Liczenie kalorii – rób to z głową!

Podstawą utrzymania prawidłowego bilansu energetycznego jest „wychodzenie na zero” z kaloriami spożywanymi i spalanymi. Chociaż zdrowe żywienie jest zagadnieniem znacznie wykraczającym poza matematykę, to nie da się ukryć, że w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, podwyższaniu jej lub obniżaniu znaczenie mają w dużej mierze właśnie te cyferki.

Żeby osiągnąć pożądany efekt związany z konkretną masą ciała, należy liczyć proporcje makroskładników oraz kalorie. Dziś opowiemy co nieco właśnie o liczeniu kalorii – jak to robić, jakich błędów nie popełniać, jakie narzędzia mogą być przydatne w osiągnięciu celu.

Czy w każdym przypadku redukcja to najlepsza droga?

Skoro wystarczy „tylko” mniej jeść, aby schudnąć, dlaczego dookoła wciąż jest tak dużo osób, które nie potrafią poradzić sobie z nadwagą? Nie chodzi tylko o ich motywację (lub raczej jej brak)! Każdy z nas z pewnością zna wiele osób, które pomimo stosowania drakońskich diet i włączania aktywności fizycznej wciąż nie potrafią osiągnąć wymarzonego pułapu. A wręcz – nie potrafią nawet ruszyć z miejsca, zrzucając chociaż kilka kilogramów na zachętę!

Bardzo często przyczyną ich niepowodzeń są różne schorzenia metaboliczne, przyjmowane leki, blokady psychiczne i wcześniejsze złe doświadczenia z dietami redukcyjnymi. U takich pacjentów niezbędna jest nie tylko właściwa dieta, ale również współpraca z lekarzem prowadzącym daną chorobę, a czasem również psychoterapeutą lub psychodietetykiem. U tych osób ciągłe zmniejszanie ilości spożywanych kalorii może nie przynieść pożądanego efektu, bo trzeba zrobić coś jeszcze – wyeliminować przyczynę nadwagi.

Podstawy walki z nadwagą 

Utrata zbędnych kilogramów nigdy nie jest prostym zadaniem i dlatego zaleca się podchodzenie do wszelkich diet z rozsądkiem.

Zbadaj się

Zanim rozpoczniesz jakąkolwiek dietę na własną rękę, upewnij się, że jesteś zdrowa. To bardzo ważne – u osoby zdrowej o wiele łatwiej będzie zrzucić masę ciała nawet przez dietę pozyskaną na własną rękę, a później nie doświadczyć efektu jojo. Wykonaj podstawowe badania: morfologię krwi, analizę moczu, poziom TSH. Przekonaj się, czy nie cierpisz na insulinooporność, anemię, czy w Twoim ciele nie toczą się stany zapalne, czy nie borykasz się z chorobą tarczycy. Jeśli badania są prawidłowe – przystąp do kroku numer 2.

Rozeznaj się

Co jest przyczyną Twojej nadwagi? Być może przyjmujesz jakieś leki, które zaburzają Twoją gospodarkę lipidową albo hormonalną? Może zażywasz tabletki antykoncepcyjne starej generacji, które mają wpływ na wahania masy ciała? Od kiedy zaczęły się Twoje problemy z nadwagą? Istnieją od dziecka, czy może w pewnym momencie swojego życia zaczęłaś gwałtownie i niekontrolowanie tyć? Co się zmieniło od tamtego czasu? Zaczęłaś mieć więcej stresów i zajadać je wysokokalorycznymi potrawami? Przerzuciłaś się z pracy fizycznej i dojeżdżania do niej rowerem na pracę siedzącą i dojazdy autem?

