Mówi się „śniadanie jedz jak król, obiad jak żebrak, a kolację oddaj wrogowi”. Co jednak mówią współczesne badania dotyczące wpływu śniadań na utrzymanie szczupłej sylwetki, w świetle tego powiedzenia? Czy rzeczywiście trzeba jeść porządne śniadanie i aż 5 posiłków dziennie, by utrzymać swoje zdrowie na najwyższym możliwym poziomie?

Dlaczego śniadanie ma znaczenie?

Najczęściej hasłem „śniadanie to najważniejszy posiłek dnia” operują producenci płatków śniadaniowych, sugerujących, że dzięki ich produktom dostarczy się organizmowi dość energii i zdrowia na cały dzień. W rzeczywistości jednak miska płatków śniadaniowych na mleku jest bez wątpienia smacznym, łatwym i szybkim posiłkiem, jednak trudno uznać go za naprawdę wartościowy, szczególnie w kontekście całego dnia. 

Ale już na przykład sadzone jaja z fasolką w sosie pomidorowym i chrupiące tosty z masełkiem brzmią o wiele bardziej sycąco i zdrowo. Konsumując płatki zbożowe z mlekiem, dostarczasz sobie tylko trochę białka, wapnia oraz całe mnóstwo węglowodanów, bo oprócz zbóż, płatki zawierają w sobie również mnóstwo cukru. Po takim śniadaniu w ciągu godziny możesz odczuć nagły spadek cukru i poczuć się znów wilczo głodny. Śniadanie z jajami sadzonymi, pełne dobrej jakości białka (zwierzęcego z jajek i masła oraz roślinnego z fasolki), odrobiny tłuszczu i węglowodanowego dodatku w postaci grzanek zapewni Ci natomiast sytość na przynajmniej 3 godziny. Dodatkowo spowoduje ono, że w ciągu dnia nie będziesz odczuwać nagłej, niepohamowanej ochoty na przekąski, co jest bardzo wartościowe w diecie redukcyjnej. 

Czy warto jeść śniadania będąc na redukcji?

Jeśli staramy się wdrożyć zdrową dietą bazującą na regularności i zaspokajaniu prawdziwego głodu, a nie zachcianek, powinniśmy jeść takie właśnie, królewskie śniadania. Jednym ich minusem jest niestety to, że są czasochłonne w przygotowaniu. Mogą też sprawiać wrażenie niezbyt dietetycznych, ale w rzeczywistości takie właśnie są – dość kaloryczne i sycące, ale jednocześnie sprawiają, że przez resztę dnia jemy w sposób zaplanowany i mniej chaotyczny, a także nie ulegamy pokusom. Dieta redukcyjna wbrew pozorom nie musi się kojarzyć z oszczędnym jedzeniem, a jedynie z liczeniem kalorii i dostosowywaniem proporcji składników odżywczych. 

A co mówią badania na ten temat?

Od dawna bada się wpływ spożywania lub niespożywania śniadań na wysokość BMI u różnych grup ludności. Niestety, wyniki są niejednoznaczne, czemu trudno się dziwić. Niektóre osoby jedzą śniadania każdego dnia, pomimo że nie czują jeszcze głodu i spokojnie mogłyby rozpocząć dzień dopiero od drugiego śniadania. Przez to przyjmują dodatkowe kalorie ze śniadania i trudniej jest im utrzymać prawidłową masę ciała. Inne osoby jedzą śniadania, ponieważ zbyt długi czas przebywania na czczo powoduje u nich fatalne samopoczucie, rozedrganie fizyczne i emocjonalne, i przez to nie są w stanie normalnie funkcjonować. Jeszcze inne osoby bez trudu pomijają śniadania jedząc dopiero lunch lub obiad, ale za to rekompensują sobie brak pierwszego posiłku, spożywając w ciągu dnia o wiele więcej kalorii, i tyjąc. Jest także grupa osób, które po prostu nie są w stanie przełknąć niż tuż po przebudzeniu i zjedzenie lunchu lub obiadu jako pierwszego posiłku nie wpływa źle na ich BMI. 

Czy śniadanie wpływa na tempo spoczynkowe metabolizmu?

