Czy wiesz, że to, jak się czujemy i jak odbieramy bodźce zewnętrzne ma bardzo ścisły związek z naszym zdrowiem? A konkretnie: z samopoczuciem, procesami starzenia się i chorobami przewlekłymi. Wpływa na to stres oksydacyjny. Czy wiesz na pewno, co on oznacza i dlaczego należy się go wystrzegać? Aby to w pełni zrozumieć, należy zapoznać się z kilkoma pojęciami dotyczącymi metabolizmu tlenu w organizmie. 

Jak przebiega oddychanie komórkowe?

Wolne rodniki, zwane tez oksydantami, to bardzo często stosowane pojęcie w dietetyce. Co one właściwie oznaczają? 

Komórki naszego organizmu, a jest ich około 70 bilionów (!) potrzebują stałych, regularnych dopływ tlenu. To dlatego oddychamy – aby poprzez erytrocyty w naszych naczyniach krwionośnych zaopatrzyć każdą pojedynczą komórkę w życiodajny tlen.

Na miejscu zachodzi tak zwane oddychanie komórkowe. Są to wielostopniowe, skomplikowane procesy utleniania różnych związków organicznych, podczas których wytwarzana jest energia. Co ważne, oddychanie komórkowe zachodzi w każdym organizmie stale, bez względu na aktywność czy zahamowanie aktywności wszelkich innych procesów metabolicznych. Na skutek oddychania komórkowego powstaje między innymi dwutlenek węgla jako produkt rozkładu glukozy w komórce. To substancja toksyczna, więc organizm zmierza do jej wydalenia poprzez płuca. 

UZNANE ZA NAJZDROWSZE! Dieta DASH i śródziemnomorska.

blank

Jak powstają wolne rodniki?

Około 5% tlenu trafiającego do komórek przekształca się w tak zwane wolne rodniki tlenowe. W procesie przemiany tlenu pojedyncze elektrony atomu tego gazu mogą się „zagubić”, a jak wiadomo, tlen czyli O2 ma dwa sparowane elektrony. Niesparowany atom tlenu traci równowagę i zaczyna gwałtownie, desperacko poszukiwać pary. Często trafia na inne atomy, odrywa od nich elektron z pary, co powoduje, że kolejny atom staje się niesparowany, i tak w kółko. Co najistotniejsze – niesparowany arom tlenu, czyli wolny rodnik, nie musi wcale poszukiwać pary w obrębie bliźniaczego atomu. Może odrywać brakujący mu elektron na przykład od atomu białka.

blank

Dlaczego to takie groźne?

Procesy powstawania wolnych rodników są dla organizmu naturalne. Wolne rodniki mogą być dla organizmu pożyteczne, na przykład kiedy poprzez swoją reaktywność niszczą materiał genetyczny wirusów i innych drobnoustrojów. Proces powstawania oksydantów będzie więc miał również miejsce w organizmie zupełnie zdrowych, aktywnych, zdrowo odżywiających się osób, i to zupełnie normalne. Problem pojawia się, gdy wolnych rodników jest zbyt dużo – zostaje zachwiana równowaga pomiędzy nimi a przeciwutleniaczami. Wtedy niszczą one zupełnie zdrowe, przydatne struktury naszego ciała, na przykład tętnice, powodując miażdżycę, czy przyczyniają się do powstawania nowotworów. 

Za przykład niech posłuży nam jabłko i jego proces rozkładu spowodowany reakcją łańcuchową spowodowanych przez wolne rodniki. Wolne rodniki są niczym diabeł tasmański.

blank
blank

Jaka jest rola przeciwutleniaczy w tym procesie?

Nie chodzi więc o to, by całkowicie zapobiec wytwarzaniu wolnych rodników, lecz by zneutralizować ich negatywny wpływ na zdrowe komórki. Tutaj do akcji wkraczają przeciwutleniacze. To substancje, które krążą w organizmie i oddają elektron do pary wolnym rodnikom, aby przestały być tak reaktywne i niszczycielskie. Przeciwutleniacze zawarte są w żywności pochodzenia roślinnego. Znajdują się praktycznie we wszystkich roślinach, choć w różnych stężeniach, i należą do różnych klas. Ponieważ wolne rodniki wytwarzane są systematycznie, przez całe życie, to i przeciwutleniacze powinny być stale dodawane do diety. 

Co się dzieje, kiedy zabraknie przeciwutleniaczy?