Złamano Ci serce i leczyłaś je tonami słodyczy i zamykaniem się w domu? Może chorowałaś i silne leki sprawiły, że po prostu przytyłaś i nie możesz wrócić do dawnej wagi? Chodzi o to, aby dociec sedna problemu. Samo wytłumaczenie, że nadprogramowe kilogramy zostały Ci po ciąży są tylko wymówką. W praktyce coś w czasie tej ciąży i tuż po niej sprawiło, że nie możesz tej wagi odzyskać – na przykład w ciąży jadłaś za dwoje, a po ciąży siedziałaś ciągle w domu i jadłaś „byle co”, bo nie miałaś czasu ani ochoty na zdrowe gotowanie?

A może w czasie ciąży przytyłaś, bo miałaś niekontrolowany apetyt na lody czekoladowe i pochłaniałaś je litrami każdego dnia? Poświęć chwilę na wnikliwą analizę swoich nawyków żywieniowych w najlepszych okresach Twojej figury, i w tych najgorszych. Przekonasz się wtedy, że Twoja nadwaga nie pojawiła się sama z siebie, a tym samym uświadomisz sobie wagę swojego problemu z masą ciała! Wtedy przejdź do kroku nr 3.

Uzbrój się w wiedzę

Dowiedz się z wiarygodnych źródeł jak najwięcej na temat funkcjonowania swojego organizmu. Dlaczego tak jest, że stale masz wilczy apetyt, że nie potrafisz się nasycić ulubioną potrawą? Dlaczego po odstawieniu cukru masz wrażenie, że zaraz zwariujesz, jeśli natychmiast nie zjesz pączka? Czytaj branżowe czasopisma, dowiedz się jak należy postępować dietetycznie w przypadku Twojego schorzenia. To ułatwi Ci zbudowanie solidnego filaru wiedzy, na której oprzesz całe swoje późniejsze postępowanie dietetyczne.

Z pewnością dobrze obserwujesz swój organizm i wiesz, na ile możesz sobie pozwolić. Co sprawia Ci największą trudność w odchudzaniu, z czym absolutnie nie dajesz sobie rady, a co lubisz, i na tym można będzie oprzeć Twoją dietę. Przygotowanie się merytorycznie do odchudzania sprawi, że Twoje liczenie kalorii nie będzie chaotyczne. Będziesz sprawnie celować w przyczynę swoich problemów z tuszą i tym samym łatwiej Ci będzie pracować nad dietą. Serio – nie ma niż gorszego niż nagłe „od jutra dieta!”, a potem rzucanie się w wir sałatek i koktajli.

Kończy się to z reguły kilkoma dniami ścisłej diety podsycanej przez ciągle jeszcze silną motywację, a potem odpuszcza się sobie jakiekolwiek odchudzanie. Uzbrojona w wiedzę możesz przystąpić do kroku numer 4 – chyba, że czujesz się na siłach poradzić sobie sama, wówczas przejdź do kroku numer 5!

Wybierz się do dietetyka

Wsparcie specjalisty w odchudzaniu jest bardzo potrzebne, w szczególności gdy:

• Cierpisz na dolegliwości metaboliczne, które utrudniają Ci zrzucenie nadwagi
• Wcześniej próbowałaś diet, ale wszystkie okazały się nieskuteczne
• Po wcześniejszych licznych drakońskich dietach nie jesteś w stanie schudnąć nawet obniżając kaloryczność potraw do skrajnych wartości

Specjalista spojrzy na Twój problem bardziej obiektywnie, i pomimo całej Twojej zgromadzonej wiedzy na temat swojej nadwagi będzie mógł dodatkowo poszerzyć Twoje horyzonty, sugerując inne przyczyny i inne podejście do diety.

Zacznij liczyć kalorie

Zrzucenie nadmiernej masy ciała, gdy jest się zdrowym, nie powinno być bardzo trudne, jeśli się skupi na liczeniu. Poprzez liczenie kalorii masz wypisane czarno na białym, ile powinnaś zjeść, ile już zjadłaś, jaki efekt utraty kilogramów osiągniesz, gdy będziesz się trzymać swoich ustaleń przez określony czas.

