Czym są lektyny i gdzie je znaleźć w żywności?

Zdrowe odżywianie to nie tylko sałatki i koktajle, ale również świadomość żywieniowa i nauka wybierania najlepszej z dostępnych opcji posiłku.

Tak naprawdę im więcej wiesz o substancjach odżywczych, ale i antyodżywczych, toksynach czy produktach mało wartościowych, tym sprawniej komponujesz swoje codzienne menu, a to przekłada się na postępy w odchudzaniu czy poprawie samopoczucia i ogólnie pojętego stanu zdrowia.

Lektyny to ciekawe związki roślinne, które w niektórych przypadkach prawdopodobnie są korzystne dla zdrowia, ale lepiej unikać spożywania ich w nadmiarze.

Czym są lektyny?

Lektyny (hemaglutyniny, fitohemaglutyniny, fitozyny) to białko, które ma zdolność do wiązania cukru. Pod względem budowy podobne są do przeciwciał, jednak nie wpływają na układ odpornościowy. Mają natomiast powinowactwo do reszt cukrowych limfocytów – zlepiają się z nimi powodując aglutynację tych komórek, co może prowadzić do poważnych szkód dla organizmu.

Między innymi lektyny w nadmiarze powodują rozszczelnianie barier jelitowych i dostawanie się bakterii jelitowych do krwioobiegu. W naturze występują w niektórych roślinach, jako toksyna chroniąca je przed spożyciem przez zwierzęta roślinożerne. W organizmie człowieka lektyny nie są trawione. 

Czy lektyny roślinne są szkodliwe?

Niestety, lektyny nie są zbyt korzystnymi dla ludzi i zwierząt białkami, dlatego należy ich unikać w diecie.

Doprowadzają między innymi do aglutynacji (zlepiania się) erytrocytów, tworzenia zmian w komórkach limfatycznych, niszczenia enterocytów czyli komórek nabłonka jelita czczego i dwunastnicy, obniżają aktywność enzymów proteolitycznych (trawiących białka), mogą wpływać na tworzenie się zmian morfologicznych w narządach, zaburzają wydzielanie insuliny, zmniejszają rozmiary grasicy.

Nie wszystkie lektyny są szkodliwe, dlatego pewna niewielka ilość w diecie jest wręcz wskazana.

Kiedy lektyny bywają pomocne?

Jest bardzo prawdopodobne, że lektyny mogą odgrywać pewną rolę w leczeniu nowotworów, choć to oczywiście wymaga jeszcze gruntownego przebadania. Bardzo możliwe, że wzmacniają naturalną odporność organizmu, a nawet pomagają chronić przed występowaniem próchnicy i łagodzą objawy chorób stawów. 

Gdzie występują lektyny i jak zmniejszać ich spożycie?

Lektyny w różnych rodzajach i różnych ilościach znajdują się w popularnych produktach roślinnych. Należy rozsądnie je spożywać, ale wciąż mieć gdzieś z tyłu głowy cytat z Paracelsusa: „Omnia sunt venena, nihil est sine veneno. Sola dosis facit venenum” czyli: „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni truciznę”. 

W niewielkich ilościach w medycynie powszechnie wykorzystuje się pewne szkodliwe substancje do tworzenia bardzo skutecznych leków. Przykładem mogą być chociażby szczepionki, które zawierają zjadliwe patogeny zmuszające organizm do wytworzenia przeciwciał.

Lektyny przechodzą przez układ trawienny w postaci praktycznie niezmienionej, dlatego są ciężkostrawne. Aby poprawić ich strawność i uniknąć przykrych sensacji pokarmowych po ich spożyciu, warto dbać o dokładną obróbkę termiczną strączków, a także doprawiać je majerankiem czy kminkiem. Które ze zdrowych pokarmów poleca się w świadomym odżywianiu, ale jednocześnie zaleca ich odpowiednie przygotowywanie?

blank

Jak zmniejszyć ilość lektyn w roślinie?

blank

Czerwona fasola

Nieodłączny składnik potraw kuchni meksykańskiej, zawierający mnóstwo cennych białek roślinnych. Bardzo ceniony w diecie o niskim indeksie glikemicznym, gdyż powoduje bardzo powolne uwalnianie cukru do krwi. Surowa lub niedogotowana fasola może wzbudzić mdłości, wymioty i biegunki.

Po dokładnym namoczeniu przez około 10 godzin, a następnie ugotowaniu z dodatkiem majeranku i serwowaniu w otoczeniu łagodzących objawy przypraw, czerwona fasola staje się nawet sto razy bardziej strawna. Tak więc spożywaj ją nawet kilka razy w tygodniu, ale dbaj o różnorodność diety i o prawidłową obróbkę termiczną. 