Trzeba wiedzieć, że wolne rodniki wytwarzają się w organizmie nie tylko samoistnie, ale również pod wpływem nieprawidłowej diety czy niewłaściwego trybu życia. Czynniki, które podwyższają poziom wolnych rodników to:

  • Palenie papierosów
  • Zanieczyszczone powietrze, które wdychamy
  • Nadmierne opalanie się
  • Forsujący trening – to swoisty paradoks, bo sport jest przecież zdrowy. Jednak intensywny wysiłek to szybsza przemiana materii, a więc również szybsze przetwarzanie tlenu i glukozy w energię niezbędną do tego wysiłku, czyli zwiększone utlenianie. 
  • Długotrwały stres
  • Przetworzona żywność – na przykład wędzona, grillowana, utwardzane chemicznie tłuszcze, fast foody, słodycze i inne. 

Na skutek oddziaływania tych czynników na organizm dochodzi do zwiększonej aktywności wolnych rodników, czyli do stresu oksydacyjnego. 

Czym jest stres oksydacyjny?

Czym się różni stres od stresu oksydacyjnego? Stresem nazywamy bardzo ogólnie podwyższoną reaktywność organizmu na skutek różnych bodźców zewnętrznych. Może on mieć wymiar korzystny, gdy organizm mobilizuje w sposób krótkotrwały wszystkie siły obronne w celu zapewnienia sobie przeżycia w ekstremalnej sytuacji. Stresujące sytuacje powodują podwyższenie poziomu hormonów w organizmie, między innymi kortyzolu i adrenaliny. Gdy zbyt dużo ich krąży przez długi czas, dochodzi do stopniowego wyniszczania organizmu. Stres oksydacyjny to również taki podwyższony, niekorzystny stan napięcia, ale zachodzący na poziomie komórkowym. Mówimy o nim wtedy, gdy w ciele krąży zbyt dużo wolnych rodników, a brakuje przeciwutleniaczy, które mogłyby zredukować ich poziom. W związku z tym wolne rodniki krążą po organizmie i czynią w nim spustoszenie.

Jakie mogą być skutki stresu oksydacyjnego?

Nie należy go bagatelizować, bo chociaż nie czujemy, że dotyczy nas stres oksydacyjny, to po kilku latach możemy doświadczyć bardzo poważnych dolegliwości z nim związanych. To choroby, które rodzą się powoli, ale są dla nas katastrofalne w skutkach.

Co powodują wolne rodniki?

Uszkadzają DNA naszych komórek

Tym samym dochodzi do procesu nowotworzenia, który jeśli nie zostanie odpowiednio wcześnie zahamowany na skutek diety lub terapii, przeradza się w poważne, rozległe nowotwory i upośledza działanie poszczególnych organów. 

Mają działanie neurodegeneracyjne

Uszkadzają nasz układ nerwowy, co prowadzi do stopniowych problemów z pamięcią, koncentracją, uczeniem się, a w przyszłości może rozwinąć się w chorobę Alzheimera lub Parkinsona. Należy wiedzieć, że komórki układu nerwowego są niezwykle wrażliwe i szczególnie podatne na uszkodzenia!

Powodują starzenie się ciała

Wolne rodniki doprowadzają do utleniania się lipidów w błonie komórkowej, a także utleniania białek, na przykład kolagenu. Nie bez przyczyny osoby na diecie wegetariańskiej, spożywające dużo warzyw i owoców, nie palące papierosów i unikające nadmiernego opalania czy przepracowania, wyglądają młodziej. To zasługa przeciwutleniaczy, które skutecznie walczą z procesami starzenia się skóry. Niewłaściwy tryb życia sprawia, że wyglądamy na dużo starszych, niż jesteśmy faktycznie!

Jak walczyć ze stresem oksydacyjnym?

Każdy z nas narażony jest na niekorzystne działanie stresu oksydacyjnego, ale każdy w innym stopniu. Zauważmy, że porównując dwie czterdziestolatki żyjące w skrajnie innych warunkach, można odnieść mylne wrażenie co do ich prawdziwej metryki. Fantastycznym przykładem są tutaj Azjatki, których kultura wymusza określony tryb życia czy odżywiania. One rzadko kiedy palą papierosy, prowadzą imprezowy tryb życia, opalają się i odżywiają się niezdrowo. Ich cery są nieskazitelnie gładkie, jasne i pozbawione zmarszczek, co niewątpliwie jest zasługą prawidłowego trybu życia. Uwolnić się od stresu oksydacyjnego można na dwóch płaszczyznach:

  • Odżywiania
  • Trybu życia

Dlaczego ze stresem oksydacyjnym należy walczyć na dwóch frontach?

