Czy znasz swój rytm dobowy?

To, czy chce nam się spać, czy odczuwamy większe pobudzenie umysłowe lub fizyczne albo głód, jest zależne w dużej mierze od naszego rytmu dobowego. Jeśli uda nam się dokładnie poznać rytm dobowy człowieka i dostosować do niego, można uzyskać wymierne korzyści dotyczące zdrowia, a co za tym idzie – bardziej ustabilizowany tryb życia.

Czym jest rytm dobowy?

Rytm dobowy definiuje się jako pewne zachowania w świecie roślin i zwierząt, które tłumaczy fakt istnienia zegara biologicznego. Zachowania te mają na celu regulację procesów takich jak wzrost i rozwój organizmu, sen, odżywianie się, aktywność. Cały rytm trwa około 24 godziny, u wszystkich gatunków – roślin i zwierząt, choć każdy gatunek przejawia jego obecność w nieco inny sposób. Jest również powtarzalny. Oznacza to, że zarówno tulipan, jak i wiewiórka bez względu na to, gdzie mieszkają, będą zachowywać się mniej więcej w podobny sposób.

W zależności od tego, która jest akurat godzina, organizm wchodzi w swoje szczytowe fazy: najgłębszego snu, najwyższego ciśnienia, największej jasności umysłowej, i tak dalej. Zauważmy, jak przebiega to na przykładzie roślin. Gdy kiełkują – to praktycznie na całym świecie w tym samym tempie, ponieważ na ich rytm dobowy wpływają czynniki ze świata zewnętrznego, takie jak odpowiednia temperatura otoczenia czy natężenie światła. Gdy wschodzi słońce – kwiaty rozwijają się i kierują w jego stronę, a gdy zachodzi – zwijają się niczym do snu. Bardzo podobnie reagują zwierzęta. U wielu z nich gdy zapada zmrok rozpoczyna się czas najwyższej aktywności – to wtedy wiele zwierząt domowych aktywizuje się, czyniąc w domu hałas. 

W przypadku roślin i zwierząt danego gatunku rytm biologiczny jest nieco bardziej uporządkowany i przez to przewidywalny. Wynika to stąd, że zwierzęta w naturze nie mają w zwyczaju działać wbrew niemu – gdy jest czas na polowanie, wychodzą na żer. Gdy mają czas snu zimowego, zapadają w sen zimowy. Człowiek z uwagi na swoją pracę czy na przykład zamiłowanie do typowo nocnych rozrywek bardzo często rozregulowuje swój dobowy rytm, i niestety przez to cierpi na wiele dolegliwości.

Jak to działa?

Najważniejsze jest to, że rytm dobowy działa w większości przypadków (z wyłączeniem niektórych zaburzeń) czy tego chcemy, czy nie. Czyli: na skutek dopływu światła słonecznego będziemy się rozbudzać, a pod wpływem ciemności czujemy senność. To głównie światło reguluje wiele innych czynników: wydzielanie hormonów i stymulację odpowiednich nerwów. 

Gdy brakuje światła słonecznego (na przykład zimą; doświadczają tego również osoby zamieszkujące okolice okołobiegunowe, gdzie panuje dzień i noc polarna) nasz rytm dobowy zostaje zaburzony. Nie trzeba tu specjalnych dywagacji naukowych – sami doskonale wiemy, że wiosną i latem możemy wstawać choćby o 5 rano wyspani, wypoczęci i pełni energii aż do późnych godzin nocnych. Zimą natomiast najchętniej zakopalibyśmy się pod kocem i przeleżeli tak do wiosny. Bo zima to czas, gdy wszystko śpi i regeneruje siły, by na wiosnę rozkwitnąć, obudzić się i dać pełen pokaz swoich możliwości. My w naszym klimacie umiarkowanym jesteśmy przyzwyczajeni do takiego właśnie trybu życia. 

Co wpływa na rytm dobowy?

Twoje receptory

Twoje oczy nie tylko przechwytują obraz widziany na co dzień, lecz również wyłapują zmiany w natężeniu światła dziennego, nawet kiedy masz zamknięte oczy. To przez komórki w Twoich oczach odpowiednie nerwy otrzymują wiadomość „pora wstawać” lub „kładź się spać”. Komórki, które otrzymały taki sygnał, aktywują inne części ciała sprawiając, że stajemy się bardziej pobudzeni, lub wręcz przeciwnie – senni i zmęczeni. 

