Szukasz pomysłów na zdrową i pyszną kolację, którą z łatwością przygotujesz w domu? Oto 10 wyjątkowych przepisów, które nie tylko zachwycą Twoje kubki smakowe, ale także zadbają o Twoje zdrowie!

Ta sałatka z quinoa, awokado i grillowanymi krewetkami to idealne połączenie świeżości i zdrowych składników. Pełna białka, zdrowych tłuszczów i pysznych smaków, sprawdzi się doskonale zarówno na lekki lunch, jak i na elegancką kolację.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • 1 szklanka quinoa (komosy ryżowej)
  • 200 g krewetek (oczyszczonych, bez skorup)
  • 1 duże awokado (pokrojone w kostkę)
  • 1 ogórek (pokrojony w półplasterki)
  • 1 czerwona papryka (pokrojona w kostkę)
  • 1/2 czerwonej cebuli (pokrojona w cienkie plasterki)
  • Garść świeżej kolendry (posiekana)
  • Garść świeżej mięty (posiekana)
  • 1/4 szklanki oliwy z oliwek
  • Sok z 1 cytryny
  • 1 ząbek czosnku (drobno posiekany)
  • Sól i pieprz do smaku
  • Szczypta chili (opcjonalnie)

Przygotowanie:

  • Przygotowanie quinoa:
    • Quinoa opłucz pod bieżącą wodą na sitku.
    • W garnku zagotuj 2 szklanki wody, dodaj opłukaną quinoa i szczyptę soli.
    • Gotuj na małym ogniu przez około 15 minut, aż quinoa wchłonie wodę i będzie miękka. Następnie odstaw na bok, aby ostygła.
  • Przygotowanie krewetek:
    • W misce wymieszaj krewetki z 1 łyżką oliwy z oliwek, czosnkiem, solą, pieprzem i chili (jeśli używasz).
    • Rozgrzej patelnię grillową lub grilla. Grilluj krewetki przez około 2-3 minuty z każdej strony, aż staną się różowe i będą dobrze ugotowane. Odstaw na bok, aby ostygły.
  • Przygotowanie sosu:
    • W małej miseczce wymieszaj sok z cytryny z pozostałą oliwą z oliwek. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
  • Składanie sałatki:
    • W dużej misce wymieszaj ugotowaną quinoa, pokrojone awokado, ogórek, paprykę, cebulę, kolendrę i miętę.
    • Dodaj grillowane krewetki.
    • Polej sałatkę przygotowanym sosem cytrynowym i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły.
  • Podanie:
    • Sałatkę można podać od razu lub schłodzić w lodówce na około 30 minut, aby smaki się przegryzły.
    • Przed podaniem możesz dodatkowo skropić sałatkę sokiem z cytryny i posypać świeżymi ziołami.

2.Grillowany Bakłażan z Tahini i Sałatką z Pomidorów

Grillowany bakłażan z tahini i sałatką z pomidorów to danie, które zachwyci swoim wyjątkowym smakiem i prostotą przygotowania. Delikatny, lekko dymny smak bakłażana doskonale komponuje się z kremowym sosem tahini i świeżością soczystych pomidorów, tworząc idealną propozycję na lekki obiad lub kolację.

Składniki:

Na grillowany bakłażan:

  • 2 średnie bakłażany (pokrojone w plastry o grubości około 1 cm)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • Sól i pieprz do smaku

Na pastę tahini:

  • 4 łyżki pasty tahini
  • Sok z 1 cytryny
  • 1 ząbek czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę)
  • 2-3 łyżki wody (do uzyskania odpowiedniej konsystencji)
  • Sól do smaku

Na sałatkę z pomidorów:

