Protokół 16:8 – co to jest?
Protokół 16:8 jest jednym z wielu sposobów jedzenia ograniczonego czasowo, który polega na powstrzymywaniu się od przyjmowania kalorii przez 16 godzin, a następnie swobodnym jedzeniu w ciągu 8 godzin. Termin „przerywany post” zazwyczaj odnosi się do diet, które drastycznie ograniczają kalorie przez ponad 24 godziny, natomiast „jedzenie ograniczone czasowo” jest terminem preferowanym dla codziennego ograniczenia czasowego jedzenia. Inne popularne harmonogramy to 18:6, 20:4 i jeden posiłek dziennie (OMAD).
Warto pamiętać, że 16:8 jest łagodnym protokołem w porównaniu z innymi dietami, jednak jego skutki dla różnych osób mogą się różnić w zależności od wieku i płci, dlatego zaleca się skonsultowanie się z dietetykiem lub lekarzem przed rozpoczęciem diety. Ograniczone czasowo jedzenie może być łączone z deficytem kalorycznym dla celów odchudzania, ale nie jest to konieczne.
Korzyści z protokołu 16:8 – redukcja masy ciała, tkanki tłuszczowej i wyższa efektywność niż standardowa dieta
Protokół 16:8 może mieć kilka korzyści, w tym redukcję masy ciała i tkanki tłuszczowej, z ograniczeniem kalorycznym lub bez. Niektóre badania sugerują, że 16:8 może preferencyjnie redukować masę tłuszczową, ale potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te odkrycia. W każdym razie, nawet jeśli te korzyści nie są tak wyraźne, to jednak ten protokół może być mniej więcej tak samo skuteczny jak standardowa dieta.
Poza tym, 16:8 może być łatwiejszy do zastosowania niż inne rodzaje diety, ponieważ jest to forma jedzenia ograniczonego czasowo, która jest łatwiejsza psychicznie dla niektórych osób. Warto zauważyć, że ten protokół może mieć także unikalne korzyści metaboliczne, ale potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te odkrycia.
Bezpieczeństwo protokołu 16:8 – Zalecenia dotyczące stosowania protokołu 16:8
W przypadku protokołu 16:8, choć nie ma wielu badań nad jego bezpieczeństwem, dotychczasowe badania nie wykazały znaczących negatywnych skutków. Niemniej jednak, wydłużone okresy bez jedzenia mogą być trudne dla niektórych osób, co może powodować nudności, zawroty głowy i głód.
Należy jednak pamiętać, że post może być przeciwwskazany w przypadku niektórych chorób, takich jak cukrzyca typu 1, ciąża i istniejące wcześniej zaburzenia odżywiania. Dlatego też, osoby z takimi schorzeniami powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tej diety.
W każdym przypadku, jak w przypadku każdej diety, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem, aby upewnić się, że protokół 16:8 jest odpowiedni i bezpieczny dla twojego stanu zdrowia i indywidualnych potrzeb.
Jak stosować protokół 16:8: określ swoje 16-godzinne okno bez jedzenia i swobodnie jedz przez pozostałe 8 godzin
Jeśli chodzi o stosowanie protokołu 16:8, po prostu określ 16-godzinne okno, w którym powstrzymasz się od spożywania kalorii. Wiele osób wybiera okno od 20:00 do 12:00 następnego dnia, ale możesz również jeść wcześniej i wcześniej przestać jeść. Wrażliwość na insulinę jest zwykle lepsza rano, ale wiele osób decyduje się na późniejsze okno żywieniowe, aby ułatwić kontakty społeczne z jedzeniem.
Woda, herbata, seltzer i kawa są uważane za dozwolone podczas okna postu, a inne produkty, takie jak guma do żucia, egzogenne ketony, olej MCT, suplementy, ocet jabłkowy i sztuczne słodziki, są przedmiotem dyskusji. Zasadą jest unikanie produktów zawierających więcej niż 5-10 kcal, do momentu zakończenia okna postu.
W skrócie, przestrzegaj 16-godzinnego okresu bez jedzenia i swobodnie jedz przez pozostałe 8 godzin.
Porównanie utraty masy ciała w trzech różnych dietach z ograniczonym czasem jedzenia
W wyniku 4 badań porównujących dietę z ograniczonym czasem jedzenia (ADF) z grupą kontrolną, stwierdzono, że ADF prowadzi do większej utraty wagi. W trzech badaniach porównujących ADF z dietą ograniczającą liczbę kalorii (1500), wyniki były podobne. W każdym z tych badań ADF spowodowało zmniejszenie masy ciała o 4-8% w stosunku do początkowej wartości.