Szerokotorowe podejście do odchudzania, obejmujące diagnostykę, naukę i wsparcie specjalisty z reguły daje bardzo dobre efekty u pacjentów. Odchudzanie przestaje być dla nich zrywem, a zaczyna być wejściem w nowy etap życia!

Podstawy odchudzania przy liczeniu kalorii

Zacznij od dzienniczka żywieniowego

Przez 3 dni nie odchudzaj się, ale notuj co i w jakich ilościach spożywasz. Nie oszukuj! Bierz pod uwagę nawet dojedzoną po dziecku kolację, czy kęs ciasta „na spróbowanie”. Następnie korzystając z różnych narzędzi, podlicz ile kalorii dziennie spożywasz i wyciągnij średnią z tych 3 dni.

Przeprowadź też dzienniczek aktywności fizycznej

Sprawdź, ile kalorii spalasz mniej więcej podczas snu, pracy przy komputerze, sprzątania w domu, czy wieczornego spaceru. Oczywiście bierz pod uwagę dokładnie te czynności, które faktycznie wykonałaś danego dnia w określonym czasie. Wyciągnij średnią.

Porównaj ile kalorii spożywasz, a ile spalasz w ciągu dnia

Jeśli borykasz się z nadwagą, to niestety może się okazać, że więcej zjadasz niż spalasz. To pozwoli Ci oszacować mniej więcej, o ile za dużo kalorii spożywasz w ciągu dnia.

Unikaj drastycznej redukcji

Jadłaś do tej pory ponad 3000 kcal dziennie, co udało Ci się wyliczyć w swoim dzienniczku żywieniowym? Dieta 1000 kcal tylko osłabi Cię fizycznie i zaprowadzi zniszczenie w Twoim organizmie. Powoli przystosuj się do właściwej redukcji, delikatnie zmieniając swoje nawyki żywieniowe przez kilka tygodni.

Delikatna eliminacja

Zamiast zaczynać dietę z grubej rury, podejmij się prostego wyzwania. Na przykład – obiecaj sobie skończyć na bliżej nieokreślony czas z pochłanianiem miski lodów dziennie, albo mrożonej pizzy. Przerzuć się ze smażenia na potrawy pieczone lub gotowane. Przestań słodzić kawę czy herbatę – na początek o łyżeczkę mniej, i stopniowo redukuj tę ilość, aż przestaniesz słodzić w ogóle, a niesłodzone napoje zaczną Ci naprawdę smakować.

Równie delikatne wdrażanie superfoods

Trudno jest nagle przeskoczyć z bardzo niezdrowej i nieregularnej diety na superzdrową. Dlatego równolegle z eliminacją niezdrowych nawyków, postaraj się wdrażać te zdrowe. Chodzi o to, aby nie zniechęcić się od razu jedząc same sałatki! Dorzucaj do każdej jedzonej kanapki jakieś warzywo, wypij szklankę soku marchwiowego lub pomidorowego, skomponuj pyszną sałatkę na kolację, ugotuj zupę warzywną na obiad, zrób i zjedz pudding chia, kupuj grahamki zamiast białego pieczywa. Wszystko to powinno następować swobodnie i stopniowo – tak, abyś nie zauważyła, kiedy warzywa zaczną Ci smakować, a w obiedzie będzie Ci brakowało surówki.

Wybierz narzędzie do liczenia kalorii

To może być aplikacja w telefonie, arkusz Excela w komputerze, czy zwykły notes i długopis. Będziesz tam notować wszystkie spożywane posiłki. Przetestuj ten system „na sucho”, zanim przejdziesz do właściwej redukcji.

Zacznij aktywność fizyczną.

Choćby niewielką. Codzienny spacer z psem minimum godzinę dziennie, fitness w klubie, trening siatkówki dwa razy w tygodniu. Nie okupuj od razu siłowni i nie wykupuj karnetów open na cały rok. Po prostu zaprzyjaźnij się z codzienną, niewielką dawką ruchu.