  • 4 duże dojrzałe pomidory (pokrojone w kostkę)
  • 1 mała czerwona cebula (pokrojona w cienkie plasterki)
  • Garść świeżej pietruszki (posiekana)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka octu balsamicznego lub soku z cytryny
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  • Przygotowanie bakłażana:
    • Plastry bakłażana posól z obu stron i odstaw na 15-20 minut, aby wypuściły nadmiar wody. Następnie osusz je papierowym ręcznikiem.
    • Bakłażana skrop oliwą z oliwek, a następnie dopraw pieprzem.
    • Rozgrzej patelnię grillową lub grilla na średnim ogniu. Grilluj plastry bakłażana przez 3-4 minuty z każdej strony, aż będą miękkie i lekko zrumienione.
  • Przygotowanie pasty tahini:
    • W misce wymieszaj tahini, sok z cytryny, czosnek oraz szczyptę soli.
    • Stopniowo dodawaj wodę, mieszając, aż uzyskasz gładką i kremową konsystencję. Jeśli pasta jest zbyt gęsta, dodaj więcej wody.
  • Przygotowanie sałatki z pomidorów:
    • W dużej misce wymieszaj pokrojone pomidory, czerwoną cebulę i posiekaną pietruszkę.
    • Dodaj oliwę z oliwek, ocet balsamiczny (lub sok z cytryny), sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj.
  • Składanie dania:
    • Na talerzu ułóż plastry grillowanego bakłażana.
    • Na każdym plastrze rozsmaruj porcję pasty tahini.
    • Obok lub na wierzchu bakłażana ułóż porcję sałatki z pomidorów.
  • Podanie:
    • Danie można podać od razu, posypane dodatkowo świeżą pietruszką i skropione oliwą z oliwek.

3.Sałatka z Wędzonym Łososiem, Rukolą i Jajkiem na Twardo

Sałatka z wędzonym łososiem, rukolą i jajkiem na twardo to połączenie, które zadowoli nawet najbardziej wymagające podniebienia. Bogata w białko i zdrowe tłuszcze, a jednocześnie pełna świeżości i lekkości, stanowi idealny wybór na szybki i pożywny posiłek.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

Na sałatkę:

  • 100 g rukoli
  • 150 g wędzonego łososia (pokrojonego na mniejsze kawałki)
  • 2 jajka na twardo (pokrojone na ćwiartki)
  • 1 ogórek (pokrojony w cienkie plasterki)
  • 1/2 czerwonej cebuli (pokrojona w cienkie plasterki)
  • Garść pomidorków koktajlowych (przekrojone na pół)
  • 1 łyżka kaparów (opcjonalnie)

Na sos jogurtowo-koperkowy:

  • 1/2 szklanki jogurtu greckiego
  • 1 łyżka majonezu (opcjonalnie, dla kremowości)
  • Sok z 1/2 cytryny
  • 1 ząbek czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę)
  • 2 łyżki świeżego koperku (drobno posiekanego)
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  • Przygotowanie sosu jogurtowo-koperkowego:
    • W małej misce wymieszaj jogurt grecki, majonez (jeśli używasz), sok z cytryny, czosnek i koperek.
    • Dopraw solą i pieprzem do smaku. Jeśli sos jest zbyt gęsty, możesz dodać odrobinę wody lub więcej soku z cytryny.
  • Przygotowanie sałatki:
    • Na dużym talerzu lub w misce rozłóż rukolę.
    • Na rukoli równomiernie rozłóż plasterki ogórka, czerwoną cebulę i pomidorki koktajlowe.
    • Dodaj kawałki wędzonego łososia i ćwiartki jajek na twardo.
    • Jeśli lubisz, posyp sałatkę kaparami, które dodadzą jej wyrazistości.
  • Podanie:
    • Sałatkę polej przygotowanym sosem jogurtowo-koperkowym tuż przed podaniem.
    • Dodatkowo możesz skropić całość sokiem z cytryny i posypać świeżym koperkiem.

4.Placki z Batatów z Guacamole i Sałatką z Czerwonej Kapusty

Placki z batatów z guacamole i sałatką z czerwonej kapusty to wyraziste danie, które zachwyci zarówno smakiem, jak i kolorami. Chrupiące placki z delikatnie słodkich batatów doskonale komponują się z kremowym guacamole i świeżą, lekko pikantną sałatką z czerwonej kapusty, tworząc wyjątkową propozycję na zdrowy i sycący posiłek.

Składniki:

Na placki z batatów:

  • 2 duże bataty (obrane i starte na tarce o grubych oczkach)
  • 1 mała cebula (starta lub drobno posiekana)
  • 2 jajka
  • 3 łyżki mąki pełnoziarnistej lub owsianej
  • Sól i pieprz do smaku
  • 1/2 łyżeczki wędzonej papryki (opcjonalnie)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek (do smażenia)

Na guacamole:

  • 2 dojrzałe awokado
  • 1 mały pomidor (posiekany w drobną kostkę)
  • 1/2 czerwonej cebuli (drobno posiekana)
  • 1 ząbek czosnku (przeciśnięty przez praskę)
  • Sok z 1 limonki
  • Garść świeżej kolendry (posiekana)
  • Sól i pieprz do smaku
  • Szczypta chili (opcjonalnie)

