W dzisiejszych czasach, kiedy wszyscy szukamy sposobów na zdrowsze odżywianie bez rezygnacji z przyjemności płynącej z jedzenia, przedstawiamy kolekcję sześciu przepisów na obiad, które są zarówno pyszne, jak i odżywcze. Te wyselekcjonowane potrawy udowadniają, że zdrowe jedzenie może być równie satysfakcjonujące i pełne smaku, idealne dla każdego, kto chce cieszyć się doskonałym posiłkiem bez wyrzutów sumienia.

1.Serowa zapiekanka ziemniaczana

Serowa zapiekanka ziemniaczana to prawdziwy komfort dla duszy i ciała, idealna na chłodne wieczory, kiedy potrzebujemy czegoś wyjątkowo rozgrzewającego i sycącego. Ta bogata i kremowa potrawa, łącząca w sobie złociste ziemniaki z roztopionym serem, stanie się z pewnością nowym ulubionym daniem w Twoim domowym menu.

Składniki:

  • 1 kg ziemniaków, najlepiej odmiany bogatej w skrobię, dla lepszej tekstury bez dodatku dużych ilości tłuszczu
  • Sól morska i świeżo mielony czarny pieprz, do smaku
  • 0,5 łyżeczki czosnku granulowanego, dla wzmocnienia smaku
  • 1 łyżka masła klarowanego lub oliwy z oliwek extra virgin, by zredukować nasycone tłuszcze
  • 80 g sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu lub innego twardego sera, jak parmezan, dla lepszego profilu odżywczego
  • 250 ml mleka migdałowego lub innego mleka roślinnego, aby obniżyć zawartość tłuszczu i kalorii
  • 1 listek laurowy i 1 ziele angielskie, dodające głębi smaku
  • 0,5 łyżeczki świeżego tymianku (lub suszonego, jeśli świeży nie jest dostępny), dla aromatu
  • Szczypta świeżo startej gałki muszkatołowej, dla nuty korzennej

Dodatkowe składniki:

  • 1-2 łyżki drożdży odżywczych (opcjonalnie), by dodać serowy smak i wartości odżywcze, takie jak witaminy z grupy B

Przygotowanie:

  • Piekarnik: Nagrzej do 190 stopni C. Przygotuj dużą formę do zapiekania, smarując ją masłem klarowanym lub oliwą.
  • Ziemniaki: Obierz i pokrój w cienkie plasterki. Możesz użyć mandoliny dla równości krojenia.
  • Warstwy: W formie układaj ziemniaki warstwami, każdą warstwę lekko soląc, pieprząc i posypując czosnkiem granulowanym oraz drożdżami odżywczymi (jeśli używasz).
  • Mleko: W małym garnku, podgrzej mleko roślinne z listkiem laurowym, zielem angielskim, tymiankiem i gałką muszkatołową. Nie doprowadzaj do wrzenia. Zdejmij z ognia i odcedź.
  • Zalewanie: Zalej ziemniaki w formie gorącym mlekiem. Rozprowadź łyżkę masła klarowanego lub oliwy na wierzchu.
  • Ser: Posyp całość startym serem cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu.
  • Pieczenie: Piecz w piekarniku przez około 1 godzinę, aż wierzch będzie złocisty i chrupiący, a ziemniaki miękkie.
  • Podawanie: Pozwól gratinowi odpocząć przez kilka minut przed podaniem, aby łatwiej było kroić porcje.

2.Zupa szpinakowa z jajkiem

Zupa szpinakowa z jajkiem to esencja delikatności i odżywczych składników, zamknięta w jednej misce pełnej smaku. Ta lekka, a zarazem sycąca potrawa, idealnie sprawdzi się jako pożywny obiad czy rozgrzewająca kolacja, łącząc w sobie bogactwo zielonego szpinaku z delikatnością perfekcyjnie ugotowanego jajka.

