Witamina B1 – tiamina

Witamina B1, czyli tiamina należy do grupy witamin B. Jest to grupa, którą można znaleźć głównie w produktach zbożowych, a odpowiada w dużej mierze za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Za co konkretnie odpowiada tiamina?

Historia – choroba beri-beri

Witaminę B1 wiąże się głównie z chorobą beri-beri. Dawno temu, jeszcze w starożytności, pojawiała się ona głównie w krajach, które słyną z łuskanego ryżu jako podstawy wyżywienia. Jest to schorzenie układu nerwowego, objawiające się drżeniem mięśni, mrowieniem dłoni i stóp, oczopląsem, brakiem apetytu, nudnościami, biegunką. Występuje porażenie nerwów, pacjent szybko się męczy, jest osłabiony, zanikają jego mięśnie, a mięsień sercowy jest skrajnie osłabiony – pojawiają się kołatania serca i duszności.  Polak, Kazimierz Funk, w ramach badań nad tą straszną, wyniszczającą chorobą, odkrył w roku 1912 właśnie witaminę B1. Okazało się, że beri-beri to nic innego, jak tylko skrajna awitaminoza, spowodowana brakiem tiaminy w diecie. W przypadku krajów, w których ryż jest podstawą wyżywienia, w ryżu łuskanym trudno było o jakiekolwiek wartości odżywcze. Stąd, pomimo pozornego braku głodu, pojawiały się objawy awitaminozy.

Niedobory tiaminy – przyczyny

Jak widać, niedobór tej witaminy jest bardzo niebezpieczny dla naszego zdrowia i życia. Na niedobory najczęściej narażone są następujące grupy społeczeństwa:

  • Osoby starsze i schorowane
  • Sportowcy intensywnie trenujący do zawodów
  • Osoby ciężko pracujące fizycznie
  • Osoby pracujące ciężko i długo umysłowo
  • Ludzie narażeni na silny, długotrwały stres
  • Osoby stosujące używki, tj. kawę, herbatę, alkohol i papierosy, i to w dużych ilościach
  • Osoby niedożywione, stosujące głodówki

Z racji tego, iż witamina B1 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a także wspomaga pracę mięśni, to jakiekolwiek nadwerężenie tych układów może powodować niedobory. Jest ona bardzo silnie eksploatowana w organizmie w czasie stresu czy intensywnego wysiłku fizycznego. Stąd też tiamina jest jedną z głównych witamin, które wchodzą w skład wszelkich napojów izotonicznych.

Objawy niedoboru/awitaminozy

Choroba beri-beri w dzisiejszych czasach praktycznie nie występuje, głównie ze względu na bardzo dobrą dostępność pożywienia i różnorodność jej źródeł. Jednakże wciąż zdarzają się przypadki jej występowania, głównie w krajach Trzeciego Świata. Oto najczęstsze objawy, świadczące o tym, że w naszym organizmie może brakować B1. Nie należy ich bagatelizować, ponieważ dalszy brak suplementacji w tiaminę może doprowadzić do rozwoju choroby:

  • Bóle, skurcze mięśni
  • Trudności w koncentracji, kłopoty z pamięcią
  • Przewlekłe zmęczenie
  • Stany depresyjne
  • Opuchlizna kończyn
  • Brak apetytu
  • Wymioty, biegunki
  • Powiększenie i przyspieszenie pracy mięśnia sercowego
  • Spadek masy ciała
  • Utrata zainteresowania seksem

Na co wpływa tiamina?

Witamina B1 jest tą, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Wspomaga także prawidłową pracę mięśnia sercowego. Pomaga utrzymać wysoką wydajność i wytrzymałość mięśni.

Występowanie witaminy B1

Jest to klasyczna „zbożowa” witamina, której największe ilości znajdują się w najmniej przetworzonych ziarnach zbóż. Są to nieoczyszczone z łupiny ziarna pszenicy, ryżu, otręby i produkty pełnoziarniste. Im bardziej rafinowany produkt – tym mniej witaminy B1 się w nim znajduje. Dodatkowo znajdziemy ją w:

  • Kaszach
  • Pełnoziarnistym pieczywie
  • Drożdżach
  • Płatkach owsianych
  • Pestkach słonecznika
  • Wieprzowinie
  • Podrobach (głównie w wątróbce)
  • Rybach
  • Czerwonej soczewicy
  • Mleko, jogurt, sery dojrzewające (w niewielkich ilościach)
  • W mniejszych ilościach: niektóre warzywa i owoce (np. banan, brukselka, zielony groszek, fasolka szparagowa, kalafior, ziemniaki, kiełki, mandarynki, porzeczki)

Nadmiar witaminy B1 jest wydalany razem z moczem. Jest to zatem witamina egzogenna, której należy dostarczać sobie z pożywieniem każdego dnia – w zróżnicowanej diecie!

Co wzmacnia wchłanianie witaminy B1

 Magnez

  • Magnez jest niezbędny do przekształcenia tiaminy w jej biologicznie aktywną postać i jest również wymagany w przypadku niektórych enzymów zależnych od tiaminy. [i]

Co osłabia wchłanianie witaminy B1

Witamina B6

  • Witamina B6 może hamować biosyntezę tiaminy. [i]