Co jeszcze warto wiedzieć o jelitach?
Pod względem pełnionych funkcji jelita są organem, który doskonale ogarnia pojęcie multitaskingu i świetnie się w tym odnajduje. Jednak aby jelita mogły pełnić funkcję: trawienia, wchłaniania, immunostymulacji, produkcji różnych składników odżywczych i wydalania, powinny mieć do tego zapewnione odpowiednie warunki. W dzisiejszym artykule przedstawię Ci w sposób skrótowy co wpływa negatywnie na stan kosmków jelitowych i jak je odbudować. Czas start!
Czym są kosmki jelitowe i dlaczego musisz o nie dbać?
Kosmki jelitowe to takie frędzle znajdujące się w świetle naszych jelit. Cała wewnętrzna powierzchnia jelit jest usiana takimi wydłużonymi wypustkami, które falują sobie, zbierając przetworzone w żołądku pożywienie i selekcjonując: to wchłaniamy, to puszczamy dalej do wydalenia.
![](https://motywatordietetyczny.pl/wp-content/uploads/2019/12/Kosmki-jelitowe--819x1024.png)
W biologicznym sensie kosmki jelitowe mają za zadanie zwielokrotnić powierzchnię wchłaniania naszych jelit, ponieważ składniki pokarmowe przenikają w jedną i w drugą stronę właśnie przez ścianę jelit na całej ich powierzchni. Do wytworzenia powierzchni jelita z kosmkami potrzeba o wiele więcej nabłonka niż do stworzenia idealnie gładkiej powierzchni.
Jednak struktura wewnętrzna jelita w ciągu całego życia może zmieniać się – a konkretnie, wypustki mogą rosnąć, ale i zmniejszać się. Grupa czynników uszkadzających kosmki jest niestety o wiele obszerniejsza, niż grupa sposobów na odbudowanie jelit, dlatego też te mniej przyjemne sprawy zajmą zdecydowanie większą część tego artykułu.
Dlaczego należy dbać o to, by kosmków było jak najwięcej? Ponieważ gwarantują one szczelność bariery jelitowej, co chroni przed wieloma poważnymi infekcjami. Oprócz tego zapewniają o wiele skuteczniejsze wchłanianie składników odżywczych, dzięki czemu stosując zdrową dietę jesteś w stanie dużo więcej wyciągnąć i zaobserwować lepsze efekty, niż gdybyś miał zniszczone jelita.
Co szkodzi naszym jelitom?
Żywienie
Samo w sobie jedzenie oczywiście nie szkodzi, ale istotne jest to, co konkretnie zjadamy.
Gluten
Oprócz osób cierpiących na celiakię może być też spora grupa ludzi, którzy w jakiś sposób, na skutek czynników, które opiszę w dalszej części uszkodzili sobie jelita. Mogli w ten sposób stać się mniej tolerancyjni na gluten, co powoduje u nich liczne dolegliwości jelitowe.
Są one wynikiem rozszczelniania bariery jelitowej na skutek działania glutenu. U zdrowych osób gluten również działa rozszczelniająco, ale mamy różne mechanizmy, które radzą sobie z tym i odbudowują jelita po kontakcie z nim. Warto się przebadać pod tym kątem, bo może się okazać, że mamy po prostu nietolerancję glutenu, którą warto leczyć, zanim podejmie się radykalne kroki w kierunku odbudowy organizmu.
Cukier
Nadmierna podaż cukrów prostych i rafinowanych w diecie również prowadzi do degradacji kosmków jelitowych!
![](https://motywatordietetyczny.pl/wp-content/uploads/2021/04/nutella-cukier-tluszcz-819x1024.png)
Substancje antyodżywcze w żywności
W licznych roślinach znajdują się związki chemiczne o działaniu toksycznym, mogące w sposób bezpośredni zaszkodzić naszemu zdrowiu. Mogą także pogarszać wchłanianie różnych składników pokarmowych – witamin czy minerałów. Substancje, na które warto zwracać uwagę to:
– awidyna
– goitryna
– kwas erukowy
– kwas fitynowy
– kwas szczawiowy
– nicyna i konicyna
– progoitryna
– saksytoksyna
– saponiny
– solanina
Dobra wiadomość jest taka, że większość tych substancji antyżywieniowych można usunąć z żywności stosując odpowiednią jej obróbkę kulinarną.