Okej, jak zatem liczyć kalorie?

Jedna kaloria, a w zasadzie kilokaloria (kcal) to ilość energii niezbędna do podgrzania 1 kilograma wody o 1 stopień Celsjusza. Mówi się w uproszczeniu „kaloria”, ale i tak każdy wie, że chodzi o kilokalorie. Wszystko, co spożywamy, dostarcza nam energii, zdolnej nie tylko do podnoszenia temperatury naszego ciała, ale również do napędzania wszystkich procesów życiowych organizmu.

Kalorie są więc niezbędne, aby funkcjonować. Nie dostarczając ich – głodzimy się, co po pewnym czasie grozi śmiercią przez wyczerpanie możliwości organizmu. Jednak spożywając pokarmy o zbyt dużym ładunku energetycznym, ryzykujemy, że nadmiar niespożytej energii będzie odkładał się w postaci tkanki tłuszczowej, rezerwuaru energii.

Skąd wiadomo, które z pokarmów zawierają jakąś konkretną liczbę kalorii na 100 g? Obliczeń tych dokonuje się laboratoryjnie, a zatem Ty licząc kalorie będziesz korzystać jedynie z dokonanych już obliczeń, i to dosyć uproszczonych. Trzeba Ci wiedzieć, że wyniki tych badań mogą się nieznacznie różnić od siebie. Zależy to przede wszystkim od konkretnego rodzaju produktu spożywczego, który weźmie się do badań. Nieco inną kaloryczność będzie miał mocno dojrzały banan, a inną ten zielonkawy. Innej liczby kalorii dostarczy gotowana szynka od jednego masarza, a innej od drugiego.

Dlatego właśnie przy liczeniu kalorii warto stosować jedną zasadę: zaokrąglaj raczej w górę niż w dół. Jeśli dany produkt ma 384 kalorie, korzystniej dla Ciebie będzie przyjąć, że ma ich 390, a nawet 400, i taką liczbę wpisać w swoich notatkach. Dzięki temu zapewnisz sobie prędzej lekki deficyt kaloryczny, niż przesadzisz z podażą kalorii na dany dzień.

Jak wyliczyć kaloryczność korzystną dla siebie?

Najpierw dokładnie się zważ. Określ też swój poziom aktywności fizycznej PAL, gdzie 1,2-1,4 oznacza niski, 1,4-16 umiarkowany, a >1,6 wysoki. PAL wynoszący 1,2 stosuje się dla osób leżących, unieruchomionych, z kolei 1,4 dla tych, którzy raczej niewiele poruszają się na co dzień (praca siedząca, brak aktywności fizycznej na co dzień). PAL około 1,6 mają zwykle osoby, które uprawiają jakąś lekką aktywność fizyczną, na przykład siłownia 4 razy w tygodniu, pływają, biegają. Powyżej wartości 1,6 swój poziom aktywności fizycznej szacują raczej sportowcy, a także osoby wykonujące bardzo ciężką pracę fizyczną. Warto krytycznie podejść do swojej faktycznej aktywności na co dzień. Wiele osób przeszacowuje jej wysokość, podstawiając sobie wyższy PAL, co często bywa powodem błędów w liczeniu kalorii, a wręcz niesatysfakcjonujących wyników!

W tabelach norm żywieniowych bez trudu odnajdziesz swoją kategorię pod względem płci, wieku oraz obecnej masy ciała i przyporządkujesz do tych wartości oszacowany przez siebie PAL. Wówczas uzyskasz kaloryczność dzienną, która zapewni Ci prawidłowe funkcjonowanie, czyli uzyskanie bilansu zerowego. Czy Twoja dzienna podaż kalorii wyliczona z dzienniczka jest wyższa czy niższa od tego wyniku?

Co to jest PPM/BMR?