Hormony

Melatonina to hormon, który jest wyzwalany po zapadnięciu zmroku w największej ilości. Światło dzienne tłumi jego wydzielanie. Melatonina ułatwia zasypianie. Z kolei kortyzol reaguje na światło dzienne i sprawia, że ciało ma więcej energii i jest bardziej czujne. Te dwa hormony mają przeciwstawne działanie – to dlatego trudno nam utrzymać czujność nocą i zasnąć w środku dnia.

Temperatura

Obniżenie temperatury ciała powoduje senność, a jej wzrost – rozbudzenie. To dlatego zaleca się z rana wziąć raczej gorący prysznic, a wieczorem ostudzić ciało chłodniejszym. 

Metabolizm

Metabolizm spowalnia wieczorem, gdy ciało szykuje się do snu, i aktywizuje się po przebudzeniu. Z tego powodu zaleca się, by jeść kolację najpóźniej 2 godziny przed planowanym położeniem się spać, i aby był to raczej lekki posiłek. Trawienie wymaga sporych nakładów energii i sprawia, że trudniej jest zasnąć z pełnym żołądkiem. Co więcej – sen spowalnia metabolizm i sprawia, że nie trawi się tak skutecznie jak w ciągu dnia. 

Wiek

Niemowlęta przesypiają praktycznie całą dobę, dzieci wciąż potrzebują jeszcze dużo snu, a nastolatki bardzo trudno jest obudzić o 7 rano do szkoły, za to nie mają najmniejszych problemów z imprezami do późnych godzin nocnych. Im starszy jesteś, tym mniej czasu tak naprawdę potrzebujesz na sen. 

Jaki jest rytm dobowy ludzi w różnym wieku?

Niemowlęta

do osiągnięcia wieku kilku miesięcy nie mają jeszcze rozwiniętego rytmu dobowego. Dopiero w wieku około 3 miesięcy zaczynają wydzielać melatoninę, a nawet do 9. miesiąca rozwija się u nich wydzielanie kortyzolu. Noworodki i niemowlęta przesypiają większą część doby, starsze dzieci potrzebują wciąż około 10 godzin snu na dobę.

Nastolatki

U nich melatonina wydzielać zaczyna się dopiero około 22:00-23:00. Jednocześnie szczytowy, najgłębszy sen przypada na godziny 3:00-7:00, a nawet trwa trochę dłużej. Korzystniej byłoby więc nastolatkom kłaść się spać nieco później, ale i później wstawać, co jednak bywa trudne do osiągnięcia z uwagi na obowiązek chodzenia do szkoły. 

Dorośli

Zasadniczo z biegiem czasu zaczynamy kłaść się spać nieco wcześniej, i już około 21:00 zaczyna nam się wydzielać melatonina. Potrzebujemy jedynie 7-8 godzin snu na dobę, a niektórzy nawet mniej. Najgłębszy sen przypada na godziny 2:00-4:00 w nocy, ale senni bywamy także w godzinach 13:00-15:00.

Czy możemy wpływać na swój dobowy rytm?

Współczesny człowiek nie żyje tak, jak tego sobie życzyła natura stwarzając go, a więc działa w wielu przypadkach nieco wbrew swojej biologii. Przykłady?

  • Praca nocna lub na drugą zmianę
  • Częste podróże, szczególnie pomiędzy strefami czasowymi
  • Imprezy do rana
  • Wczesne wstawanie – na przykład z powodu natłoku obowiązków
  • Niektóre leki – na przykład powodujące senność lub odwrotnie, pobudzające
  • Życie w stresie – powoduje problemy ze snem
  • Stany zdrowotne: uszkodzenia mózgu, demencja, urazy w obrębie głowy, ślepota, która wpływa na trudności w odróżnianiu pory dnia
  • Złe nawyki, na przykład picie piwa przed snem, co powoduje potrzebę wstawania do toalety w nocy, oglądanie TV do późna

Jak widać, rytm dobowy wiąże się głównie ze spaniem, można więc z powodzeniem stwierdzić, że to właśnie regularny, mocny sen w dużej mierze determinuje nasze samopoczucie. 

Jak funkcjonować zgodnie z rytmem dobowym?

Codzienne życie może nastręczać problemów związanych z życiem zgodnie z porami dnia i nocy. Tym bardziej, że żyjemy w strefie geograficznej, która charakteryzuje się krótkim i mało słonecznym dniem zimą i bardzo długim, jasnym dniem latem. Bardzo ważne jest, aby działać w zgodzie ze swoim rytmem na tyle, na ile to możliwe. Jeśli zdarzy się sytuacja, że z niego wypadniemy – należy to nadrobić jak najszybciej. 

