Kalorie, a właściwie kilokalorie są podstawowym zagadnieniem w dziedzinie dietetyki, o które opierać się będą wszelkie diety, czy treningi fizyczne.
To jeden z najbardziej miarodajnych czynników, pozwalających określić jakość diety – przynajmniej pod względem jej wartości energetycznej. To, ile kalorii ma dana potrawa, możemy wywnioskować z tabel kalorycznych. A skąd się biorą dane do tworzenia tych tabel?
Definicja kalorii
Aby dokładnie wiedzieć, z czym mamy do czynienia, kiedy liczymy kalorie na diecie redukcyjnej, musimy zgłębić nieco wiadomości z dziedziny fizyki.
1 kaloria to jest ilość ciepła wystarczająca do podgrzania 1g wody o 1°C.
W dietetyce używa się jednak kilokalorii, czyli jednostek większych. 1kcal=1000cal.
Dla uproszczenia, gdy mowa o kilokaloriach w żywieniu, używa się określenia „kalorie”.
Zasadnicza metodą do sprawdzenia, ile kalorii zawiera konkretny pokarm, jest więc spalenie jego próbki, aby zobaczyć, ile ciepła jest w stanie wydzielić ta reakcja.
Różnice w pomiarach kaloryczności
Teoretycznie jest więc bardzo łatwo zmierzyć, ile ciepła „ma w sobie” na przykład banan.
Czy można więc przyjąć, że jeśli 100g banana daje nam 100 kilokalorii ciepła po spaleniu, to dokładnie tyle ciepła wydzieli nasze ciało po spożyciu banana?
Tu wkradają się pewne trudności w obliczeniach. Wynikają one przede wszystkim z jednego z praw fizycznych – prawa zachowania energii.
Mówi ono, w dużym uproszczeniu, o tym, że energii nie da się „stworzyć” ani nie da się jej „utracić”.
Po prostu energia krąży w przyrodzie w różnych postaciach, formach i w różnej ilości.
A zatem gdy traci się ją w jednym ustroju, przechodzi ona do innego ustroju, często pod zmienioną postacią. Inaczej mówiąc, zmierzona w ten sposób kaloryczność daje nam ilość energii brutto.
Ta, którą nasz organizm spożytkuje, to energia netto.
Jest jeszcze tak zwana energia metaboliczna – czyli ta, którą nasz organizm spożytkuje na same procesy trawienia danego pokarmu, jego gryzienie, połykanie i transport.
Jak wylicza się kaloryczność pokarmu?
Proces obliczania kaloryczności konkretnego pokarmu należy zatem przeprowadzić na podstawie żmudnych wyliczeń.
Najpierw spalić próbkę i ustalić ilość uzyskanej energii brutto.
Następnie na podstawie szacunkowych obliczeń odejmuje się od tego energię metaboliczną, i otrzymujemy energię netto – tę, o którą nam najbardziej chodzi, gdy wyliczamy kaloryczność diety.
Z reguły dużo łatwiej jest ustalić skład chemiczny konkretnego pokarmu, biorąc pod uwagę ilość węglowodanów, białek i tłuszczów w danym produkcie.
Średnio ustalenia te wyglądają następująco:
- 1g węglowodanów = 4kcal
- 1g białek = 4kcal
- 1g tłuszczów = 9kcal
- 1g alkoholu = 7kcal
Dysponując tymi wartościami, można samodzielnie wyliczyć na przykład kaloryczność serka homogenizowanego czy krakersów, które na opakowaniu mają dokładnie wyliczony skład ilościowy.
A co w przypadku produktów jednorodnych, takich jak właśnie banan czy jabłko?
Tutaj niestety pod uwagę bierze się bardzo uśrednione wartości.
Na przykład przyjmuje się, że średni banan waży około 170g i osiągnął konkretny stopień dojrzałości. Wylicza się zatem kaloryczność takiego przeciętnego banana.
Takie właśnie wartości można spotkać w różnego rodzaju tabelach i kalkulatorach kalorycznych.
Nie sposób zbadać na przykład zawartości cukru w każdym buraku, ponieważ każdy z nich będzie rósł na innej glebie, miał inne nasłonecznienie, inną wielkość. Te wszystkie parametry wpływają na ilość różnych składników odżywczych w roślinie.
Czy tabele kalorii są wiarygodne?
