Czy chodzenie może pomóc osobom odchudzającym się zrzucić tłuszcz?

Pomimo ogromnego nacisku na posiadanie auta, czy chociażby skutera do szybkiego poruszania się po mieście, spacery wciąż nie tracą na popularności. Okazuje się, że rzeczywiście jest to najpopularniejsza aktywność fizyczna na świecie. Jest najtańsza i najprostsza, bo chodzenie towarzyszy nam na co dzień, nawet gdy prowadzimy wyjątkowo mało aktywny tryb życia. Większość ludzi na co dzień wybiera auto lub autobus do pokonywania większych dystansów, co ma swoje oczywiste uzasadnienie. Jednak w wolnych chwilach delektujemy się mniej lub bardziej intensywnymi spacerami. Czy są one dobrym sposobem na zmniejszenie masy ciała?

Jak często chodzimy?

Prowadzenie siedzącego trybu życia lub długie przesiadywanie w aucie nie sprzyja zdrowiu kończyn dolnych. Nawet wśród osób, które nie są fanami sportu, spacery są jednak ważnym elementem codzienności, bo pozwalają „rozruszać kości” i zapobiec bólom i ociężałości nóg. Nawet spacer z dzieckiem po parku lub wyjście pieszo po zakupy można traktować jako niezbyt forsujący, ale na pewno korzystny dla zdrowia. Szacuje się, że w Polsce nawet 22% Polaków nie spaceruje nawet 10 minut tygodniowo. Na szczęście z roku na rok ta statystyka spada. Najrzadziej spacerują osoby pomiędzy 40. a 49. rokiem życia, mieszkańcy miast 100-200 tys. mieszkańców oraz osoby prowadzące własną działalność gospodarczą. 

Dlaczego nie wszyscy spacerują?

Poruszanie się pieszo nie daje wydajnych efektów jeśli chodzi o przemierzanie odległości. Przy średnim tempie marszu przemieszczamy się o około 1 km w ciągu 10 minut. To dlatego rzadko decydujemy się, aby chodzić pieszo do pracy, szkoły lub po zakupy. Wtedy najbardziej liczy się czas dotarcia do punktu docelowego i lepiej sprawdza się komunikacja miejska lub auto. Okazuje się, że bardzo chętnie spacerują emeryci, ale niespecjalnie skłonni do tej formy aktywności są ludzie prowadzący intensywny tryb życia, dużo pracujący i niemający zbyt wiele czasu na drobne przyjemności, takie jak relaks podczas spaceru. 

Jakie są korzyści wynikające ze spacerowania?

Miłośnicy spacerów potrafią wyliczyć bardzo wiele korzyści wynikających z tej formy aktywności:

  • Poprawia się krążenie całego ciała
  • Dotlenia się organizm
  • Obniża się ciśnienie krwi
  • Stres ulatuje
  • Wydziela się więcej hormonów szczęścia
  • Mięśnie są lepiej odżywione
  • Poprawia się kondycja i wydolność oddechowa
  • Można podziwiać piękne widoki i rozkoszować się obcowaniem z przyrodą
  • Można wejść tam, gdzie nie da rady wjechać autem czy rowerem
  • Dotlenienie mózgu i poprawa ukrwienia wpływają na ochronę funkcji poznawczych 
  • Spacerowanie nic nie kosztuje i nie wymaga żadnego specjalistycznego sprzętu
  • Spacerując można nadrabiać towarzyskie i rodzinne zaległości
  • Jest dobre dla osób w każdym wieku, również tych o gorszym stanie zdrowia
  • Można dopasować indywidualne tempo spacerów

Spacerowanie a liczby

Spacerowanie jest czynnością, która tak naprawdę nie sprzyja wielkim wydatkom energetycznym. W ciągu godziny średnio intensywnego marszu spala się zaledwie 200-300 kcal. Nie trzeba być wielkim sceptykiem, aby zauważyć, że już godzina spaceru jest dosyć męcząca i zwykle jest to maksimum, jakie udaje się osiągnąć osobom bardzo zmotywowanym do codziennego spacerowania. 

Jednak godzina spaceru pozwala na zrobienie około 10 tysięcy kroków. Biorąc pod uwagę, że absolutne minimum kroków dla każdego człowieka, aby utrzymać zdrowie, to 5 tysięcy, godzinny spacer jest dobrym sposobem na to, aby zrobić coś dobrego dla swojej kondycji fizycznej i ciała. Raczej nie należy wliczać w tych minimalnych 5 tysięcy kroków codziennego dreptania w miejscu, na przykład gdy pracuje się jako fryzjer lub za ladą sklepową, lecz jedynie aktywny marsz. 

Spacer – recepta na schudnięcie?

