Jak oddychać z korzyścią dla zdrowia?

Oddychanie należy do czynności, które wykonujemy w sposób nieświadomy. Oznacza to, że nie musimy przez całą dobę pamiętać o tym, aby oddychać – nasz mózg steruje tą czynnością samodzielnie.

Jednocześnie prawidłowy oddech ma dla każdego człowieka olbrzymie, fundamentalne znaczenie. Zauważmy, jak brakuje nam głębokiego wdechu gdy cierpimy na choroby układu oddechowego, lub jak odczuwamy pogorszenie samopoczucia po przebywaniu przez długi czas w dusznym pomieszczeniu.

Ćwiczenia oddechowe to bardzo dobry sposób na to, by w krótkim czasie złagodzić objawy stresu, a w perspektywie długofalowej osiągnąć spokój umysłu.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia oddechowe?

Doskonale wiemy, że w chwilach stresu radzi się „oddychaj spokojnie’ albo „weź 10 głębokich wdechów”. Nie jest to pozbawione sensu, ponieważ w chwilach stresu zaczynamy oddychać płycej i bardziej nerwowo, przez co nie doświadczamy korzyści płynących z prawidłowego dotlenienia swojego organizmu.

Oddychając w odpowiedni sposób możesz nie tylko zwiększać pojemność swoich płuc, ale przede wszystkim dbasz o wysycenie swojej krwi tlenem, a tym samym – dostarczenie tlenu do wszystkich komórek organizmu. Poprzez prawidłowe techniki oddechowe wpływasz na lepszą koncentrację, sprawniejsze funkcjonowanie swojego mózgu oraz pozwalasz mu sprawniej kontrolować swój stres. Dzięki temu lepiej sobie z nim radzisz, gdziekolwiek jesteś.

Niektóre osoby, gdy czują silny stres, lubią go „wypocić” na przykład biegając czy sprzątając w domu. Oczywiście nie zawsze można skorzystać z tej formy autoterapii, dlatego warto mieć w zanadrzu umiejętność szybkiego wyciszania się za pomocą oddechu. Będziesz dzięki temu łatwiej spać i lepiej się wysypiać, a także oszczędzisz sobie i swoim bliskim wielu spięć. 

Jakie ćwiczenia oddechowe warto wykonywać?

Oddychanie przy ściśniętych ustac

To ćwiczenie polega na zwiększeniu wysiłku związanego z wydechem, szczególnie przydatnym podczas czynności takich jak wchodzenie po schodach, podnoszenie czegoś, schylanie się. Przy rozluźnionej szyi i ramionach weź głęboki wdech nosem licząc do 2. Następnie wykonując jakąś czynność – schylanie czy wchodzenie po schodach – staraj się przez 4 sekundy wydychać powietrze przez zaciśnięte jak do gwizdania usta. Wykonuj to ćwiczenie 4-5 razy dziennie, a wejdzie Ci w krew.

Oddychanie przeponowe

To bardzo korzystne ćwiczenie relaksacyjne, które najlepiej wykonywać, gdy czujemy się… zrelaksowani i wypoczęci. To ćwiczenie sprawia, że wykorzystujemy pełną pojemność swoich płuc i dzięki temu działamy w perspektywie długofalowej – redukując swój stres na co dzień i ucząc się nie reagować nerwowo na wiele prozaicznych sytuacji. Aby oddychać przeponą połóż się wygodnie z lekko ugiętymi kolanami i głową na poduszce. Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Wdychaj powietrze nosem tak, aby Twój brzuch unosił się niczym pompowany balon i uciskał leżącą na nim dłoń. Druga, leżąca na klatce piersiowej, powinna pozostawać nieruchoma. Następnie zrób wydech przy zaciśniętych ustach do samego końca tak, by czuć jak napinają się wszystkie mięśnie brzucha.

Skupianie się na oddechu

To typowa technika relaksacyjna, którą warto powtarzać w chwilach napięcia i niepokoju. Wystarczy usiąść w wygodnym miejscu, w miarę sprzyjającym skupieniu, zamknąć oczy i przez dłuższą chwilę oddychać normalnie – płytkim oddechem, od czasu do czasu przeplatając go głębokimi wdechami. Zaobserwuj różnicę pomiędzy długością i głębokością tych wdechów, skup się na nich. Podczas głębokiego wdechu wyobraź sobie, że wdychasz spokój, ciszę i rozluźnienie, a wydychając powietrze nosem powtarzaj sobie, że wydychasz napięcie, niepokój i stres.