Składniki na 4 porcje:

  • 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
  • 1 duża cebula, drobno posiekana
  • 1 por, tylko biała i jasnozielona część, dokładnie umyty i pokrojony w cienkie plasterki
  • 1 marchewka, obrana i pokrojona w kostkę
  • 3 średnie ziemniaki, obrane i pokrojone w kostkę
  • 1 litr bulionu warzywnego, najlepiej domowej roboty lub niskosodowego
  • 1 listek laurowy i 1 ziele angielskie
  • 100 g świeżego szpinaku, dokładnie umytego
  • 4 jajka na twardo
  • Sól morska i świeżo mielony czarny pieprz, do smaku
  • Dodatkowe składniki: natka pietruszki lub szczypiorek do dekoracji

Przygotowanie:

  • Jajka: Ugotuj jajka na twardo, około 9-10 minut. Ostudź, obierz i odłóż na bok.
  • Zupa: W dużym garnku na średnim ogniu rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę, pora i marchewkę, smaż, mieszając, aż warzywa zmiękną, około 5 minut. b. Dodaj ziemniaki, bulion warzywny, listek laurowy oraz ziele angielskie. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem do miękkości ziemniaków, około 15-20 minut.
  • Szpinak: Dodaj do garnka świeży szpinak i gotuj, aż zwiędnie, około 2-3 minuty. Usuń listek laurowy i ziele angielskie.
  • Blendowanie: Używając blendera ręcznego, delikatnie zblenduj zupę na gładko. Możesz zblendować tylko część zupy, jeśli wolisz kawałki warzyw w zupie.
  • Doprawienie: Dopraw do smaku solą morską i świeżo mielonym czarnym pieprzem.
  • Podawanie: Podziel zupę na talerze lub miski. Na każdą porcję zupy połóż obrane jajko na twardo, przekrojone na pół. Możesz dodatkowo posypać zupę drobno posiekaną natką pietruszki lub szczypiorkiem dla dodatkowego smaku i dekoracji.

3.Pieczony łosoś z batatami

Pieczony łosoś z batatami to kwintesencja prostoty i elegancji na talerzu, oferująca połączenie delikatnej, soczystej ryby z słodką, karmelizowaną teksturą batatów. Ten pełen smaku i kolorów przepis nie tylko zachwyca swoim wyglądem, ale również dostarcza cennych składników odżywczych, będąc idealnym wyborem na zdrowy i satysfakcjonujący obiad.

Składniki:

  • 700 g batatów, obranych i pokrojonych w kostkę
  • 0,5 łyżeczki słodkiej papryki
  • 700 g filetu z łososia (w całości lub porcjowany)
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • Świeży szczypiorek, do dekoracji
  • 1 ogórek szklarniowy, pokrojony w cienkie plasterki
  • 2 łyżki jogurtu greckiego lub śmietany o niskiej zawartości tłuszczu
  • Sól i świeżo mielony czarny pieprz, do smaku
  • 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin

Przygotowanie:

  • Przygotuj bataty:
    • Bataty pokrój w kostkę, wrzuć na blachę do pieczenia. Skrop oliwą z oliwek, posyp słodką papryką, solą i pieprzem. Dodaj drobno posiekany czosnek. Wszystko dokładnie wymieszaj, aby kawałki batatów były równomiernie pokryte przyprawami.
    • Piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 25-30 minut, aż bataty będą miękkie i lekko chrupiące na zewnątrz.
  • Przygotuj łososia:
    • Filet z łososia umyj, osusz papierowym ręcznikiem. Następnie skrop oliwą z oliwek i przypraw solą oraz pieprzem z obu stron.
    • Gdy bataty będą już piec się około 15 minut, dodaj na tę samą blachę filet z łososia. Piecz razem kolejne 15-20 minut, w zależności od grubości filetu, aż łosoś będzie dobrze upieczony, ale nadal soczysty w środku.
  • Przygotuj sos:
    • W małej miseczce połącz jogurt grecki lub śmietanę z niską zawartością tłuszczu z drobno posiekanym szczypiorkiem. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
  • Przygotuj ogórek:
    • Ogórka umyj, osusz i pokrój w cienkie plasterki. Możesz użyć obieraczki do warzyw, aby uzyskać bardzo cienkie plastry.
  • Podawanie:
    • Na talerze wyłóż upieczone bataty i obok ułóż porcję łososia.
    • Obok ułóż plasterki ogórka.
    • Całość polej przygotowanym sosem jogurtowym i posyp świeżym szczypiorkiem.

