Świadome odżywianie – informacje dla początkujących

Na przestrzeni kilkudziesięciu lat nasze nawyki żywieniowe zmieniły się drastycznie. Nie chodzi tylko o to, że pojawiło się mnóstwo przetworzonej żywności, na którą trzeba było uważać.

Chodzi też o to, jak zmienia się nasze podejście do jedzenia i sposoby odżywiania, w kontekście tego, jakie pożywienie jest dziś dostępne.

Można śmiało postawić tezę, że w niedługim czasie to właśnie świadome odżywianie stanie się podstawową techniką żywienia populacji na całym świecie! 

Kilka słów wstępu, zanim przejdziemy do świadomego odżywiania:

Kilkadziesiąt lat temu odżywianie populacji różniło się w zależności od dostępności pokarmu.

Społeczności rolnicze żywiły się głównie płodami rolnymi, społeczności rybackie – rybami, a dieta mieszczan była uzależniona od ich zasobności i możliwości zdobycia różnych rodzajów pokarmu.

Z biegiem czasu przemysł żywnościowy zaczął się coraz bardziej rozrastać i obecnie, w XXI wieku przeżywa prawdziwy boom.

Żywność jest wszechobecnie dostępna, tania, i w dużej ilości. Trudno jest wśród niej wybrać produkty wysokiej jakości.

Nasze wybory żywieniowe zależą w dużej mierze od tego, co jest najtańsze, najszybsze w przygotowaniu i najsmaczniejsze. Rezultatem takiego sposobu odżywiania stała się plaga otyłości i chorób cywilizacyjnych. 

Gdy człowiek uważniej wybiera pożywienie…

W związku z plagą chorób cywilizacyjnych, ludzie stopniowo zaczęli selekcjonować swoją żywność i przechodzić na różne diety – odchudzające, prozdrowotne, eliminacyjne.

Te sposoby odżywiania z reguły mają jakieś uzasadnienie zdrowotne lub ekonomiczne.

Zdrowe odżywianie jest coraz silniej propagowane nie tylko w mediach, ale rozpowszechniane również w szkołach wśród dzieci.

Narodził się zatem trend zdrowszych wyborów żywieniowych, ale tylko w kontekście tego, co specjaliści uznają za zdrowe i polecane. 

Czym jest świadome odżywianie?

Odżywianie świadome (lub uważne), jest nie tyle dietą, co filozofią. Według niej, najogólniej mówiąc, należy słuchać uważnie swojego ciała i dostarczać mu tego, czego ono potrzebuje.

Taki racjonalizm wydaje się być najlepszą drogą do tego, aby żyć w zgodzie ze swoim organizmem!

A na czym to dokładnie polega?

• Na powolnym jedzeniu – długim przeżuwaniu każdego kęsa
• Na spożywaniu posiłków bez wszelkich rozpraszaczy – telefonu, telewizora, rozmów
• Na docenianiu pożywienia – jego jakości i smaku
• Na delektowaniu się każdym kęsem i cieszeniu się nim
• Na uważnym obserwowaniu wpływu pożywienia na nasze ciało
• Na wyzbyciu się poczucia winy związanego z jedzeniem, powszechnego u osób z nadwagą lub zaburzeniami odżywiania
• Na wybieraniu pożywienia najwyższej jakości, o możliwie najlepszym smaku
• Na angażowaniu w posiłek wszystkich swoich zmysłów 

Najważniejsze są jednak dwa główne założenia świadomego odżywiania:

• Nauka odróżniania prawdziwego głodu od kaprysu zjedzenia czegokolwiek
• Jedzenie tylko do momentu nasycenia żołądka, a nie do wyczyszczenia z talerza

Dlaczego uważne żywienie jest tak istotne?

Zauważmy, co wiąże się z dzisiejszą kulturą spożywania posiłków. Zwykle zjadamy je w pośpiechu, podczas oglądania telewizji, lub nawet w drodze do pracy.

Nie mamy czasu zastanowić się, czy jesteśmy już syci – po prostu jemy, dopóki talerz nie stanie się pusty.

Wrzucamy w siebie ogromną ilość wysoko przetworzonego jedzenia, które negatywnie wpływa na nasz stan zdrowia. 

Spożywanie posiłku jest bardzo ściśle powiązane z konkretnymi procesami w naszym mózgu – uaktywnianiem ośrodka głodu i sytości, czy ośrodka nagrody, wydzielaniem endorfin itp.