W dwóch badaniach porównujących dietę 5:2 z grupą kontrolną, stwierdzono, że 5:2 również prowadzi do większej utraty wagi. W 7 badaniach porównujących 5:2 z dietą ograniczającą liczbę kalorii (1500-1600), wyniki były podobne. W każdym z tych badań dieta 5:2 spowodowała zmniejszenie masy ciała o 4-7% w stosunku do początkowej wartości.
W 9 badaniach oceniających dietę z ograniczonym czasem jedzenia (TRE), nie odnotowano większej utraty masy ciała niż w grupie kontrolnej. Tylko w 3 badaniach odnotowano zmniejszenie masy ciała w stosunku do początkowej wartości, w zakresie od 3 do 4%. W jednym z tych badań stosowano 6-godzinne okno jedzenia, a w dwóch – 8-godzinne. W jednym z badań z wykorzystaniem 8-godzinnego okna jedzenia odnotowano nawet przyrost masy ciała o 2% u kobiet o BMI poniżej 25, które ćwiczyły oporowo. Żadne z tych badań nie porównywało TRE z dietą o ograniczonej kaloryczności.
W przypadku ADF i 5:2 utrata masy ciała po 52 tygodniach była podobna do utraty po 8-12 tygodniach, co sugeruje, że największa skuteczność diety przypada na 12 tygodni. Badania wykazały, że w ciągu tych 52 tygodni uczestnicy tracili podobną ilość masy ciała, jak w ciągu pierwszych 8 do 12 tygodni. Oznacza to, że utrata wagi nie zwalnia w miarę upływu czasu.
W przypadku osób z cukrzycą oraz bez cukrzycy, utrata masy ciała była taka sama. To znaczy, że cukrzyca nie stanowiła przeszkody w osiągnięciu pożądanych rezultatów diety. W każdym przypadku, niezależnie od obecności czy braku cukrzycy, utrata masy ciała była podobna.
Wpływ przedłużonego postu na wrażliwość insulinową – badania potwierdzają korzyści
Przedłużony post może poprawić wrażliwość na insulinę, co oznacza, że organizm jest bardziej skuteczny w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Mechanizm ten jest związany z faktem, że organizm przechodzi przez procesy metaboliczne, takie jak utlenianie tłuszczu i produkcja hormonów, które regulują poziom cukru we krwi.
Wiele badań wykazało korzystny wpływ przedłużonego postu na wrażliwość na insulinę. Na przykład badanie opublikowane w „Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” w 2011 roku wykazało, że stosowanie postu w Intermittent Fasting (IF) poprawia wrażliwość na insulinę u osób z nadwagą. Badanie to zostało przeprowadzone na grupie 75 osób i wykazało, że po 12 tygodniach stosowania IF uczestnicy mieli znacząco lepszą wrażliwość na insulinę w porównaniu z grupą kontrolną.
Podobne wyniki zostały uzyskane w innym badaniu opublikowanym w „Nutrition & Metabolism” w 2006 roku, które wykazało, że stosowanie postu przez 2 dni w tygodniu poprawia wrażliwość na insulinę u osób z nadwagą. Wniosek z tych badań jest taki, że przedłużony post może mieć korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę i tym samym pomagać w zarządzaniu cukrzycą.
Wpływ długoterminowego postu na stany zapalne
Badania sugerują, że długoterminowe stosowanie protokołu postu, takiego jak ADF i 5:2, może mieć pozytywny wpływ na obniżenie stanów zapalnych w organizmie. W jednym z badań, ADF zmniejszył poziom markerów stanów zapalnych, takich jak CRP, o 33% u uczestników po 12 tygodniach. W innym badaniu, 5:2 zmniejszyło poziom markerów stanów zapalnych o 15% u uczestników po 8 tygodniach. W obu przypadkach, zmniejszenie stanów zapalnych było podobne do zmniejszenia poziomów stanów zapalnych u uczestników, którzy ograniczyli swoje spożycie kalorii.
Należy jednak pamiętać, że potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te odkrycia i ustalić, jak długo stosowanie długoterminowego postu jest konieczne, aby uzyskać takie korzyści. W każdym przypadku, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tej diety, aby upewnić się, że jest ona bezpieczna i odpowiednia dla twojego stanu zdrowia.
Poleć to znajomym