![](https://motywatordietetyczny.pl/wp-content/uploads/2021/04/SUBSTANCJE-ANTYODZYWCZE-819x1024.png)
Antybiotyki
Głównie chodzi o ryby hodowlane oraz mięso pochodzące spoza UE. Bardzo często faszeruje się je antybiotykami w celu zabicia ewentualnych bytujących na nich drobnoustrojów i nie dopuszczenia do ich rozwoju. Fajnie, ale te antybiotyki przyjmujemy do naszych jelit, i tam mogą one działać niszczycielsko na naszą florę bakteryjną – tę, którą chcemy sobie zatrzymać i hodować w jak najliczniejszej ilości.
Środki ochrony roślin
Szkodzą naszym jelitom wszelkie opryski, nawozy i pestycydy, które co prawda są dopuszczone do użytku i względnie bezpieczne, ale przenikają do naszych owoców, warzyw i zbóż. Sprawiają one, że nasze i tak już narażone na zgubny wpływ chemii jelita są jeszcze bardziej obciążone chemią.
Sztuczne dodatki do żywności
Konserwanty, barwniki, zagęszczacze i inne substancje chemiczne dodawane w procesach przetwórstwa żywności mają na celu poprawić ich smak i teksturę. Dzielą się ogólnie na naturalne i sztuczne i wszystkie są oznaczane symbolami E z przypisaną do każdego z nich liczbą. Wystrzegać się należy przede wszystkim tych sztucznych:
– E400 w czekoladzie
– E966 w jogurtach
– E442 w kakao
– E220 w bakaliach
– E211 w wodach smakowych
– E123 w niektórych kaszach
Dodatkowo należy się wystrzegać innych substancji:
– syropu glukozowo-fruktozowego – na przykład w żelkach czy landrynkach
– skrobi modyfikowanej – w wielu jogurtach
– kwasów tłuszczowych trans – w słodyczach (na etykiecie jako tłuszcze utwardzone)
Są one dopuszczone do obrotu w większości krajów, ale spożywane w nadmiarze niestety mogą nam szkodzić.
![](https://motywatordietetyczny.pl/wp-content/uploads/2021/04/Konserwanty-819x1024.png)
Nadwrażliwości pokarmowe
Możemy być ich nawet nieświadomi, ponieważ wykształcają się one u niektórych osób w mniejszym stopniu wraz z wiekiem. Dolegliwości będące ich wynikiem są albo bagatelizowane, albo bardzo rzadkie, gdyż z jakiegoś powodu nie zjada się dużych ilości najbardziej uczulających produktów.
Aby uniknąć paniki, należy zrozumieć podstawową różnicę między alergią a nietolerancją. Alergia występuje jako immunologiczna odpowiedź związana z przeciwciałami klasy IgE na dany składnik. Alergia jest zbyt intensywną odpowiedzią układu immunologicznego na jakiś alergen. Nietolerancja pokarmowa jest powiązana z przeciwciałami klasy IgG i z reguły ma „wolniejszy zapłon” niż alergia. Najczęściej nietolerancje wynikają z niedoborób enzymów trawiących konkretne składniki.
Warto przebadać się pod kątem alergii i nietolerancji pokarmowych, bo to bardzo ułatwia sprawę czy Tobie samemu, czy dietetykowi, który będzie Ci układał w przyszłości plan żywieniowy odpowiadający Twoim potrzebom.
![](https://motywatordietetyczny.pl/wp-content/uploads/2021/04/klasyfikacja-nadwrazliwosci-pokarmowych-819x1024.png)
Kosmetyki
Poprzez codzienne nakładanie na siebie kosmetyków kolorowych i pielęgnacyjnych, których wiele kobiet sobie nie żałuje, można uszkodzić sobie nawet jelita. Nie jest to szkodliwość w skali makro oczywiście – lakier do paznokci z formaldehydem nie sprawi od razu, że zaburzy nam się flora jelitowa, a jelita się rozszczelnią.
