Trening HIIT – sprawdź, czy to odpowiednia forma aktywności dla Ciebie!

W zależności od tego, jakie chcesz uzyskać efekty ćwiczeń, powinieneś wziąć pod uwagę różne ciekawe formy aktywności fizycznej. Trening HIIT to jeden z najcięższych, ale zdobywających popularność na całym świecie rodzajów treningu. Czym się charakteryzuje i dla kogo jest odpowiedni? Jakie są zalety HIIT?

Co to jest trening HIIT?

Trening HIIT to inaczej High Intensity Interval Training, czyli trening interwałowy o podwyższonej intensywności. Co to oznacza? 

Interwał

To z definicji „odstęp w czasie”. Przekładając to na język treningowy, interwały to przeplatane ze sobą ćwiczenia wymagające mniejszego wysiłku, zwykle trwające nieco dłuższą jednostkę czasu i robione na niższym poziomie tętna maksymalnego, i ćwiczenia robione krócej, na podwyższonym tętnie.

Wysoka intensywność

Ćwiczenia zwykle mierzona jest poziomem tętna maksymalnego. Tętno maksymalne, czyli HRmax wynosi zwykle około 180-200 uderzeń na minutę.

Mówiąc prosto, HIIT to trening specyficzny, który nie powinien trwać dłużej niż 30 minut, ale osobom niewytrenowanym nawet kilka minut takiego wysiłku może solidnie dać w kość. Nie należy się jednak zrażać, ponieważ to rodzaj ćwiczeń, który niesie bardzo wiele korzyści. Z uwagi na wysoką intensywność istnieje sporo przeciwwskazań do jego stosowania, o czym przeczytasz nieco dalej. 

Dlaczego przy HIIT warto korzystać z opaski sportowej?

Nawet niedrogi model opaski sportowej pozwoli Ci zmierzyć tętno, dając przynajmniej orientacyjną informację na jego temat. Dzięki pomiarowi tętna możesz ćwiczyć HIIT w sposób najbardziej efektywny. 

Tętno lub puls

To według definicji „ruch tętnic zależny od skurczów serca i elastyczności ścian tętnic”. W spoczynku, czyli gdy nie wykonujemy żadnej aktywności fizycznej, tętno powinno być umiarkowane, spokojne i mieścić się w granicach normy wspomnianych niżej. Jeśli puls spada poniżej tej wartości, może to wymagać interwencji lekarskiej. Podczas wysiłku fizycznego tętno powinno wzrastać w sposób proporcjonalny do jego intensywności. Może też przyspieszyć w wyniku silnego stresu. Na podstawie pomiaru tętna można otrzymać wiele wskazówek pomocnych przy uprawianiu sportu, odchudzaniu, czy nawet diagnostyce różnych schorzeń układu krążenia.

Na potrzeby uprawiania sportu pomińmy kwestie medyczne – powinieneś zapoznać się przynajmniej z tymi dwiema wartościami:

HRmin

To tętno spoczynkowe. Czyli liczba uderzeń pulsu na minutę. Jego wartość u zdrowej osoby powinna zawierać się w przedziale 60-100 uderzeń, zazwyczaj wynosi 70-80 uderzeń. Mierzy się je w spoczynku, najlepiej tuż po przebudzeniu, przed wstaniem z łóżka.

HRmax

To tętno maksymalne, czyli takie, które daje największą dla danego organizmu liczbę uderzeń pulsu na minutę i stanowi maksimum jego wydajności. HRmax może wynosić nawet 200 uderzeń na minutę.

Co ciekawe, wartości HRmin i HRmax mogą się zmieniać u osób trenujących. U sportowców HRmin może spadać i wynosić nawet do 30 uderzeń, co jest objawem przystosowania do intensywnego wysiłku fizycznego i zwiększenia wydolności. HRmax może natomiast wzrastać, co powoduje, że amplituda pomiędzy tymi wartościami jest szersza. Jeśli osiąga się bardzo wysokie tętno nawet przy umiarkowanym wysiłku, na przykład lekkim truchcie, może to oznaczać albo bardzo słabą kondycję, albo problemy z układem krążenia – na przykład zmniejszoną elastyczność tętnic. 

Co oznacza % HR max?

