Ten straszliwy GLUTEN – czy naprawdę jest dla Ciebie tak szkodliwy i trzeba się go wystrzegać? O co chodzi z tą całą modą na bezglutenowość? Czy rzeczywiście powinnaś podążać tą drogą?

Czym jest gluten?

Gluten to mieszanina białek, gluteniny i gliadyny, zawartych w ziarnach zbóż. Spośród tych zbóż wymienia się głównie: pszenicę, żyto, jęczmień. Czy to oznacza, że gluten występuje wyłącznie w tych zbożach? Nie do końca. W innych może występować również, jednak w nieco mniejszej, lub wręcz śladowej ilości.

Mogą go zawierać także produkty niezbożowe, w postaci dodatków do żywności, głównie zagęstników.

Gluten jako białko samo w sobie nie stanowi wielkiej wartości odżywczej, budulcowej ani energetycznej. Jego zaletą jest nadawanie odpowiedniej konsystencji ciastu wyrabianemu z mąki zawierającej gluten. W kontakcie z wodą w wyniku tzw. sieciowania, gluten wytwarza specyficzną strukturę przestrzenną, nadając ciastu ciągliwość i spoistość. W cieście uwięzione zostają pęcherzyki dwutlenku węgla, które rosną podczas wypieku i sprawiają, że ciasto staje się większe objętościowo i ma porowatą „gąbczastą” strukturę.

Gluten odgrywa dużą rolę również w makaronach, które nie podlegają fermentacji, ani nie są spulchniane za pomocą proszku do pieczenia, ale po ugotowaniu mają odpowiednią elastyczność. Zauważmy, że nie ma szans, aby po rozrobieniu z wodą mąki kokosowej, ziemniaczanej czy kukurydzianej uzyskać efekt ciasta łatwego w ugniataniu – to dlatego, że te mąki nie zawierają glutenu w ogóle.

Jak gluten wpływa na jelita?

Często mówi się, że „kiedyś ludzie jedli pszenicę i żadnych celiakii nie było”, co po części jest prawdą. Dawniej ludzie spożywali pszenicę, która nie była modyfikowana genetycznie. Nie zawierała aż tyle glutenu, w efekcie czego może chleby i bułki nie były tak pulchne i porowate, jak te dzisiejsze, ale też nie powodowały nietolerancji czy alergii tak często jak współcześnie.

W celu zwiększenia ilości glutenu w pszenicy, z której wyrabia się mąkę na wyroby piekarnicze, zaczęto modyfikować ją genetycznie. Niestety, chleb, który dziś spożywamy jest efektem tych modyfikacji i zwiększonej zawartości glutenu, stąd mogą się u niektórych osób pojawiać kłopoty z nietolerancją glutenu.

Osoby, które cierpią na nietolerancję glutenu lub alergię na gluten, mają nieprawidłowo reagujący układ immunologiczny. Dochodzi u nich do traktowania glutenu jako antygenu, przeciwko któremu organizm musi wyprodukować przeciwciała. Konsekwencją jest autodestrukcja własnych kosmków jelitowych i powodowanie nieszczelności pomiędzy komórkami jelit. Rezultatem uszkodzeń jelita u osób predysponowanych genetycznie do nieprawidłowych reakcji na gluten, jest nieprawidłowe wchłanianie składników odżywczych, niedobory, dolegliwości bólowe.

Należy jednak podkreślić, że w przypadku osób zdrowych, tolerujących gluten, owo białko nie ma żadnego wpływu na strukturę jelit, ani dolegliwości jelitowe. Ale trzeba podkreślić, że oprócz alergii i nietolerancji istnieje również nieceliakalna nadwrażliwości na gluten a zsumowanie tych osób daje nam nawet 5% krajów wysoko rozwinięty w tym polska. Dlatego trzeba indywidualnie obserwować jak zachowuje się nasze ciało.

Dlaczego osoby, które eliminują gluten czują się świetnie i chudną?

To dobre pytanie. Specjaliści od żywienia stale podkreślają, że tylko i wyłącznie osoby cierpiące na:

• Celiakię
• Alergię na gluten
• Nietolerancję glutenu
• Nadwrażliwość na gluten

powinny zrezygnować z jego spożywania (alergia i celiakia) lub znacząco ograniczyć (nietolerancja i nadwrażliwość). Tymczasem na skutek mody na bezglutenowość wiele osób zrezygnowało z jego spożywania i deklarują świetne samopoczucie, utratę masy ciała oraz poprawę stanu zdrowia. Z czego to wynika? Warto to przeanalizować.

W diecie przeciętnego Kowalskiego gluten występuje każdego dnia po wielokroć.

Rano – płatki zbożowe.

Na drugie śniadanie – kanapka z bułką pszenną.

Na obiad – kotlety w panierce z bułki tartej.

Na podwieczorek ciasto.

Na kolację kebab w bułce albo wrap.

Każdy posiłek zawiera przynajmniej odrobinę glutenu. My w ogóle bardzo lubimy gluten. Kochany świeże bułeczki z masłem albo croissanty z marmoladą do porannej kawy. Pizze, burgery, kebaby i wrapy to nasza weekendowa tradycja, trudno się ich wyrzec.

Chętnie sięgamy po słodkie drożdżówki, pączki czy kawałek ciasta na podwieczorek. I zasadniczo nie chodzi tu nawet o sam gluten (który wartość odżywcza ma znikomą), lecz o wyroby piekarnicze. Dają nam one sytość, ponieważ zawierają mnóstwo węglowodanów prostych, szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, a więc dają energię i poprawiają humor. Jedzenie białego pieczywa kojarzymy więc z przyjemnością.