Oddech lwa

To jedna z technik oddechowych z jogi, która ma bardzo ciekawe właściwości – podobno pomaga nie tylko uwolnić emocje, ale także pozbyć się bólu gardła, czy… schudnąć. Usiądź wygodnie na macie z pośladkami opartymi o pięty i ułóż rozcapierzone dłonie na kolanach lekko dociskając je do kolan. W innej wersji możesz rozsunąć kolana szeroko i umieścić dłonie w środku, ale w odwrotnym kierunku – wnętrzem nadgarstków do zewnątrz. Weź głęboki wdech, otwórz szeroko oczy i buzię, a następnie wykonaj długi, głęboki wydech z wystawionym na brodę językiem przypominającym ziewanie lwa. Na koniec Twój oddech powinien układać się w cos na kształt „haaaaa”.

Oddychanie naprzemienne przez nozdrza

To inaczej praktyka nadi shodhana pranayama, którą warto wypróbować. Mówi się, że ta technika pozwala obniżyć tętno i wzmocnić pracę układu sercowo-naczyniowego. Nie jest zbyt dobra, jeśli masz katar, ale gdy czujesz się zdrowy, choć spięty – możesz z powodzeniem ją wykonywać. Podnieś w kierunku nosa prawą dłoń i palec wskazujący opuść w dół, pozostawiając pozostałe palce rozpostarte. Po pierwszym wydechu uciśnij prawe nozdrze kciukiem prawej dłoni i weź wdech przez wolną lewą dziurkę nosa. Po wdechu zamknij lewe nozdrze wolnymi palcami prawej dłoni i puść kciuk z prawego nozdrza – zrób nim wydech. Następnie zrób wdech przez prawe nozdrze i zamknij je kciukiem, robiąc wydech lewym nozdrzem. Cykl należy zakończyć wdechem i wydechem po lewej stronie. Powtarzaj to ćwiczenie naprzemiennie przez około 5 minut.

Równy oddech

Czyli inaczej sama vritti. Wybierz sobie wygodne miejsce i długość oddechu, która jest dla Ciebie wygodna (nie za długa ani nie za krótka – sam zobaczysz, dlaczego to takie ważne). Następnie zamknij oczy i wdychaj oraz wydycha powietrze nosem, starając się, aby długość wdechu i wydechu była jednakowa. Możesz na przykład liczyć lub powtarzać w myślach jakąś frazę. Takie ćwiczenie wykonuj przez około 5 minut.

Oddech Sitali

To technika oddychania, która pomaga się zrelaksować, a także nieznacznie obniżyć temperaturę ciała, co może mieć wpływ na korzystniejszy sen. Usiądź wygodnie i wysuń język tak aby jego zewnętrzne krawędzie zwijały się lekko do środka. Następnie weź głęboki wdech przez usta i wypuść powietrze nosem, kontynuując tę technikę przez około 5 minut.

Głęboki oddech

Pomaga złagodzić duszności, a także poczuć się bardziej zrelaksowanym. To ćwiczenie można wykonywać stojąc – lekko odegnij łokcie do tyłu aby zapewnić klatce piersiowej swobodę wdechu. Weź głęboki wdech nosem i zatrzymaj powietrze w płucach na 5 sekund. Następnie powoli wypuszczaj powietrze nosem.

Praktykowanie ćwiczeń oddechowych to dobry, nic nie kosztujący sposób na to, by natychmiastowo uwolnić się od napięcia. Większość ćwiczeń tego rodzaju można wykonywać w dowolnym momencie, tak więc gdy stres odejmuje Ci władzę w nogach podczas ważnego egzaminu, poświęć kilka minut na to, by się uspokoić i oczyścić umysł. Powtarzaj przynajmniej niektóre z tych ćwiczeń podczas jazdy samochodem i stojąc w korkach, czy przed spaniem. Szybko wejdą Ci one w krew i zobaczysz, że zrelaksowany umysł to narzędzie, które pomaga Ci osiągnąć wiele wytyczonych celów!  

Referencje

https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2016.0140