Teoretycznie w przypadku osób, które piją, palą, imprezują, nie wysypiają się, pracują do późna i prowadzą bardzo stresujący tryb życia na co dzień, na przykład żyjąc w toksycznym związku, wystarczyłoby zmienić dietę. Przeciwutleniacze z pożywienia mogłyby zrównoważyć wolne rodniki wynikające z niewłaściwego trybu życia. Problem w tym, że w przypadku tak przytłaczającej przewagi negatywnych czynników środowiskowych przeciwutleniacze z samej diety mogłyby nie wystarczyć. 

W odwrotnym przypadku u osoby, która będzie odżywiała się fatalnie, ale za to nie pali, wysypia się, unika słońca, wolne rodniki i tak będą się wytwarzały, i to w sporej ilości z uwagi na dietę. Nie będzie natomiast sposobu, by dostarczyć sobie przeciwutleniaczy. To właśnie dlatego nie wystarczy tylko dobrze się odżywiać lub tylko prowadzić zdrowy tryb życia. Skuteczne jest jedynie łączenie tych dwóch sposobów walki ze stresem oksydacyjnym.

Jak walczyć z wolnymi rodnikami?

Warto zrobić sobie rachunek sumienia i na poważnie zabrać się za przeciwdziałanie stresowi oksydacyjnemu. Najlepiej teraz, gdy jeszcze czujemy się dobrze, jesteśmy zdrowi, młodzi i pełni energii. Po to, aby ten stan mógł trwać jak najdłużej!

  • Jeśli nie chcesz całkowicie rezygnować z niezdrowego pożywienia, to przynajmniej staraj się jeść je jak najrzadziej. Równocześnie bilansuj swoją dietę spożywając jak najwięcej surowych warzyw i owoców o wysokim potencjale antyoksydacyjnym: truskawek, wiśni, borówek, brokułów, szpinaku, pomidorów i innych. 
  • Koniecznie rzuć palenie – całkowicie i definitywnie, bez zastępowania papierosów e-papierosami czy innymi używkami!
  • Jeśli pijesz alkohol, to wybieraj ten, który zawiera dużo przeciwutleniaczy – czyli dobrej jakości czerwone wino z mnóstwem polifenoli.
  • Opalaj się rozsądnie – unikaj kąpieli słonecznych w godzinach okołopołudniowych, i zawsze wychodź na słońce ze skórą posmarowaną kremem z filtrem. 
  • Wyeliminuj źródła stresu w swoim życiu. Ogranicz kontakt z toksycznymi osobami, zmień pracę na mniej obciążającą fizycznie i psychicznie, lub po prostu spróbuj nabrać do niej dystansu i nie poddawać się zbyt mocno zawodowej presji.
  • Znajdź sobie hobby, które skutecznie uleczy Twoje codzienne stresy i niepokoje.
  • Naucz się technik medytacji lub relaksowania, które będziesz wykorzystywać zawsze, gdy dopadnie Cię stres.
  • Uprawiaj sporty – nie musi to być siłownia. Spacery z psem, poranny jogging czy basen są równie dobre, a nieco mniej forsujące. Nie musisz być najlepszy – wystarczy, by aktywność fizyczna była regularna i sprawiała przyjemność.
  • Pokochaj soki z aronii, granatu, wiśni, borówek czy żurawiny – są fantastycznym źródłem przeciwutleniaczy!
  • O ile to możliwe, ograniczaj przebywanie w centrach miast pełnych spalin. Przynajmniej w weekendy wybierz się za miasto , by pooddychać świeżym powietrzem i naładować akumulatory. 
  • Wysypiaj się. Kładź się spać codziennie o tej samej porze i wstawaj wcześnie rano. Nie tylko uregulujesz swój zegar biologiczny, ale również przekonasz się, ile energii można zyskać nie tracąc nocy na siedzenie przed komputerem, a poranka na dosypianie!

Jak widzisz, dbanie o swoje dobre samopoczucie i młody wygląd nie jest wcale takie trudne. Wystarczy wdrożyć do swojego życia kilka nawyków, a stanie się ono nie tylko zdrowsze, ale wręcz przyjemniejsze. Bo unikanie stresu oksydacyjnego to przede wszystkim wprowadzenie do życia naturalności, braku pośpiechu i wewnętrznego spokoju oraz całe mnóstwo dobrego, świeżego jedzenia!

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10693912 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jbt.10058/full http://onlinelibrary.wiley.com/wol1/doi/10.1196/annals.1333.050/abstract https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm https://doi.org/10.1016/j.redox.2015.01.002 http://www.med.or.jp/english/pdf/2002_07/271_276.pdf