Na sałatkę z czerwonej kapusty:

  • 1/4 główki czerwonej kapusty (cienko poszatkowana)
  • 1 marchewka (starta na tarce o grubych oczkach)
  • 1 czerwona papryka (pokrojona w cienkie paski)
  • 1 łyżka octu jabłkowego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Sól i pieprz do smaku
  • 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)

Przygotowanie:

  • Przygotowanie placków z batatów:
    • W dużej misce wymieszaj starte bataty, cebulę, jajka, mąkę, sól, pieprz i wędzoną paprykę, aż składniki się połączą.
    • Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu.
    • Z masy formuj małe placki i smaż na patelni po 3-4 minuty z każdej strony, aż będą złociste i chrupiące. Odsącz nadmiar tłuszczu na papierowych ręcznikach.
  • Przygotowanie guacamole:
    • W misce rozgnieć awokado widelcem na gładką masę.
    • Dodaj posiekany pomidor, czerwoną cebulę, czosnek, sok z limonki, kolendrę, sól, pieprz i chili (jeśli używasz). Wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły.
  • Przygotowanie sałatki z czerwonej kapusty:
    • W dużej misce wymieszaj poszatkowaną czerwoną kapustę, startą marchewkę i pokrojoną paprykę.
    • Dodaj ocet jabłkowy, oliwę z oliwek, sól, pieprz i miód (jeśli używasz). Dokładnie wymieszaj, aby składniki się połączyły.
  • Podanie:
    • Na talerzu ułóż kilka placków z batatów.
    • Na plackach umieść porcję guacamole.
    • Obok ułóż sałatkę z czerwonej kapusty, aby danie było kolorowe i apetyczne.

5.Grzanki z Pełnoziarnistego Chleba z Hummusem i Pieczoną Papryką

Grzanki z pełnoziarnistego chleba z hummusem i pieczoną papryką to pyszna i zdrowa przekąska, która idealnie sprawdzi się na każdą porę dnia. Kremowy hummus i słodko-pikantna pieczona papryka tworzą harmonijną kombinację smaków, którą warto wypróbować, zwłaszcza gdy masz ochotę na coś prostego, a jednocześnie wyjątkowego.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

Na grzanki:

  • 4 kromki pełnoziarnistego chleba
  • 1 szklanka hummusu (domowego lub kupionego)
  • 2 duże czerwone papryki
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 ząbek czosnku (drobno posiekany)
  • Garść świeżej natki pietruszki (posiekana)
  • Sól i pieprz do smaku
  • Sok z 1/2 cytryny (opcjonalnie)

Przygotowanie:

  • Przygotowanie pieczonej papryki:
    • Rozgrzej piekarnik do 220°C.
    • Papryki przekrój na pół i usuń nasiona oraz błony.
    • Ułóż połówki papryki na blaszce do pieczenia skórką do góry i skrop oliwą z oliwek.
    • Piecz w piekarniku przez około 20-25 minut, aż skórka papryki będzie przypieczona i zacznie się marszczyć.
    • Po upieczeniu, przełóż papryki do miski i przykryj folią aluminiową na 10 minut (to ułatwi zdjęcie skórki).
    • Gdy papryki lekko ostygną, zdejmij skórkę i pokrój je na paski.
  • Przygotowanie grzanek:
    • Kromki pełnoziarnistego chleba lekko opiecz w tosterze lub na suchej patelni, aż będą chrupiące i złociste.
  • Składanie grzanek:
    • Na każdej kromce chleba rozsmaruj hojnie porcję hummusu.
    • Na wierzchu ułóż paski pieczonej papryki.
    • Posyp grzanki drobno posiekanym czosnkiem (opcjonalnie dla wyrazistego smaku) i natką pietruszki.
    • Dopraw solą, pieprzem i ewentualnie skrop sokiem z cytryny dla dodatkowej świeżości.
  • Podanie:
    • Grzanki najlepiej podawać od razu, gdy chleb jest jeszcze ciepły, a hummus świeży i kremowy.

6.Sałatka z Grillowanym Tofu, Awokado i Świeżym Szpinakiem

Sałatka z grillowanym tofu, awokado i świeżym szpinakiem to lekka, ale sycąca propozycja, która zadowoli zarówno miłośników roślinnych potraw, jak i tych poszukujących zdrowego posiłku. Połączenie delikatnego tofu, kremowego awokado i chrupiącego szpinaku tworzy harmonijną kompozycję smaków, idealną na lunch lub kolację.

