Węglowodanowe doładowanie w trakcie maratonu

Maratończycy są jednymi z najbardziej podziwianych sportowców, co wynika z ich olbrzymiej wytrzymałości na zmęczenie. Zasadniczo samo słowo „maraton” ma bardzo silny wydźwięk – kojarzy się z czymś nieskończenie długim, wycieńczającym, niemożliwym do ukończenia dla zwykłego śmiertelnika. Jakie są więc sposoby maratończyków na to, by ten morderczy bieg przetrwać, a wręcz ukończyć go z dobrym wynikiem?

Czym jest maraton?

Na czym polega wyjątkowość maratonu? Jest to bieg na dystansie 42 195 metrów, czyli ponad 40 kilometrów, tradycyjnie uprawiany od dawien dawna. Tradycyjne biegi maratońskie męskie i damskie organizowane są po każdych igrzyskach olimpijskich, są niejako ich ukoronowaniem. Od ponad 100 lat organizowane są także maratony, w których udział może wziąć każdy. Są to po prostu masowe biegi prowadzone ulicami największych miast, które wystarczy ukończyć w odpowiednim czasie (5 lub 6 godzin), by zyskać miano „maratończyka”. Oczywiście w maratonach ustanawiane są również rekordy czasowe – dotychczasowe wynoszą nieco ponad 2 godziny. 

Z uwagi na długość trasy, już sam udział biegacza w maratonie jest nobilitujący, a ukończenie go może napawać dumą. Sportowcy rozmiłowani w maratonach trenują systematycznie przez cały rok, aby finalnie pobiec na przykład w interesującym ich maratonie rozgrywającym się bądź to na gruncie europejskim, bądź to w ekstremalnych warunkach, takich jak pustynia Sahara czy biegun północny. Bieg maratoński to pokonywanie nie tylko dystansu, ale przede wszystkim słabości własnych mięśni i własnego umysłu. Prędkość biegu w tym przypadku nie jest znacząca tak bardzo, jak utrzymywanie stabilnego, jednostajnego tempa. To właśnie dobrze opracowana strategia biegu oraz strategia żywieniowa i suplementacyjna przekładają się na ukończenie biegu w założonym przez siebie czasie, czyli na sukces. 

blank

Z jakim problemem mierzą się maratończycy?

Wyjątkowość maratonu polega na tym, że jest to bieg – o umiarkowanej intensywności, jednak trwający bardzo długo. Sami doskonale wiemy, że już pół godziny biegu dla wielu osób wydaje się być wyzwaniem ponad siły. Dla osób mocno wytrenowanych pół godziny to błahostka. Jednak w maratonie biegnie się zwykle 4-5 godzin. Kondycja fizyczna, czyli odpowiednie przygotowanie mięśni do wysiłku, to jedna sprawa w takiej sytuacji. Umiejętność kontrolowania prędkości biegu i oddychania, to druga sprawa. Trzecia – to przygotowanie techniczne, czyli umiejętność bezkontuzyjnego biegania na duże odległości. Pozostaje jednak czysto biologiczna kwestia, czyli możliwość dostarczania mięśniom odpowiedniej ilości paliwa do ciągłego wysiłku przez tak długi czas. I tu zaczynają się schody. 

UZNANE ZA NAJZDROWSZE! Dieta DASH i śródziemnomorska.

blank
blank

blank

Skąd maratończyk czerpie siłę do biegu?

Podstawowym źródłem energii jest dla człowieka glukoza. Najpierw wykorzystuje się tę zgromadzoną we krwi, czyli poposiłkową. Część glukozy jest gromadzona w mięśniach i w wątrobie w postaci glikogenu. I to właśnie glikogen mięśniowy jest najcenniejszym dla maratończyka źródłem energii. Problem polega na tym, że nawet dobrze odżywiony maratończyk może zgromadzić w mięśniach zapasy glikogenu wystarczające na około 20-30 kilometrów biegu. Potem pojawia się tak zwana „ściana”. Jest to moment, w którym w trakcie biegu niemal nagle odcinany jest dopływ energii do mięśni. Organizm buntuje się, omdlewa, nie jest w stanie biec dalej. Szybszy bieg oznacza szybsze dojście do „ściany”. To właśnie dlatego czasami stawia się bardziej na jakość biegu w umiarkowanym tempie, niż na rekordy szybkiego ukończenia maratonu. 

Co powoduje ścianę?

Podstawowym bodźcem uderzenia w ścianę podczas maratonu, jest wyczerpanie się zapasów glikogenu w mięśniach. Najprościej można to porównać do wyczerpania się paliwa w baku samochodu – samochód w pewnym momencie staje i nie ma możliwości ponownego odpalenia go choćby na chwilę. Ale na przyspieszenie nadejścia ściany może mieć wpływ także odwodnienie, które podczas biegu jest bardzo prawdopodobne, bo sportowiec poci się dużo intensywniej niż zwykle. Krew staje się wtedy gęstsza i z wielkim trudem dociera do tkanek, by dostarczyć im składniki odżywcze. Mięśnie stają się niedotlenione. Gdy biega się podczas upału, efekt ten jest jeszcze większy, bo organizm pompuje krew w pobliże skóry, by ją nieco ochłodzić i zapobiec przegrzaniu ciała. 

blank

Pewną ciekawostką, zaobserwowaną w pobliżu met różnych maratonów, jest nagła zmiana zachowania uczestników. Ci, którzy uderzyli w ścianę i bardziej wlekli się niż biegli, otrzymali do mózgu sygnał hamujący mięśnie przed dalszym wysiłkiem. Ma to na celu zmniejszenie wysiłku, aby nie „zajechać się” na śmierć. Gdy jednak widać w oddali metę, sportowcom odblokowuje się ten hamulec i wiedzą już, że dadzą radę. Dobiegają wtedy resztką sił, w bardzo hardkorowy sposób, szybko i energicznie do mety. 

blank

Jak zapobiec uderzeniu w ścianę?