Jednak w ciągu dnia jesteśmy narażeni na takie mnóstwo szkodliwych dla całego organizmu substancji, że nie ma potrzeby ich sobie dokładać stosując tanie, bazujące na toksynach kosmetyki. Szczególnie uważaj na: ftalan dibutylu, formaldehyd, toluen.
![](https://motywatordietetyczny.pl/wp-content/uploads/2021/04/SZKODLIWE-SKLADNIKI-KOSMETYKOW-CHEMICZNYCH-819x1024.png)
Smog i spaliny
Mieszkańcy dużych miast takich jak Warszawa czy Kraków zimą w szczególności odczuwają, co znaczy problem smogu. Śmierdzące powietrze, trudności z oddychaniem, nasilanie się objawów chorób płuc – nie sposób tego nie zauważyć. Powietrze mamy jakie mamy i niestety nie każdy może sobie pozwolić, by dla dobra swoich płuc wyprowadzić się nad morze i cały rok oddychać jodem, albo kupić domek pod lasem i nie wdychać smrodu.
Możemy jednak minimalizować szkodliwość tych toksycznych substancji wziewnych przynajmniej w swoich domach – stosując oczyszczacze powietrza. Na zewnątrz nośmy maski antysmogowe w krytycznych dniach. Wdychane do organizmu substancje toksyczne powodują wzrost ryzyka zachorowania na Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita, co wynika z badań przeprowadzonych na mieszkańcach dużych miast. Niezwykle drobny pył zawarty w zanieczyszczonym powietrzu ma wpływ na zmianę kompozycji flory jelitowej, a zatem wpływa negatywnie nie tylko na jej ilość, alei jakość.
![](https://motywatordietetyczny.pl/wp-content/uploads/2017/01/smog.png)
Stres
Mechanizm działania stresu na jelita polega głównie na nadprodukcji soków trawiennych, które osłabiają błonę śluzową przewodu pokarmowego. Wszelkie zaburzenia na tle nerwowym i psychicznym warto leczyć od podstaw z pomocą specjalistów, a przewlekłego stresu wystrzegać się jak ognia, bo skutecznie rozwala on cały organizm utrudniając normalne funkcjonowanie.
![](https://motywatordietetyczny.pl/wp-content/uploads/2019/05/PRZEWLEKŁY_STRES_SKUTKI-819x1024.jpg)
Infekcje
Bakterie, wirusy, grzyby, pasożyty. One bardzo osłabiają nasz przewód pokarmowy utrudniając wchłanianie, ale przede wszystkim – zmuszają do zażywania silnych leków, które niszczą mikroflorę jelitową. Dbając o odporność i wysoki poziom higieny spożywanych potraw możesz zmniejszyć ich ryzyko.
Leki
Gdy przytrafiają się infekcje, oczywiście należy je leczyć. Jednak należy uważać na antybiotyki – bardzo często są one przepisywane przy każdej infekcji przez lekarzy rodzinnych, szczególnie dzieciom, a działają jedynie na infekcje bakteryjne. Zawsze upewnij się co do choroby, na którą lekarz przepisuje Ci antybiotyki i pamiętaj – nie każdy ból gardła czy kaszel musisz od razu leczyć najsilniejszym aptecznym arsenałem. Czasem organizm w ten sposób tylko daje Ci sygnał, żebyś odpoczął i trochę bardziej o siebie zadbał.
Drugą kategorią nadużywanych leków są te NLPZ – niesteroidowe leki przeciwzapalne, czyli wszystkie leki bez recepty – na bóle, na gorączkę. Trzeba je mieć w domowej apteczce, ale używać tylko w razie konieczności. Jeśli często powtarzają się u Ciebie bóle głowy czy gorączka trwa dłużej niż 3 dni – idź do lekarza, zamiast tylko zwiększać dawki leków! One w nadmiarze też uszkadzają Twój żołądek i jelita.
Inhibitory pompy protonowej to leki na receptę, na których nadużywanie mogą być narażone osoby chorujące na przykład na wrzody czy refluks. Używaj je tylko zgodnie z zaleceniami lekarza, najkrócej jak to możliwe, i dbaj o zdrową dietę i ogólnie zdrowy tryb życia, by po terapii przywrócić jelita do normy.
