Trudno powiedzieć, który makroskładnik odgrywa najważniejszą rolę w żywieniu – każdy z nich jest ważny, lecz potrzebny w różnych proporcjach. Każdy też spełnia w organizmie nieco inną rolę. Białko, jako jeden z trzech makroskładników, tworzy praktycznie każdy rodzaj tkanek w naszym organizmie, a do tego buduje hormony i enzymy – nie może go więc zabraknąć. Jak jest trawione w organizmie?
Czym są białka? Krótkie przypomnienie
Z pewnością doskonale wiesz, że białka to duże, kompletne cząsteczki budulcowe, które składają się z aminokwasów. Jest ich aż 20, ale zaledwie 11 z nich nasz organizm potrafi sam syntetyzować. Pozostałe 9 to aminokwasy egzogenne, czyli niezbędne – musisz przyjmować je wraz z dietą, aby Twoje ciało mogło tworzyć i regenerować tkanki.
Niektóre pokarmy mają w sobie wszystkie te 9 aminokwasów, dzięki czemu można mówić, że są pełnowartościowymi źródłami białka. Mięso, ryby, jaja, a także produkty mleczne to właśnie produkty zawierające komplet niezbędnych aminokwasów pochodzenia zwierzęcego. Rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, zboża – zawierają tylko część z niezbędnych aminokwasów.
Jak wegetarianie powinni spożywać białko?
W diecie osób, które nie wykluczają produktów zwierzęcych ani ryb nie ma problemu z dostarczeniem sobie każdego dnia odpowiedniej porcji białka zawierającego komplet aminokwasów egzogennych. Nieco trudniej jest w przypadku wegetarian – muszą oni każdego dnia spożywać odpowiednią ilość jaj lub produktów mlecznych, aby zrekompensować sobie brak mięsa i ryb w diecie. Uzupełnienie poziomu białka w diecie u wegan to „wyższa szkoła jazdy”.
W przypadku diety wegańskiej warto poznać, który z produktów pełnych białka roślinnego zawiera konkretne rodzaje aminokwasów. Aby zapewnić sobie właściwą podaż tych składników, należy umiejętnie zestawiać te rodzaje pożywienia – na przykład ryż z czerwoną fasolą. Poprzez uwzględnianie profilu aminokwasowego, czyli właśnie zawartości aminokwasów egzogennych w produktach roślinnych, można sprawniej układać dobrze zbilansowane jadłospisy wegańskie.
Gdzie zaczyna się trawienie białka?
Jama ustna
Proces wstępnego nadtrawiania białka rozpoczyna się już w jamie ustnej. Amylaza i lipaza to dwa enzymy wydzielane wraz ze śliną przez ślinianki. Służą one głównie do trawienia węglowodanów i tłuszczów, ale pozwalają też na delikatne naruszenie struktury białka, dzięki czemu staje się ono łatwiej strawne dla dalszych odcinków przewodu pokarmowego.
Żołądek
W żołądku, do którego trafiają częściowo nadtrawione kęsy jedzenia, wydzielana jest pepsyna. To składnik soku żołądkowego – enzym właściwy dla trawienia białek, czyli rozbijania cząsteczek białka na mniejsze fragmenty – polipeptydy.
Trzustka
Dzięki wydzielanym przez trzustkę do dwunastnicy enzymom trypsynie i chymotrypsynie możliwe jest dalsze rozbijanie łańcuchów polipeptydowych na mniejsze kawałki – krótsze łańcuchy polipeptydowe.
Dwunastnica
Gdy pokarm przenika dalej do dwunastnicy, a także do dalszych odcinków przewodu pokarmowego, zostaje poddany działaniu egzopeptydaz. Umożliwiają one rozbijanie łańcuchów polipeptydowych na di- i tripeptydy, a w dalszych odcinkach jelita cienkiego – również na pojedyncze aminokwasy. W tej postaci aminokwasy mogą zostać wchłonięte do organizmu.
Jak jelito cienkie radzi sobie z wchłanianiem białka?
W jelicie cienkim peptydy rozbijane są na pojedyncze aminokwasy, aby po zakończeniu tego procesu w tej części przewodu pokarmowego mogło się odbyć ich wchłanianie. Spokojnie, jelito cienkie u dorosłego, zdrowego człowieka ma około 6 metrów długości – wszystko po to, aby jak najdokładniej móc trawić nie tylko białko, ale też inne składniki odżywcze, a także je wchłaniać.