Osoby otyłe to zazwyczaj te, u których na codzienny tryb życia nałożyły się dwa czynniki: spożywanie nadmiarowej ilości kalorii w ciągu dnia i brak jakiejkolwiek, choćby najprostszej aktywności fizycznej. Otyłość sprawia, że nogom i kręgosłupowi bardzo trudno jest utrzymać tak duży ciężar ciała. Wysiłek fizyczny powoduje zadyszkę i trudności z oddychaniem, nadmierne pocenie i bóle stawów. To zdecydowanie zniechęca do joggingu czy jazdy na rowerze. Dlatego właśnie osobom otyłym zaleca się, aby rozpoczęły dietę redukcyjną na równi z codziennym, choćby 15-minutowym spacerem w spokojnym tempie. Z biegiem czasu można wydłużać spacery i zwiększać ich prędkość. Dopiero po osiągnięciu pierwszych zadowalających efektów odchudzania można wziąć się za ćwiczenia fizyczne – gdy masa ciała będzie niższa i spadnie ryzyko kontuzji. 

Jednak w celu określenia, czy spacery (jako mało absorbujące fizycznie ćwiczenia) sprzyjają odchudzaniu, potrzebne były specjalne badania. Sprawdzano w nich rezultaty spacerów połączone z dietą o obniżonej wartości energetycznej w porównaniu z odchudzaniem samą dietą.

Jak wyglądało takie badanie?

Uczestnikami badania były osoby w przedziale wiekowym 25-50 lat i z BMI=27-35, czyli z nadwagą i otyłością. Wszyscy badani prowadzili typowo siedzący, niemal pozbawiony aktywności tryb życia i nie mieli chorób kardiologicznych ani metabolicznych. Osobom tym narzucono deficyt kaloryczny w ilości 500-800 kcal mniej na dobę, oraz wyliczono następujące zapotrzebowanie na makroskładniki:  42-45% węglowodanów, 32-35% tłuszczu i 22-25% białek. Dieta składała się z produktów o jak najniższej gęstości energetycznej mających zapewnić większą sytość i bazowała na produktach mlecznych odtłuszczonych oraz chudych gatunkach mięs. Każdy z uczestników miał posługiwać się wagą do odmierzania porcji produktów, został także dokładnie przeszkolony w zakresie prowadzenia własnego jadłospisu. Badanie to trwało aż 12 tygodni, co pozwoliło uzyskać wymierne wyniki. W jednej z grup nakazano prowadzić dotychczasowy, siedzący tryb życia, a w drugiej – wykonywać przez trzy godziny tygodniowo spacer w tempie 6 km/h. 

Obie grupy były badane pod kątem składu ciała, ciśnienia krwi, zawartości lipidów, glukozy i insuliny we krwi, a także kortyzolu i TSH. 

Jakie wyniki uzyskano?

Nie zaskoczył z pewnością fakt, że w grupie spacerującej odnotowano wyższe o około 200 kcal wydatki energetyczne dziennie. W ostatecznym rozrachunku okazało się, że obydwie grupy odnotowały zbliżony spadek masy ciała na poziomie 8%, jednak u osób spacerujących ubyło więcej tkanki tłuszczowej. W przypadku obu grup zaobserwowano również obniżone ciśnienie i poziom lipidów we krwi, przy jednoczesnym braku istotnych różnych w zakresie marketów kardiometabolicznych. 

Zaciekawić może natomiast to, że zarówno dieta+spacer, jak i sama dieta były rozwiązaniami bardzo dobrze tolerowanymi przez uczestników. Nieco więcej osób zrezygnowało z badania w grupie spacerującej, niż w grupie odchudzającej się samą dietą. Można z tego wysnuć wniosek, iż sama dieta redukcyjna jest czynnikiem dosyć mocno obciążającym motywację pacjentów. Im większy reżim fizyczny narzucą sobie podczas stosowania diety, tym trudniej im będzie wytrwać w swoich postanowieniach. 

Jakie wnioski można wyciągnąć z tego badania?

Z pewnością można zaobserwować pewną znaną już zależność – to spożywanie kalorii i aktywność fizyczna zawiadują tempem odchudzania. Doskonale już wiemy, że połączenie nawet niewielkiej, ale regularnej aktywności z dietą redukcyjną daje dużo lepsze efekty w postaci utraty masy ciała tłuszczowej, niż sama dieta. Spacerowanie jako docelowy sposób na utratę tkanki tłuszczowej może być niespecjalnie efektywne. Z pewnością jednak daje dużo więcej, niż nierobienie zupełnie nic w kierunku aktywności fizycznej.

Czy warto spacerować?

Tak! Spacery, jak wspomniano wyżej, działają na wielu frontach, uspokajając, dotleniając, poprawiając koncentrację i obniżając poziom stresu. To, że przy okazji można przy nich spalić pewną ilość kalorii, lepiej potraktować jako „efekt uboczny” spacerowania i chodzić jak najczęściej na świeżym powietrzu dla samej przyjemności płynącej z chodzenia! Szczególne korzyści przynosi spacer w otoczeniu przyrody – na wsi, w parku, nad jeziorem, w górach. Wynika to z kojących właściwości otoczenia i uspokajającego wpływu kolorów, zapachów i dźwięków kojarzących się z pobytem na łonie natury.