Używki
Głównie chodzi o papierosy, które bardzo wysuszają błonę śluzową i osłabiają zdolności immunologiczne organizmu, ale również o alkohol, który podrażnia przewód pokarmowy oraz kawę, która powoduje zwiększone wydzielanie soków żołądkowych. Jeśli starasz się uzdrowić swoje jelita, wyklucz odżywki lub stosuj je tylko w minimalnej ilości.
Genetyka
Prawdopodobnie niektóre osoby są bardziej podatne na uszkodzenia jelit wywołane czynnikami dziedzicznymi lub środowiskowymi, a także zdeterminowane fatalną jakością żywienia.
Aktywność fizyczna
Ale jak to, przecież wszyscy mówią, że trzeba się ruszać…? Okazuje się jednak, że bardzo intensywna aktywność, taka powyżej 95% tętna maksymalnego uprawiana przez długi czas może podnosić poziom hormonów stresu w organizmie, a stąd prosta droga do uszkodzenia jelit. Nie sprzyjają nam również różnego rodzaju pasy dla ciężarowców uciskające na trzewia podczas sportu – one również mogą być źródłem stresu, gdy z tym uciskiem przesadzimy.
Jak te czynniki wpływają na jelita?
Wszystkie wymienione czynniki mają olbrzymi wpływ na stan mikroflory jelitowej, jakość i liczebność kosmków, a także szczelność bariery jelitowej. Te trzy elementy są ważne, jeśli chcesz utrzymać zdrowe jelita. Jeśli którykolwiek z nich zostanie zaniedbany, jesteś narażony na:
Infekcje
Rozpoczynają się one zwykle od układu pokarmowego, ale na skutek osłabienia układu immunologicznego wnikanie patogenów do organizmu różnymi drogami jest ułatwione. Nieleczone infekcje rozprzestrzeniają się na inne organy!
![](https://motywatordietetyczny.pl/wp-content/uploads/2021/04/1-1-819x1024.png)
Autoagresja
Osłabiony układ odpornościowy nie radzi sobie z rozpoznawaniem wrogów i atakuje własne komórki organizmu – powstają choroby autoimmunologiczne.
Nadwrażliwości pokarmowe
Można je sobie wyrobić przez niewłaściwe nawyki żywieniowe oraz życie w stresującym, zanieczyszczonym środowisku.
Depresja
Jelita są ściśle powiązane za pomocą sieci neuronów z mózgiem i często depresja rozpoczyna się właśnie od jelit. Zaniedbania na poziomie odżywiania, suplementacji i trybu życia powodują pogłębianie się zmian w jelitach, co w konsekwencji prowadzi do pogorszonej komunikacji z mózgiem.
Atopia
Poprzez zaniedbane jelita możemy zwiększyć także ryzyko wystąpienia atopii.
Zaparcia/biegunki/bóle brzucha/nudności/wzdęcia
To klasyczne objawy, które pojawiając się często, a nawet codziennie po posiłkach wyraźnie sygnalizują, że z jelitami jest coraz gorzej.
Dlaczego zdrowe jelita są takie ważne?
W Polsce niestety panuje dziwna tendencja do niebadania się dopóki nic nas nie boli. Niestety, kiedy zacznie nas boleć z powodu zniszczonych jelit, może upłynąć wiele lat, podczas których dolegliwości tylko się pogłębiają. Podstawowe badanie krwi i moczu raz na rok to absolutne minimum jeśli chodzi o profilaktykę. Warto też obserwować siebie uważnie, reagować na różne symptomy niekoniecznie kojarzące się od razu z jelitami i leczyć je gdy tylko je zauważymy. Co dają nam zdrowe jelita?
Łatwiejszą kontrolę wagi
Gdy masz zdrowe jelita, wówczas wchłanianie i wydalanie są na odpowiednim poziomie. To sprawia, że ustalona dieta ma szansę zadziałać, bo jesteś w stanie przewidzieć jakie tory obierze.
