Witamina B3 – niacyna

Witamina B3 to kolejna z szerokiej grupy witamin oznaczonych literką B. Bywa również nazywana niacyną, kwasem nikotynowym lub witaminą PP (ponieważ ma właściwości przeciwpelagryczne). Stworzona jest z dwóch związków chemicznych: kwasu nikotynowego oraz nikotynoamidu.

Inne nazwy

Witamina B3, niacyna, kwas nikotynowy, nikotynamid, witamina PP

Historia odkrycia niacyny

Jej początki sięgają lat 60. XIX wieku. Na skutek eksperymentów laboratoryjnych z utlenianiem nikotyny, powstała właśnie niacyna, której wartości wówczas nie doceniono. Nie znano jej wtedy, a dodatkowo o witaminach wiedziano niewiele lub wręcz wcale, bo wiele z nich odkryto dopiero z początkiem XX wieku. Dopiero w 1912 roku Kazimierz Funk izolując witaminy niezbędne do wyleczenia choroby beri-beri, odkrył właśnie B3. Nie uznał jej jednak wtedy za szczególnie interesującą, bo pożądaną przez niego witaminą leczącą tę chorobę była B1. W 1937 roku odkryto właściwości przeciwpelagryczne tej witaminy. Pelagra była chorobą dość powszechnie występującą w tamtych czasach u osób biedniejszych. Wynika to stąd, że zaczęto wówczas sprowadzać i uprawiać kukurydzę, w której kwas nikotynowy jest dostępny, ale w nieprzyswajalnej formie. Skutkiem zastąpienia wielu innych, bardziej odżywczych ziaren zbóż kukurydzą, dochodziło do awitaminoz. Z biegiem czasu nauczono się poddawać kukurydzę procesowi nixtamalizacji – procesowi obróbki ziaren, dzięki któremu niacyna stawała się bardziej dostępna i przyswajalna.

Zapotrzebowanie na niacynę

Jest to witamina, która może być produkowana w organizmie ludzkim. Proces ten następuje na skutek przetwarzania aminokwasu tryptofanu. Jest to jednak proces niezbyt wydajny, dlatego zaleca się, aby B3 dostarczać sobie również z pożywieniem. W związku z tym, że niacyna może być syntetyzowana w organizmie, jej awitaminoza występuje niezwykle rzadko. Sporadycznie zdarzają się niedobory. Jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, a jej dzienna zalecana podaż to 100-500mg. Aby zmaksymalizować korzystny wpływ niacyny na układ nerwowy, warto łączyć ją z innymi witaminami z grupy B lub zażywać razem z pokarmami w nie bogatymi.

Korzyści zdrowotne witaminy B3:

• Obniża poziom cholesterolu LDL [i]
• Zwiększa poziom cholesterolu HDL [i]
• Obniża trójglicerydy nawet do 50% [i]
• Może pomóc w zapobieganiu chorobie serca [i]
• Może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 1 [i]
• Polepsza funkcję mózgu
• Zmniejsza stany zapalne stawów [i]
• Uzupełnianie kwasem nikotynowym może zapewnić zależną od dawki poprawę poziomu cynku w wątrobie i lepsze markery antyoksydacyjne, w tym mniejszą peroksydację lipidów, obniżony poziom glutationu.

Skutki niedoborów witaminy B3

Podstawowym objawem towarzyszącym niedoborowi, jest zmniejszona tolerancja na zimno, ciągłe uczucie chłodu. Jest to spowodowane zmniejszonym tempem metabolizmu, wskutek czego termoregulacja nie działa prawidłowo. W przypadku większych niedoborów można zachorować na pelagrę. Choroba ta objawia się zapaleniem skóry w różnych miejscach, biegunką, otępieniem, i finalnie może kończyć się śmiercią. Choroba ta daje również objawy psychiatryczne, takie jak poirytowanie, trudności z koncentracją, majaczenie, apatia i inne.

Niedobór witaminy B3 może powodować:

• Utratę pamięci i splątanie umysłu, mgłe mózgową
• Zmęczenie
• Depresję
• Ból głowy
• Biegunki
• Problemy skórne

Przyczyny występowania niedoborów

W przeważającej ilości przypadków niedobory niacyny notowane są w krajach i regionach, w których występuje bieda, niedożywienie i głód. Niedobory są również skutkiem alkoholizmu. Z przyczyn natury biologicznej, występuje także choroba Hartnupów, która polega na zaburzeniu wchłaniania tryptofanu z poziomu jelit i nerek. To także upośledzone wchłanianie z przewodu pokarmowego, stosowanie leków przeciwgruźliczych, nowotwór rakowiak w komórkach endokrynnych. W przypadku spożywania dużych ilości cukru, dochodzi do zmaksymalizowania procesów energetycznych w ustroju, czego konsekwencją jest właśnie duże zapotrzebowanie na tę witaminę.