Przyjmuje się, że do tabel kalorycznych zostały wpisane wartości najbardziej uśrednione, pochodzące z badań nad produktami spotykanymi najczęściej, najbardziej dostępnymi w sprzedaży.
Warto do nich sięgać, gdy chcemy ustalić na przykład, czy jeden banan będzie bardziej, czy mniej kaloryczny od garści rodzynek. Nie powinny one jednak stanowić dla nikogo, kto układa jadłospisy lub liczy kalorie świętości, poza którą nie wolno wykraczać.
Tabele kalorii są najbardziej wiarygodnym źródłem dotyczącym kaloryczności produktów, jakim dysponujemy. Póki co nie mamy na przykład elektronicznych urządzeń, które niczym waga kuchenna wskazywałyby nam, ile kalorii ma dany produkt. Musimy więc posiłkować się tym, co mamy.
Zawsze jednak bierzmy poprawkę na to, że te dane nie muszą bezpośrednio odnosić się akurat do produktu, który trzymamy w dłoni.
Nie popadajmy też w paranoję, by ważyć wszystkie produkty, których zamierzamy użyć, aby ułożyć sobie posiłek maksymalnie jak najbardziej zgodny z naszymi wytycznymi dotyczącymi energetyczności.
Wielu dietetyków zakłada na przykład, że warzywa są produktami tak niskokalorycznymi, że podczas komponowania posiłków nie należy ich w ogóle brać pod uwagę gdy chodzi o kaloryczność. Inaczej mówiąc – nie odważajmy sałaty przed robieniem sałatki, ani nie ważny dokładnie pomidora, którego do niej używamy.
Możemy śmiało dorzucać do każdego posiłku dowolną ilość warzyw, a bilans kaloryczny nie ulegnie zmianie drastycznie, a jeśli nawet – to na naszą korzyść.
Liczyć kalorie, czy nie liczyć?
Liczenie kalorii, które spożywamy, jest bardzo fajnym treningiem w odchudzaniu, więc zdecydowanie warto się w nie pobawić.
\Dla jeszcze lepszego zobrazowania sobie, ile energii każdego dnia zjadamy, dobrze jest prowadzić dziennik żywieniowy, do którego wpisuje się każdą rzecz, którą zjemy i określa dokładnie jej gramaturę.
Pod koniec dnia na podstawie tego dzienniczka można zerknąć do tabel kalorycznych lub skorzystać z funkcjonalnych kalkulatorów kalorii w Internecie, i dokładnie obliczyć, ile energii zjedliśmy.
Aby było sprawiedliwie, warto wziąć pod uwagę również energię spożytkowaną i wyliczyć sobie, ile czasu spędziliśmy na myciu naczyń, gotowaniu, zamiataniu podłogi, ile czasu spędziliśmy pieszo w drodze, i tak dalej.
Dzięki temu uda nam się orientacyjnie sprawdzić, czy zjadamy tyle, co potrzebujemy do życia, czy może ponad miarę.
Liczenie kalorii to bardzo dobry nawyk. Oczywiście nie ma większego sensu każdego dnia zaprzątać sobie głowę obliczeniami. Jest to zabieg wskazany tylko na początku odchudzania.
Zanim się do niego zabierzemy na serio, musimy sobie uświadomić, że jemy zbyt dużo, i ile dokładnie pączków dziennie mniej musimy jeść, by zacząć chudnąć.
Takie ćwiczenie bardzo fajnie obrazuje na przykład to, że gdybyśmy zamiast jednej butelki coli wypijali butelkę wody, przyjmowalibyśmy dziennie o kilkaset kalorii mniej, nie zmieniając drastycznie swoich przyzwyczajeń!
Mało tego – szacując, że aby zrzucić jeden kilogram masy ciała potrzebujemy spalić 7000kcal, możemy łatwo przeliczyć, na jak długo musimy przestać pić tę butelkę coli dziennie, by schudnąć wymarzoną liczbę kilogramów!
Oczywiście obliczenia te są dość uproszczone.
Często zdarza nam się przeliczyć i zjeść więcej, niż założyliśmy, innym razem zjemy mniej z różnych powodów, jeszcze kiedy indziej uda się spalić więcej kalorii niż nam się wydawało.
Takie liczenie kalorii pozwala nam jednak bardzo wiele uświadomić i z werwą wejść w odchudzanie, bo będziemy potrafili już oceniać jego wydajność!