Poza tym osoby ze zdrowymi jelitami nie mają wahań masy ciała, więc nie muszą stale się odchudzać. Kiedy mamy odpowiedni skład i ilość flory bakteryjnej, wówczas oś jelita-mózg działa fantastycznie i trzewia sprawnie informują nas na drodze hormonalnej kiedy jesteśmy głodni, a kiedy syci, przez co się nie przejadamy.
![](https://motywatordietetyczny.pl/wp-content/uploads/2020/05/utratawagioczekiwaniarzeczywist.jpg)
Zdrowe jelita są odpowiedzialne za aż 80% dobrego samopoczucia
Przez trzewia możemy pośrednio wpływać na produkcję hormonów takich jak serotonina, odpowiedzialnych za dobry nastrój. Co ważne, te hormony sprawiają też, że jesteśmy bardziej odporni na stres – jeden z czynników uszkodzenia jelit.
Kontrola poziomu cukru
Wiele czynników wpływa na to, czy poziom cukru będzie w naszym organizmie podnosił się szybko, czy wolno po węglowodanowym posiłku. Jeśli zadbamy o swoje trzewia w należyty sposób, wtedy insulina będzie prawidłowo reagowała na poziom cukru we krwi i uda się nam utrzymać odpowiedni poziom wrażliwości insulinowej. To wpłynie na zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2.
![](https://motywatordietetyczny.pl/wp-content/uploads/2021/02/weglowodany-poziom-cukry-819x1024.png)
Odporność organizmu
Szczelna, mocna bariera jelitowa sprawia, że patogeny w ogóle nie trafiają do krwioobiegu. Gdyby jednak jakieś trafiły – wówczas sprawnie poradzą sobie z nimi bakterie jelitowe.
A ponieważ to jelita są odpowiedzialne w dużej mierze za całościową odporność organizmu, to dbając o nie, dbasz również o to, by rzadziej chorować i szybciej się doprowadzać do zdrowia po chorobach infekcyjnych. Bakterie kwasu mlekowego znajdujące się w zdrowych jelitach mają też silne właściwości przeciwzapalne.
![](https://motywatordietetyczny.pl/wp-content/uploads/2021/04/3-819x1024.png)
Prawidłowa produkcja witamin
W jelitach produkowane są witaminy z grupy B i K bardzo istotne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego, mięśniowego i krążenia. Dbając o jelita, dbasz również o to, by nie zabrakło Ci witamin endogennych.
![](https://motywatordietetyczny.pl/wp-content/uploads/2020/08/za-co-odpowiadają-nasze-jelita.jpg)
Jak dbać o jelita?
Są trzy główne drogi do tego, aby odbudować swoje jelita – oczywiście, gdy uda Ci się wyeliminować wszystko to, co może zaburzać ich pracę.
Zdrowe odżywianie
Dużo warzyw, dużo owoców, dużo produktów pełnoziarnistych i dużo wody. Fermentowane produkty mleczne i kiszonki jedz jak najczęściej. Unikaj mięsa i produktów wysokoprzetworzonych.
![](https://motywatordietetyczny.pl/wp-content/uploads/2020/11/jelita-819x1024.png)
Bulion kostny
Ciekawym patentem na odbudowanie jelit jest regularne spożywanie długo gotowanego na wolnym ogniu bulionu z ekologicznych kości. Wysokie ilości kolagenu, które się wówczas uwalniają do bulionu mogą przyczynić się do odbudowania jelit. Taki bulion jest jednak niewskazany u osób chorujących na dnę moczanową!
Suplementacja
Probiotyki stosowane razem ze zdrową dietą pozwolą w kilka tygodni odbudować florę bakteryjną jelit o szczepy najbardziej pożądane, i to w odpowiedniej ilości.
Utrzymanie zdrowych jelit to tak naprawdę szerokie zagadnienie, któremu poświęcam i będę poświęcał wiele czasu – głównie w moich szkoleniach dotyczących poszczególnych sekcji, które tutaj pokrótce omówiłem. Pamiętaj, że w odbudowie jelit nie ma drogi na skróty. Konieczne jest zaistnienie wszystkich czynników odbudowujących: eliminacji zagrożeń, włączenia zdrowej diety i suplementacji, a także prowadzenia prawidłowego, higienicznego trybu życia. Zdecydowanie gra jest jednak warta świeczki!