen. Jeżeli kumulacja była dość duża, zajmie nam to nieco czasu, aby się w pełni zregenerować. Na szczęście skutki odczuwalnego wypoczynku stają się odczuwalne dość szybko. Najlepiej zacząć od dodania + 1 godziny dziennie do codziennego snu, aż dług zostanie wypłacony. Następnie kontynuujemy spanie bez dodatkowej godziny. Jeżeli dług sięga setek, a nawet tysięcy godzin, nadal możemy sukcesywnie go „spłacić” zaczynając od poświęceniu większej ilość czasu na wypoczynek. Kontynuując do momentu, aż poczujemy się rano wypoczęci i skorzy do działania. Jeśli senność i zmęczenie w ciągu dnia nadal daje się we znaki zaleca się konsultację z lekarzem.

Ostatnie odkrycia na temat niedoboru snu od MNT news.

Brak snu zwiększa głód, w sposób podobny do marihuany

Po złej nocy, ludzie najczęściej sięgają po „pocieszacze” w postaci niezdrowych, szybkich przekąsek. Zgodnie z nowym badaniem wysunięto wnioski, iż nie można oprzeć się jedzeniu. Brak snu zwiększa apetyt w sposób podobny do marihuany, podnosząc we krwi poziom substancji chemicznej, która zwiększa pragnienie jedzenia.

Badania wykazały również zwiększone ryzyko na niedobory snu i innych zaburzeń u młodych osób korzystających z social media bardzo często.

Deprywacja snu jest często przyczyną poważnych wypadków, niewydajnej pracy oraz znacznie wypływa na obniżenie ogólnej jakości życia. Brak wypoczynku zaburza zdolność mózgu do równoważenia emocji i umiejętności myślenia, obniża działanie mechanizmów obronnych organizmu i zwiększa ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. Nie ma substytutu na dobry, regeneracyjny sen, a pewien rozsądek w utrzymaniu równowagi pomiędzy pracą, a wypoczynkiem powinien być przez nas zachowany i kontrolowany.