W kontekście diety, picia wody i prawidłowej równowagi organizmu bardzo wiele mówi się o elektrolitach. Są one jednymi z regulatorów prawidłowych funkcji naszego ustroju, dlatego tak ważne jest ich systematyczne przyjmowanie wraz z dietą. Dla każdego człowieka bardzo istotne jest uświadomienie sobie, czym są elektrolity, jakie są ich funkcje i źródła, a także kiedy organizm wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na te składniki. To postaram się wyjaśnić w dzisiejszym artykule.

Elektrolity – definicja

Elektrolity są substancjami, które w rozpuszczalniku ulegają dysocjacji elektrolitycznej. Za pomocą swobodnych jonów pierwiastków przewodzą one prąd elektryczny. W organizmie rozpuszczalnikiem elektrolitów są wszystkie płyny ustrojowe – woda, krem, mocz, osocze. Niezbędne dla ciała człowieka elektrolity to: sód, potas, magnez i wapń. 

Funkcja elektrolitów w komórkach

Są to szalenie istotne składniki, które pozwalają na przykład przewodzić impulsy nerwowe do komórek, umożliwiają pracę mózgu, skurcze mięśni. Między innymi dzięki elektrolitom możliwe jest prawidłowe nawodnienie organizmu – doprowadzają one do właściwej przepuszczalności błon komórkowych, i tym samym wpływają na skuteczniejsze nawadnianie. Regulują również równowagę kwasowo-zasadową organizmu.

Jak to działa?

Impulsy nerwowe wysyłane są z mózgu do ciała poprzez zmianę potencjału błony komórek nerwowych organizmu, a zmiana ta zachodzi na skutek ruchu jonów sodu przez błonę komórkową. Dzięki prawidłowej osmozie zachodzącej w środowisku wodnym komórek organizmu, możliwe jest utrzymanie właściwego nawodnienia organizmu. Woda przepływa zgodnie z prawami fizjologii ze środowiska mniej nasyconego do środowiska bardziej wysyconego elektrolitami. W ten sposób elektrolity regulują gospodarkę wodną organizmu i na przykład pobudzają pragnienie, gdy dochodzi do odwadniania. Równowaga kwasowo-zasadowa czyli pH, jest regulowana właśnie poprzez zmiany w stężeniu elektrolitów, na przykład we krwi. 

Jak widać, elektrolity są małymi, niezauważalnymi cząsteczkami w organizmie, których wkładu w jakość naszego życia, myślenia, poruszania się nie dostrzegamy – przynajmniej dopóki nam ich nie zabraknie. Jak sama nazwa wskazuje, równowaga wodno-elektrolitowa musi trzymać balans, a zatem dla organizmu niekorzystny jest zarówno niedobór, jak i nadmiar elektrolitów. 

Niedobory elektrolitów – przyczyny i objawy

Ponieważ elektrolity są rozpuszczone w środowisku wodnym, pozbywamy się ich z organizmu każdego dnia, mniej więcej w zrównoważony sposób. Dzieje się to przez skórę, wraz z potem, a także z kałem, moczem, poprzez wymiotowanie, krwotoki czy biegunki. Im intensywniejszy ubytek płynów z organizmu – tym większy deficyt elektrolitów. Niedobory mogą też być wywołane poprzez ciężkie i rozległe oparzenia, choroby nerek, a także zaburzenia odżywiania (bulimia, anoreksja).

Objawami niedoboru elektrolitów, czyli zaburzonej gospodarki wodno-elektrolitowej, są:

Warto nadmienić, że w przypadku niewielkich deficytów organizm zwykle nie sygnalizuje w żaden sposób zaburzeń gospodarki elektrolitowej. Dość szybko można te braki uzupełnić wraz z odpowiednią dietą. Problem staje się jednak poważny w przypadku zatruć przebiegających z biegunką i wymiotami, i to trwających wiele dni, w szczególności u dzieci, które szybciej ulegają odwodnieniu. 

Elektrolity ważne dla sportowców i pracowników fizycznych

Sportowcy i osoby ciężko pracujące fizycznie są szczególną grupą, w której zapotrzebowanie na elektrolity może być dużo wyższe niż u ludzi pracujących w mniej ekstremalnych warunkach. Osoby trenujące wytrzymałościowo, spędzające dużo czasu na treningach, lub pracujące w sposób wytężony w czasie upałów tracą więcej wody i elektrolitów wraz z potem. Powinny one wspomagać się popijaniem izotoników. 

Jak uzupełnić elektrolity z dietą?

Spożywając dietę bogatą w warzywa i owoce, nie będziemy raczej narażeni na deficyty elektrolitów. To w nich znajdują się główne pierwiastki elektrolityczne: sód i chlor w soli kuchennej, a także w niemal wszystkich produktach naturalnych. Potas znajdziemy w bananach, awokado, pomidorach, magnez w orzechach i kakao, a wapń w zielonych warzywach i produktach mlecznych. 

Napoje izotoniczne – czym są i z czego się składają?

Izotoniki nie powinny być mylone z napojami energetycznymi, ponieważ nie zawierają substancji pobudzających. W ich skład najczęściej wchodzi glukoza (jako substrat energetyczny dla osób o podwyższonej aktywności fizycznej), witaminy z grupy B wspomagające pracę układu mięśniowego i nerwowego, a także elektrolity. Taki kompleks składników pozwala nawodnić komórki ciała jak należy, wesprzeć organizm podczas intensywnego wysiłku fizycznego i umysłowego i zapobiec szybkiemu wyczerpaniu. Coraz szerzej dostępne są naturalne izotoniki, składające się z soku cytrynowego, szczypty soli, wody i cukru będącego źródłem energii. Prawdę mówiąc – samodzielnie przygotowany z tych składników drink może być rozwiązaniem tańszym i łatwiej dostępnym. Jako napój izotoniczny świetnie działa również piwo, oczywiście bezalkoholowe. Jest ono bogatym źródłem słodu jęczmiennego, czyli cukru, a także witaminy B i elektrolitów. Często zaleca się picie piwa bezalkoholowego sportowcom w trakcie lub po treningach! 

Kiedy warto spożywać elektrolity?

W aptekach dostępne są także specjalne mieszanki elektrolitów rozpuszczalne w wodzie. Dedykowane są one szczególnym grupom pacjentów: odwodnionych lub narażonych na odwodnienie na skutek silnych wymiotów, biegunki lub innych czynników, na przykład udaru cieplnego. Przyjmowanie takich elektrolitów jest ściśle określone przez producenta. Z reguły w ciągu kilku godzin należy wypić kilka rozpuszczonych w wodzie saszetek produktu, aby uzyskać odpowiedni poziom nawodnienia i zapobiec skutkom odwodnienia organizmu. W przypadku sportowców lub osób pracujących na słońcu fizycznie nie ma potrzeby ratować się aptecznymi elektrolitami. W zupełności wystarczy domowa lemoniada lub napój izotoniczny. 

Oprócz utrzymywania zdrowej diety bogatej w elektrolity, należy pamiętać o tym, aby w stanach wzmożonego pozbywania się ich z organizmu zaopatrzyć się w produkty, które pomogą szybko uzupełnić straty. O wiele skuteczniej, łatwiej i taniej jest zapobiegać odwodnieniu i utracie elektrolitów, niż później je leczyć! 

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22439169

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25592330

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5881435/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7854827

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16061440

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26841436

http://nutritiondata.self.com/foods-000123000000000000000-w.html