Nic bardziej nie wkurza w byciu na diecie niż fakt, że dookoła czyha milion różnych „rozpraszaczy” powodujących, że bardzo trudno jest wytrwać w diecie i zniweczyć efekty ostatnich dni lub tygodni, kiedy naprawdę się staraliśmy. Comedy Central wypuściło niedawno filmik przedstawiający innowacyjny sposób na utrzymanie wysokiego poziomu motywacji u odchudzających się osób, czyli „treningi z pełnymi gaciami”. Polegają one na ściganiu delikwentów przez ludzi w przebraniach, wyposażonych w gadżety przypominające najgorsze nasze strachy i traumy. Powoduje to piorunujące efekty w postaci pełnych gaci – czyli zrzucenia zbędnego balastu – oraz spalonych podczas ucieczki kalorii. Moje sposoby nie są tak kreatywne, ale równie konkretne. Pozwolą Ci wytrwać w diecie i osiągnąć zamierzony cel! PS: Filmik Comedy Central też sobie obejrzyj – kilka minut szczerego śmiechu to zawsze kilkadziesiąt spalonych kalorii i dodatkowe wzmocnienie mięśni brzucha! 

Odchudzanie jest banalnie proste – robiłem to setki razy!

Osoby borykające się od lat z nadwagą zwykle mają za sobą mniej lub bardziej udane próby odchudzania. Od delikatnych zmian nawyków żywieniowych, po drastyczne głodówki. Jeśli jednak jesteś tutaj i to czytasz, to pewnie należysz do tych, którzy (jak w tytule nagłówka) na odchudzaniu zjedli już zęby. Z naszą motywacją jest tak, że zwykle jest ona skuteczna, ale krótkotrwała. Pocieszający może być dla Ciebie fakt, że taki słomiany zapał towarzyszy zdecydowanej większości społeczeństwa – bo trudno jest utrzymać swoje zainteresowanie danym celem zawsze na stałym poziomie. Nawet podczas jedzenia najlepszego na świecie tortu z każdym kolejnym kęsem ekscytacja nim maleje – to całkowicie normalne. Jeszcze lepszą wiadomością jest natomiast to, że istnieją sprawdzone sposoby, dzięki którym możesz stale wzmacniać swoją motywację. Ja znalazłem ich aż dziesięć!

Planuj

Budowanie wymarzonej sylwetki niewiele ma wspólnego z budowaniem nowego domu, ale ja znalazłem punkt zaczepienia. Budując dom, musisz mieć plan. Zrobiony przez kogoś, podparty swoimi własnymi pomysłami (i funduszami), realizowany krok po kroku. Nie zbudujesz domu, jeśli będziesz chodził po sklepach i oglądał wymarzone płytki, wyobrażając sobie, które z nich będą lepiej wyglądać w łazience. Owszem, płytki są ważne, ale żeby je móc położyć, najpierw potrzebujesz tę łazienkę zbudować. A zanim ją zbudujesz – musisz rozpisać etapy jej realizacji, a także zarobić na nią. Podobnie z odchudzaniem. Wzdychając w sklepie za pięknymi sukienkami w rozmiarze 36 nie osiągniesz wymarzonej sylwetki. Na kupowanie sukienek przyjdzie pora – najpierw zaplanuj, jak osiągniesz swój cel. Jak to zrobić?

  • Zważ się, zmierz, policz swoje BMI, wylicz ile masz nadwagi, a wszystkie wyniki skrzętnie zanotuj. 
  • Postaw sobie (realny!) cel – na przykład 20 kilogramów w ciągu roku. Pamiętaj, że najlepiej jest chudnąć 0,5-1 kg tygodniowo, więc nie zakładaj optymistycznie, że schudniesz 20 kilogramów w dwa miesiące. 
  • Podziel okres odchudzania na trzy etapy czasowe: wprowadzenie do diety, dieta i wyprowadzenie z diety – najlepiej, aby każdy trwał tyle samo czasu.
  • Ustal listę ulubionych, zdrowych produktów spożywczych
  • Określ liczbę, gramaturę i pory posiłków – może Ci w tym pomóc dietetyk

Przygotuj książkę kucharską.