Podstawowa Przemiana Materii jest to liczba kalorii na dobę, jaka jest Ci potrzebna w spoczynku, czyli w stanie, gdy nie chodzisz, nie pracujesz, tylko leżysz, oddychasz i mrugasz. Jest to taka liczba kalorii, która potrzebna jest na termogenezę, czyli utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, oraz podtrzymanie pracy wszystkich organów. Inaczej mówiąc, jest to absolutne minimum, poniżej którego nie wolno Ci schodzić podczas diety redukcyjnej! PPM wyliczysz, stosując wzór Harrisa-Benedicta. Jest on bardzo prosty i potrzebujesz do niego tylko swojej masy ciała, wzrostu i wieku.

Po co Ci informacja o PPM?

Znając swoją spoczynkową przemianę materii, możesz wyliczyć całkowitą przemianę materii. Jest to łączna suma wszystkich wydatków energetycznych potrzebnych do utrzymania ciała w dobrej kondycji, również w trakcie jego aktywności fizycznej. CPM wyliczysz łatwo – mnożąc swoją PPM przez współczynnik aktywności fizycznej PAL. Otrzymasz wtedy liczbę kalorii, która jest Ci niezbędna do utrzymania ciała w ruchu. Znasz więc teraz dwie ważne dane: liczbę kalorii, którą powinna spożywać osoba Twojej płci, w Twoim wieku, mająca podobną do Ciebie aktywność fizyczną i utrzymująca idealną wagę, a także poznałaś swoje własne dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Jak się ma do tego liczba kalorii, którą spożywasz obecnie, wyliczona na podstawie dzienniczka? Jeśli jest większa, to właśnie dostałaś odpowiedź na pytanie, dlaczego tak szybko tyjesz – dostarczasz sobie po trochu nadmiarowych kalorii! Aby prawidłowo przeprowadzić redukcję, musisz zejść nieco poniżej tej wartości.

Z aplikacją – najłatwiej!

W dobie smartfonów najprostszym rozwiązaniem jest zainstalowanie aplikacji z szeroką listą produktów spożywczych, która automatycznie podliczy Ci kalorie pochodzące z tego posiłku lub produktu, a następnie zsumuje je. MyFitnessPal to jedna z najpopularniejszych aplikacji tego typu. Warto też korzystać z aplikacji lub stron typu ilewazy.pl. Pozwalają one oszacować ilość produktu na podstawie zdjęcia jego ilości. Na przykład znajdziemy tam zdjęcia różnych wielkości owoców, różnych porcji zupy, kaszy itp. Jeśli nie znajdziesz tam dokładnie takiego produktu, jakiego potrzebujesz, możesz posłużyć się informacjami o podobnym produkcie (zamiast kaszy – ryż, zamiast schabu – pierś z kurczaka itp.). To świetne narzędzie, gdy chcesz oszacować gramaturę produktu, a nie masz wagi kuchennej. Tabele-kalorii.pl to również bardzo fajna stronka, i dająca dosyć wiarygodne rezultaty. Ma bogatą listę produktów, z których można wybierać, pochodzących od różnych producentów. Oczywiście aplikacji do liczenia kalorii jest całe mnóstwo. Różnią się one głównie sposobem obsługi – bo wartość kaloryczna produktów jest w nich wszystkich zbliżona. Z aplikacji do liczenia kalorii warto korzystać, ponieważ uwzględniają one możliwość „wklepania” w system zjedzonego na mieście pączka, czy wizyty w restauracji, bez zapominania by to zrobić po powrocie do domu.

Przez komputer

Osoby, których środowiskiem pracy jest głównie komputer, pewnie tam będą czuły się najwygodniej wklepując w strony z internetowymi kalkulatorami swoje posiłki. Tak naprawdę konkretna metoda jest nieistotna – grunt, aby Tobie wygodnie się z nią pracowało, bo będziesz to robić codziennie przez przynajmniej kolejnych kilka tygodni – do czasu, aż nauczysz się jeść mniej i intuicyjnie będziesz trzymać się odpowiedniej kaloryczności.