4.Pasta z fasoli

Pasta z fasoli to prosta, ale niezwykle smakowita alternatywa dla tradycyjnych past kanapkowych, łącząca w sobie zdrowie i smak w jednym. Dzięki swojej kremowej konsystencji i bogactwu aromatów, jest doskonałym dodatkiem do pieczywa, krakersów czy jako dip do świeżych warzyw, oferując sycący i odżywczy element każdej przekąski czy posiłku.

Składniki:

  • 1 puszka (400 g) białej fasolki, dokładnie odsączonej i opłukanej
  • 150 g korzenia selera, obranego i pokrojonego w małe kawałki
  • 1 por (biała i jasnozielona część), dokładnie umyty i pokrojony
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
  • Sól i świeżo mielony czarny pieprz, do smaku
  • 1/2 łyżeczki suszonego tymianku
  • 1 liść laurowy
  • 1 goździk
  • 60 ml wody (może być potrzebna więcej, w zależności od konsystencji)
  • Garść natki pietruszki, drobno posiekanej
  • 1 łyżeczka świeżo wyciśniętego soku z cytryny

Przygotowanie:

  • Warzywa:
    • W małym garnku gotuj kawałki selera z dodatkiem liścia laurowego, goździka, soli i wody. Gotuj do miękkości, około 15-20 minut. Następnie usuń liść laurowy i goździk.
    • W międzyczasie na patelni na średnim ogniu podsmaż por i czosnek z dodatkiem 1 łyżki oliwy z oliwek. Smaż do miękkości, około 5 minut, uważając, aby czosnek się nie przypalił.
  • Miksowanie:
    • W blenderze lub malakserze umieść ugotowany seler, podsmażony por z czosnkiem, odsączoną fasolkę, resztę oliwy z oliwek, tymianek, sok z cytryny, sól i pieprz. Blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji. Jeśli pasta jest zbyt gęsta, dodaj odrobinę wody, w której gotował się seler, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
  • Doprawianie:
    • Przenieś pastę do miski i dopraw do smaku solą, pieprzem oraz dodatkowym sokiem z cytryny, jeśli jest potrzebny. Na koniec wmieszaj drobno posiekaną natkę pietruszki.
  • Podawanie:
    • Podawaj pastę jako dodatek do pieczywa, jako dip do świeżych warzyw lub jako smarowidło na kanapki. Doskonale komponuje się z chrupiącymi grzankami lub jako część zdrowego śniadania.

5.paprykowa zupa

Paprykowa zupa to prawdziwy festiwal smaku i kolorów, który rozgrzeje nawet najchłodniejsze dni. Jej głęboki, wyrazisty aromat i aksamitna konsystencja sprawiają, że jest to idealna potrawa na przytulny obiad lub kolację, gwarantująca ciepło i zadowolenie z każdej łyżki.