Fasola kidney, nerki, czerwone, dojrzałe nasiona, surowe
337 kcal / 100g

Białko 22.53 g
Tłuszcz 1.06 g
Węglowodany 61.29 g
Błonnik 15.2 g
Woda 11.75 ml

Soja

Możesz jeść ją w postaci mąki sojowej, mleka sojowego, tofu. Warto ziarna soi nie tylko moczyć przed spożyciem, ale także fermentować lub kiełkować.

Kiełkujące ziarna soi mają aż 59% mniej lektyn, a fermentowana – o 95% mniej! Kiełki soi są zatem bardzo zdrowe, pełne białka i mnóstwa cennych składników odżywczych, a przy tym mało szkodliwe.


Soja, nasiona, surowe
446 kcal / 100g

Białko 36.49 g
Tłuszcz 19.94 g
Węglowodany 30.16 g
Błonnik 9.3 g
Woda 8.54 ml

Pszenica

Tutaj na odwrót niż w przypadku soi – kiełki pszenicy są bardzo bogate w lektyny, której nie ma już na przykład klasyczna rafinowana mąka pszenna.

W makaronie pełnoziarnistym lektyn już nie ma – dlatego jeśli wybierasz kiełki, to raczej omijaj te pszenne, za to śmiało włącz mąkę pszenną pełnoziarnistą do swojej diety, jeśli tylko nie cierpisz na nietolerancję glutenu. 


Pszenica, miękka biel
340 kcal / 100g

Białko 10.69 g
Tłuszcz 1.99 g
Węglowodany 75.36 g
Błonnik 12.7 g
Woda 10.42 ml

Orzeszki ziemne

Mają w sobie mnóstwo przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych, które są korzystne dla naszego zdrowia.

W dodatku stanowią jedną z lepszych, smaczniejszych przekąsek do telewizora czy piwa. Mają one też niestety sporą zawartość lektyn, i co więcej – w przeciwieństwie do pszenicy, obróbka termiczna nie wydaje się zmniejszać poziomu tych białek.

Należy więc traktować je naprawdę jako okazjonalną przekąskę w wyjątkowych sytuacjach, a nie zajadać się nimi każdego dnia. 


Orzeszki ziemne, surowe
570 kcal / 100g

Białko 26.15 g
Tłuszcz 49.6 g
Węglowodany 15.83 g
Błonnik 9.5 g
Woda 6.39 ml

Pomidory

Te jedne z najpopularniejszych warzyw (a pod względem botanicznym – owoce), oprócz olbrzymich ilości likopenu chroniącego przed nowotworami i chorobami serca, zawiera także lektyny.

Jak dotąd jednak nie ma badań, które potwierdzałyby negatywny wpływ psiankowatych na ludzi, więc jedzmy pomidory tak jak dotychczas – bez wyrzutów sumienia.


Pomidory czerwony, surowy
32 kcal / 100g
IG-15

Białko 0.96 g
Tłuszcz 1.02 g
Węglowodany 5.84 g
Błonnik 1.9 g
Woda 91.63 ml

Ziemniaki

To zdecydowanie fundament polskiej kuchni, bez którego nie wyobrażamy sobie niedzielnego obiadu lub ulubionych ruskich pierogów.

I choć ziemniaki doskonale sycą i zawierają sporo cennych związków, to okazuje się, że prawdopodobnie zawierają też pewne ilości lektyn, przez co niektóre osoby reagują na ich spożycie niezbyt dobrze.

Póki co, podobnie jak w przypadku pomidorów, nie ma dowodów sugerujących negatywny wpływ jedzenia ziemniaków na człowieka pod kątem lektyn. 


Ziemniaki surowe
58 kcal / 100g

Białko 2.57 g
Tłuszcz 0.1 g
Węglowodany 12.44 g
Błonnik 2.5 g
Woda 83.29 ml

Czy powinieneś bać się lektyn? 

Jak widać, lektyny znajdują się w wielu popularnych warzywach, którymi chętnie się zajadamy. W niektórych przypadkach prawidłowa obróbka termiczna zdecydowanie obniża ich poziom, przez co stają się one mniej groźne dla organizmu.

Czy powinieneś unikać tych warzyw? Cóż, w takiej sytuacji pozostałoby Ci naprawdę niewiele produktów spożywczych do jedzenia, bo praktycznie każdy z nich zawiera jakiś związek, który w nadmiarze mógłby się okazać szkodliwy.

A zatem kieruj się maksymą o tym, że tylko dawka czyni truciznę – dopóki nie jesz surowych strączków, a Twoja dieta nie składa się wyłącznie z ziemniaków, pomidorów czy orzeszków ziemnych, to nie masz się czego obawiać – Twój organizm poradzi sobie z lektynami! 

Lektyny mogą powodować ból brzucha, niestrawność i różne niespecyficzny zachowania układu pokarmowego. Od rozwolnienia po zaparcie, poprzez zgagę i wymioty.