Ręcznie – dla tradycjonalistów

Niektóre osoby chętnie korzystają ze smartfonów i komputerów z Internetem, ale wciąż hołdują temu, że to, co zapisane piórem na papierze ma dla nich większą moc. Czasami tak jest też wygodniej – szczególnie, gdy nie mamy dostępu do Internetu. Można sprawdzać kaloryczność potraw w specjalnych tabelach, również tych w formie grubych albumów i książek, dostępnych w sprzedaży. Następnie sumuje się je ręcznie w notesie lub w Excelu. Naprawdę, wybór metody nie ma większego znaczenia – tu chodzi tylko o zwyczajne dodawanie.

…ale czy tylko dodawanie?

Tak naprawdę można wdrożyć aktywność fizyczną i redukcyjną dietę do swojego życia i po prostu czekać na efekty. Jednak ci, którzy bardzo się niecierpliwią lub lubią robić wszystko „bardziej”, poleca się również sumowanie energii spalanych! Można to zrobić używając na przykład aplikacji typu Endomondo, które liczą kalorie spalone podczas konkretnej aktywności fizycznej. Można również zmierzyć czas swojego biegania, pływania czy przekopywania ogrodu i sprawdzić w sieci, ile taka czynność spala kalorii.

Podczas biegania na bieżni czy orbitreku takie wartości również są wyświetlane. Ale uwaga – liczą się nie tylko kalorie spalane w trakcie aktywności typowo sportowej, ale również te podczas sprzątania, pracy biurowej, zmywania naczyń, czy nawet snu. Weź je koniecznie pod uwagę, aby mieć szerszy obraz tego, ile kalorii naprawdę spala Twoje ciało każdego dnia!

A zatem – bilansujemy!

Masz już swoją pierwszą całodzienną podaż kaloryczną. Obliczyłaś również, ile kalorii udało Ci się spalić danego dnia. Jeśli od kalorii przyjętych odejmiesz te spalone, powinien Ci wyjść wynik zerowy lub ujemny. Jeśli wychodzi Ci wynik dodatni, oznacza to, że wciąż jesteś w fazie tycia, a nie chudnięcia. Wynik zerowy lub bliski zeru oznacza, że udało Ci się utrzymać dokładnie tę wagę, jaką masz teraz, a wynik ujemny – że jeśli wytrzymasz jeszcze kilka dni, to uda Ci się zaobserwować pierwsze efekty diety i ćwiczeń!

Jak oszacować kaloryczność diety dla siebie?

Jeśli dotychczas jadłaś dziennie 3500 kcal i tyłaś, a nagle ograniczysz podaż kalorii do 1000, wtedy jest duża szansa, że nie wytrwasz w diecie i zaszkodzisz sobie efektem jojo. Najlepiej więc zastosować się do moich rad z początku artykułu i powoli ograniczać swoje słabości, a wdrażać do diety różne dobroczynne produkty. Wtedy łatwiej Ci będzie „ciąć kalorie”. Najpierw obetnij je od sumy kalorii, które spożywasz obecnie – możesz śmiało obciąć jakieś 15-20% tej sumy. Zwykle panie obcinają na początek około 500 kcal, a potem stopniowo co tydzień „docinają” swoją dietę. Chodzi o to, aby zafundować swojemu organizmowi lekki szok i potrząsnąć nim, ale też nie zagłodzić się. Jeśli obetniesz zbyt dużo kalorii, organizm będzie się bronił przed zagłodzeniem poprzez zastopowanie spalania tkanki tłuszczowej.

