Śniadanie – najważniejszy posiłek dnia?

Są osoby, które bez zjedzenia solidnego śniadania nie zabierają się do żadnej pracy, czy to domowej, czy zawodowej. Inne z kolei całkowicie pomijają śniadania, czy to z braku czasu, czy ochoty na zapychanie żołądka od samego rana.

Indywidualne predyspozycje do jedzenia śniadań mogą mieć bardzo duży wpływ na nasze zdrowie, ale przede wszystkim na to, jak będziemy się odżywiać w dalszej części dnia.

Analizując swoją tendencję do spożywania śniadań warto wziąć pod uwagę przede wszystkim wahania glikemii – bo ważne jest nie tylko to, aby w ogóle jeść śniadania, ale by miały one odpowiedni skład.

To właśnie skoki cukru we krwi mogą bardzo silnie wpłynąć na nasz stan zdrowia w przyszłości.

Skąd moda na niejedzenie śniadań?

Osoby, które pomijają śniadania bardzo często tłumaczą to chęcią do utraty tłuszczu zgromadzonego pod skórą. Działają one w oparciu o założenia przerywanego postu (intermitten fasting), który polega na wydłużeniu okresu niejedzenia do nawet 16 godzin od ostatniego posiłku.

Badania różnego rodzaju wykazują jednak, że nie ma większego znaczenia, czy spożywasz śniadania, czy je pomijasz, ponieważ finalnie liczy się ogólny, całodniowy bilans kalorii. Bardzo często jest tak, że pomijanie śniadania wiąże się z rekompensowaniem sobie tej straty kalorycznej w późniejszym czasie.

Abyśmy się zrozumieli jest bogata literatura mówiąca o zdrowotnych właściwościach IF (przedłużanych postów nocnych – nie jedzenie śniadania), ale to nie jest tak, że nagle przestajemy jeść śniadania i mimo doskwierającego nam głodu i złego samopoczucia nie jemy do 15 mimo, że wstaliśmy o 8:00. Do wszystkiego trzeba się przygotować i zrobić adaptacje, aby wyciągnąć z tej metody korzyści zdrowotne. W tym artykule będziemy mówić o patologicznym podejściu do niejedzenia śniadania.

Jakie są skutki pomijania śniadań?

Przyrost masy ciała

Paradoksalnie najczęściej pomijanie śniadań koreluje z przyrostem masy ciała, nawet jeśli robimy to w dobrej wierze, czyli aby schudnąć.

Problemy z koncentracją

Jeśli nie dostarczamy swojemu mózgowi odpowiedniej ilości paliwa z rana, gdy on tego najbardziej potrzebuje, w pracy czy w szkole można doznać pogorszenia koncentracji, kłopotów z pamięcią, rozdrażnienia.

Silny głód

Zwiększenie spożycia kalorii w ciągu dnia

Organizm, który nie dostał odpowiedniej dawki kalorii z rana, będzie starał się nadrobić brakującą energię i w efekcie możesz „rzucać się” na drugie śniadanie czy obiad, zjadając więcej niż planowałeś.

Złe wybory żywieniowe

Co więcej, wilczy apetyt wynikający z braku śniadania, powoduje, że podejmujesz gorsze wybory żywieniowe. To znaczy – jesteś bardziej skłonny sięgnąć po wysokoenergetyczne przekąski o małej wartości odżywczej, byleby tylko zaspokoić głód i dostarczyć sobie większej ilości energii.

https://youtu.be/-x8aBBUkfvo

Efekt drugiego posiłku – jak to działa?

Ten dietetyczny fenomen zwany „efektem drugiego posiłku” jest szczególnie ważny dla diabetyków i osób cierpiących na insulinooporność. Jego generalna zasada mówi, że to, co zjesz jako pierwszy posiłek będzie miało wpływ na to, jak zareagujesz na kolejny posiłek. Jak należy to rozumieć?

Produkty o niskim indeksie glikemicznym sprawiają, że poziom cukru we krwi podnosi się nieznacznie i pozostaje mniej więcej na stabilnym poziomie aż do następnego posiłki. Produkty o wysokim IG prowokują odwrotną reakcję – poziom cukru gwałtownie wzrasta, ale zaraz też gwałtownie spada, przez co doświadcza się silnego głodu i osłabienia. 

Efekt drugiego posiłku oznacza, że gdy zjesz śniadanie o niskim indeksie glikemicznym (na przykład bogate w białko), a na lunch coś o wysokim IG, to wtedy odpowiedź organizmu na poziom cukru we krwi będzie trochę niższa, niż można by się tego spodziewać – z korzyścią dla Ciebie.

Jeśli natomiast lunch również będzie miał niski IG, wtedy poziom cukru przez resztę dnia utrzyma się na stabilnym, niskim poziomie. Wyrobienie sobie dobrych nawyków żywieniowych, czyli jedzenia śniadań i lunchów o odpowiednim składzie jakościowym, pozwoli Ci uniknąć złego samopoczucia i zachować zgrabna sylwetkę.

Jak pomijanie śniadań wpływa na osoby z cukrzycą typu 2?