Zauważmy, że w przypadku interwałów bardzo często mówi się o tym, że dane ćwiczenie wykonywać należy na przykład przy 60% HR max, a inne przy 80% HRmax. Dlaczego podaje się procent maksymalnego poziomu tętna, a nie liczbę uderzeń? Ponieważ u każdego osobnika HRmax jest nieco inna – dla jednej osoby będzie to 180 uderzeń, a dla innej 220 uderzeń. 

Dość precyzyjnym sposobem na wyliczenie własnego HRmax może być podstawienie danych do wzorów:

kobiety: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg)

mężczyźni: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4

Jeśli jednak masz możliwość, skorzystaj z profesjonalnego testu wysiłkowego przy użyciu spiroergometru, który da Ci najdokładniejszy wynik. 

Dlaczego w HIIT tętno ma tak duże znaczenie?

W HIIT trening wytrzymałościowy o wysokiej intensywności (przy 90-100% HRmax) powinien trwać około 20 sekund. Przeplata się go z treningiem cardio o umiarkowanej intensywności, tak aby tętno spadło do około 60% HRmax trwającym około 60 sekund. Dlatego właśnie warto mieć w czasie treningu opaskę sportową i na bieżąco monitorować swój puls i HRmax. 

Początkowo Twój trening będzie trwał krócej, nawet zaledwie kilka minut, gdyż ciało nie jest jeszcze przystosowane do tak intensywnego wysiłku. Z biegiem czasu zauważysz, jak zmienia się Twoja wytrzymałość. Będziesz mógł wykonywać więcej interwałów, a Twoje tętno maksymalne podniesie się. W związku z tym będziesz mógł podnosić intensywność ćwiczeń wytrzymałościowych, aby osiągnąć pożądaną wartość tętna. 

Jakie są zalety treningu HIIT?

Przyspieszone spalanie tkanki tłuszczowej

Liczne badania pokazały, że nawet nie dokonując żadnych zmian w diecie, można tylko dzięki trenowaniu HIIT spalić więcej tkanki tłuszczowej, w tym również tłuszczu wisceralnego, otaczającego narządy wewnętrzne i będącego największym zagrożeniem dla zdrowia.

Intensywne spalanie kalorii

Szacuje się, że HIIT, pomimo stosunkowo krótkiego zaangażowania czasowego, pozwala spalić nawet 25-30% więcej kalorii niż jakakolwiek inna forma aktywności.

Podkręca metabolizm również po zakończeniu ćwiczeń

To sposób aktywności fizycznej, który daje doskonałe efekty odchudzania, ponieważ spala kalorie nie tylko w czasie trwania ćwiczeń, ale również do 30 godzin po ich zakończeniu – gdy odpoczywasz, śpisz, jesz. Treningi HIIT pozwalają skierować metabolizm na spalanie tłuszczu, a nie węglowodanów.

Poprawia wydolność tlenową

Zwiększone zużycie tlenu podczas wysiłku fizycznego oznacza przyspieszenie metabolizmu i lepsze dotlenienie mięśni. Szacuje się, że HIIT poprawia wydolność tlenową organizmu o wiele skuteczniej, niż na przykład jazda na rowerze lub bieganie!

Może pomóc w obniżeniu tętna spoczynkowego i ciśnienia krwi

U osób z nadwagą i otyłością prawdopodobnie obniżają ciśnienie krwi skuteczniej u osób z nadwagą, niż ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Nie wydaje się jednak, aby HIIT zmieniał te parametry u osób zdrowych, o normalnym tętnie i ciśnieniu.

Może pomóc w obniżeniu poziomu krwi

Badania przeprowadzane na osobach z cukrzycą i insulinoopornością wykazały, że HIIT może pomóc w obniżaniu poziomu cukru we krwi, co prawdopodobnie ma związek z podkręceniem metabolizmu i przekierowaniem go na spalanie zasobów tłuszczu, a nie węglowodanów.

Wzmocnienie serca

Dzięki temu, że kontrolujesz swoje tętno i zwiększasz jego poziom maksymalny, wzmacniasz swoje serce i zmniejszasz ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia.

Spalasz tłuszcz, a nie mięśnie

Trening HIIT w odróżnieniu od wielu innych ćwiczeń nie spala tkanki mięśniowej, lecz nadbudowuje ją, jednocześnie pozbywając się tłuszczu.