W związku z tym oczywistym wydaje się fakt, że spożywanie posiłku nie jest tylko kwestią układu pokarmowego, ale ściśle dotyczy też układu nerwowego.

Ma ogromny wpływ na nasze emocje, i na odwrót – to nasze emocje często decydują o tym, jak, kiedy i co spożywamy. 

Czy świadome żywienie pomaga schudnąć?

Nie jest ono stricte dietą odchudzającą, co należy koniecznie mieć na uwadze.

Wiąże się z pewnego rodzaju hedonizmem żywieniowym – gdy spożywamy tylko potrawy, które są smaczne, wyzwalają w nas poczucie szczęścia i służą naszemu ciału.

Jednak kluczowe znaczenie ma tutaj ilość spożywanych pokarmów.

Głównym założeniem świadomego żywienia jest jedzenie do pierwszych oznak sytości – co bardzo często oznacza zaledwie kilka kęsów!

Zdecydowanie wspomaga to długie, dokładne przeżuwanie.

Zwiększa też szansę na to, aby pokarm uruchomił ośrodek sytości po niewielkiej nawet spożytej porcji. 

Z racji tego, iż na odchudzanie największy wpływ ma ilość przyjmowanych kalorii, a nie konkretny schemat odżywiania, to rzeczywiście świadome odżywianie może pomóc w uzyskaniu wymarzonej sylwetki. Dlaczego?

• Ponieważ jemy tylko wtedy, gdy jesteśmy naprawdę głodni – unikamy podjadania i spożywania nadprogramowych kalorii
• Kończąc posiłek w momencie osiągnięcia sytości, jesteśmy w stanie spożyć nawet połowę mniej, niż dotychczas!
• Dokładniej przeżuwając kęsy, zmniejszamy zakres pracy naszego żołądka, który dzięki temu mniej czasu poświęca na trawienie – żołądek i jelita są więc mniej obciążone i zdrowsze
• Skupiając się na spożywaniu posiłku nie pochłaniamy nadmiernych porcji pod wpływem emocji ani przez to, że nie mamy czym zająć rąk podczas serialu

A zatem – owszem, świadome odżywianie to świetny sposób na osiągnięcie wymarzonej sylwetki, i to bez stosowania żadnych restrykcji! 

Głód emocjonalny, a głód fizyczny

Głód emocjonalny to ten wyzwalany pod wpływem niektórych emocji. Jesteśmy zdenerwowani, zestresowani – podjadamy cokolwiek. Jest nam smutno i czujemy się źle – zabijamy smutek pudełkiem lodów. Jesteśmy w towarzystwie, bawimy się świetnie – więc bez oporu wchodzą nam wszystkie pyszności serwowane na przyjęciu. 

Tymczasem głód fizyczny jest ściśle powiązany z kalorycznością ostatniego posiłku oraz czasem, który od niego upłynął. Jeśli ostatnim posiłkiem było pełne białka i tłuszczu mięso, oczywistym jest, że głód fizyczny rozpocznie się dużo później, niż po zjedzeniu makaronu z sosem pomidorowym. 

Uwaga – nie myl głodu z pragnieniem! Bardzo często delikatne ssanie w żołądku odczuwamy jako chęć zjedzenia czegoś. Tymczasem jest to jedynie sygnał pragnienia. Warto więc w przypadku „małego głodu” najpierw wypić szklankę wody. Dopiero gdy głód nie ustąpi, a stanie się silniejszy, będzie to świadczyło o prawdziwym, fizycznym głodzie.

Czerp wzorce z natury

U niemowląt karmionych naturalnie raczej nie zdarzają się objawy nadwagi.

Są one karmione „na żądanie”, a ponieważ nie wiedzą nic na temat jakichkolwiek pokus żywieniowych tego świata, doskonale wiedzą i potrafią zasygnalizować odczuwanie fizycznego głodu.

Płaczą więc tylko wtedy, gdy są naprawdę głodne. Podobnie jest ze zwierzętami drapieżnymi.

Najedzony lew nie zaatakuje innego zwierzęcia, choćby stało na wyciągnięcie jego łapy. Atakuje tylko wówczas, gdy jest głodny.

Świadomie odżywiając się, należy zatem czerpać z natury.

Odrzucić wszelkie pokusy, które dotychczas dominowały, i skupić się wyłącznie na swoich prawdziwych potrzebach.

Nie jeść tortu na urodzinach, gdy akurat ma się ochotę na kawałek owocu.

Nie wypijać kolejnego piwa, gdy organizm mówi, że tak naprawdę wcale nie ma ochoty na alkohol.