Dodatkowym przystosowaniem jelita cienkiego do wchłaniania składników odżywczych jest obecność mikrokosmków. To bardzo drobne palczaste wypustki skierowane w stronę światła jelita. Przez to, że jego wnętrze jest tak silnie pofałdowane, powierzchnia chłonna jelita cienkiego zwiększa się wielokrotnie, co sprawia, że na niewielkim odcinku jelita może być jednocześnie trawiona spora ilość białka.
Jak prawidłowo komponować dietę roślinną?
Dla zapewnienia sobie prawidłowej podaży aminokwasów egzogennych w codziennej diecie wegańskiej, należy łączyć następujące grupy produktów:
- Pełne ziarna zbóż i rośliny strączkowe, np. chleb pełnoziarnisty z pastą fasolową
- Orzechy i pełne ziarna zbóż, np. makaron pełnoziarnisty z płatkami migdałów
- Rośliny strączkowe i nasiona, np. hummus z ciecierzycy i sezamu
- Warzywa z orzechami, np. sałata z orzechami włoskimi
- Warzywa i produkty pełnoziarniste, na przykład brązowy ryż z brokułami
Dawniej uważano, że najlepiej łączyć ze sobą poszczególne produkty w ramach jednego posiłku. Dziś już wiadomo, że organizm potrafi gromadzić, a następnie wykorzystywać konkretne potrzebne mu aminokwasy z całej puli produktów spożytych jednego dnia.
Dlatego w diecie wegańskiej przy zapewnieniu sobie spożycia wszystkich grup produktów zawierających białko roślinne i przy zachowaniu różnorodności potraw istnieje niewielkie ryzyko nieoboru aminokwasów egzogennych.
Jak poprawić wchłanianie białek?
Tempo i jakość naszego trawienia mogą ulegać zmianom w zależności od naszego trybu życia. Wręcz niemożliwe jest zapewnienie sobie wchłonięcia w 100% całego białka, które spożyjemy, jednak warto się starać, aby poziom wchłaniania był jak najwyższy. W tym celu należy zadbać o prawidłowe nawyki żywieniowe:
- Regularne spożywanie porcji białka w każdym posiłku
- Spożywanie białek zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierzęcych – w miarę możliwości
- Jedzenie w spokojnej atmosferze, bez pośpiechu
- Bardzo dokładne, wielokrotne gryzienie kęsów
- Unikanie ćwiczeń, szczególnie tych bardzo intensywnych, tuż po posiłku
- Unikanie spożywania alkoholu na co dzień
- Kontrola i leczenie chorób, które mogą pogarszać trawienie i wpływać na metabolizm
- Wspieranie trawienia poprzez przyjmowanie suplementów z probiotykami, szczególnie szczepu B. Coagulans, który sprzyja wchłanianiu aminokwasów. To szczep bakterii szczególnie ważny dla osób będących na diecie sportowej podczas robienia masy mięśniowej
- Rozkładanie dziennego spożycia białka na konkretne posiłki i robienie odstępów pomiędzy nimi
Warto dbać także o codzienną rutynę – posiłki o regularnych porach, unikanie objadania się na noc, spanie około 8 godzin dziennie. Redukcja stresu i sposoby radzenia sobie z nim to również jeden z czynników ogólnej poprawy wchłaniania związków odżywczych.
Czy każdy potrzebuje odżywek białkowych?
Zdrowa, zbilansowana dieta powinna bez trudu dostarczyć odpowiedniej ilości białka, czyli około 1,1 g/ kg m.c. Nie ma więc potrzeby stosowania specjalnych preparatów serwatkowych przez osoby prowadzące normalny tryb życia. Odżywki białkowe to dobre rozwiązanie głównie dla sportowców – czyli osób, które wyróżnia duże zużycie energii i potrzebujące dostarczania go w większej ilości w celu budowania masy mięśniowej. Takie suplementy mogą też stosować osoby, które z powodu alergii, nietolerancji czy awersji żywieniowej nie mogą przyjmować wystarczającej ilości białka z różnorodnych produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego, a także roślinnego.
Poleć to znajomym