Z kolei jeśli obetniesz ich zbyt mało (na przykład – 50), wtedy jest szansa, że organizm nawet tego nie poczuje i nie potraktuje jako bodźca do zmian. Ba, może się okazać, że te 50 kcal to tylko Twój margines błędu i tak naprawdę wcale nie jesteś na redukcji, tylko stoisz w miejscu, bo te 50 kcal przeszacowałaś. Następnie co tydzień redukuje się kaloryczność o jakieś 100-200 kcal. Kiedy należy przestać? Złotą zasadą jest, aby nie schodzić poniżej 1000 kcal dziennie, ale nawet 1200 to już bardzo niska podaż, nawet jak dla osoby na redukcji.

Z reguły najlepiej jest się ważyć z tygodnia na tydzień i do swoich postępów w diecie dostosowywać ostateczną kaloryczność oraz drastyczność „cięcia”. Zazwyczaj, gdy do schudnięcia jest większa liczba kilogramów, stawia się na mniejsze cięcia, bardziej rozłożone w czasie, bo odchudzanie musi trwać dłużej. Manipulowanie kalorycznością jest dość eksperymentalnym doświadczeniem. Każdy 1 kg spalonej tkanki tłuszczowej wymaga 7000 spalonych kalorii, więc łatwo policzyć, ile należy ich odejmować od CPM, aby skutecznie schudnąć, i jak długo powinna trwać dieta. Jednocześnie gdy trudno jest wytrwać w diecie, może łatwiej będzie Ci zwiększyć poziom aktywności fizycznej, na przykład wydłużyć treningi. Będzie to też o tyle łatwiejsze, że z biegiem czasu przyzwyczaisz się do wysiłku i będziesz wręcz potrzebować wzmocnienia.

Jak w praktyce wygląda liczenie kalorii?

Każdy posiłek składa się z kilku składników. Kanapka – z kromki chleba, masła, szynki i sałaty. Każdy z tych produktów ma określoną gramaturę. Możesz ją zważyć, ale możesz też posłużyć się uniwersalnymi miarami (właśnie takimi jak „kromka chleba żytniego”, „plaster szynki”, „łyżeczka masła”. Ważenie na wadze jest najwygodniejsze i najskuteczniejsze, ale jej brak też można sobie zrekompensować (na przykład stroną ilewazy.pl).

Zwykle kaloryczność potraw w różnych źródłach podawana  jest w odniesieniu do 100 g produktu, dlatego każdą faktycznie jedzoną ilość potrawy należy przemnożyć przez ilość kalorii odpowiadającą 100 gramom. Jak wspomniane było wcześniej – uzyskane liczby dla własnej korzyści zaokrąglaj w górę, bo zawsze jest ryzyko przeszacowania lub niedoszacowania. Jeśli spożywasz produkty gotowe z podaną na etykiecie kalorycznością – masz nieco łatwiej! Spożywając warzywa można nawet całkowicie odpuścić sobie doliczanie ich do bilansu energetycznego.

Chyba że są to na przykład kalafior z masłem, ziemniaki puree, czy cukinia nasączona tłuszczem. Z reguły nie wlicza się do bilansu sałaty, szpinaku, pomidorów, czy innych warzyw, które mają znikome ilości kalorii, które nie zaważą na Twoim jadłospisie.

Liczenie kalorii polega zatem na tym, aby sumować spożywane kalorie na podstawie dostępnych źródeł, by móc wiedzieć, kiedy należy powiedzieć sobie stop i już dziś nic więcej nie jeść. Jest to sposób pozwalający ograniczyć się w nadmiernym spożywaniu jedzenia i tym samym chudnąć realniej niż w przypadku osób, które twierdzą, że jedzą zdrowo i niewiele, a nie chudną. W praktyce wiele z nich nie doszacowuje pewnych drobnych grzeszków lub większych ilości jedzenia. Ważne jest, aby robić to skrupulatnie i z jak największą dokładnością. A przy tym pamiętać, że idealna dokładność nigdy nie jest możliwa!

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15534429

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16836744

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16039676

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16039676

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1414963

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1415004

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22629311

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883556

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2305711

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22795495

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17197279

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15251058

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25599007