Jeśli nie zamierzasz korzystać z pomocy dietetyka, będzie Ci tym sposobem łatwiej osiągnąć cel. Jeśli korzystasz – możesz zbudować taką książkę na podstawie podrzuconych przez niego przepisów. Kolekcjonuj przepisy na zdrowe, lekkie posiłki – takie, które będziesz umiał przygotować. Układaj swoje jadłospisy na podstawie tej książki – wtedy zajmie Ci to tylko kilka minut i będziesz mieć gotowe menu na cały tydzień. Mając je, o wiele mniej myśli się o jedzeniu, i w efekcie – trudniej jest zboczyć z toru, gdy wiesz, o której masz kolejny posiłek i co na niego dostaniesz. Mając świadomość, że Twoje menu jest starannie zaplanowane, wiesz, że czekasz na przykład na łososia ze szpinakiem, który zjesz za 30 minut. W efekcie Twoje myśli nie błądzą wokół „zjadłbym, ale nie wiem na co mam ochotę”, co powoduje mniejszą podatność na odchylenie od normy. Serio! 

Opracuj plan na spotkania towarzyskie

Wiele osób najbardziej boi się, że podczas odchudzania znajomi będą wyciągali je na pizzę i piwo, i tym namowom trudno będzie nie ulec. Opracuj więc konkretny plan działania na takie wypadki. Na przykład jeśli wychodzisz na piwo – wybieraj te bezalkoholowe o znikomej liczbie kalorii. Jeśli wychodzicie w towarzystwie do restauracji, zawsze wybieraj wegetariańskie wersje potraw, albo przynajmniej dziel się swoją porcją mniej zdrowej potrawy z kimś innym na pół – wtedy zaspokoisz swój apetyt, a zjesz niewiele. Przyjmij zasadę – jeśli ulegasz jakiejś zachciance, to tylko jednej w tygodniu. Dziś wypijesz dwie lampki wina, ale w zmian zamiast pizzy wybierzesz sałatkę. Totalne restrykcje jeszcze nigdy nie wyszły nikomu na dobre, czasem warto sobie pofolgować.

Mantry

Mantry to pewna formuła, która przywędrowała do nas prosto z buddyzmu. Nie namawiam Cię oczywiście do praktykowania tej filozofii, ale w posługiwaniu się mocno uproszczoną jej wersją. Na pewno znasz powiedzenie „powtarzać to sobie jak mantrę”. Polega to na tym, aby wybrać sobie jakiś motywujący cytat lub coś, w co bardzo pragniesz uwierzyć. Na przykład: „jestem szczupła i atrakcyjna”. Albo „mam moc wytrwania w swoim postanowieniu”. Przekaz powinien być prosty i czytelny i zawierać coś, co chcesz sobie zakodować w umyśle. Powtarzanie sobie tej frazy każdego dnia, po przebudzeniu, przed spaniem, i kiedykolwiek masz chwilkę by spojrzeć w lustro w ciągu dnia, koncentrujesz swoją energię umysłową właśnie na tym zadaniu, oczyszczasz ją i uspokajasz się. Nawet, jeśli masz chwilę słabości, powtórzenie sobie kilkakrotnie z pełną mocą mantry spowoduje, że na nowo uwierzysz w swoją misję. Jest to banalny sposób, według którego powtarzanie czegoś wystarczająco często sprawia, że staje się to prawdą. Nic Cię nie kosztuje sprawdzenie mantry na własnej skórze, a wielu osobom pozwala to przywrócić sens w dążeniach i utrzymać wysoki poziom motywacji! 

Medytacja

Wiele osób rezygnuje z początkowo obranej ścieżki z powodów tak banalnych, że aż kłuje w sercu na samą myśl o tym, że można było tego uniknąć. Czasem po kompulsywnym zjedzeniu pudełka lodów człowiek będący na diecie uświadamia sobie, że tak naprawdę wcale te lody nie były jakoś szczególnie smaczne i kuszące. Zaczyna myśleć, że gdyby tylko okiełznał swój umysł w tamtym momencie pokusy – byłby w stanie z nią wygrać. Niestety, nawet gdy taka myśl przychodzi mu do głowy, raczej nie robi on nic, aby ją rozwinąć. A warto! W pośpiechu łatwo jest podjąć nieracjonalną decyzję. Dlatego gdy kusi Cię, by rzucić to całe odchudzanie i wrócić do swoich starych nawyków, usiądź spokojnie, zamknij oczy, skup się na swoim oddechu i rozmyślaj – głównie o tym, jak dużo dało Ci dotychczasowe odchudzanie, ile satysfakcji przyniosły kolejne redukowane kalorii. Opanowanie swojego umysłu, który nakłania Cię do impulsywnego działania, może być kluczem do tego, aby wytrwać w medytacji! Tu znów nie namawiam Cię, abyś zgłębiał tajniki buddyzmu, a jedynie zaczerpnął z niego to, co najcenniejsze – chwilę tylko dla siebie i własnych myśli, gdy poczujesz się słabszy. 