Składniki:

Na sałatkę:

  • 200 g tofu (naturalnego lub wędzonego)
  • 1 dojrzałe awokado (pokrojone w kostkę)
  • 100 g świeżego szpinaku (umytanego i osuszonego)
  • 1/4 szklanki orzechów włoskich (lekko posiekanych)
  • 1/2 czerwonej cebuli (pokrojonej w cienkie plasterki)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek (do grillowania tofu)
  • Sól i pieprz do smaku

Na sos sezamowy:

  • 2 łyżki pasty tahini
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • 1 łyżka soku z cytryny lub limonki
  • 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
  • 1-2 łyżki wody (do uzyskania odpowiedniej konsystencji)
  • 1 ząbek czosnku (przeciśnięty przez praskę)

Przygotowanie:

  • Przygotowanie tofu:
    • Tofu osusz ręcznikiem papierowym, aby usunąć nadmiar wilgoci, a następnie pokrój w plastry o grubości około 1 cm.
    • Rozgrzej patelnię grillową na średnim ogniu i posmaruj ją oliwą z oliwek.
    • Grilluj plastry tofu przez 3-4 minuty z każdej strony, aż będą złociste i lekko chrupiące. Dopraw solą i pieprzem według uznania. Po grillowaniu odstaw tofu, aby lekko ostygło, a następnie pokrój je w kostkę.
  • Przygotowanie sosu sezamowego:
    • W małej misce wymieszaj tahini, sos sojowy, sok z cytryny lub limonki, miód lub syrop klonowy oraz czosnek.
    • Stopniowo dodawaj wodę, mieszając, aż uzyskasz gładki, kremowy sos o pożądanej konsystencji.
  • Składanie sałatki:
    • W dużej misce ułóż świeży szpinak.
    • Dodaj pokrojone awokado, kostki grillowanego tofu, plasterki czerwonej cebuli i orzechy włoskie.
    • Polej sałatkę przygotowanym sosem sezamowym i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły.
  • Podanie:
    • Sałatkę podawaj od razu, aby cieszyć się świeżością składników i chrupkością tofu.

7.Wrap z Pełnoziarnistej Tortilli z Hummusem, Grillowanymi Warzywami i Rukolą

Wrap z pełnoziarnistej tortilli z hummusem, grillowanymi warzywami i rukolą to pyszna i zdrowa opcja na szybki posiłek. Kremowy hummus, aromatyczne grillowane warzywa i pikantna rukola doskonale się komponują, tworząc sycącą, a jednocześnie lekką przekąskę, którą możesz zabrać ze sobą wszędzie.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

Na wrap:

  • 4 pełnoziarniste tortille
  • 1 szklanka hummusu (domowego lub kupionego)
  • 1 czerwona papryka (pokrojona w paski)
  • 1 cukinia (pokrojona w cienkie plastry)
  • 1 mały bakłażan (pokrojony w cienkie plastry)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • Sól i pieprz do smaku
  • 1 łyżeczka suszonego oregano lub tymianku
  • 2 garście rukoli

Przygotowanie:

  • Grillowanie warzyw:
    • Rozgrzej patelnię grillową lub grill na średnim ogniu.
    • Pokrojone warzywa (paprykę, cukinię, bakłażana) skrop oliwą z oliwek, posyp solą, pieprzem i suszonym oregano lub tymiankiem.
    • Grilluj warzywa po kilka minut z każdej strony, aż będą miękkie i lekko przypieczone. Odstaw na bok, aby lekko ostygły.
  • Przygotowanie wrapów:
    • Każdą tortillę podgrzej przez chwilę na suchej patelni, aby stała się bardziej elastyczna.
    • Na każdej tortilli rozsmaruj hojnie porcję hummusu, zostawiając trochę miejsca przy krawędziach.
    • Na środku tortilli ułóż grillowane warzywa.
    • Dodaj garść rukoli na wierzch warzyw.
  • Zwijanie wrapów:
    • Złóż boki tortilli do środka, a następnie zawiń całość, formując ciasny wrap.
    • Jeśli wrap ma być podany na ciepło, możesz podgrzać go na patelni lub w piekarniku przez kilka minut, aby lekko się zrumienił.
  • Podanie:
    • Wrapy możesz podać w całości lub przekroić na pół, aby łatwiej było je jeść.
    • Dodatkowo możesz serwować wrapy z sosem jogurtowym lub dodatkową porcją hummusu do maczania.

