Kalafior vs. brokuł – co wygrywa?

Kalafior i brokuł to dwa anatomicznie i smakowo podobne do siebie warzywa. Obydwa należą do rodziny warzyw krzyżowych, kapustnych, a częścią jadalną są w nich kwiaty łączące się w charakterystyczne różyczki wyrastające z głównego walcowatego pędu, otoczonego liśćmi.

Różnice w smaku i konsystencji pomiędzy tymi warzywami są bardzo subtelne. Wizualnie bardzo łatwo je od siebie odróżnić – kalafiory mają część jadalną w kolorze od białego po żółty, a brokuły

są ciemnozielone. Warzywa te są łatwo dostępne w Polsce przez cały rok, no i niedrogie – to oprócz wartości odżywczych dodatkowy argument za tym, by je często włączać do jadłospisu.

blank

Wartości odżywcze – porównanie

W kwestii wartości odżywczych brokuł i kalafior są bardzo zbliżone pod względem jakościowym – zawierają identyczne zestawy witamin i minerałów, a także zbliżone ilości kalorii, węglowodanów, błonnika i białka. Porównajmy jednak wartości, którymi te warzywa różnią się między sobą:

  • Witamina C: brokuł pokrywa 90% zapotrzebowania dziennego, podczas gdy kalafior 57%
  • Witamina K: porcja brokuła zapewnia aż 77%, natomiast kalafiora 14% zapotrzebowania dziennego na ten składnik
  • Witamina E: Brokuł daje jej 5% dziennego zapotrzebowania, a kalafior 1%. 


Surowy Kalafior
25 kcal / 100g

– 70% na wszystkie diety, ebooki i kursy wideo

Białko 1.92 g
Tłuszcz 0.28 g
Węglowodany
w tym cukry
4.97 g
0 g
Błonnik 2 g
Woda 92.07 ml


Brokuły, surowe
34 kcal / 100g

Białko 2.82 g
Tłuszcz 0.37 g
Węglowodany
w tym cukry
6.64 g
0 g
Błonnik 2.6 g
Woda 89.3 ml

Jak więc widać, brokuł zdecydowanie przoduje, jeśli chodzi o zawartość dobroczynnych dla organizmu witamin. W niektórych dziedzinach jest minimalna różnica na korzyść kalafiora – chodzi o zawartość witaminy B6, kwasu pantotenowego, czy nieznacznie niższą kaloryczność. Tak naprawdę jednak różnice te nie są specjalnie istotne, ponieważ zarówno kalafior, jak i brokuł są po prostu smaczne i całościowo zdrowe, spokojnie więc można je włączyć do diety. 

Jak antyoksydanty z warzyw krzyżowych wpływają na zdrowie?

Wysoka zawartość antyoksydantów w kalafiorze i brokule jest czynnikiem, który wydaje się mieć najistotniejszy wpływ na zdrowie człowieka. Warzywa te różnią się od siebie nieznacznie pod względem jakościowym, gdy chodzi o przeciwutleniacze:

  • Kalafior jest bogatym źródłem takich antyoksydantów jak: kwas protokatechowy, kwas kumarowy, kwas wanilowy
  • Brokuł zawiera również zeaksantynę i luteinę, wspomagające pracę wzroku

Wspólnymi przeciwutleniaczami dla obu tych warzyw jest sulforafan, a także indolo-3-karbinol. Oprócz tego zawierają one też witaminy o działaniu przeciwutleniającym. 

Antyoksydanty zawarte w warzywach krzyżowych wykazują działanie zmniejszające uszkodzenie komórek na skutek stresu oksydacyjnego. Dodatkowo, zmniejszają one stany zapalne, a także chronią przed chorobami przewlekłymi:

  • Obniżają ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka
  • Sulforafan wpływa korzystnie na zdrowie serca. Dodatkowo wysoka zawartość błonnika pozwala obniżyć poziom cholesterolu, co wspomaga działanie ochronne na serce
  • Zapobiegają starzeniu się organizmu, z którego wynikają różne inne schorzenia

Kalafior vs. brokuł – co wygrywa?

Brokuł i kalafior są bardzo podobnymi w smaku i pod względem wartości odżywczych roślinami z jednej rodziny – warzyw krzyżowych. Nieznacznie różnią się od siebie jeśli chodzi o zawartość poszczególnych witamin, minerałów, i innych składników bioaktywnych. Trudno jest jednoznacznie zawyrokować, które z tych warzyw jest bardziej korzystne dla zdrowia. Obydwa są dla niego bardzo cenne. Z pewnością spożywanie tylko jednego z nich jest lepsze dla zdrowia, niż pomijanie spożycia ich obydwu. Najkorzystniej jest jednak łączyć w diecie zarówno spożycie kalafiora, jak i brokuła w rozsądny sposób. 

Przykładowo, jeśli w diecie danego dnia jest duża ilość warzyw w kolorze zielonym, to zamiast dokładać do jadłospisu brokuły, można postawić na kalafiora. W zdrowej diecie najważniejsza jest różnorodność – najlepiej spożywać warzywa z różnych rodzin (krzyżowe, psiankowate, liściowe, itp.) w rozmaitych kolorach, nie ograniczając się do jedzenia tylko jednego rodzaju przez cały dzień. 

Stosując taką różnorodność możesz dostarczyć sobie wszystkich cennych składników odżywczych. I to bez konieczności układania proporcji i wyliczania, czy spożyłeś wystarczający procent dziennego zapotrzebowania na dany składnik!