  1. Zapewniaj odpowiednią ilość snu nie tylko sobie, ale również swoim dzieciom.
  2. Kładź się codziennie o tej samej godzinie i wstawaj o tej samej porze – nawet w weekend, gdy teoretycznie możesz spać do południa. Paradoksalnie taki wydłużony sen „na siłę” nie sprawi, że będziesz bardziej wypoczęty.
  3. W krótkie zimowe dni staraj się dużo czasu spędzać na powietrzu w ciągu dnia.
  4. Zadbaj o odpowiednią aktywność fizyczną. Zaleca się minimum 20 minut dziennie ćwiczeń aerobowych. 
  5. Zapewnij sobie właściwe miejsce do spania – wywietrzoną, chłodną sypialnię z grubymi roletami i wygodnym łóżkiem.
  6. Przed zaśnięciem zdecyduj się raczej na książkę, niż na horror w telewizji.
  7. Unikaj alkoholu, papierosów i kofeiny przed spaniem.
  8. Może Ci się przydać terapia światłem, jeśli w ciągu dnia cierpisz na senność.
  9. Wypróbuj suplementy diety z melatoniną, jeśli masz problemy z zasypianiem. 
  10. Unikaj drzemek w ciągu dnia – dbaj raczej o nieprzerwany nocny sen, niż o „kradnięcie” snu w dzień.

Jeśli uda Ci się regularnie wysypiać i spać odpowiednią ilość godzin, będziesz mógł zaobserwować wiele korzyści zdrowotnych:

  • Twoje narządy będą pracowały jak należy – to znaczy, że nie będziesz odczuwać żadnych poważniejszych dolegliwości;
  • Twój układ pokarmowy będzie funkcjonował sprawnie; nie będziesz cierpieć na kłopoty z trawieniem, oczywiście gdy do tego zadbasz o właściwą dietę;
  • Twoje serce będzie biło jak należy;
  • Twoja skóra będzie wypoczęta i świeża;

Dla utrzymania prawidłowego rytmu biologicznego swojego organizmu ważne jest to, aby zbyt często nie doprowadzać do rozregulowania go. Osoby, które często lub zawsze pracują na nocne zmiany lub wstają ekstremalnie wcześnie (na przykład piekarze), zwykle po pewnym czasie dostosowują się bez uszczerbku na zdrowiu do takiego funkcjonowania. Nie jest dobre dla organizmu zarywanie nocy i faszerowanie się kofeiną przez resztę dnia, ponieważ już kilkugodzinne „obsuwy” w codziennym rytmie dobowym bardzo mocno wpływają na nasze samopoczucie. Wystarczy, że przypomnisz sobie, jak długo musisz odchorowywać imprezę do rana – i nie chodzi nawet o kaca, lecz o brak snu w odpowiednich godzinach. Częste podróżowanie, zarywanie nocy, wstawanie bladym świtem, dużo alkoholu, kawy i leków nasennych to dla organizmu duży stres. 

Dlaczego to takie ważne?

Wyobraź sobie, że masz pracę, która wymaga od Ciebie absolutnej dyspozycyjności 24 godziny na dobę. To znaczy, że bawisz się w najlepsze w klubie i nagle możesz zostać do niej wezwany. Czujesz się źle, ale gdy tylko chcesz się położyć, musisz się zerwać i jechać do pracy, więc nie masz czasu by się zregenerować. Chcesz się wyspać, a zamiast tego jedziesz do pracy i popijasz po drodze energetyka. Nie możesz zaplanować ani godzin swojego wypoczynku, ani wzmożonej aktywności; całymi dniami nudzisz się, ale nie jest to odpoczynek, który daje regenerację, bo jesteś świadomy, że w każdej chwili możesz zostać wezwany do pracy.

Na dłuższą metę taki tryb życia jest wykańczający dla najsilniejszego nawet człowieka. I dokładnie to dzieje się z naszym organizmem, gdy nie pozwolisz mu funkcjonować zgodnie z jego rytmem. Prędzej czy później kolejne narządy zaczną po prostu szwankować. 

Kiedy wybrać się do lekarza?

W większości przypadków sami doskonale wiemy, co robimy źle, i co powinniśmy zrobić, aby uniknąć rozregulowania rytmu dobowego. I przeważnie udaje nam się naprowadzić swój rytm dobowy na odpowiednie tory. Może się jednak okazać, że zaburzenia rytmu dobowego zostały na tyle mocno zaburzone, że potrzebna będzie pomoc lekarza. Wybierz się do niego, kiedy nie umiesz sobie poradzić ze snem – być może potrzebna będzie farmakoterapia.