8.Pieczona Cukinia Nadziewana Quinoa i Warzywami

Pieczona cukinia nadziewana quinoa i warzywami to smaczne i pożywne danie, które zachwyci swoją lekkością i bogactwem smaków. Soczysta cukinia wypełniona aromatycznym farszem z quinoa i świeżych warzyw to idealna propozycja na zdrowy obiad lub kolację, pełną kolorów i wartości odżywczych.

Składniki:

  • 4 średnie cukinie
  • 1 szklanka quinoa (komosy ryżowej)
  • 1 mała cebula (drobno posiekana)
  • 2 ząbki czosnku (przeciśnięte przez praskę)
  • 1 czerwona papryka (pokrojona w małą kostkę)
  • 2 średnie pomidory (pokrojone w kostkę)
  • 1/4 szklanki świeżej pietruszki (posiekanej)
  • 1/4 szklanki świeżej bazylii (posiekanej)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1/2 łyżeczki suszonego oregano
  • 1/2 łyżeczki suszonego tymianku
  • Sól i pieprz do smaku
  • 1/4 szklanki tartego sera (opcjonalnie, np. parmezan lub feta)

Przygotowanie:

  • Przygotowanie quinoa:
    • Quinoa opłucz pod bieżącą wodą na sitku.
    • W garnku zagotuj 2 szklanki wody, dodaj opłukaną quinoa i szczyptę soli.
    • Gotuj na małym ogniu przez około 15 minut, aż quinoa wchłonie wodę i będzie miękka. Następnie odstaw, aby lekko ostygła.
  • Przygotowanie cukinii:
    • Rozgrzej piekarnik do 190°C.
    • Cukinie przekrój wzdłuż na pół i wydrąż środki za pomocą łyżeczki, aby powstały łódeczki. Wydrążone wnętrze posiekaj drobno i odstaw na bok.
    • Cukinie ułóż na blasze do pieczenia, skrop oliwą z oliwek, posól i popieprz.
  • Przygotowanie nadzienia:
    • Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek.
    • Dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż na średnim ogniu, aż cebula będzie miękka i lekko zrumieniona.
    • Dodaj pokrojoną paprykę i posiekane wnętrze cukinii, smaż przez kolejne 5 minut.
    • Dodaj pokrojone pomidory, oregano, tymianek, sól i pieprz, gotuj jeszcze 3-4 minuty, aż warzywa zmiękną.
    • Dodaj ugotowaną quinoa do warzywnej mieszanki i dokładnie wymieszaj. Dodaj posiekaną pietruszkę i bazylię.
  • Nadziewanie cukinii:
    • Nadziewaj połówki cukinii przygotowaną mieszanką quinoa i warzyw.
    • Jeśli używasz sera, posyp każdą nadzianą cukinię odrobiną tartego sera.
  • Pieczenie:
    • Piecz w rozgrzanym piekarniku przez około 25-30 minut, aż cukinia będzie miękka, a nadzienie lekko zrumienione.
  • Podanie:
    • Pieczone cukinie można podawać od razu, najlepiej jako danie główne lub jako dodatek do lekkiego obiadu. Posyp świeżą bazylią lub pietruszką przed podaniem.

9.Frittata z Pieczonymi Warzywami i Fetą

Frittata z pieczonymi warzywami i fetą to doskonałe połączenie smaków, które sprawdzi się zarówno na śniadanie, jak i na lekką kolację. Delikatne jajka, aromatyczne pieczone warzywa i wyrazista feta tworzą harmonijną kompozycję, która zadowoli każdego miłośnika zdrowych i sycących potraw.

Wszystkie przepisy dopasowane do twojego zapotrzebowania kalorycznego ( odchudzanie, masa) znajdziesz w naszych dietach.

