Intermittent Fasting – czy to jakaś nowa dieta?

Dieta, w powszechnym rozumieniu tego słowa, to konkretny rodzaj pożywienia, który wprowadzamy do swojego organizmu każdego dnia, w celu osiągnięcia konkretnych korzyści. IF, czyli ograniczone czasowo jedzenie, nie jest zatem „dietą” w ścisłym tego słowa znaczeniu. Jest raczej stylem żywienia, w którym największą rolę odgrywa czas spożywania posiłków – większą nawet niż to, co faktycznie zjadamy w ramach tych posiłków.

Przerywany post – czym jest IF

IF to system żywienia, według którego posiłki spożywa się tylko w ograniczonym czasie w ciągu dnia. Jest to zwykle kilka godzin popołudniowych, w czasie których w zasadzie można jeść wszystko, na co ma się ochotę. Po czasie jedzenia następuje długi, kilkunastogodzinny post, w czasie którego możemy tylko pić. Zasadą działania IF jest to, że pożywienie przeznaczone dotychczas do spożycia na cały dzień, przykładowo od godziny 7 rano do 21, musi zostać spożyte w godzinach od 10 rano do 18. To zapewnia 16 godzin postu.

Dzięki IF jesz mniej!

Zasadniczym problemem współczesnych czasów jest kwestia nadwagi i otyłości. Wynika ona głównie z faktu, iż jesteśmy przyzwyczajeni do tego, by praktycznie od momentu wstania z łóżka do położenia się spać, jeść różne rzeczy. Bardzo wiele osób dodatkowo wstaje w środku nocy, aby zjeść cokolwiek, gdyż inaczej nie są w stanie zasnąć z uczuciem głodu. Przez to, że nasze posiłki są spożywane od rana do nocy, zjadamy dużo więcej, niż faktycznie jest nam potrzebne.

To nie prowadzi do niczego dobrego – po prostu ciągle jemy i jemy. Intermittent Fasting sprawia, że zjadamy mniej. Rano zwykle nie chce nam się jeść, więc wygodnie jest odczekać tych kilka godzin do pierwszego posiłku i odwlec go w czasie. Z kolei po południu, po zjedzeniu bardziej obfitej kolacji, jesteśmy w stanie spokojnie przetrwać do położenia się spać. Kładziemy się do łóżka z lżejszym żołądkiem, ale wciąż nie głodni. IF pomaga więc ograniczyć kalorie spożywane w ciągu całego dnia. A to właśnie deficyt kaloryczny jest podstawą do redukcji masy ciała!

Jak ciało reaguje na IF?

Warto sobie uświadomić, że to my sami doprowadziliśmy do stylu życia, który wymusza na nas jedzenie co 2-3 godziny od przebudzenia aż po późne godziny nocne. W rzeczywistości nasze ciała wcale nie potrzebują aż tak regularnych, cyklicznych dostaw energii. Doskonale radzą sobie z utrudnieniami w podaży pożywienia. W naturze przecież nigdy nie jest tak, że drapieżnikom udaje się upolować ofiarę w równych odstępach czasu. Podobnie jest z ludźmi. Mamy wiele systemów przystosowawczych, które bardzo dobrze reagują, gdy nie dostarczymy im pożywienia przez pewien czas. Nie chodzi o to, by się głodzić, a jedynie „przegłodzić”.

Redukcja masy ciała podczas IF

Co wpływa na to, że odchudzanie metodą IF daje tak dobre rezultaty? Przede wszystkim jest to głodówka. Podczas głodowania zapasy glukozy w organizmie ulegają wyczerpaniu. Organizm stara się skądś czerpać energię, a zatem zaczyna wytwarzać ją z tłuszczów, produkując tak zwane ciała ketonowe. Inaczej mówić – stosując Intermittent Fasting przekierowujemy swoje szlaki metaboliczne na spalanie zapasów tłuszczu, zamiast glukozy. Tym samym doprowadzamy do skuteczniejszej redukcji masy ciała.

IF dobre przy insulinooporności

Okazuje się, że ten sposób żywienia jest też bardzo korzystny, gdy chodzi o gospodarkę cukrową. Kiedy jesteśmy mało aktywni fizycznie, spożywane węglowodany powodują wyrzut insuliny, której nadmiar powoduje odkładanie się komórek tłuszczowych w organizmie. Kiedy ograniczamy spożywanie pokarmów w ogóle, przez 16 godzin na dobę, wyrzut insuliny jest zdecydowanie mniejszy w ciągu dnia. Komórki stają się bardziej wrażliwe na insulinę, a zatem glikemia zaczyna lepiej funkcjonować. W przypadku insulinooporności, gdy komórki są mało wrażliwe na insulinę, ważne jest, by stymulować organizm do zmniejszonego wyrzutu tego hormonu. Post przerywany jest właśnie jednym ze sposobów na to, by tę kwestię uregulować.

