Witamina B12 – kobalamina

Ostatnia witamina z grupy B jest jedną z najbardziej charakterystycznych w odżywianiu. Odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu krążenia oraz nerwowego. Nie sposób jednak znaleźć jej źródeł w produktach roślinnych.

Witamina B12 – budowa i właściwości

Ze względu na zawartość atomu kobaltu w witaminie B12, nazywa się ją także zwyczajowo kobalaminą. Rozpuszcza się w wodzie. Istotną ciekawostką dotyczącą B12 jest fakt, że niewielkie jej ilości syntetyzuje jelito grube ssaków. Jest to jednak informacja niewiele nam dająca, ponieważ organizm wchłania ją w jelicie cienkim – a zatem po wyprodukowaniu witamina ta niemal natychmiast zostaje wydalona. Bardzo istotny jest właśnie proces wchłaniania witaminy B12. W układzie pokarmowym łączy się ona z czynnikiem IF (czynnikiem Castle’a) produkowanym w żołądku, o charakterze transportowym. Dopiero w jelicie cienkim ten czynnik odłącza się i ułatwia kosmkom jelitowym wchłanianie witaminy. Witamina B12 jest magazynowana w organizmie człowieka.

Oznacza to, że nie wypłukuje się razem z moczem. Ponieważ źródłem witaminy B12 są tylko produkty odzwierzęce, to weganie mogą cieszyć się doskonałym zdrowiem nawet przez kilka lat po odstawieniu mięsa, bez dodatkowej suplementacji. Tak długo bowiem trwa wyczerpywanie się zasobów kobalaminy w organizmie. To również przesłanka przemawiająca za tym, że mięsa i produktów zwierzęcych nie trzeba koniecznie jeść każdego dnia. Zapotrzebowanie na B12 to częsty argument mięsożerców, jednak nie do końca prawdziwy. Niedobory mogą się bowiem pojawić w zasadzie tylko w skrajnych przypadkach wegetarianizmu lub weganizmu, i to przy braku suplementacji.

Rola kobalaminy w organizmie

Przede wszystkim witamina B12 uczestniczy w procesach metabolicznych zachodzących w komórkach ustroju, takich jak: krew, tkanka nerwowa, skóra i układ pokarmowy. Warunkuje wytwarzanie się erytrocytów, a także ma swój udział w procesach podziału komórek, syntezie kwasów nukleinowych oraz białek i neuroprzekaźników. W związku z tymi funkcjami, B12 pozytywnie wpływa na następujące funkcje:

  • Odpowiada za wytwarzanie energii wewnątrz komórek (sporo więc prawdy jest w twierdzeniu, że „mięso daje siłę”)
  • Dzięki niej właściwie przebiegają procesy metaboliczne i energetyczne
  • Reguluje homocysteinę poprzez jej rozpad do metioniny z udziałem kwasu foliowego
  • Poprawia produkcję i dojrzewanie erytrocytów
  • Dzięki zdolności do poprawiania ukrwienia, zwiększa dostęp tlenu do mięśni i niweluje uczucie zmęczenia
  • Zapobiega anemii
  • Zapobiega miażdżycy
  • Może być skuteczna w leczeniu WZW typu C
  • Sugeruje się także, że może chronić przed chorobą Alzheimera

Objawy niedoboru B12

Ewentualny niedobór tej witaminy będzie skutkował następującymi dysfunkcjami:

Niedobory ponadto powodują podwyższenie poziomu homocysteiny, a zatem zwiększają ryzyko zapadalności na miażdżycę. Wraz z wiekiem zaczynają występować coraz większe problemy z wchłanianiem poszczególnych składników odżywczych, w tym właśnie kobalaminy. Zaburzenia pracy układu pokarmowego oraz podeszły wiek mogą być zatem przyczyną niedoborów i prowadzić do otępienia starczego i demencji.

Nie ma natomiast ryzyka przedawkowania witaminy B12. Jej część jest magazynowana, a część wydalana wraz z żółcią i z kałem. Jedynie długotrwałe przyjmowanie preparatów zawierających witaminę B12 może spowodować wystąpienie objawów alergicznych. Zapotrzebowanie na tę witaminę zwiększa się stopniowo wraz z wiekiem. Dorośli powinni przyjmować jej 2,4 mikrograma dziennie dla podtrzymania prawidłowości funkcjonowania organizmu.

Źródła witaminy B12:

Podstawowym źródłem kobalaminy jest oczywiście mięso i jego przetwory. Jednak znaczne jej ilości znajdują się także w mięsie ryb oraz jajach, mleku i jego przetworach. Najbardziej cennym produktem, bogatym w B12 jest wątroba wołowa i cielęca. Nieco mniej zasobna w kobalaminę jest wątróbka drobiowa, a także nerki cielęce i wołowe. Oprócz tych podrobów warto także od czasu do czasu skusić się na tuńczyka, skosztować serc lub mózgu wołowego albo ostryg, które również są dobrymi produktami wzbogacającymi nasz organizm o witaminę B12. Pewne ilości witaminy zawiera też żółtko jaja – jednak do jego regularnego spożywania nie trzeba chyba nikogo namawiać!