Czy można przedawkować niacynę?

Jest to jedna z nielicznych witamin, której nadmierne ilości (na przykład spożywanie zbyt dużej liczby suplementów diety, czy robienie zastrzyków i wlewów witaminowych) mogą być szkodliwe. Mogą się pojawić niepożądane objawy związane z jej przyjęciem: zaczerwienienie skóry, uczucie gorąca, bóle głowy i jamy ustnej, niestrawności i wzdęcia oraz zawroty głowy. W przypadku przedawkowania, czyli stosowania powyżej około 3000mg dobowo, można zaobserwować następujące objawy:

• Dna
• Zaburzenia pracy wątroby
• Wrzody żołądka i dwunastnicy
• Zaburzenia widzenia
• Zaburzenia rytmu serca (arytmia)
• Podwyższony poziom glukozy we krwi

W związku z powyższymi objawami, na stosowanie się do zaleceń dotyczących suplementacji witaminy B3 powinny uważać w szczególności osoby chorujące na:

• Cukrzycę
• Dnę
• Wrzody żołądka i jelit
• Choroby wątroby i nerek
• Dolegliwości pęcherzyka żółciowego
• Niskie ciśnienie krwi
• Lub przebywające okres rekonwalescencji po zabiegach chirurgicznych do około dwóch tygodni.

Najczęstsze skutki uboczne suplementacji witaminą B3:

• Rumienie – przebarwienia na ciele: Rumienie na twarzy, klatce piersiowej lub szyi, wynikające z rozszerzenia naczyń krwionośnych. Możesz również odczuwać mrowienie, pieczenie lub ból różnych części ciała  [i]
• Podrażnienie żołądka i nudności: Mogą wystąpić nudności , wymioty i podrażnienie żołądka, szczególnie gdy ludzie przyjmują wolno działający kwas nikotynowy. Wydaje się być związane ze zwiększonymi enzymami wątrobowymi [i]
• Uszkodzenie wątroby: Długotrwałe leczenie niacyną cholesterolu może powodować uszkodzenie wątroby [i]
• Kontrola poziomu cukru we krwi: duże dawki niacyny w dawce 3-9 gramów na dobę są związane z zaburzeniami kontroli poziomu cukru we krwi zarówno w krótkim, jak i długim okresie [i]
• Choroby oczu: rzadkim skutkiem ubocznym jest niewyraźne widzenie, jak również inne negatywne skutki dla zdrowia oczu [i]
• Dna moczanowa: Niacyna może zwiększać poziom kwasu moczowego w organizmie, prowadząc do dny moczanowej [i]

Działanie witaminy B3 w organizmie

Jak wszystkie witaminy z grupy B, niacyna również doskonale wpływa na prawidłową pracę układu nerwowego. Działa neuroprotekcyjnie zmniejszając prawdopodobieństwo udaru, ale również zmniejszając objawy jego działaniu, gdy zostanie podana tuż po wystąpieniu udaru mózgu. Witamina B3 zapobiega też uszkadzaniu aksonów, wspomaga mielinizację neuronów, czyli chroni przed neurodegeneracją organizmu – na przykład przed chorobą Alzheimera. Ma też zdolność wspomagania produkcji dopaminy w neuronach, a zatem – poprawia zdolności poznawcze organizmu, wspomaga koncentrację i pamięć. Witamina B3 została także doceniona ze względu na zdolność poprawiania nastroju. Ma również działanie przeciwmiażdżycowe – obniża poziom cholesterolu, działanie przeciwzapalne. Ma korzystny wpływ na skórę, między innymi zapobiega powstawaniu zmarszczek.

Produkty, które obfitują w witaminę B3

Aby zapewnić swojemu organizmowi najlepszą możliwą podaż i najwyższą przyswajalność witaminy B3, należy ją serwować razem z pożywieniem, i jedynie w szczególnych przypadkach suplementować. Dzięki temu można zapobiec nie tylko niedoborom, ale przede wszystkim przedawkowaniu. Witamina B3 w naturalnych produktach znajduje się przede wszystkim w:

• Drożdżach
• Otrębach pszennych
• Mięsie: wieprzowym, wołowym, cielęcym, drobiowym
• Orzeszkach ziemnych
• Rybach morskich
• Grzybach
• Ziemniakach

Można zatem powiedzieć, że dieta polska i śródziemnomorska, obfitująca w ryby, grzyby, mięso i ziemniaki jest bardzo dobrym źródłem niacyny.