Składniki:

  • 6 jajek
  • 1 mała cukinia (pokrojona w półplasterki)
  • 1 czerwona papryka (pokrojona w paski)
  • 1 mała czerwona cebula (pokrojona w cienkie plasterki)
  • 100 g sera feta (pokruszonego)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1/4 szklanki mleka (opcjonalnie, dla bardziej kremowej konsystencji)
  • 1/2 łyżeczki suszonego oregano
  • Sól i pieprz do smaku
  • Świeża bazylia lub pietruszka (do posypania, opcjonalnie)

Przygotowanie:

  • Pieczenie warzyw:
    • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
    • Na blasze do pieczenia rozłóż pokrojoną cukinię, paprykę i cebulę.
    • Skrop warzywa 1 łyżką oliwy z oliwek, dopraw solą, pieprzem i suszonym oregano. Dokładnie wymieszaj, aby wszystkie warzywa były równomiernie pokryte przyprawami.
    • Piecz warzywa przez około 20-25 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione. Po upieczeniu odstaw na bok.
  • Przygotowanie jajek:
    • W dużej misce rozbij jajka. Jeśli używasz mleka, dodaj je do jajek.
    • Dopraw jajka solą i pieprzem, a następnie dobrze roztrzep.
  • Przygotowanie frittaty:
    • Rozgrzej pozostałą 1 łyżkę oliwy z oliwek na dużej patelni (najlepiej takiej, którą można wstawić do piekarnika) na średnim ogniu.
    • Wlej roztrzepane jajka na patelnię.
    • Dodaj pieczone warzywa równomiernie na wierzchu jajek.
    • Posyp pokruszoną fetą.
  • Gotowanie frittaty:
    • Gotuj frittatę na średnim ogniu przez około 5-7 minut, aż brzegi zaczną się ścinać, ale środek pozostanie jeszcze lekko płynny.
    • Przenieś patelnię do rozgrzanego piekarnika (jeśli patelnia nie jest odporna na wysoką temperaturę, przełóż frittatę do formy do pieczenia) i piecz przez kolejne 5-8 minut, aż frittata się całkowicie zetnie, a ser feta lekko się zrumieni.
  • Podanie:
    • Po upieczeniu wyjmij frittatę z piekarnika i odstaw na kilka minut, aby lekko ostygła.
    • Przed podaniem możesz posypać frittatę świeżą bazylią lub pietruszką.

10.Sałatka z Ciecierzycą, Pieczoną Dynią i Jarmużem

Sałatka z ciecierzycą, pieczoną dynią i jarmużem to pełne smaku i wartości odżywczych danie, idealne na zdrowy lunch lub kolację. Połączenie kremowej ciecierzycy, słodkiej pieczonej dyni i chrupiącego jarmużu tworzy sycącą i kolorową sałatkę, która z pewnością zachwyci Twoje podniebienie.

Składniki:

  • 1 szklanka ciecierzycy (ugotowanej lub z puszki, opłukanej i osuszonej)
  • 2 szklanki dyni (pokrojonej w kostkę)
  • 2 szklanki świeżego jarmużu (posiekanego, bez twardych łodyg)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek (do pieczenia dyni)
  • 1/4 łyżeczki wędzonej papryki (opcjonalnie)
  • Sól i pieprz do smaku

Na sos:

  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • Sok z 1 cytryny
  • 1 łyżeczka musztardy dijon
  • 1 ząbek czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę)
  • 1 łyżeczka syropu klonowego lub miodu (opcjonalnie, dla równowagi smaków)
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  • Pieczenie dyni:
    • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
    • Pokrojoną dynię rozłóż na blasze do pieczenia, skrop 2 łyżkami oliwy z oliwek, dopraw solą, pieprzem i wędzoną papryką.
    • Piecz dynię przez około 25-30 minut, aż będzie miękka i lekko zrumieniona. Po upieczeniu odstaw do ostygnięcia.
  • Przygotowanie jarmużu:
    • Posiekany jarmuż umieść w dużej misce.
    • Delikatnie masuj liście jarmużu przez około 1-2 minuty, aby zmiękły i stały się bardziej delikatne.
  • Przygotowanie sosu:
    • W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, musztardę, czosnek, syrop klonowy (jeśli używasz), sól i pieprz.
    • Dokładnie wymieszaj, aż sos będzie gładki i dobrze połączony.
  • Składanie sałatki:
    • Do miski z jarmużem dodaj upieczoną dynię, ciecierzycę i wymieszaj.
    • Polej sałatkę przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki były równomiernie pokryte sosem.
  • Podanie:
    • Sałatkę można podawać od razu, ale smaki jeszcze bardziej się połączą, jeśli pozostawisz ją na kilka minut przed podaniem.

Teraz, gdy znasz już 10 przepisów na zdrowe i pyszne kolacje, możesz cieszyć się smacznymi posiłkami bez wyrzutów sumienia. Wybierz swój ulubiony przepis i zadbaj o siebie oraz swoich bliskich, serwując dania pełne wartości odżywczych i smaku!