Składniki:

  • 1 duża cebula, drobno posiekana
  • 2 łyżki masła roślinnego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 0,5 łyżeczki tymianku
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki
  • Szczypta ostrej papryki (dostosuj do preferencji smakowych)
  • 1 duży ziemniak, obrany i pokrojony w kostkę
  • 6 papryk (czerwone lub mix z żółtymi), oczyszczone z nasion i pokrojone w grubą kostkę
  • 1 litr bulionu warzywnego (domowego lub niskosodowego)
  • 1 pomidor pelati z puszki, posiekany (można zastąpić 1 łyżeczką koncentratu pomidorowego lub 0,5 szklanki passaty pomidorowej)

Przygotowanie:

  • Podsmażanie warzyw:
    • W dużym garnku rozgrzej masło roślinne razem z oliwą z oliwek. Dodaj cebulę i czosnek, smaż na średnim ogniu, aż cebula stanie się szklista. Następnie dodaj tymianek, słodką i ostrą paprykę, mieszając, by przyprawy uwolniły aromat.
  • Dodawanie papryk i ziemniaka:
    • Do garnka dodaj pokrojone papryki i ziemniaka, mieszając, by wszystko było dobrze pokryte przyprawami. Smaż przez około 3-5 minut.
  • Gotowanie:
    • Dodaj bulion warzywny i pomidory pelati (lub zastępczy produkt pomidorowy). Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem na wolnym ogniu przez około 20-30 minut, aż ziemniaki i papryki będą miękkie.
  • Blendowanie:
    • Opcjonalnie, dla uzyskania gładkiej konsystencji, zblenduj część zupy blenderem ręcznym bezpośrednio w garnku (możesz zblendować całość lub tylko część, w zależności od preferencji).
  • Doprawianie:
    • Dopraw do smaku solą i pieprzem. Jeśli zupa jest zbyt gęsta, możesz dodać trochę więcej bulionu lub wody.
  • Podawanie:
    • Podawaj gorącą, dekorując świeżą bazylią lub natką pietruszki. Doskonale smakuje z pełnoziarnistym pieczywem.
awokado-batatami-i-jajkiem-strong” data-block-id=”czyrbx4″>

6.Bowl z awokado, batatami i jajkiem

Bowl z awokado, batatami i jajkiem to kolorowa, pełna składników odżywczych propozycja, która zachwyca zarówno smakiem, jak i prezentacją. To idealne połączenie kremowego awokado, słodkich batatów i aksamitnego jajka sprawia, że jest to doskonały wybór na zdrowy i sycący posiłek na każdą porę dnia.

Składniki

  • 1 batat
  • 1/2 ząbka czosnku
  • Sól, pieprz, 1/2 łyżeczki słodkiej papryki
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek extra virgin
  • 2 jajka
  • 1 awokado
  • 1 łyżka soku z limonki lub cytryny
  • 100 g pomidorków koktajlowych
  • Garść świeżego szpinaku
  • 1/4 czerwonej cebuli

Składniki na sos

  • 1 łyżka soku z limonki lub cytryny
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek extra virgin
  • 1 łyżeczka musztardy Dijon
  • Sól, pieprz

Przygotowanie

  • Piekarnik nagrzej do 210 stopni C. Batata umyj, a następnie pokrój na kawałki bez obierania, dopraw czosnkiem, solą, pieprzem, i papryką. Delikatnie skrop oliwą i ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, aby zminimalizować ilość użytego tłuszczu.
  • Jajka ugotuj na twardo lub na półtwardo, w zależności od preferencji.
  • Awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę, a miąższ pokrój na plasterki i skrop sokiem z cytryny, aby zapobiec ciemnieniu.
  • Pomidorki umyj i przekrój na połówki. Cebulę przekrój i pokrój na cienkie plasterki.
  • Na talerzu lub w pojemniku ułóż szpinak, dodaj jajka, awokado, pomidorki, cebulę i upieczone bataty. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
  • Przygotuj sos, mieszając dokładnie wszystkie składniki. Polej nim sałatkę tuż przed podaniem.

Z tą kolekcją sześciu pysznych i zdrowych przepisów mamy nadzieję, że odnajdziesz inspirację do wzbogacenia swojego codziennego menu o pełne smaku, odżywcze posiłki. Niech te propozycje staną się dowodem na to, że zdrowe jedzenie może być zarówno proste w przygotowaniu, jak i niezwykle satysfakcjonujące, zachęcając do dalszych kulinarnych odkryć.