Pierwszy mechanizm zabezpieczający przed nagłą utratą sił w trakcie maratonu, to zwiększenie tolerancji wysiłkowej organizmu. Na to jednak trzeba pracować miesiącami. Zabieg ten polega na regularnych treningach wytrzymałościowych, czyli uprawianiu długich biegów o umiarkowanej intensywności. Oczywiście nie codziennie – takie treningi wymagają dwutygodniowych przerw w celu uzupełnienia rezerw energetycznych. Zwiększenie tolerancji wysiłkowej polega na tym, by zmusić organizm, aby zaczął czerpać nie tylko z glikogenu, ale również z zapasów tłuszczu, który jest niezwykle kaloryczny i wydajny. 

Drugim sposobem jest tak zwane „dożywianie na trasie”, czyli uzupełnianie rezerw wody i węglowodanów podczas biegu. Oczywiście biegacze w obawie o utratę cennych minut nie robią sobie przerw na piknik w trasie, jednak często spotykają specjalne stoiska z wodą, napojami izotonicznymi i specjalnymi żelami energetycznymi w tubkach. Wypicie kubka wody, paru łyków izotoniku dla uzupełnienia wody i elektrolitów, jest niezbędne w czasie biegu i nie podlega dyskusji. Bardzo cennym suplementem są także węglowodany w żelu idealne dla biegaczy. Ich forma podania sprawia, że łatwo można z nimi biec, jednocześnie serwując je sobie bezpośrednio do ust. Ponadto, taki żel bardzo szybko wchłania węglowodany już w jamie ustnej, więc zostają one błyskawicznie uzupełnione i już po kilku minutach biegacz odzyskuje rezon do walki z kolejnymi kilometrami. 

Jak testowano efektywność żelu energetycznego?

W skład żelu energetycznego wchodzi mieszanka glukozy i fruktozy w odpowiednich proporcjach, z niewielką ilością kofeiny. Wysoka zawartość cukrów prostych w tym przypadku jest bardzo korzystna dla organizmu, bo błyskawicznie uzupełnia zapasy glukozy we krwi i glikogenu w mięśniach, natomiast zawartość porcji kofeiny dodaje energii i zwiększa wydajność podczas biegu. 

W celu zbadania zasadności stosowania żeli energetycznych, maratończyków podzielono na dwie grupy. Obie miały uzupełniać niedobory wody podczas biegu w dowolnej, niezbędnej ilości. Jedna grupa (kontrolna) została pozostawiona bez suplementu, natomiast druga otrzymała porcję żelu energetycznego (20 g węglowodanów i 30 mg kofeiny). Drugiej grupie nakazano również spożyć żel gdy poczują, że dochodzą do ściany, a następnie co 20 minut do końca biegu. 

W rezultacie grupa spożywająca żele energetyczne ukończyła maraton nawet 10 minut wcześniej niż grupa kontrolna. Korzystanie z tego rodzaju suplementacji najlepiej rozpocząć już podczas długodystansowych treningów, by przyzwyczaić organizm do tego rodzaju „kopa energetycznego”. Gęste, lepkie i małe objętościowo żele nie doprowadzają do zaburzeń jelitowych, dlatego idealnie nadają się jako wsparcie maratończyka podczas biegu. 

Jak przygotować się do maratonu?

Podstawą przygotowania jest oczywiście regularny trening i dobra dieta. Mało który maratończyk bierze udział w biegach „od przypadku do przypadku”. Zwykle start w maratonie poprzedzany jest wieloma godzinami treningów nie tylko na bieżni, ale również w terenie, sprawdzania własnych możliwości i pokonywania barier. Osoby trenujące muszą brać pod uwagę nie tylko wzmożony trening, ale także okresy wypoczynku i regeneracji, aby mięśnie nie odmówiły im posłuszeństwa w kluczowym momencie. 

Ważne jest także odpowiednie przygotowanie dietetyczne. Utrzymywanie stałej masy ciała, dieta zapewniająca właściwe rezerwy metaboliczne, to nie wszystko. Przed startem zaleca się spożycie wysokowęglowodanowego posiłku, a także uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach w noc przed startem. Stałe uzupełnianie płynów i elektrolitów w czasie biegu oraz stosowanie żelu energetycznego w trakcie maratonu jest dobrą strategią uzupełniania paliwa. 

Również suplementacja kreatyną (naturalną substancją zwiększającą wytrzymałość mięśni i zapobiegającą ich rozpadowi) może przynieść pozytywne efekty podczas treningów, i podczas samego maratonu. Zaleca się tu jednak przede wszystkim umiar w stosowaniu takich suplementów, oraz ich przetestowanie „na sucho” podczas treningów. Wykorzystanie nowych dla organizmu substancji przed samym decydującym biegiem może skończyć się reakcją organizmu, której biegacz nie jest w stanie przewidzieć, a przez to – nie jest w stanie sobie z nią poradzić, gdy jest już na trasie.