Korzystaj z dobrodziejstw coachingu

Z pewnością nie będziesz miał problemów z tym, aby wybrać swojego ulubionego wirtualnego coacha. Skoro to czytasz, to pewnie wybrałeś mnie, co niezmiernie mi schlebia i obiecuję, że dołożę wszelkich starań, byś poczuł się odpowiednio zmotywowany! Osoby obce, patrzące na kwestię odchudzania i motywowana bardzo obiektywnie, są czasem skuteczniejsze niż mama, która od lat powtarza żebyś wyszedł na dwór pobiegać, czy mąż, który niby żartem komentuje Twoje odstające boczki. Niestety, tak już jest, że obcego łatwiej posłuchać i potraktować jako autorytet, niż najbliższych. Skoro i tak spędzasz sporo wolnego czasu przed komputerem lub smartfonem, wykorzystaj go jak najbardziej produktywnie. Zalajkuj kilka fanpejdży, odwiedzaj regularnie blogi wysokiej jakości, oglądaj motywacyjne video. Bierz udział w różnych wyzwaniach, a nawet nie wnikając zbytnio w szczegóły stosuj się do rad zawartych w tych materiałach. Nie musisz być ekspertem w dziedzinie żywienia i psychologii, by zmotywować się w odchudzaniu. Po prostu skorzystaj z rad tych, którzy najlepiej się na tym znają! 

Cheat meal, ale…

Cheat meal to „oszukany posiłek”, czyli ten niekoniecznie zdrowy, nie uwzględniony w jadłospisie redukcyjnym, ale dający mnóstwo przyjemności z jedzenia. Niestety, jeśli robisz sobie takie odstępstwa od reguły, czasem bilans kaloryczny może runąć na łeb na szyję. Podejdź do tego sposobem. Załóżmy, że masz niepohamowaną chęć na zjedzenie mrożonej pizzy (albo po prostu totalnie nie masz czasu na zrobienie czegokolwiek więcej niż wrzucenie jej do piekarnika). Taka pizza to +/- 600 kcal. Zjedz ją, ale pamiętaj, że tego samego dnia masz do odrobienia dodatkowe 600 kcal na treningu! Jest to średnio godzina joggingu. Jeśli jesteś w stanie podjąć takie poświęcenie, rób sobie cheat meale choćby codziennie – ale zawsze skrupulatnie przestrzegaj tego założenia! 

Czy te tricki działają?

Działają! Pamiętaj, że motywacja jest przede wszystkim w Twojej głowie. Tak samo, jak Twoja silna wola. Nie da się zapanować nad nimi „od zewnątrz”. Musisz przede wszystkim okiełznać tego diabełka nad Twoim ramieniem, który nakłania Cię do rezygnacji z diety lub łamania jej postanowień. Rolą dietetyka czy trenera jest jedynie wspomóc Ciebie w Twoim własnym postanowieniu. Twoją rolą jest sprawić, aby było ono wystarczająco mocne, i takie pozostało. Zauważ, że nie daję Ci rad w stylu „odchudzaj się z koleżanką”, które możesz znaleźć w wielu poradnikach na temat odchudzania. Chyba te osoby, które to piszą nie wiedzą o czym mówią… Nigdy nie uda Ci się zsynchronizować swojej chęci na trening czy sałatkę ze swoją koleżanką. Łatwiej Ci będzie odpuścić, gdy koleżanka złapie katar i odmówi wspólnego biegania, prawda? Często spotyka się też rady w stylu „wszystkim dookoła mów, że jesteś na diecie, wtedy trudno Ci będzie złamać swoje postanowienie”. To kolejny błąd, bo z pewnością nie zrobisz przykrości swojej kumpeli albo cioci, gdy zrezygnujesz z diety – niby w jaki sposób więc ma Cię to motywować? Najwyżej gdy z niej zrezygnujesz, okażesz się osobą o słabej woli, a nie wykluczoną ze społeczeństwa. Kupowanie karnetu na siłownię czy cateringu pudełkowego na cały rok również nie jest najlepszym pomysłem. Bierz pod uwagę nieprzewidziane kontuzje, które mogą sprawić, że będziesz się musiał przerzucić na basen. Albo zwyczajną chęć spróbowania innego rodzaju sportu. A może przyjdzie Ci chęć na samodzielne gotowanie według zdrowych przepisów, co z pewnością wyjdzie taniej niż catering? Zmuszanie się do czegokolwiek „bo szkoda wydanych pieniędzy” nie da Ci satysfakcji z włożonego w odchudzanie wysiłku i otrzymanych efektów. A moje powyższe techniki motywacyjne – owszem! Bo pozwolą Ci opanować swój umysł siłą woli, a nie czynnikami zewnętrznymi!