Gdy rezygnujemy z glutenu, z naszej diety automatycznie wykluczamy pieczywo oraz ciasta i ciasteczka. Rezygnujemy z wieczornych przekąsek na mieście, pełnych glutenu (widział ktoś kiedyś zjawisko zagryzania piwa w knajpie sałatką? Ja też nie.) Rezultatem wykluczenia glutenu staje się więc bardziej przemyślana dieta, w której zboża trzeba zastąpić orzechami, pestkami, nasionami roślin takich jak amarantus czy chia.

Więcej – świadomie czytamy etykiety i wykluczamy produkty, w których jest choćby dodatek glutenu, i tym samym rezygnujemy ze spożywania wielu produktów przetworzonych. Sprawia to, że automatycznie zjadamy mniejsze porcje posiłków, komponujemy je z innych produktów, i czujemy się lepiej, ponieważ nie dostarczamy sobie zapychających, ale dających energię na krótko węglowodanów. Również spadek masy ciała wynika właśnie z tego!

Jeśli nie wierzysz, możesz spróbować na kilka dni wykluczyć gluten ze swojej diety całkowicie – z pewnością poczujesz się lepiej. Tylko czy jest potrzeba to robić, skoro można po prostu ograniczyć spożywanie produktów z białej mąki i tym samym „zjeść ciastko i mieć ciastko”?

Czy dieta bezglutenowa jest bezpieczna?

Wykluczenie produktów glutenowych z diety może się wiązać z niedoborami witamin z grupy B, żelaza i innych pierwiastków, które w dużych ilościach przyjmujemy właśnie z produktami zbożowymi. Warto więc stosując dietę bezglutenową zadbać o podaż tych witamin i minerałów z innych źródeł.

Poza tym, wykluczenie glutenu z diety nie jest szkodliwe samo w sobie. Jeśli borykałaś się z bliżej niezdiagnozowanymi dolegliwościami, wykluczenie go mogłoby w pewnym sensie potwierdzić, że były to objawy nietolerancji lub nadwrażliwości.

Wtedy możesz sobie tylko pomóc, a objawy ustąpią. Jeśli jesteś całkowicie zdrowa, dieta bez glutenu również na pewno Ci nie zaszkodzi – ponieważ organizm nie odczuje niedoboru glutenu w diecie.

Czy warto więc wykluczyć gluten z diety?

Stanowisko ekspertów w tej sprawie jest jednoznaczne: gluten nie jest niezbędny dla organizmu, ale skoro nie masz problemów z jego tolerancją – to po co go wykluczać? Jest to zbędne ograniczanie, które będzie prowadziło do eliminacji pieczywa z diety i konieczności poszukiwania na siłę zastępstwa dla niego, często utrapienie związane z wymyślaniem nowych posiłków prowadzi do braku chęci i porzuceniem praktyki zdrowego odżywiania i częstszym sięganiem po przetworzone produktu.

Brak glutenu w diecie będzie powodował tęsknotę za ciepłą chrupiącą bułeczką z masłem, więc niepotrzebnie będziesz się męczyć. W przyszłości, gdy organizm odzwyczai się od reagowania we właściwy sposób na gluten, może wyrobić sobie na niego reakcję autoimmunologiczną. Wtedy nie będziesz mogła nawet skusić się w drodze wyjątku na pyszne ciastko, bo jego zjedzenie będzie skutkowało bólami brzucha!

A co z produktami bezglutenowymi?

Stosowanie zamienników w postaci pieczywa bezglutenowego też nie jest najlepszym pomysłem. Tego rodzaju pieczywo, aby uzyskać właściwą pulchność, jest nafaszerowane rożnymi spulchniaczami i innymi substancjami chemicznymi, które wcale nie są dla Ciebie lepsze niż zwykły gluten. Zauważ, że półki z żywnością bezglutenową są uzupełniane rzadziej niż półki ze zwykłym pieczywem. Produkty te są pakowane w szczelne opakowania, ich przydatność do spożycia jest zatem mocno wydłużona. Czy jesteś pewna, że wolisz zjeść chleb z miesięczną datą przydatności zamiast świeżego chleba z piekarni, skoro nie masz podstaw medycznych, by go unikać?

Kto ma odstawić gluten?

Zaleca się, aby tylko osoby z ostrą alergią na gluten i celiakią rzeczywiście wyeliminowały gluten w diecie do zera – ponieważ może on im wyrządzić mnóstwo spustoszenia w jelitach. Osoby z nietolerancją i nadwrażliwością powinny go unikać, ale nie aż tak skrajnie. Z kolei osoby zdrowe powinny generalnie unikać produktów z białej mąki i wyrobów piekarniczych w nadmiarze. Jednak razowe pieczywo czy otręby pszenne w jogurcie są jak najbardziej ok, i dają nam wiele cennych składników odżywczych.

Podsumowując, gluten nie wyrządza krzywdy osobom, które go właściwie tolerują (jedzony w granicach zdrowego rozsądku). Nie wyrządzi krzywdy również eliminacja glutenu u osób całkowicie zdrowych. Pytanie brzmi jednak – po co eliminować to konkretne białko z diety, skoro można po prostu nieco ją zmodyfikować, tak aby jeść mniej białego pieczywa, i również osiągać z tego powodu profity w postaci spadku masy ciała?

Decyzja należy do Ciebie – wybierz mądrze! Ja osobiście jem pieczywo tylko od święta, bo wole zapełnić swój żołądek super smacznym omletem na słodko lub z warzywami albo wypić dużego szejka na bazie owoców warzy i orzechów

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28244676

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22526468

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478399/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24533607

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22095454

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943850/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28928668/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3934501/