Co z przemianą materii w trakcie IF?

Wiemy, że wszelkie kombinacje w obrębie kaloryczności posiłków, godzin ich spożywania, głodówek czy częstotliwości posiłków mogą wpłynąć na nasz metabolizm negatywnie. Organizm bardzo ceni sobie cykliczność, bo dzięki temu metabolizm jest w stanie dostosować swoje tempo do warunków życiowych. Okazuje się jednak, że nie ma znaczenia, czy rozdzielimy posiłki na cały dzień, czy zmieścimy je wszystkie w kilku godzinach doby – tempo metabolizmu nie zmieni się.

IF dla zdrowego serca

Układ krążenia również nie pozostaje obojętny na Intermittent Fasting. Okazuje się, że ten sposób poszczenia pozwala na obniżenie poziomu homocysteiny oraz cholesterolu LDL i trójglicerydów. Co za tym idzie – spada ryzyko zawału serca u osób z grupy ryzyka, oraz poprawiają się wyniki badań osób chorych na nadciśnienie czy inne choroby układu krążenia.

Poszczenie dla szybszej regeneracji

Jednym z ciekawszych aspektów poszczenia w systemie IF jest poprawa procesów regeneracji organizmu. Dzieje się tak za sprawą nasilenia procesów autofagii, czyli niszczenia zużytych komórek. W związku z pozbywaniem się starych komórek, następować może poprawa jakości snu, koncentracji, polepsza się zdolność zapamiętywania. Następuje ogólna poprawa jakości życia wyrażająca się po prostu w lepszym samopoczuciu fizycznym.

IF dla pracowników zmianowych. Praca w nocy 

Bardzo częstymi pacjentami gabinetów dietetycznych są osoby pracujące w systemie trójzmianowym. Praca w godzinach wczesnoporannych, popołudniowych lub nocnych jest istnym zabójstwem dla naszego rytmu dobowego. Nie pozwala uregulować godzin snu, ani dostosować żadnych racjonalnych godzin spożywania posiłków – bo te ulegają zmianom z tygodnia na tydzień. Intermittent Fasting pozwala pójść na zdrowy i wygodny kompromis. Bez względu na to, na którą zmianę idzie się do pracy, posiłki zamykają się tylko w określonych godzinach, na przykład od 12 do 20. Dzięki temu w „okienku” znajduje się dość czasu na: obfite posiłki po zakończeniu pierwszej zmiany, obfity obiad przed wyjściem na drugą zmianę (i jakiś posiłek w trakcie przerwy w pracy), oraz wygodne najedzenie się przed wyjściem na nocną zmianę – bez konieczności zjadania śniadania po powrocie z pracy rano. Jak widać, IF pozwala osiągać regularne wyniki nawet osobom, których rytm dobowy jest nieregularny.

Czy IF ma jakieś wady?

Nie jest łatwo z cyklu „jem od rana do wieczora i podjadam nocą” przejść w cykl ograniczonego w czasie jedzenia. Mogą się pojawić czysto fizyczne dolegliwości: głód, osłabienie, bóle i zawroty głowy. Osoby borykające się z hipoglikemią reaktywną także nie powinny przechodzić na IF, ponieważ w ich przypadku zbyt długie okresy postu nasilają objawy. Osoby, których poziom tkanki tłuszczowej nie jest wysoki, mogą również niezbyt dobrze zareagować na IF. W ich przypadku może dojść do zbyt dużych deficytów kalorii i rozregulowania gospodarki hormonalnej. W przypadku kobiet szczupłych lub z minimalną nadwagą, okno żywieniowe nie powinno być krótsze niż 8 godzin, a najlepiej by trwało ono 10 godzin.

IF tylko pod okiem dietetyka!

Bardzo trudno jest zmieścić swoje całe zapotrzebowanie na kalorie, makro- i mikroskładniki oraz witaminy w ciągu krótkiego okienka żywieniowego. Osoby bardzo aktywne fizycznie mogą mieć problem ze zmieszczeniem dużej ilości jedzenia w tym czasie. Z kolei osobom otyłym może być trudno zastosować się do deficytu kalorycznego w owym okienku. Ważne jest, aby Intermittent Fasting nie odbierać jako możliwości opychania się fast foodami przez kilka godzin każdego dnia. To również rodzaj zdrowego odżywiania, ale po prostu ograniczonego czasowo. Nie powinniśmy więc myśleć, że samo ograniczenie posiłków w czasie da efekt, gdy nie stosujemy zasady zachowania najwyższej jakości jedzenia.

Najlepszym sposobem na właściwe i efektywne wdrożenie Intermittent Fasting, jest skonsultowanie tego stylu odżywiania ze swoim dietetykiem i opracowanie ścisłych reguł żywienia w czasie trwania okna czasowego.

Referencje