Często można usłyszeć rewelację mówiącą, że śniadanie jest w stanie przyspieszyć tempo metabolizmu. Badania przeprowadzone w tym zakresie, prowadzone na osobach szczupłych i z nadwagą, wskazało jednak, że pominięcie śniadania wcale nie prowadzi do obniżenia tempa spoczynkowego przemiany materii. Nie stwierdzono istotnych różnic w tempie metabolizmu osób spożywających i pomijających śniadania, co nasuwa następujący wniosek: to nie śniadanie lub jego brak jest przyczyną tycia, lecz całodzienna podaż kalorii, bez względu na jej częstotliwość. 

Czy trening na czczo zwiększy jego wydajność?

Badany był również wpływ pomijania śniadań na wydajność treningu uprawianego rano. Niektórzy sugerują, że ćwicząc na czczo można spalić więcej tłuszczu, gdyż organizm wykorzystuje zapasy energii zmagazynowanej w postaci tkanki tłuszczowej, a nie w postaci glukozy poposiłkowej. Nie udowodniono jednak dotychczas, aby trening na czczo miał wpływać na większe spalanie tłuszczu. W przypadku osób, które preferują taki system regularnej aktywności fizycznej, bardzo ważne jest jednak, aby pamiętać o podaży porcji białka potreningowego, aby zapobiec katabolizmowi tkanki mięśniowej. Lepiej również nie fundować sobie intensywnego wysiłku z samego rana, na czczo, gdyż jest to niezdrowe i wycieńczające. Lekki poranny jogging, rozciąganie lub szybki marsz wydają się być jednak bardzo w porządku, jeśli wolisz poćwiczyć zamiast siadać do śniadania. 

Czy pomijanie śniadań prowadzi do konsekwencji zdrowotnych?

W badaniach na ten temat najczęściej bierze się pod uwagę utratę tkanki tłuszczowej, a nie wpływ pomijania śniadań na zdrowie. Jednak w niektórych z nich, które rozważały także ten aspekt, sprawdzano przede wszystkim wpływ niejedzenia śniadań na poziom cholesterolu i trójglicerydów, a także glukozy we krwi. Okazuje się, że pomijanie śniadań może nieznacznie, bo o około 0,4 mmol/L podwyższyć poziom cholesterolu we krwi. Jeśli chodzi natomiast o glukozę, pomijanie śniadań może doprowadzić do gwałtowniejszych wzrostów i spadków poziomu cukru we krwi. Jednocześnie odnotowuje się u nich mniejsza wrażliwość na insulinę. Takie amplitudy są bardzo niebezpieczne dla osób zmagających się z cukrzycą lub stanami przedcukrzycowymi, dlatego one zdecydowanie powinny jeść śniadania nawet wtedy, gdy nie mają na nie ochoty. 

Kto może sobie pozwolić na pomijanie śniadań?

Pomijanie śniadań jest strategią nie tyle sprzyjającą osiągnięciu jakiegoś celu, ile po prostu stosowaną przez wiele osób z wygody. Jedynym odstępstwem od tej reguły może być stosowanie intermittent fasting, czyli przerywanego postu polegającego na maksymalnym wydłużeniu czasu między ostatnim posiłkiem poprzedniego dnia, a pierwszym kolejnego dnia. Poza tym pomijać śniadania mogą bez wyrzutów sumienia osoby, które budząc się rano przez długi czas nie odczuwają głodu ani chęci na śniadania. Wśród tych osób często są „nocne Marki”, które kładą się późno w nocy, więc w ciągu dnia zwykle wyrównują swoje deficyty kaloryczne. Stosując system niejedzenia śniadań należy pamiętać, aby pozostałe posiłki w ciągu dnia zostały rozsądnie podzielone pod względem kalorycznym, aby nie przewyższały założonej na ten dzień liczby kalorii, nawet pomimo braku śniadania. 

Kto nie powinien pomijać śniadań?

Choć niejedzenie śniadań nie jest niczym złym w przypadku osób zdrowych, które lubią taki sposób żywienia w ciągu dnia, są pewne grupy osób, które nie powinny tego robić. Są to:

– kobiety ciężarne

– cukrzycy

– dzieci i młodzież

– osoby, które tuż po przebudzeniu odczuwają głód

– osoby pracujące fizycznie w krótkim czasie od przebudzenia

– osoby, które walczą o przyrost masy mięśniowej 

– osoby, które po prostu czują się pewniej, gdy wychodzą z domu po śniadaniu