Nie zajmuje dużo czasu

To trening, który daje popalić, ale zajmuje tylko około 20-30 minut, a potem możesz z czystym sumieniem położyć się na kanapie i obejrzeć film, a kalorie dalej będą się spalały! To dlatego coraz więcej osób preferuje tę formę aktywności fizycznej, chociaż faktycznie jest ona jedną z najmniej przyjemnych.

Wystarczą 3 razy w tygodniu

Po tak intensywnym wysiłku organizm wymaga regeneracji. Pamiętaj, że po zakończeniu HIIT Twoje ciało nawet przez 30 godzin będzie spalało kalorie. To oznacza, że pomiędzy treningami należy zachować minimum 1,5 doby odstępu. Najlepiej ćwiczyć w rytmie: 1 dzień treningowy/2 dni nietreningowe. 3 razy w tygodniu to wystarczająco, aby uzyskać pożądane efekty;

Jakie ćwiczenia HIIT wykonywać?

Tak naprawdę wcale nie musisz iść na siłownię ani korzystać z usług trenera personalnego, aby móc prawidłowo wykonywać trening HIIT. Musisz jedynie stosować się do pewnych zasad bezpieczeństwa:

  • Gdy ćwiczenia o wysokiej intensywności powodują u Ciebie zawroty głowy lub jakiekolwiek pogorszone samopoczucie – przerwij je, odpocznij;
  • Jeśli czujesz, że dłużej nie dasz rady – skróć ćwiczenie;
  • Zaczynaj od krótkich interwałów – na przykład 10 sekund intensywnego treningu wytrzymałościowego i 30 sekund umiarkowanego cardio;
  • Stopniowo wydłużaj ilość powtórzeń oraz czas trwania poszczególnych interwałów, na przykład 15/45, 20/60. Raczej nie stosuje się ćwiczeń o wysokiej intensywności dłuższych niż 25 sekund;
  • Osoby z nadwagą powinny wybierać ćwiczenia mniej obciążające stawy, na przykład jazdę na rowerku stacjonarnym zamiast przysiadów czy podskoków;
  • Jeśli dotychczas w ogóle nie trenowałeś, nie zaczynaj od HIIT! Nie tylko zniechęcisz się, ale masz dużo wyższe ryzyko kontuzji. Zacznij od joggingu, pływania, jazdy na rowerku, wzmacniaj swoje mięśnie, a dopiero gdy Twoja kondycja trochę się poprawi, pomyśl o niezbyt intensywnych treningach HIIT i stopniowo je maksymalizuj;

Oto wybrane propozycje treningów HIIT, które nie wymagają posiadania specjalistycznego sprzętu:

  • Wymachy kettlem/wykroki
  • Intensywny bieg/lekki trucht
  • Szybka jazda na rowerku pod górkę/umiarkowana jazda
  • Intensywny bieg w miejscu/przysiady
  • Burpees/marsz w miejscu

Czy trening HIIT ma wady i przeciwwskazania?

Wadą tego treningu jest oczywiście bardzo wysoka intensywność, która wiąże się z większym ryzykiem kontuzji czy przetrenowania. Niektóre osoby mogą z tego powodu stracić motywację do dalszych ćwiczeń. Jeśli przed treningiem wykonasz porządną rozgrzewkę, a po treningu dobrze się rozciągniesz, wtedy ryzyko bólu mięśni na drugi dzień będzie mniejsze, i spadnie też ryzyko kontuzji. 

Jednak HIIT nie powinny wykonywać osoby:

  • Otyłe lub z dużą nadwagą
  • Z problemami z sercem
  • Z jakimikolwiek urazami narządów ruchu
  • Które dotąd nigdy nie trenowały
  • Dzieci i osoby starsze

Trening HIIT może być dobrym sposobem na to, by w krótkim czasie poprawić znacząco swoją kondycję, schudnąć i wzmocnić swoje serce. Jednak należy pamiętać, że to trening o wysokiej intensywności, który nie służy każdemu. Zanim sięgniesz po niego jako po metodę na to, by wreszcie pozbyć się tkanki tłuszczowej bez większych wyrzeczeń, powoli przystosuj swój organizm do wysiłku, chodząc na spacery, pływając, biegając lub ćwicząc na macie.