Diabetycy powinni w szczególny sposób uważać nie tylko na to, co jedzą, ale również – o jakiej porze dnia. W kontrolowanych badaniach na tej grupie stwierdzono, że osoby z cukrzycą, które pomijały śniadania, miały wyższy poziom cukru niż te, które wieczorem zjadały lekką kolację i sycące śniadanie rano, i to w skali całego dnia.

Osoby, które pomijają śniadania, po obiedzie mają wyższą odpowiedź glikemiczną, jednak mechanizm ten nie został jeszcze dokładnie poznany.

Pomijanie śniadań – dlaczego preferują je palacze?

Wieloletni palacze, oprócz tego, że palą tytoń i tym samym trują się, robią jeszcze szereg innych niekorzystnych dla zdrowia rzeczy. Z pewnością sam znasz wiele osób, które zaraz po przebudzeniu sięgają po mocną kawę i papierosa. Za pierwszy posiłek biorą się dopiero po kilku godzinach.

To ekstremalnie niezdrowe! Papierosy i kawa w pewien sposób hamują głód, ale wyniszczają organy wewnętrzne, powodują silne wydzielanie soków trawiennych i osłabiają organizm pod kątem glikemii. W rezultacie nałogowy palacz próbując rzucić palenie doświadcza bardzo wielu negatywnych objawów – apatii, drżenia rąk, kłopotów z koncentracją, bólu głowy.

Rzucanie palenia w takiej sytuacji należałoby zacząć łącznie z wdrożeniem zdrowych nawyków żywieniowych i zacząć od choćby niewielkiej kanapki tuż po przebudzeniu.

Dlaczego tyjemy gdy nie jemy śniadań?

Zauważ, że magazynowanie tkanki tłuszczowej ma wiele wspólnego z umiejętnością adaptowania się organizmu do zmiennych warunków. To dlatego odchudzanie bardzo rzadko udaje się, gdy nie przeprowadza się go w kontrolowanych warunkach, pod okiem doświadczonego dietetyka. 

Kiedy wstajesz rano i od razu rzucasz się w wir domowych obowiązków, dla organizmu oznacza to jedno – musi on oszczędzać energię. W efekcie metabolizm zwalnia, dostarczane w późniejszym czasie kalorie nie tylko służą na wydatki energetyczne, ale są także magazynowane w postaci tłuszczu. 

Gdy rano nie dostarczysz sobie porządnej dawki energii, organizm będzie próbował sobie to zrekompensować w ciągu dnia, magazynując w postaci tłuszczu więcej energii z obiadu czy kolacji, niż byś sobie tego życzył. 

Dlaczego warto jeść śniadania?

Wbrew pozorom to nie mięśnie, ale mózg zużywa najwięcej energii. Dlatego nie tylko pracownicy fizyczni powinni dostarczyć sobie dużo białka na śniadanie, ale również ci umysłowi. Dzięki temu będą syci na długo, nie będą w pracy myśleli stale o jedzeniu, a więc wzrośnie ich efektywność w pracy. 

Spożycie śniadania bogatego w węglowodany złożone oraz białko i kwasy tłuszczowe nienasycone, pozwoli Ci wydajnie pracować, czuć się dobrze, i kontrolować swoją glikemię przez resztę dnia.

Kto powinien koniecznie jeść śniadania?

Bezwzględnego jedzenia choćby niewielkich śniadań powinny przestrzegać osoby chorujące na cukrzycę typu 2 lub insulinooporność, aby nie pogarszać swojego stanu i kontrolować go. W ich przypadku dopuszczenie do rozwoju choroby może skutkować również zapadalnością na choroby układu krążenia czy nowotwory – choroby cywilizacyjne. 

Niektórzy sportowcy preferują poranne intensywne treningi na czczo. Jest to bardzo duże obciążenie dla organizmu, wymagające korzystania z najgłębszych rezerw energetycznych, aby dostarczyć mięśniom paliwa. Amatorzy, którzy dopiero zaczynają przygodę z regularnym trenowaniem, nie powinni się na to porywać, bo może się to skończyć zasłabnięciem.

Trzeba naprawdę dużej wiedzy dietetycznej i mocnego wytrenowania, aby móc sobie pozwolić na treningi na czczo i czerpać z tego korzyści. Jeśli więc lubisz chodzić na siłownię przed pracą lub fundujesz sobie jogging zaraz po przebudzeniu, to postaraj się wstać trochę wcześniej i „wrzucić coś na ruszt”.

Co zrobić, by przekonać się do śniadań?

Jeśli przez długie lata zaczynałeś dzień od filiżanki kawy zamiast od śniadania, to nic dziwnego, że myśl o przełknięciu czegokolwiek tuż po przebudzeniu budzi w Tobie wstręt. Tutaj jedyną metodą, by się przełamać, jest metoda małych kroczków.

To znaczy – spróbuj zjeść rano cokolwiek, nawet jeśli nie od razu po przebudzeniu, to na przykład po półgodzinie. Niech to będzie coś lekkiego, nie wymagającego gotowania – jogurt, owoc. Dopiero na drugie śniadanie zafunduj sobie coś większego – jajecznicę, omlet, naleśniki, owsiankę.

Po kilku dniach zauważysz, że zjadasz małe śniadanie bez problemu i stopniowo możesz zacząć przerzucać się na coś bardziej treściwego, co dostarczy Ci energii na resztę dnia.