Wydaje się to być bardzo oczywiste.

Analizując jednak wzorce zachowań żywieniowych współczesnego człowieka można zaobserwować, że jedzenie emocjonalne bardzo często ma na nas dużo większy wpływ niż głód fizyczny! 

Uważne żywienie, a oszczędności ekonomiczne

Poza aspektem ilościowym, uważne, świadome żywienie ma także aspekt jakościowym. Bardzo ważnym jego punktem jest jedzenie wysokiej jakości produktów.

A zatem – nie zupek chińskich, lecz dobrej jakości zup. Nie garmażeryjnych kotletów do burgerów, lecz idealnie wysmażonego 100% wołowego mięsa mielonego.

Sorbetów miksowanych z prawdziwych owoców, zamiast wody nasączonej barwnikami i aromatami.

Przerzucenie się na potrawy najwyższej jakości dla własnego zdrowia oraz przyjemności z konsumpcji oznaczać będzie, rzecz jasna, podniesienie kosztów dokonywanych zakupów.

Jednak zauważ, że jedząc świadomie, zjadasz o wiele mniej.

Twoje porcje kończą się z reguły w połowie tych, które zjadałeś przedtem.

Unikasz zajadania się chrupkami i popijania gazowanych napojów, bo wsłuchujesz się w swoje ciało, a ono podpowiada, że nie potrzebuje śmieciowego jedzenia i woli poczekać na kolejny porządny posiłek.

Kwestią odpowiednich kalkulacji „przed” i „po” jest ustalenie, czy kupując dużo taniej żywności wychodziłeś finansowo lepiej, niż robiąc mniejsze ilościowo zakupy o jakości premium.

Możesz pokusić się o takie podsumowanie – z pewnością wnioski będą interesujące! 

Żywienie świadome – dla dobra środowiska

Kolejnym aspektem korzystnym dla żywienia świadomego, jest działanie dla środowiska. W jaki sposób? Oczywiście przez ograniczenie marnowania żywności.

Kupując to, co lepsze i jedząc to w mniejszych ilościach unikasz wyrzucania nadmiaru i niedojadania czegoś, bo Ci nie smakuje.

Bardzo często osoby stosujące świadome żywienie po pewnym czasie rezygnują z jedzenia mięsa.

Wsłuchując się w potrzeby swojego ciała zauważają, że nie potrzebuje ono kolejnej porcji mięsa, ale na przykład warzyw strączkowych.

Tym samym działa się korzystnie dla populacji zwierząt, własnego zdrowia i naszej planety! 

Czerp więcej przyjemności z jedzenia!

Jak wspominałem, jest w żywieniu świadomym coś z hedonizmu. Nie należy go jednak odbierać negatywnie. Jeśli traktujemy swoje ciało z szacunkiem i dajemy mu tylko tego, czego ono naprawdę potrzebuje, i to w dokładnie takiej ilości, jak potrzebuje, czynimy dla siebie dobro, a to jest zachowanie bardzo korzystne.

Rzecz jasna, świadome odżywianie nie ma nic wspólnego z dostarczaniem sobie kolejnych porcji frytek i chipsów bez opamiętania, bo „tego domaga się organizm”.

Kluczem do uzyskania właściwej kontroli nad obżarstwem jest tutaj nauka odróżniania głodu emocjonalnego od fizycznego.

Poprzez wyeliminowanie bodźców przeszkadzających w skupieniu się na jedzeniu, zostajemy ze swoją porcją sam na sam.

Mamy szansę nacieszyć się bukietem smaku i dokładnie przeżuwać każdy kęs.

Jesteśmy świadomi, że nasze pożywienie jest najwyższej jakości, i w efekcie dostarczamy sobie endorfin wynikających ze spożywania świadomych posiłków, a także wyzbywamy się wyrzutów sumienia związanych z jedzeniem. 

Świadome jedzenie jest sposobem na to, jak przekształcić swój tryb życia i żywienia na taki, który naprawdę nam służy, bez liczenia kalorii, bez pochłaniania nadmiernych ilości pożywienia, i bez wyrzutów sumienia!

Biorąc pod uwagę, że to jedzenie emocjonalne jest głównym czynnikiem powstawania otyłości, eliminując je ze swojego życia można na zawsze zmienić swoje nawyki żywieniowe na dużo korzystniejsze! 

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25361692

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888181/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23876574

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21130363/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12532147/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21977314/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24636206

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17557971/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22703573

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24636206

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21977314/