Jeden posiłek dziennie – czy to skuteczna strategia?

Spożywanie posiłków jest ważnym elementem codzienności każdego z nas. Dlatego każdy stara się dopasować ilość i jakość posiłków nie tylko do zapotrzebowania własnego organizmu, ale również do trybu życia. W niedawnych badaniach udowodniono, że nie ma większego znaczenia ile posiłków dzienne jemy, gdyż najistotniejsze jest, aby utrzymywać założoną dzienną kaloryczność i jej nie przekraczać. Czy wobec tego rozsądne i skuteczne będzie spożycie wszystkich założonych kalorii w jednym posiłku dziennie?

Skąd pomysł na jeden posiłek dziennie?

Jeden posiłek na dzień wydaje się być bardzo kuszącą opcją dla wielu osób, szczególnie tych, których plan dnia jest zwykle dość napięty. Zjeść raz, a porządnie – to pozwoliłoby oszczędzić sobie szukania czasu w ciągu dnia na kilka posiłków i przygotowywania ich. Gdyby można wygospodarować sobie na przykład godzinę w ciągu dnia, podczas której można jeść i pić do woli (w ramach założonej kaloryczności diety oczywiście), wówczas całą resztę dnia można by zagospodarować bez myślenia o kolejnych posiłkach! To również ciekawa strategia dla osób, które nie lubią, gdy wielkość porcji je ogranicza i chciałyby jeść „aż do rozpuku”. Czy jednak taki system odżywiania nie jest dla organizmu niebezpieczny?

Jak działa strategia jednego posiłku dziennie?

Kiedy spożywasz posiłki regularnie w ilości 4-5 dziennie, Twoje ciało nie zużywa energię począwszy od glukozy zgromadzonej we krwi, poprzez glikogen w mięśniach, a na zapasach tłuszczu w tkance podskórnej skończywszy tak jak mógłby zrobić to jedząc mniejszą liczbę posiłków. Teoretycznie więc, gdy spożyjesz kolejny posiłek, zużycie zapasów tłuszczu z Twojego organizmu może nawet nie zdążyć się rozpocząć. Koncepcja jednego posiłku dziennie zakłada, że spożywasz jeden obfity posiłek, a przez kolejne 24 godziny wszelkie magazyny energii w organizmie stopniowo zostają wyczyszczone, aż dojdzie do „czyszczenia” magazynu tkanki tłuszczowej. 

Trawienie posiłku jest zależne w dużej mierze od jego składu i kaloryczności. Wiadomo więc, że na dłużej nasyci Cię posiłek składający się z mięsa, nabiału i węglowodanów, niż samych warzyw. Z drugiej jednak strony – jedzenie dużej ilości ciężkostrawnych potraw na raz mija się nieco z celem i może doprowadzić do rozstroju żołądka.

Czy więc rzeczywiście jeden posiłek dziennie to korzyść sama w sobie?

Jakie korzyści daje dieta jednego posiłku?

Ograniczenie podaży kalorii

To główny powód, dla którego wiele osób sięga po ten sposób odżywiania. Pozwala on raz dziennie jeść do syta, a mimo to daje efekt zmniejszenia dziennej podaży kalorii. Jak to możliwe? Po prostu trudno jest zjeść na raz na przykład 3000 kcal. Zjadamy więc nawet do 25% mniej. 

Obniżenie poziomu glukozy

Poprzez jeden posiłek dziennie możliwe jest wyregulowanie glikemii i skuteczniejsze działanie insuliny. Badania wykazały, że sześciotygodniowa dieta jednego posiłku dziennie pozwala wyregulować glikemię, a także znacząco zmniejszyć masę ciała u diabetyków. Nie wiadomo jednak nic na temat skuteczności długotrwałego stosowania takiego sposobu żywienia. 

Oszczędność czasu i pieniędzy

Gdy nie musimy pięć razy dziennie odrywać się od swoich zajęć, by przyrządzić i spożyć posiłek, mamy dużo więcej czasu na inne czynności. Nie myślimy też nieustannie o jedzeniu. W sklepie wydajemy mniej, bo skupiamy się na kupnie produktów tylko na jeden posiłek dziennie, zamiast na pięć różnych. Organizujemy sobie czas tak, aby móc poświęcić nieco więcej czasu na jeden większy posiłek, a to sprawia, że mamy go w ciągu dnia o wiele więcej. To opcja doskonała dla tych, którzy w swojej pracy zawodowej nie mogą sobie pozwolić na żadne przerwy – na przykład górników, którzy przez wiele godzin pracują pod ziemią bez posiłku. 

Czy ta dieta – żywienie ma wady?

Oczywiście taki sposób żywienia nie jest dla każdego. Może się sprawdzić w przypadku osób, których naturalne tendencje żywieniowe od lat i tak składały się właśnie na konkluzję, że dla nich łatwiej byłoby jeść tylko raz dziennie. Jednak ma ona również swoje słabe strony. Trudno jest wytrzymać tak wiele godzin bez jedzenia, dlatego osoby zaczynające ten sposób żywienia mogą chodzić głodne, rozdrażnione, rozchwiane i rozkojarzone. Mogą odczuwać drżenie rąk, bóle głowy i osłabienie spowodowane ciągłym głodem. Równocześnie po spożyciu obfitego posiłku mogą odczuwać bóle brzucha i cierpieć na niestrawność. Z reguły u kobiet, które nie mają nadwagi, taki system odżywiania może przynieść więcej szkody niż pożytku. Taki system odżywiania może też przejść w niekontrolowane objadanie się. Gdy czujemy, że raz dziennie możemy pozwolić sobie na więcej, łatwiej jest przejść od racjonalnego żywienia po niekontrolowane napady wilczego apetytu, kiedy to zjada się wszystko, co jest pod ręką. 

Wydaje się więc, że dieta jednego posiłku dziennie może być korzystniejsza dla mężczyzn niż dla kobiet. Osoby z cukrzycą również powinny uważać na ten sposób odżywiania i wdrażać go jedynie po konsultacji ze swoim diabetykiem.

Jak skutecznie schudnąć na diecie jednego posiłku?

Osoby zdrowe, mające nadwagę i planujące schudnąć za pomocą tego systemu, mogą spróbować przynajmniej przez pewien czas tej diety. Aby zrobić to z głową, warto trzymać się kilku zasad:

  • Ustalić liczbę kalorii niezbędną do utrzymania organizmu w dobrej kondycji w jednym posiłku i zawsze przygotowywać posiłek całościowo, z uwzględnieniem założonej kaloryczności.
  • Nie rzucać się na głęboką wodę – codziennie wydłużać stopniowo okresy między ostatnim i pierwszym posiłkiem danego dnia.
  • Osoby regularnie trenujące powinny stosować niewielki posiłek wysokobiałkowy lub odżywkę po treningu i pomyśleć o wysokowęglowodanowej przekąsce przed posiłkiem, aby nie ćwiczyć na czczo. Te kalorie powinny być wliczone w całodzienny bilans energetyczny. 
  • Kup wagę kuchenną, by odmierzać ściśle porcje swoich posiłków.
  • Poszukaj grup wsparcia – na przykład osób, które chcą się odżywiać podobnie jak Ty.
  • Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz wątpliwości, czy dieta będzie dla Ciebie skuteczna, i czy nie wyrządzi Ci krzywdy. 

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3200169/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28537332